Ramai orang ingin menurunkan berat badan, tetapi jika anda kurang berat badan atau terus menurunkan berat badan, anda mungkin ingin mengetahui cara berhenti. Matlamat anda adalah untuk mengekalkan berat badan anda atau menambah sedikit. Untuk berhenti menurunkan berat badan, meningkatkan kalori, menyesuaikan senaman, makan makanan yang betul, dan dapatkan bantuan perubatan jika anda mengesyaki keadaan yang mendasari menyebabkan penurunan berat badan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Tabiat Anda
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan kalori anda
Salah satu cara untuk menghentikan penurunan berat badan adalah dengan meningkatkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Anda mesti mengambil sekurang-kurangnya 1200 kalori setiap hari. Cuba lacak pengambilan kalori anda setiap hari menggunakan aplikasi penjejak kalori, dan kemudian tambahkan beberapa ratus kalori setiap hari.
Ini tidak bermaksud anda harus mula makan banyak makanan ringan. Sebaliknya, makan kalori sihat yang banyak memberi khasiat. Sebagai contoh, anda boleh makan kacang dan kacang, yang mempunyai kalori dan lemak yang sihat. Cuba tambahkan minyak yang sihat, seperti kelapa dan zaitun, ke dalam makanan anda. Masukkan karbohidrat yang sihat, seperti quinoa dan oatmeal
Langkah 2. Makan lebih kerap sepanjang hari
Sekiranya anda menghadapi masalah mendapatkan cukup kalori, cubalah makan lebih banyak makanan kecil sepanjang hari. Makanan besar hanya sekali atau dua kali sehari mungkin tidak memberikan kalori yang mencukupi untuk anda, dan ia boleh membuatkan anda merasa kenyang dan terlalu kenyang.
- Cuba makan tiga kali makan, kemudian makanan ringan kecil di antara waktu makan. Anda juga mungkin mahu makan mini kecil, seperti protein dan sayur-sayuran, antara makanan utama anda.
- Contohnya, anda mungkin mahu makan telur, alpukat, dan sebiji buah untuk sarapan. Untuk makanan ringan, anda boleh makan mentega badam pada muffin Inggeris gandum. Untuk makanan ringan petang anda, anda boleh makan ham ham, keju, dan sebiji epal bebas nitrat. Selepas makan malam, anda boleh makan yogurt Yunani dengan blueberry beku dan walnut.
Langkah 3. Kurangkan kardio anda
Anda tidak boleh berhenti bersenam sepenuhnya, tetapi menyesuaikan latihan anda dapat membantu anda berhenti menurunkan berat badan. Nilaikan apa yang sedang anda lakukan, seberapa kerap anda bersenam, dan berapa lama. Pertimbangkan untuk mengurangkan latihan kardio yang panjang, atau melakukan kardio lebih sedikit hari setiap minggu.
- Tambah latihan sosial dan bukannya pergi ke gim setiap hari. Berjalan-jalan dengan keluarga, rakan, atau anjing anda, atau rancangkan perjalanan mendaki dengan mereka. Bermain sukan berpasukan di taman, atau pergi menunggang basikal melalui taman.
- Pertimbangkan senaman ringan yang dapat membantu mengatasi tekanan, seperti yoga, tai chi, atau pilates.
Langkah 4. Tambah latihan kekuatan
Tingkatkan latihan kekuatan anda dan kurangkan kardio anda. Membangunkan jisim otot dapat membantu anda menambah berat badan otot dan menghentikan penurunan berat badan daripada membakar lemak. Mengangkat berat yang berat akan membantu anda mendapatkan tisu otot, yang akan menambah berat badan anda.
Tukar dari treadmill atau elips untuk melakukan bicep curl atau lunges dengan dumbbells atau barbell squats. Sekiranya anda tidak pernah bekerja dengan berat badan sebelumnya, pertimbangkan untuk bercakap dengan pelatih peribadi atau rakan yang berpengetahuan untuk membantu anda mempelajari bentuk yang betul
Langkah 5. Cari cara untuk mengurangkan tekanan
Tahap tekanan dan kegelisahan yang tinggi boleh menyebabkan penurunan berat badan. Tekanan dan kegelisahan boleh menyebabkan anda berhenti makan, atau tenaga saraf anda dapat membakar kalori. Sekiranya tekanan adalah punca penurunan berat badan anda, anda harus mencari cara untuk mengurangkannya untuk membantu kesihatan anda secara keseluruhan.
- Cuba senaman pernafasan dalam. Contohnya, fokus pada pernafasan anda dua kali sehari. Luangkan satu atau dua minit dan hembus dan hembus dengan tenang, hanya memfokuskan pada perasaan nafas anda ketika memasuki dan keluar dari badan anda. Anda mungkin mahu menarik nafas sebanyak empat atau lima, tahan selama sekian lama, dan kemudian lepaskan untuk hitungan lima.
