Ujjayi, yang berarti "nafas kemenangan," adalah latihan pernafasan yogik, atau pranayama. Bersama dengan latihan pernafasan perlahan yang lain, pernafasan ujjayi dapat meningkatkan kadar oksigen dalam aliran darah untuk memberi anda tenaga, dan bahkan dapat meningkatkan kesihatan jantung anda! Pernafasan dalam seperti ini juga dianggap dapat merangsang saraf vagus, yang dapat membantu anda merasa lebih tenang dan fokus. Untuk melakukan teknik pernafasan ini, anda perlu mengetatkan otot di bahagian belakang tekak anda-atau glotis-untuk menghasilkan bunyi yang serupa dengan gelombang lautan semasa anda bernafas. Akhirnya, anda boleh memasukkannya ke dalam amalan asana biasa anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Melakukan Nafas Ujjayi
Langkah 1. Duduk dalam keadaan santai dan bersila
Duduk dalam posisi yang selesa di lantai dengan kaki disilangkan dan punggung anda lurus dan tinggi. Letakkan tangan anda di lutut atau tekan kedua telapak tangan anda di hadapan dada anda. Biarkan otot anda berehat.
- Anda juga boleh duduk di kerusi dengan punggung lurus jika duduk di lantai tidak selesa untuk anda.
- Sekiranya anda suka, anda boleh memejamkan mata untuk membantu anda berehat dan fokus pada nafas.
Langkah 2. Tutup bibir anda dan ketatkan belakang tekak anda dengan lembut
Semasa melakukan pranayama ujjayi, anda akan bernafas masuk dan keluar melalui hidung. Tutup bibir anda dengan lembut, tetapi jangan mengetatkan rahang anda. Kencangkan bahagian belakang tekak anda, berhampiran tempat kotak suara anda berada.
- Bahagian kerongkong anda yang ingin anda kencangkan adalah glotis anda - tempat yang sama dengan anda mengetatkan di tengah perkataan "uh-oh." Anda juga boleh memikirkan cara anda mengetatkan tekak sedikit ketika anda ingin berbisik.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengetahui cara melakukan ini, cuba buka bibir anda dan bisikkan dengan lembut "hhhhha", seperti anda sedang mencuba untuk memasang tingkap.
Langkah 3. Tarik nafas perlahan-lahan dan lancar melalui lubang hidung anda
Sekiranya ada nafas di paru-paru anda, hembuskan perlahan-lahan. Kemudian, tarik nafas perlahan dan dalam melalui hidung anda dan turun ke perut bawah anda. Fokus untuk memastikannya sehalus dan mantap mungkin. Terus bernafas sehingga paru-paru anda terasa mengembang sepenuhnya.
- Anda harus merasakan perut, sisi, dan punggung anda mengembang semasa anda menarik nafas ini.
- Duduk tinggi dengan kepala tegak dan leher dan punggung lurus. Pastikan otot-otot di wajah anda sentiasa rileks. Fokus pada masa sekarang dan sensasi pernafasan anda.
- Semasa pertama kali mempelajari teknik ini, diperlukan sekitar 3 saat untuk mengisi paru-paru anda. Semasa anda terus berlatih, teruskan secara beransur-ansur meningkatkan masa itu sekitar 1 saat seminggu.
Langkah 4. Dengarkan bunyi "lautan" semasa anda bernafas
Ujjayi kadang-kadang disebut "nafas laut" kerana geseran lembut yang dihasilkan ketika anda bernafas melalui kerongkong yang tersekat. Sekiranya anda melakukan senaman dengan betul, latihan itu dapat menarik nafas yang terdengar seperti gelombang lautan perlahan-lahan masuk.
Suara nafas anda semestinya menyenangkan dan santai. Sekiranya kedengarannya parut atau keras, anda terlalu banyak mengalami tekanan atau mengetatkan tekak anda terlalu keras
Langkah 5. Tahan nafas selama kira-kira 6 saat
Setelah mengisi paru-paru, tahan nafas selama beberapa saat sebelum menghembuskan nafas. Anda harus menahan nafas dua kali ganda dari masa yang diperlukan untuk menyedut. Semasa mula-mula memulakan latihan, diperlukan sekitar 3 saat untuk menarik nafas, jadi anda akan menahan nafas selama kira-kira 6 saat.
- Apabila anda semakin selesa dengan latihan, cubalah meningkatkan secara beransur-ansur berapa lama anda menahan nafas (misalnya, sekitar 1 saat seminggu jika anda berlatih setiap hari).
- Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan, seperti tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, berhenti menahan nafas dan terus menghembuskan nafas. Bercakap dengan doktor anda mengenai sama ada anda boleh melakukan ujjayi dengan selamat.
Langkah 6. Tarik nafas dengan perlahan dan perlahan melalui lubang hidung anda
Lepaskan nafas anda dengan perlahan dan stabil, tanpa rehat, jeda, atau gerakan tersentak. Terus bernafas sehingga paru-paru anda terasa kosong.
Pastikan kerongkong anda diketatkan dengan lembut semasa anda menghembuskan nafas, tetapi elakkan tekanan atau ketegangan
Langkah 7. Berehat selama beberapa minit sambil bernafas secara normal
Pernafasan Ujjayi mungkin terasa sukar atau agak tidak wajar pada mulanya, jadi luangkan beberapa minit untuk berehat di antara nafas. Selama ini, biarkan diri anda berehat dan bernafas dengan cara yang normal dan semula jadi. Kemudian, ulangi proses tersebut beberapa kali sehingga ia mula terasa lebih selesa.
Semasa latihan harian biasa, ulangi ujjayi 5 kali dengan rehat sebentar di antara. Akhirnya, anda seharusnya dapat menarik nafas dengan lebih selesa dan mengekalkannya lebih lama
Kaedah 2 dari 2: Menggabungkan Ujjayi ke dalam Latihan Yoga Anda
Langkah 1. Berlatih di posisi duduk sehingga anda selesa dengan teknik ujjayi
Akan memerlukan waktu untuk terbiasa dengan pernafasan ujjayi, jadi jangan langsung melakukannya semasa anda melakukan asana (pose) yang rumit. Mulailah dengan melakukannya dalam keadaan sederhana, bertafakur sehingga terasa semula jadi dan selesa
"Pose mudah" asas (bersila) yang mungkin anda gunakan untuk bermeditasi adalah tempat yang baik untuk memulakan
Langkah 2. Teruskan menggunakan ujjayi dengan asana sederhana, seperti anjing yang menghadap ke bawah
Setelah anda merasa selesa melakukan ujjayi sambil duduk, teruskan melakukannya semasa pose asas lain. Contohnya, anda mungkin mencubanya seperti anjing yang menghadap ke bawah, atau mencuba pose pemula yang lain, seperti pukulan tinggi, anak anjing yang panjang, atau pose garland.
- Adalah idea yang baik untuk merasa selesa dengan setiap pose sebelum anda memasukkan ujjayi ke dalamnya. Berlatih berpose yang berbeza semasa bernafas seperti biasa.
- Apabila anda merasa lebih selesa dengan melakukan ujjayi semasa berpose sederhana, beralihlah ke yang lebih kompleks dan berat. Menggabungkan teknik pernafasan ini dapat menjadikan latihan fizikal anda lebih kuat dan berkesan.
Langkah 3. Lakukan yang terbaik untuk mengekalkan nafas perlahan dan stabil semasa anda berpose
Beberapa pose yoga memerlukan banyak usaha dan tenaga untuk dikekalkan, jadi bawa perlahan dan mudah. Fokus untuk menjaga pernafasan anda lancar dan semula jadi semasa anda menjalani asana anda.
Sekiranya anda merasa nafas menjadi tegang atau keras, berehat dan berehat sebentar
Petua
- Sekiranya anda tidak pasti cara melakukan teknik pernafasan ini dengan betul, anda boleh mendapat manfaat daripada mengikuti kelas yoga. Seorang guru yoga yang berpengalaman dapat menunjukkan kepada anda bagaimana cara melakukan nafas ujjayi dengan betul dan berkesan.
- Ujjayi hanyalah satu bentuk pranayama. Latihan pernafasan yogik lain termasuk mrigi mudra ("Deer Seal"), singa pose (yang melibatkan nafas "menderu" khusus), dan kapalabhati ("Skull Shining Breath").
Amaran
- Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, berbincanglah dengan doktor anda sama ada anda boleh melakukan ujjayi dengan selamat. Mereka mungkin mengesyorkan agar anda berhenti menahan nafas antara menghirup dan menghembus nafas.
- Amalan yoga seperti pernafasan ujjayi mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Bahkan ada bukti bahawa ia dapat membantu mengurangkan gejala keadaan perubatan tertentu, seperti penyakit tiroid. Namun, jangan bergantung pada yoga sahaja untuk merawat atau menyembuhkan keadaan serius. Bercakap dengan doktor anda tentang menggunakannya sebagai langkah pelengkap atau sokongan bersama dengan rawatan perubatan konvensional.
