Semua orang kadang-kadang berasa sedih. Dalam banyak kes, kesedihan adalah reaksi manusia yang normal terhadap perubahan dan peristiwa kehidupan yang berbeza. Berita baiknya adalah bahawa setiap orang juga memiliki kemampuan untuk merasakan kebahagiaan dan ada perkara yang dapat anda lakukan untuk membuka keupayaan itu dan merasa lebih baik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mencari Kebahagiaan Dalam
Langkah 1. Tuliskan perasaan anda
Pertimbangkan untuk membeli jurnal yang boleh anda tetapkan hanya untuk menuliskan pemikiran dan perasaan anda. Selalunya sangat berguna untuk mendokumentasikan perasaan sedih anda dalam menulis agar dapat mengetahuinya dengan lebih baik. Ini akan membantu anda "selaras" dengan diri sendiri dan mencapai tahap pemahaman diri yang lebih mendalam.
- Jurnal - walaupun selama 20 minit sehari - berfungsi untuk menjelaskan dan mengatur pemikiran anda tentang kesedihan anda, yang dapat membantu anda untuk mengetahui sebab-sebab mengapa anda merasa sedih. Ini juga membantu anda mengawasi corak tingkah laku dan emosi anda. Selain itu, beberapa penyelidikan mendapati bahawa jurnal malah dapat membantu kesihatan fizikal anda dan menguatkan sistem ketahanan badan anda kerana ia berfungsi untuk mengurangkan tekanan.
- Semasa menulis, tumpukan perhatian pada apa yang anda tulis, bukan bagaimana anda menulisnya. Dengan kata lain, jangan fokus pada tatabahasa atau ejaan anda. Contoh entri jurnal mungkin kelihatan seperti ini: "Saya mengalami hari yang sangat berat hari ini - pemikiran sedih saya tentang perceraian tidak akan meninggalkan saya sendirian. Kadang-kadang saya tidak pasti sama ada saya masih merasa sedih mengenainya kerana walaupun ia berlaku setahun yang lalu, perkahwinan itu telah lama mati. Saya mengetahuinya. kerana tidak dapat membiarkan diriku melepaskan kesedihan itu berlalu. Orang-orang bercerai sepanjang masa, jadi mengapa aku bersusah payah? Bercakap dengan kakakku membantu kali terakhir aku mengalami hari yang berat; Aku rasa aku akan menelefon dia. Saya tahu esok adalah hari yang lain."
Langkah 2. Ketawa dan senyum
Kajian menunjukkan bahawa tindakan tersenyum dapat meningkatkan mood anda dan membuat anda merasa lebih bahagia. Selain itu, ketawa melepaskan endorfin, bahan kimia otak yang meningkatkan mood anda.
- Walaupun anda mungkin tidak merasakannya, walaupun menggunakan otot kecil yang memudahkan ketawa dan tersenyum dapat membuat anda lebih bahagia. Oleh itu, cubalah memalsukannya. Mungkin dipaksa pada awalnya, tetapi ketawa atau senyuman dapat memicu kenangan lucu atau gembira dan menyebabkan ketawa atau senyuman sebenar berlaku.
- Sekiranya anda ingin mencuba tersenyum atau ketawa tanpa usaha, cubalah menonton filem lucu, membaca buku lucu, atau meluangkan masa dengan rakan yang anda kenali mungkin akan membuat anda tersenyum.
Langkah 3. Selamat menangis
Walaupun anda mungkin tidak mahu menangis kerana anda ingin merasa lebih baik dan ingin merasa gembira lagi, kadang-kadang menangis dapat meningkatkan mood anda. Sekiranya anda merasakan keinginan untuk menangis, maka jangan menahan diri dan sebaliknya biarkan air mata keluar ketika anda merasa seperti itu. Tindakan menangis mungkin membuat anda merasa lebih baik dan lega, kerana tindakan membersihkan air mata dapat menimbulkan rasa sedih bahawa anda mendapat kesedihan "dari dada".
