Sekiranya anda mempunyai tabiat diet dan senaman yang sama dengan anda sepanjang hidup dan tiba-tiba mula bertambah berat badan, itu mungkin disebabkan oleh perubahan hormon dalam badan anda. Bagi wanita, ini sering berlaku di sekitar menopaus. Namun, pada seseorang, ini juga mungkin disebabkan oleh masalah kelenjar tiroid atau hipofisis, atau ketidakseimbangan leptin atau insulin. Sebaiknya berbincang dengan doktor anda kerana anda mungkin memerlukan ubat untuk mengimbangkan hormon anda. Anda juga boleh membuat beberapa perubahan pada diet dan rutin senaman anda, tetapi berhati-hatilah terhadap diet apa pun yang mengaku mengimbangi hormon anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mendapatkan Bantuan Perubatan
Langkah 1. Buat janji temu doktor sekiranya anda mengesyaki ketidakseimbangan hormon
Gejala selain kenaikan berat badan mungkin termasuk perubahan mood, keletihan, insomnia, perubahan nafsu seksual, dan kabut otak. Cara terbaik untuk membetulkan ketidakseimbangan hormon adalah dengan mengenal pasti apa yang menyebabkannya. Lihat doktor untuk mendapatkan diagnosis dan memulakan rawatan, seperti ubat preskripsi. Semakin cepat anda dapat mengenal pasti dan merawat ketidakseimbangan hormon, semakin baik.
- Mengekalkan diet yang sihat dan membuat perubahan gaya hidup setelah anda mengimbangkan hormon anda dengan menggunakan ubat dapat membantu menurunkan berat badan.
- Anda mungkin dapat mengurangkan beberapa kesan ketidakseimbangan hormon melalui perubahan diet dan gaya hidup.
Langkah 2. Lawati pakar diet berdaftar untuk membuat rancangan diet
Ini boleh menjadi cabaran utama untuk membuat diet baru untuk diri anda ketika badan anda berubah kerana ketidakseimbangan hormon. Ahli diet mempunyai pengalaman membuat diet khusus untuk orang dengan semua jenis keadaan perubatan. Minta cadangan doktor anda untuk mencari pakar diet yang pernah mengalami kes serupa sebelum ini.
- Tanyakan kepada pakar diet anda mengenai perubahan khusus yang dapat anda lakukan untuk memperbaiki usus yang bocor dan mengurangkan keradangan kerana perubahan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan hormon yang lebih baik.
- Bincangkan suplemen dengan adaptogen, omega 3, D3, dan probiotik untuk meningkatkan keseimbangan hormon yang lebih baik.
- Bercakap dengan pakar diet anda mengenai puasa yang berselang. Ini adalah ketika anda tidak makan selama 4 jam sebelum tidur dan kemudian tidak makan selama 4 jam setelah bangun. Bersama dengan 8 jam tidur anda, ini sama dengan 16 jam tanpa makanan, yang memberi masa kepada tubuh anda untuk "mengatur semula" dan membakar apa yang sudah ada dalam sistem anda.
- Berhati-hati dengan diet yang mendakwa "mengimbangi" hormon. Tidak banyak bukti bahawa diet ini berfungsi. Walau bagaimanapun, diet yang sihat dapat membantu anda merasa lebih baik dan menurunkan berat badan.
Langkah 3. Mulakan atau sesuaikan ubat hormon jika anda tidak menurunkan berat badan dengan diet dan bersenam
Doktor anda mungkin mengesyorkan untuk menguruskan kenaikan berat badan dengan diet dan bersenam terlebih dahulu. Sekiranya anda masih tidak dapat menurunkan berat badan, anda mungkin perlu memulakan atau menyesuaikan ubat hormon. Walaupun ubat hormon itu sendiri tidak dapat menurunkan berat badan, ia dapat mengimbangkan semula badan anda sehingga penurunan berat badan lebih mudah.
- Ketidakseimbangan hormon Leptin, insulin, estrogen, androgen, tiroid, dan kelenjar pituitari adalah kemungkinan penyebab kenaikan berat badan. Seorang doktor boleh membantu anda mengetahui hormon mana yang tidak seimbang dan rawatan apa yang anda perlukan.