- Meditasi berpandu adalah satu lagi teknik relaksasi yang baik. Anda dapat mencari aplikasi, fail audio, dan saluran YouTube yang akan membawa anda melalui meditasi terpandu untuk tekanan.
- Yoga dan tai chi adalah senaman yang baik untuk menghilangkan tekanan.
Kaedah 2 dari 3: Menambah Kalori Sihat
Langkah 1. Tambahkan lebih banyak protein
Protein penting untuk mengekalkan berat badan dan meningkatkan jisim otot. Ia juga dapat membekalkan kalori yang sihat. Pastikan tidak makan daging berlemak, tidak sihat dan banyak daging merah. Kedua-duanya boleh menjadi tidak sihat kerana jumlah lemak tepu yang tinggi.
- Contohnya, masukkan kalori dari telur, ayam tanpa lemak dan ayam belanda, dan ikan. Anda juga boleh makan bacon semula jadi yang bebas nitrat.
- Untuk pilihan bukan daging, cubalah yogurt Yunani atau keju kotej, yang merupakan sumber protein yang baik. Kacang juga mengandungi protein dan mudah dimasukkan ke dalam makanan ringan atau makanan.
Langkah 2. Makan lemak sihat
Pertimbangkan untuk menambahkan lemak sihat ke dalam diet anda untuk memberi anda kalori tambahan yang berkhasiat. Lemak yang terdapat pada ikan, kacang dan minyak biji, dan kacang-kacangan baik untuk kesihatan jantung anda. Pastikan anda memakan asid lemak omega-3, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak tak jenuh ganda.
- Cuba lemak dalam bentuk alpukat, kacang dan biji, dan minyak zaitun dan kelapa. Anda juga boleh makan ikan berlemak, seperti salmon dan tuna.
- Sebarkan mentega kacang pada epal atau muffin Inggeris gandum, atau makan alpukat di atas sandwic.
Langkah 3. Tambahkan beberapa karbohidrat kompleks
Karbohidrat yang sihat adalah kaedah yang baik untuk menambahkan kalori dan nutrien dalam makanan anda. Elakkan karbohidrat halus, seperti roti putih, pasta putih, kek, donat, pastri, dan kuki. Sebagai gantinya, pilihlah roti gandum, pasta gandum utuh, beras perang, quinoa, barli, dan millet.
Tambahkan hidangan quinoa atau beras perang ke makanan anda. Makan semangkuk oatmeal yang disertakan dengan buah dan kacang bersama sarapan anda. Masukkan sedikit mentega kacang ke atas roti bakar gandum
Langkah 4. Minum smoothie
Smoothie boleh menjadi cara yang baik untuk meningkatkan kalori dengan cara yang sihat. Anda boleh menyatukan yogurt dan buah Yunani atau buah biasa untuk makanan manis dan padat nutrien. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk menambahkan susu. Tuangkan apa sahaja buah yang anda ada ke dalam pengisar dengan yogurt dan susu.
- Anda juga boleh menambah satu sendok teh minyak kelapa untuk sedikit rasa kelapa dan menambah lemak dan kalori yang sihat.
- Buat smoothie dengan mentega kacang untuk beberapa kalori tambahan.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Perhatian Perubatan
Langkah 1. Pergi berjumpa doktor
Sekiranya anda tidak dapat menurunkan berat badan, anda mesti berjumpa doktor. Terdapat keadaan tertentu yang boleh menyebabkan penurunan berat badan yang cepat atau ketidakupayaan untuk mengekalkan berat badan. Lawati doktor anda untuk pemeriksaan fizikal, dan pastikan untuk memberi sebarang gejala selain penurunan berat badan yang anda alami.
- Keadaan yang boleh menyebabkan penurunan berat badan termasuk masalah tiroid, masalah metabolisme, diabetes jenis 1, jangkitan, kolitis ulseratif, dan barah.
- Doktor anda mungkin melakukan ujian darah untuk memeriksa sama ada anda kekurangan vitamin atau mineral.
Langkah 2. Lawati profesional kesihatan mental
Sekiranya ketidakupayaan anda untuk berhenti menurunkan berat badan adalah masalah mental, anda harus berjumpa dengan profesional kesihatan mental. Terdapat beberapa gangguan kesihatan mental yang berkaitan dengan penurunan berat badan yang berlebihan, seperti anoreksia, bulimia, dan gangguan makan.
Sekiranya anda percaya bahawa anda mempunyai masalah mental yang berkaitan dengan makanan dan penurunan berat badan, adalah mustahak anda mendapatkan pertolongan. Gangguan tersebut boleh menyebabkan masalah perubatan yang serius, termasuk kematian
Langkah 3. Lihat ahli diet
Sekiranya anda telah mencuba strategi yang berbeza, tetapi masih tidak dapat menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli diet. Seorang pakar diet dapat menilai keseluruhan tabiat makan, pengambilan kalori, dan pemakanan harian anda untuk membantu mencari jalan keluar untuk membantu anda mengekalkan berat badan.