- Kajian menunjukkan bahawa sebilangan besar orang yang menangis merasa lebih baik daripada yang mereka lakukan sebelum mereka menangis. Sebahagiannya kerana tangisan adalah salah satu cara semula jadi tubuh untuk menghilangkan hormon stres.
- Walau bagaimanapun, walaupun dapat membantu menangis untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood anda, penting untuk mengetahui bahawa tidak dapat mengawal air mata anda mungkin merupakan tanda masalah emosi atau hormon yang lebih serius. Sekiranya anda mendapati bahawa anda tidak boleh berhenti menangis, anda harus mendapatkan bantuan profesional dari doktor atau ahli terapi.
Langkah 4. Cuba perhatikan gambar yang lebih besar
Apa lagi yang ada dalam hidup anda yang menjadikannya layak untuk hidup? Cuba fikirkan semua perkara lain yang anda hargai dalam hidup, seperti rakan, keluarga, dan kesihatan anda, dan anda akan melihat bahawa anda mungkin banyak yang gembira dan bersyukur, walaupun anda tidak merasa sangat gembira atau bersyukur ketika ini. Banyak kajian menunjukkan bahawa rasa syukur sangat berkaitan dengan kebahagiaan.
- Fikirkan kenangan yang baik. Sekiranya anda pernah melalui mereka sekali lagi, anda boleh memilikinya sekali lagi. Itulah perkara indah mengenai kenangan; hanya kerana perkara-perkara mungkin kelihatan buruk sekarang tidak bermaksud bahawa mereka akan menjadi seperti itu esok.
- Sekiranya berlaku kesedihan berdasarkan peristiwa kehidupan kecil, seperti mendapat tanda buruk pada tugas, letakkan peristiwa itu dalam perspektif dan pertimbangkan sama ada anda akan merasa sedih dalam 10 tahun dan sama ada peristiwa itu akan menjadi penting. Pertimbangkan untuk menggunakan ungkapan lama itu, "jangan keringat barang-barang kecil."
- Ikhtiar untuk mencari satu perkara yang senang setiap hari. Terdapat banyak cabaran di laman media sosial seperti Facebook, Twitter, dan Instagram yang menggunakan hashtag seperti "100happydays" atau "findthelight" untuk mendorong orang mencari sedikit masa kebahagiaan dan rasa syukur dalam kehidupan seharian mereka.
- Walaupun kesedihan anda didasarkan pada peristiwa kehidupan yang trauma, seperti kehilangan pasangan anda, merenungkan kehidupan anda secara lebih luas mungkin berguna. Sebagai contoh, anda mungkin mendapat keselesaan dalam mengingati kenangan indah dengan pasangan anda yang kini meninggal dunia serta rasa bahagia dan syukur yang anda miliki dalam hidup anda, walaupun anda bersedih dengan kehilangan yang terlalu cepat.
Langkah 5. Ganggu fikiran anda
Kadang-kadang ketika kita sedih, sukar untuk memikirkan perkara lain. Namun, memikirkan kesedihan anda sebenarnya boleh mendatangkan lebih banyak keburukan daripada kebaikan dan dapat meningkatkan perasaan tidak berdaya dan tidak berdaya. Gangguan yang menggembirakan dapat membantu anda memusatkan perhatian pada sesuatu yang lain daripada kesedihan anda dan juga mengurangkan tekanan anda - saintis memanggil ini sebagai "aliran". Anda tidak mengelakkan masalah anda, melainkan melakukan aktiviti di mana anda melupakan masa dan tempat. Berikut adalah beberapa contoh cara di mana anda dapat mengalihkan perhatian fikiran:
- Dengarkan muzik. Menahan godaan untuk mencari muzik sedih. Cuba dengarkan lagu yang bertenaga, lompat, penuh semangat, atau gembira, bersama dengan lagu-lagu yang memberi inspirasi kepada anda atau mengingatkan anda tentang masa-masa yang baik. Muzik boleh dan digunakan sebagai alat terapi yang sangat berkesan.
