Berhenti merokok sangat bagus untuk kesihatan anda, tetapi juga dapat memperlambat metabolisme anda, meningkatkan selera makan, dan menghidupkan kembali selera anda - semuanya boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Genetik dan faktor lain di luar kawalan anda berperanan, tetapi ada juga langkah-langkah yang boleh anda ambil untuk menguruskan berat badan anda setelah berhenti. Pertama sekali, bekerjasama dengan pasukan perubatan anda untuk mengembangkan program berhenti merokok dan kawalan berat badan yang tepat untuk anda. Makan dengan betul, kerap bersenam, dan menyesuaikan tabiat anda semua akan menjadi komponen penting dalam program pengurusan berat badan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bekerja dengan Pasukan Perubatan Anda
Langkah 1. Dapatkan fakta dari doktor anda mengenai berhenti merokok dan kenaikan berat badan
Malangnya, apa yang anda dengar ialah berhenti merokok dengan kerap menyebabkan kenaikan berat badan. Kira-kira 80% orang yang berhenti menambah berat badan pada tahun pertama selepas itu, dan kira-kira separuh menambah 5 kg (11 lb) atau lebih. Tetapi, seperti yang pasti diberitahu oleh doktor anda, berhenti adalah perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda!
- Merokok meningkatkan metabolisme anda, menekan selera makan anda, dan membantutkan selera anda - yang semuanya dapat menjaga berat badan anda lebih rendah daripada yang dinyatakan berdasarkan kebiasaan diet dan senaman anda.
- Genetik dan usia anda juga berperanan di sini, seperti jangka masa anda merokok dan berapa banyak yang anda biasa merokok setiap hari.
- Walaupun dalam kemungkinan kecil (13%) anda mendapat berat badan sekurang-kurangnya 10 kg (22 lb) setelah berhenti, masih lebih baik untuk kesihatan anda daripada terus merokok dan tidak menambah berat badan.
Langkah 2. Gunakan alat berhenti merokok yang juga dapat membantu pengurusan berat badan
Nasihat utama doktor anda untuk menguruskan berat badan anda akan kelihatan biasa: makan makanan yang masuk akal; bersenam secara berkala; dan membuat perubahan gaya hidup sihat. Menggabungkan perubahan ini dengan ubat berhenti merokok yang biasa, bagaimanapun, dapat meningkatkan kemampuan anda untuk menjaga berat badan anda.
- Orang yang berhenti dengan bantuan satu atau lebih daripada 3 ubat penghentian merokok yang paling biasa-penggantian nikotin (gusi, tompok, dll.), Bupropion (Wellbutrin atau Zyban), dan varenicline (Chantix) -mendapatkan kira-kira 0.6 kg (1.3 lb) kurang rata-rata pada tahun pertama daripada yang tidak.
- Tidak sepenuhnya jelas mengapa ubat-ubatan ini membantu pengurusan berat badan. Mereka jelas membantu banyak orang berhenti merokok, yang seharusnya menjadi tujuan utama anda.
Langkah 3. Tambahkan pakar pemakanan, pelatih, dan ahli terapi kepada pasukan anda mengikut keperluan
Berhenti merokok memang sukar. Menguruskan berat badan adalah sukar. Melakukannya bersama lebih sukar. Semakin banyak ahli yang dapat anda tambahkan kepada pasukan anda, semakin besar kemungkinan kejayaan anda.
- Bekerja sebagai "pengurus bersama" dengan doktor anda untuk memimpin keseluruhan program anda.
- Mohon bantuan pakar pemakanan atau pakar diet jika anda memerlukan bantuan untuk memperbaiki diet dan tabiat makan anda.
- Lakukan sesi dengan jurulatih atletik atau ahli terapi fizikal untuk mendapatkan bantuan dalam mengembangkan rejimen senaman yang sesuai untuk anda.
- Menghadiri sesi dengan profesional kesihatan mental untuk membantu menguruskan tekanan dan mengembangkan tingkah laku gaya hidup yang lebih sihat.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Makan bahagian yang lebih kecil sebagai tindak balas terhadap metabolisme anda yang lebih perlahan
Sekiranya anda makan makanan yang sama (makanan dan jumlah) setelah berhenti seperti yang anda lakukan sebagai perokok, anda akan mendapat berat badan kerana metabolisme yang lebih perlahan. Anda perlu menyesuaikan diri dengan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, yang bermula dengan makan bahagian yang lebih kecil pada setiap hidangan dan makanan ringan.
- Biasakan diri anda dengan jumlah bahagian yang disyorkan. Sebagai contoh, bahagian yang disyorkan untuk hidangan daging seperti ayam, daging babi, atau daging lembu adalah kira-kira seukuran kad.
- Gunakan hidangan yang lebih kecil untuk makanan anda. Lebih sedikit makanan untuk mengisi pinggan atau mangkuk anda dengan cara ini!
- Elakkan bufet atau makan gaya keluarga. Berusahalah untuk menyelesaikan pinggan anda dan mengelak dari melakukan sesaat.
- Pertimbangkan untuk mendapatkan skala dapur untuk menimbang bahagian anda.
Langkah 2. Pilih makanan dan minuman berkalori rendah nutrien
Buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori tetapi sarat dengan nutrien, jadi jadikan mereka tulang belakang diet anda. Tambahan dengan bijirin penuh, protein tanpa lemak, dan lemak sihat, yang semuanya lebih tinggi kalori tetapi mengandungi nutrien yang bermanfaat.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran harus merangkumi separuh daripada setiap makanan dan makanan ringan.