- Terdapat kesan sampingan ubat penggantian hormon. Pastikan anda membincangkan kemungkinan reaksi yang anda dapat lihat di dalam badan anda dengan doktor anda.
Kaedah 2 dari 3: Mengekalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Potong 200 kalori dari pengambilan harian anda
Mulakan dengan mencatat berapa banyak kalori yang anda makan dalam sehari biasa dengan menuliskan semua yang anda makan. Anda boleh menggunakan jurnal fizikal atau aplikasi penjejakan kalori. Kemudian, cuba makan 200 kalori lebih sedikit setiap hari.
Apabila anda semakin tua, secara semula jadi anda akan kehilangan jisim otot, yang bermaksud anda memerlukan lebih sedikit kalori untuk berfungsi. Sekiranya anda terus makan jumlah kalori yang sama, anda akan menambah berat badan dari masa ke masa. Ramai wanita memperhatikan perkara ini pada masa menopaus
Langkah 2. Pilih makanan yang diproses secara minimum
Untuk memastikan bahawa anda mendapat nutrien yang mencukupi daripada lebih sedikit kalori, anda perlu makan makanan berkualiti tinggi. Jauhi makanan yang dibungkus, diproses yang tinggi gula, garam, dan karbohidrat halus. Makanan yang diproses termasuk makanan sejuk beku, daging deli, keropok dan kerepek, dan makanan ringan yang dibungkus.
Anda juga harus menjauhi lemak hidrogenasi dan tepu, yang biasa terdapat pada makanan goreng
Langkah 3. Dapatkan 5 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari
Ini adalah peraturan praktik yang baik untuk diikuti oleh semua orang, tetapi sangat penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat ketika anda mengalami ketidakseimbangan hormon. Cuba makan sayur-sayuran berdaun setiap hari, dan dapatkan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran anda yang lain dari sumber seperti pisang, wortel, epal, buah beri, dan ubi jalar.
- Satu hidangan sayur-sayuran berdaun adalah satu cawan, atau membantu ukuran kepalan tangan anda. 1/2 c (80 g) membuat hidangan atau buah atau sayur mentah.
- Buah-buahan membuat makanan ringan yang sihat jika anda lapar di antara waktu makan.
Langkah 4. Gantikan sumber lemak yang tidak sihat dengan yang sihat
Lemak tidak sihat seperti lemak terhidrogenasi dan tepu boleh membuat ketidakseimbangan hormon menjadi lebih teruk. Ini biasanya terdapat dalam makanan goreng, marjerin, dan makanan yang dikemas. Gantikan lemak tidak sihat dengan sumber lemak sihat, termasuk minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.
Gantikan mentega dan marjerin dengan minyak zaitun atau sayur-sayuran apabila anda boleh
Langkah 5. Makan makanan yang dibungkus dengan protein
Orang dewasa memerlukan antara 46-56 g protein setiap hari. Protein akan membantu anda merasa kenyang lebih lama, jadi anda tidak akan tergoda untuk menjamu selera di antara waktu makan. Protein ikan dan vegetarian juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan hormon dan juga mencegah penyakit kronik. Beberapa sumber protein yang baik termasuk salmon, tuna, kerang, kekacang, kacang, dan telur.
- Satu hidangan protein berasaskan daging berukuran sama dengan telapak tangan anda. Ayam tanpa kulit atau ayam belanda atau daging lembu tanpa lemak adalah pilihan paling sihat untuk protein berasaskan daging.
- Dua hidangan protein biasanya cukup untuk mendapatkan jumlah yang disarankan, tetapi makan lebih banyak protein tidak akan menyakitkan.
- Elakkan daging berlemak sebagai sumber protein. Daging berlemak merangkumi produk daging babi seperti daging babi, tulang rusuk, dan daging babi; potongan daging lembu berlemak, seperti stik, tulang rusuk pendek, dan daging lembu; dan daging kambing.