- Lihatlah beberapa gambar atau gambar masa kecil anda dari perjalanan, tamat pengajian, dan peristiwa kehidupan utama. Sekiranya yang lucu muncul, jangan tolak. Rasakannya. Ini akan membantu mengingatkan anda bahawa kehidupan berlalu dengan cepat dan bahawa terdapat banyak saat gembira (dan lucu!) Dalam hidup anda bersama dengan yang menyedihkan.
Langkah 6. Baca
Kehilangan diri di dunia lain atau di masa lalu. Buku membawa kita ke tempat-tempat yang tidak pernah kita kunjungi, tempat-tempat itu lebih berani dan romantis daripada tempat-tempat yang kita ada sekarang. Sama ada anda membaca fiksyen sejarah atau kisah cinta yang kuat, diserap di dunia lain akan membantu anda menenangkan fikirkan dan letakkan fokus kita di tempat lain. Hanya membaca selama enam minit dapat membantu mengurangkan tahap tekanan anda sebanyak dua pertiga.
Kaedah 2 dari 4: Menilai Kesedihan Anda
Langkah 1. Fahami kesedihan
Kesedihan adalah sebahagian daripada pengalaman duka yang lebih besar. Ini adalah emosi yang menyakitkan yang biasanya bersifat sementara dan umumnya berpunca dari faktor luaran, seperti perpisahan, pergaduhan atau perselisihan dengan rakan karib, menjauhkan diri dari keluarga, atau kehilangan orang yang disayangi. Kesedihan adalah emosi biasa yang dirasakan oleh kebanyakan orang dalam pelbagai sudut kehidupan mereka.
Kesedihan yang berpunca dari reaksi kesedihan dapat mempengaruhi konsentrasi, selera makan, dan tidur anda
Langkah 2. Ketahui perbezaan antara kesedihan dan kemurungan
Penting untuk mengetahui bagaimana kesedihan berbeza dengan kemurungan kerana rawatan masing-masing adalah berbeza. Tidak seperti kesedihan, kemurungan biasanya tidak mempunyai sebab luaran yang dapat dikenal pasti; ia hanyalah sesuatu yang dirasakan orang. Sebagai perbandingan dengan kesedihan, kemurungan adalah masalah yang lebih serius yang menyebabkan mood rendah, terlalu sedikit atau terlalu banyak tidur, penurunan atau kenaikan berat badan, peningkatan atau penurunan selera makan, tenaga rendah, tidak berminat dengan dunia di sekeliling anda, mengelakkan situasi sosial, kurang tumpuan, dan perasaan tidak berharga.
- Salah satu perbezaan utama antara kemurungan dan kesedihan adalah kemampuan untuk mengalami kesenangan, cinta, dan harapan. Ketika orang sedih, mereka biasanya masih dapat mengalami saat-saat kebahagiaan atau kesenangan. Walau bagaimanapun, dalam kes-kes kemurungan, banyak penderita merasa diri mereka tidak dapat mengalami kesenangan, harapan atau apa-apa dan menjadi tidak stabil secara emosional. Lebih-lebih lagi, bagi orang-orang yang tertekan, kesedihan mereka seperti awan yang menggantung di atas mereka yang tidak dapat melarikan diri; mereka memiliki kecenderungan untuk merenung dan diam dan merasa tidak dapat hanya "bahagia".
- Depresi juga berpanjangan dan boleh menjadi sesuatu yang diusahakan oleh seseorang selama berbulan-bulan, bertahun-tahun atau sepanjang hidupnya, sedangkan kesedihan biasanya bersifat sementara dan sementara. Sekiranya anda mendapati diri anda tidak dapat mengatasi kesedihan anda dengan berkesan sehingga fungsi harian anda terjejas secara negatif dan mengesyaki bahawa anda sebenarnya menderita kemurungan, anda harus berjumpa dengan profesional kesihatan mental. Rawatan untuk kemurungan boleh melibatkan psikoterapi dan ubat-ubatan, jadi penting untuk anda menilai sama ada apa yang anda rasakan lebih kronik daripada kesedihan sekali-sekala untuk mendapatkan rawatan yang tepat.
