Sama ada anda menderita insomnia atau hanya merasa tertekan dengan tekanan kehidupan seharian, tertidur mungkin tidak semudah berbaring dan menutup mata. Terlalu banyak gangguan dan pemikiran tertekan boleh mengganggu kemampuan anda untuk memberi badan anda rehat yang diperlukannya. Hipnosis dapat membantu anda melepaskan diri dari pemikiran yang mengganggu, dan boleh dilakukan dengan profesional atau bersendirian di rumah anda. Sebilangan besar pakar mengesyorkan gabungan kelonggaran, fokus perhatian, cadangan, dan gambaran untuk mencapai keadaan hipnosis. Panduan berikut akan memandu anda melalui langkah-langkah ini dan menawarkan petua gaya hidup tambahan untuk membantu anda berehat dan beralih ke keadaan tidur yang menenangkan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menenangkan Fikiran Anda
Langkah 1. Selesa
Sebelum anda mula tertidur, anda perlu berasa selesa agar fikiran anda tidak berada di persekitaran anda. Semasa anda bersiap tidur, pakai pakaian yang selesa dan longgar. Pakaian yang ketat atau ketat boleh mengganggu anda atau menyebabkan rasa tidak selesa. Seterusnya, cari tempat yang selesa. Sekiranya anda belum bersedia untuk tidur, cari kedudukan yang selesa seperti duduk bersila di atas bantal sofa. Sekiranya anda berbaring di tempat tidur, berbaring di posisi apa sahaja yang anda rasa paling selesa.
Anda perlu memastikan bahawa anda mendapat kedudukan yang terasa paling santai. Ini adalah langkah pertama untuk merehatkan minda dan badan
Langkah 2. Sedia persekitaran anda
Badan anda paling bersedia untuk tidur ketika gelap. Ini kerana hormon tidur semula jadi, melatonin, dihasilkan ketika anda berada dalam kegelapan. Semasa anda bersiap untuk tidur, matikan lampu yang terang. Cuba elakkan gangguan seperti TV, peranti genggam, telefon, atau skrin komputer.
Ini bukan sahaja membantu pengeluaran melatonin, tetapi juga membantu merehatkan mata dan otak anda
Langkah 3. Lakukan aktiviti santai sebelum tidur
Salah satu cara terbaik untuk membersihkan minda dan bersiap tidur adalah dengan melakukan aktiviti santai sebelum tidur. Aktiviti-aktiviti ini termasuk membaca, bertafakur, atau melakukan teka-teki kata. Aktiviti-aktiviti ini membantu memanfaatkan minda anda dan meredakan kerisauan anda sepanjang hari. Anda boleh memfokus dan bukannya watak-watak dalam buku anda atau jawapan untuk petunjuk silang kata seterusnya.
- Cuba elakkan terlalu banyak menonton TV sebelum tidur. Ia boleh memberi rangsangan berlebihan kepada anda dan bermain-main dengan tahap melatonin anda.
- Kajian menunjukkan bahawa melakukan aktiviti santai sebelum tidur, seperti pernafasan pekat, dapat membantu memerangi pemikiran cemas itu.
Bahagian 2 dari 3: Tertidur dengan Hypnosis Sendiri
Langkah 1. Biarkan pemikiran anda melayang
Anda boleh menidurkan diri dengan hipnosis diri. Ini adalah kaedah di mana anda memfokuskan diri pada diri anda, pernafasan, dan proses pemikiran dalaman anda untuk membiarkan diri anda tidur. Untuk memulakan, cubalah merehatkan badan, tetapi jangan risau untuk mematikan fikiran. Biarkan fikiran anda melayang seperti berada di tali sawat - kenali, kemudian biarkan.
- Selalunya perkara yang terlintas di fikiran pada waktu malam kelihatan jauh lebih besar dan lebih membimbangkan. Fasa tidur ini disebut fasa berfikir. Ini adalah titik dalam kitaran tidur anda di mana anda menumpukan perhatian untuk mengembalikan semua yang berlaku kepada anda sepanjang hari atau menghabiskan terlalu banyak masa untuk memikirkan perkara-perkara yang akan datang.
- Sekiranya anda sukar untuk melepaskan fikiran anda, lebih fokus pada merehatkan setiap bahagian badan anda. Kelonggaran akan datang akhirnya.