- Soda dan alkohol sarat dengan kalori dan kekurangan nilai pemakanan, malah jus buah terlalu sarat dengan kalori untuk nutrien yang mereka tawarkan. Minum air dengan kebanyakan makanan dan makanan ringan.
Langkah 3. Makan dengan berhati-hati dan nikmati rasa yang lebih baik dari setiap gigitan
Betul-apabila anda berhenti merokok, makanan akan terasa lebih enak! Oleh kerana sekarang selera anda tidak reda dengan merokok, namun anda mungkin tergoda untuk makan lebih banyak. Sebaliknya, fokus untuk menikmati rasa setiap gigitan.
- Makan dengan penuh perhatian dengan melibatkan semua deria anda dengan setiap gigitan. Lihatlah makanan di garpu anda. Nikmati aroma dan teksturnya semasa anda memasukkannya ke dalam mulut. Dengarkan "crunch" atau "squish" semasa anda menggigitnya. Kunyah perlahan sehingga anda mempunyai masa untuk merasai semua rasa.
- Sekiranya anda makan perlahan-lahan, anda akan merasa kenyang tanpa makan sama seperti jika anda makan makanan anda.
Langkah 4. Pastikan anda makan kerana lapar, bukan tekanan atau kebosanan
Berhenti merokok menimbulkan tekanan, dan anda mungkin tergoda untuk makan sebagai teknik pengurusan tekanan yang salah. Anda juga mungkin tergoda untuk mengisi masa yang anda habiskan untuk merokok dengan makanan ringan.
- Sebelum makan sesuatu, tanyakan pada diri sendiri, "Adakah saya lapar, atau hanya bosan atau kecewa?" Sekiranya anda sebenarnya tidak lapar, cubalah aktiviti pengurusan tekanan alternatif seperti yoga, pernafasan dalam, atau senaman ringan.
- Sekiranya anda hanya sedikit lapar, cubalah minum segelas air. Ini mungkin cukup untuk memuaskan selera anda sehingga waktu makan berikutnya.
Langkah 5. Ganti kebiasaan merokok dengan gusi bebas gula dan makanan ringan yang sihat
Sebagai tambahan kepada kualiti ketagihan nikotin, kebiasaan merokok secara fizikal boleh membuat berhenti sukar dikendalikan. Cobalah untuk menjaga mulut anda dengan pilihan seperti gusi bebas gula, tusuk gigi, atau makanan ringan sesekali lobak merah dan saderi.
- Gula pengganti nikotin mungkin merupakan pilihan yang baik untuk membantu anda berhenti. Bercakap dengan doktor anda.
- Peralihan ke e-cigs mengekalkan kebiasaan fizikal sambil memotong banyak unsur toksik merokok. Lebih baik jika anda menggunakan ini sebagai peralihan sementara dalam perjalanan untuk tidak menggunakan produk nikotin sama sekali.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Penyesuaian Gaya Hidup
Langkah 1. Matlamat senaman aerobik selama 150+ minit seminggu
Sesi berkala senaman aerobik intensiti sederhana, seperti berjalan cepat, berbasikal, atau berenang, akan membakar kalori dan membantu mengatasi kelambatan metabolisme anda setelah berhenti merokok. Bersenam juga merupakan pengganti yang sihat untuk kebiasaan merokok secara fizikal - anda boleh, misalnya, berjalan kaki di sekitar gedung pejabat anda dan bukannya pergi berehat.
- Anda bersenam dengan intensiti sederhana jika anda cukup bernafas sehingga sukar untuk melakukan perbualan.
- Sebagai tambahan kepada senaman aerobik mingguan selama 150+ minit, cubalah masuk dalam 2-3 latihan latihan seminggu dan senaman regangan dan gerakan jarak jauh setiap hari.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen senaman baru, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang ada atau menjalani gaya hidup yang tidak aktif.
Langkah 2. Jaga minda dan badan anda dengan hobi dan aktiviti
Setelah berhenti, anda akan menyedari betapa besarnya peranan merokok dalam hidup anda. Selain bersenam, carilah aktiviti positif lain yang dapat mengisi kekosongan dan membina tabiat baru.
- Luangkan lebih banyak masa untuk hobi yang sudah anda nikmati, atau mencuba sesuatu yang selalu anda mahu lakukan. Contohnya, mungkin anda boleh bermain golf atau belajar bermain alat muzik.
- Cuba untuk tetap sibuk secara umum. Sekiranya anda duduk-duduk dengan apa-apa, anda tidak akan membakar banyak kalori dan anda akan tergoda untuk makan, merokok, atau kedua-duanya.
Langkah 3. Jangan ganti merokok dengan tabiat tidak sihat yang lain
Pastikan aktiviti yang anda pilih untuk mengisi kekosongan merokok adalah baik untuk anda secara fizikal dan emosi. Elakkan perangkap perdagangan merokok kerana penyalahgunaan dadah atau alkohol, misalnya.
- Makan berlebihan juga merupakan kebiasaan penggantian yang tidak sihat yang pasti akan menyumbang kepada kenaikan berat badan setelah anda berhenti merokok.
- Lihat berhenti merokok sebagai salah satu tujuan yang lebih besar untuk memilih gaya hidup yang lebih sihat dan bahagia.
Langkah 4. Utamakan penghentian merokok jika anda merasa terbeban
Merasa sangat menggembirakan untuk mencuba terlalu banyak perubahan sekaligus - seperti berhenti merokok, memperbaiki diet anda, dan melakukan lebih banyak latihan pada masa yang sama. Sekiranya anda dapat menguruskan semuanya sekaligus, itu bagus. Sekiranya tidak, fokus dulu pada berhenti, kemudian lakukan perubahan lain setelah anda merasa lebih yakin bahawa anda telah membuang merokok dari kehidupan anda.