Langkah 3. Renungkan emosi anda
Adakah sesuatu berlaku dalam hidup anda baru-baru ini yang membantu menjelaskan apa yang anda rasakan? Sebagai contoh, adakah anda baru sahaja mengalami perpisahan atau kerugian dalam keluarga anda? Mengenal pasti penyebab kesedihan anda akan lebih baik membantu anda memahami dan mengatasinya. Merenungkan faktor luaran juga akan mengesahkan bahawa anda mengalami reaksi kesedihan yang normal terhadap sesuatu yang berlaku, dan bukan kemurungan kronik.
- Selain itu, mengetahui apa yang membuat anda sedih juga akan membantu anda menentukan kaedah yang sesuai untuk mengurangkan kesedihan anda. Kesedihan yang anda rasakan setelah berpisah dengan teman lelaki anda selama 3 bulan, misalnya, akan jauh berbeza daripada kesedihan yang anda rasakan jika suami anda yang berusia 10 tahun baru-baru ini meninggal dunia.
- Sekiranya anda mengalami kerugian atau trauma yang besar, mungkin berguna untuk berjumpa dengan profesional kesihatan mental yang dapat bekerjasama dengan anda untuk mengembangkan strategi mengatasi kesedihan dan kesedihan anda. Menurut inventori Holmes-Rahe Life Stress, peristiwa paling tertekan yang mempengaruhi kesejahteraan mental dan fizikal individu termasuk kematian pasangan, perceraian, perpisahan perkahwinan, dan kematian ahli keluarga terdekat. Dalam kes-kes di mana kesedihan mungkin lebih melampau, teknik yang dijelaskan di bawah mungkin berguna bersamaan dengan terapi.
Kaedah 3 dari 4: Melakukan Aktiviti yang Menyeronokkan
Langkah 1. Bersenam
Berjalan-jalan, berjoging, atau menunggang basikal. Main sukan berpasukan. Lakukan apa sahaja yang membuat anda bangkit dan bergerak. Bersenam akan menjadikan tubuh anda melepaskan endorfin, bahan kimia "sedap" yang meningkatkan mood anda dan menghalang tindak balas tekanan badan.
Apa-apa jenis senaman atau aktiviti fizikal yang memerlukan anda menghabiskan tenaga dan mengencangkan otot anda akan memacu badan anda untuk melepaskan endorfin yang bermanfaat ini. Oleh itu, walaupun anda tidak mahu mengikuti kelas putaran atau lari 5k, hanya membersihkan rumah atau berjalan kaki selama 15-20 minit dapat membantu tubuh anda mulai melepaskan endorfin yang anda perlukan untuk merasa lebih bahagia
Langkah 2. Makan makanan ringan yang sihat
Para saintis telah mengesahkan bahawa apa dan bila anda makan boleh mempengaruhi perasaan dan suasana hati anda. Sekiranya anda merasa sedih, cuba makan makanan ringan rendah lemak, rendah protein, tetapi tinggi karbohidrat, seperti muffin Inggeris panggang dengan jem. Apabila makanan berkarbohidrat tinggi tidak dikalahkan oleh kehadiran protein atau lemak, makanan tersebut akan melepaskan pelepasan asid amino triptofan ke dalam otak anda. Tryptophan kemudian berubah menjadi serotonin, neurotransmitter daripada meningkatkan mood anda, dan semuanya dalam masa 30 minit.