Langkah 6. Hadkan pengambilan gula dan alkohol anda
Terlalu banyak gula dalam diet anda boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon, terutamanya ketidakseimbangan insulin, menjadi lebih teruk. Minuman, termasuk minuman beralkohol, mengandungi banyak gula tambahan dalam diet Amerika. Sumber gula lain termasuk kue, pai, donat, ais krim, dan gula-gula.
Sekiranya anda tidak membuat perubahan lain, hanya memotong soda, minuman kopi atau teh manis, dan alkohol boleh membuat perbezaan besar
Langkah 7. Minum banyak air
Kekal hidrat dengan minum banyak air. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan sekitar 11.5 cawan (2.7 liter) hingga 15.5 cawan (3.7 liter) air sehari, tetapi 1/5 air itu berasal dari makanan. Sebagai peraturan, jika anda dahaga, minum secawan air. Minum air juga akan membantu anda merasa lebih kenyang dan mencerna makanan anda.
Gantikan minuman bergula dengan air untuk melihat hasil terbaik
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tingkatkan kekerapan anda bersenam
Untuk mengurangkan berat badan dengan ketidakseimbangan hormon, anda mungkin perlu bersenam lebih banyak daripada yang anda lakukan sebelumnya. Sebagai contoh, jika anda biasa bersenam 2-3 kali seminggu, anda mungkin harus bersenam 5 kali seminggu sekarang. Sertakan campuran latihan kekuatan, seperti yoga atau angkat berat, dan kardio, seperti berlari atau berenang.
Sebilangan senaman lebih baik daripada tidak ada. Sekiranya anda belum aktif sama sekali, mulailah dengan mencuba jalan cepat setiap hari, kemudian lakukan latihan yang lebih sukar
Langkah 2. Kurangkan tekanan dalam hidup anda
Tekanan boleh menyebabkan peningkatan kortisol, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Elakkan situasi dan orang yang menyebabkan anda merasa tertekan. Anda juga boleh melakukan ritual mengurangkan tekanan, seperti menikmati secawan teh herba pada akhir hari, membaca selama 30 minit pada waktu pagi, atau mendengar muzik yang menenangkan sebelum anda tidur.
- Cuba bermeditasi atau melakukan yoga secara berkala sebagai cara untuk menguruskan tekanan.
- Anda juga boleh mencuba urut sekali setiap beberapa bulan untuk meningkatkan kelonggaran.
Langkah 3. Sesuaikan kebiasaan tidur anda untuk menggalakkan tidur yang lebih lena
Tidak cukup tidur boleh menyebabkan lebih banyak makanan ringan, tahap tekanan yang lebih tinggi, dan metabolisme yang lebih perlahan. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan tidur sekitar 7-9 jam setiap malam. Cuba pergi ke tempat tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Beberapa strategi lain yang mungkin anda cuba meningkatkan tidur anda termasuk:
- Menjaga bilik tidur anda, gelap, sejuk, bersih dan tenang.
- Mengeluarkan apa-apa dari bilik tidur anda yang mungkin menyukarkan anda tidur nyenyak, seperti kekacauan atau elektronik.
- Mengehadkan atau mengelakkan kafein dan alkohol.
- Hanya menggunakan bilik tidur anda untuk tidur dan seks.
- Mengelakkan kerja shift malam, jika boleh.
Langkah 4. Beralih ke produk pembersih dan penjagaan badan semula jadi
Menghilangkan bahan kimia rumah tangga yang mengganggu hormon, produk pembersih, dan produk kebersihan diri. Ini meluas, tetapi mungkin untuk mengelakkannya. Melakukan usaha secara sedar untuk menghilangkannya dari rumah tangga anda dapat membantu meningkatkan keseimbangan hormon yang lebih baik. Beberapa bahan kimia yang perlu diperhatikan dan dielakkan termasuk:
- DDT
- Dietilstilbestrol
- Sebatian seperti dioksin dan dioksin
- Bifenil poliklorin (PCB)
Langkah 5. Dapatkan sokongan daripada orang yang memahami apa yang anda alami
Cari orang lain yang mengalami kenaikan berat badan kerana perubahan hormon. Bercakap tentang strategi apa yang berjaya dan apa yang tidak berjaya, dan saling bertanggungjawab untuk membuat perubahan yang sihat dalam hidup anda.