Anda juga boleh mempunyai karbohidrat seperti popcorn yang dipancarkan udara atau sepotong roti gandum. Tetapi pastikan anda melewatkan makanan yang tinggi protein, seperti keju dan unggas. Makanan ini menekan serotonin kerana semua asid amino di dalamnya bersaing dan akhirnya menyekat triptofan daripada melepaskan ke otak anda
Langkah 3. Lakukan sesuatu secara spontan
Kadang-kadang rutin yang konsisten dan membosankan boleh membuat anda merasa tidak enak. Lakukan sesuatu secara tidak sengaja (tetapi tanpa membuat keputusan yang terburu-buru!). Pergi melawat rakan atau muzium, mengejutkan Ibu anda dengan makan tengah hari, atau melakukan perjalanan hujung minggu di luar bandar atau bandar anda. Dengan mencampurkan sedikit perkara, anda mungkin menemui semula minat anda untuk hidup.
Anda bahkan boleh menggegarkan masalah dengan membuat "gangguan" kecil dalam jadual harian anda. Contohnya, lakukan perkara mengikut urutan yang berbeza pada waktu pagi. Buat kopi selepas mandi, misalnya. Bertolak lebih awal untuk bekerja. Cukup keluar dari rutin harian itu sebentar dan lihat bagaimana perasaan anda. Kadang-kadang rutinitas yang biasa kita lakukan, sementara pada awalnya menenangkan, dapat menjadi perangkap
Langkah 4. Ikut hobi
Salurkan emosi negatif atau keterlaluan anda ke dalam aktiviti lain. Lakukan sesuatu yang anda sukai dan yang menenangkan anda, seperti melukis, fotografi, puisi, atau seramik. Cari apa sahaja yang membuat anda merasa damai dan membantu membawa anda "menjauhkan diri" dari perjuangan harian anda. Ini tidak bermaksud bahawa anda dapat "melepaskan diri" dari kesedihan anda, tetapi ini bermakna anda dapat mengatasinya dengan lebih baik dengan meluangkan masa untuk anda melakukan sesuatu yang anda nikmati.
Anda juga boleh melakukan aktiviti baru. Mungkin anda selalu ingin mencuba yoga tetapi tidak pernah berpeluang. Lemparkan diri anda menjadi sesuatu yang baru untuk menghidupkan semula kehidupan anda; mencuba aktiviti atau hobi baru juga boleh menjadi kaedah yang baik untuk bertemu dengan orang lain yang berfikiran sama
Langkah 5. Mandi atau mandi
Anda akan kagum dengan berapa banyak lif yang dapat memberi anda mandi. Pertimbangkan untuk menjadikan mandi lebih sejuk daripada yang biasa anda lakukan. Hujan sejuk boleh memberi manfaat dan penyembuhan; penyelidikan telah menunjukkan bahawa mereka dapat meningkatkan peredaran dan aliran darah, mengurangkan tekanan dan ketegangan, dan meningkatkan mood anda. Selsema membebaskan endorfin ke dalam aliran darah dan otak anda dan memberi anda perasaan peremajaan dan positif.
Sekiranya anda lebih cenderung untuk mandi, cuba masukkan sedikit garam Epsom (kira-kira 1-2 cawan) ke dalam tab mandi. Selain membantu menyahtoksin badan dan mengurangkan ketegangan, garam Epsom dilaporkan memicu pelepasan endorfin, dan dengan itu dapat mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood
Kaedah 4 dari 4: Bersosial
Langkah 1. Bercakap dengan rakan
Faktor utama kebahagiaan adalah hubungan sosial dan sokongan. Bercakap dengan rakan mengenai kesedihan anda atau keadaan yang menyebabkan kesedihan anda dapat mengurangkan rasa sakit kerana anda akan mengetahui bahawa seseorang mengambil berat tentang anda dan perasaan anda. Bercakap dengan kuat juga dapat membantu anda "menyalurkan" emosi anda dan menjelaskan apa yang anda rasakan kerana ia memerlukan anda memasukkan perasaan tersebut ke dalam kata-kata. Kesedihan anda tidak lagi abstrak, tetapi menjadi nyata, sesuatu yang dapat dinamakan dan dibincangkan, melalui penyataannya dengan kata-kata.
- Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang mengalami tekanan hidup yang besar, seperti kehilangan pasangan atau pekerjaan, keluar dari sisi lain dengan lebih mudah jika mereka mempunyai rangkaian rakan dan keluarga yang dapat mereka tarik dan bergantung.
- Anda juga mungkin belajar sesuatu daripada bercakap dengan rakan. Contohnya, mungkin rakan anda pernah mengalami perasaan yang serupa atau situasi yang serupa dan dapat memberikan sokongan dan nasihat kepada anda. Sebagai alternatif, rakan anda mungkin dapat membantu anda melihat keadaan anda dari sudut yang berbeza dan mungkin dapat mencadangkan kaedah mengatasi yang belum anda fikirkan. Sekiranya anda mengalami putus cinta, misalnya, mungkin rakan anda mengingatkan anda sepanjang masa anda memanggilnya mengeluh tentang bagaimana teman lelaki anda tidak peduli dan mementingkan diri sendiri. Dalam pengertian ini, rakan anda dapat membantu mengingatkan anda tentang sebab-sebab mengapa anda berpisah dengan teman lelaki anda ketika anda merasa sedih dengan perpisahan itu sendiri.
- Kawan juga dapat menolong anda merasa disokong dan mengurangkan perasaan bahawa anda sendirian. Mereka menawarkan anda tempat untuk didengar dan difahami. Di samping itu, hanya bercakap dengan rakan boleh meningkatkan mood anda kerana anda mungkin akan tersenyum dan ketawa pada satu ketika!
Langkah 2. Keluar dan bersosial
Lihat filem, pergi makan malam, atau pergi menunggang basikal dengan rakan atau keluarga. Bersamaan dengan mengganggu perhatian anda, interaksi sosial di luar akan membantu anda keluar dari kepala anda sendiri selama beberapa jam. Hanya bercakap dengan orang lain - malah bertukar makanan yang menyenangkan - dan perubahan pemandangan dapat meningkatkan mood anda.
Sekiranya anda seorang penyendiri secara semula jadi, jangan keterlaluan dengan bersosial kerana ini mungkin membuat anda lebih tertekan dan cemas. Matlamat untuk interaksi sosial rendah dan terhad, seperti menjalankan tugas, meraih barang runcit, atau mendapatkan pedikur dengan rakan, dan bukannya bermalam dengan rakan-rakan
Langkah 3. Luangkan masa dengan haiwan kesayangan
Sekiranya anda tidak merasa bersosial dengan manusia lain, pertimbangkan untuk meluangkan masa untuk haiwan kesayangan anda! Memeluk atau membelai haiwan kesayangan dapat membantu meningkatkan mood sedih anda dengan memenuhi keperluan asas hubungan dan kedekatan manusia. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa menghabiskan masa dengan anjing meningkatkan kepekatan endorfin, bahan kimia yang berinteraksi dengan reseptor di otak anda untuk mencetuskan perasaan positif dan meningkatkan mood anda.
Selain itu, haiwan sangat mahir merasakan suasana hati kita melalui pergerakan tubuh kita dan nada suara, sehingga mereka sering "selaras" dengan bagaimana perasaan kita
Langkah 4. Fokus pada orang lain
Memberi masa dan tenaga anda untuk menolong orang lain bukan sahaja dapat membantu anda sibuk, tetapi juga memberi anda rasa penghargaan dan tujuan, membuat anda merasa lebih baik tentang diri anda dan keadaan anda.
- Cari aktiviti sukarelawan yang anda gemari seperti membantu di tempat perlindungan kehilangan tempat tinggal atau dapur makanan, merawat atau berjalan anjing liar, atau menjadi sukarelawan di rumah orang tua.
- Walaupun melakukan sesuatu yang kecil untuk orang lain, seperti membiarkan seseorang mendahului anda di barisan kedai runcit, dapat membuat anda merasa lebih baik. Tindakan kebaikan meningkatkan rasa kesejahteraan anda kerana itu adalah perkara konkrit yang dapat anda lakukan, dan bukan hanya berfikir.