Langkah 2. Lepaskan ketegangan di badan anda
Mulakan dengan jari kaki, dan gerakkan ke atas kepala anda. Gerakkan atau lenturkan setiap jari kaki sehingga anda menyedari perasaan mereka ketika aktif. Sekarang rilekskan jari kaki dan lepaskan ketegangan yang anda rasakan. Jadikan kaki dan kaki anda lemas tanpa tekanan atau tenaga.
- Teruskan rutin ini untuk seluruh badan anda, menegangkan kemudian melepaskan ketegangan pada setiap otot di seluruh badan anda. Gerakkan ke seluruh badan anda dengan fokus pada kaki, pergelangan kaki, kaki bawah, lutut, kaki atas, pinggul, belakang, depan, bahu, jari, tangan, lengan bawah, siku, lengan atas, leher, belakang kepala, rahang, muka, mulut, mata, dan telinga.
- Ini dipanggil kelonggaran progresif, dan ini membantu anda memasuki keadaan yang lebih bawah sedar dan santai.
Langkah 3. Nafas dalam-dalam
Setelah badan anda santai, anda boleh memulakan latihan pernafasan anda. Pastikan mata anda ditutup. Tarik sedutan yang panjang dan dalam. Tarik nafas perlahan-lahan dan rasakan udara semasa meninggalkan paru-paru anda. Tumpukan pada dada anda dan cara nafas terasa meninggalkan badan anda. Biarkan minda anda menumpukan perhatian sepenuhnya pada nafas anda ketika udara masuk dan keluar dari badan anda secara perlahan.
- Buka mulut dan rilekskan otot rahang anda. Jangan memaksa pernafasan anda. Biarkan pernafasan anda berterusan dengan mudah, mudah, dan selesa.
- Rasa badan anda santai ke tilam ketika udara mengalir masuk dan keluar dengan setiap nafas. Kesan hipnosis semestinya terasa serupa dengan meditasi yang mendalam, iaitu rasa penyingkiran dari badan fizikal, penyelewengan masa, dan rasa euforia yang luar biasa.
Langkah 4. Bayangkan tempat yang santai
Setelah merehatkan badan dan membuat pernafasan terkawal, anda perlu memulakan fasa tidur fantasi. Untuk melakukan ini, fikirkan tempat atau senario paling santai yang boleh anda fikirkan. Ini dapat menjadi pantai di tengah musim panas, lapangan golf pada hari yang indah, api yang nyaman di pergunungan, atau tempat tidur gantung di beranda belakang rumah masa kecil anda. Benamkan diri anda di tempat bersantai anda, fokuskan semua perhatian anda.
- Buat diri anda mengingati rasanya, bau, atau bunyi. Semakin terperinci gambar anda, anda akan menjadi lebih santai. Buat senario tentang apa yang anda lakukan di sana, mengisi orang lain yang mungkin ada di sana, makanan apa yang mungkin anda makan, suara apa yang mungkin anda dengar, atau masalah atmosfera lain dengan lokasi.
- Ini juga dapat membantu menjalani rentetan peristiwa secara mental, seperti membayangkan apa yang anda lakukan pada siang hari atau membayangkan langkah-langkah yang anda ikuti ketika anda menggosok gigi.
- Kajian mendapati bahawa fokus pada gambar di otak akan mengurangkan gelombang beta dan meningkatkan gelombang alfa dan theta, yang mengakibatkan perasaan relaks dan mengantuk.
Langkah 5. Pilih mantera
Sekiranya anda sukar untuk membayangkan tempat tertentu, anda boleh membuat mantera dalaman untuk menolong anda tertidur. Cubalah frasa yang menenangkan seperti tenang, tenang, tidur atau indah, tenang, dalam, tidur. Ucapkan mantera pada setiap hembusan nafas, fokuskan perhatian anda pada makna perkataan.
- Tenang dan cadangan ditunjukkan untuk mengawal aktiviti di kawasan otak yang sangat dilokalisasi, yang membolehkan anda menyusun semula corak pemikiran anda dengan berkesan. Dalam kes ini, anda mengurangkan pemikiran tertekan semasa anda meningkatkan fikiran santai semasa tidur.
- Otak manusia sangat rentan terhadap saranan, dan mengulangi ungkapan afirmatif dapat memberi kesan yang berkekalan pada bawah sedar anda.
Langkah 6. Buat rakaman hipnosis
Sekiranya kedua-dua pilihan ini tidak berfungsi, cuba buat pita hipnosis untuk diri anda sendiri. Sukar untuk mengingat semua langkah ini jika anda baru memulakannya, dan berhenti seketika untuk melihat apa yang anda lewatkan dapat membawa anda keluar dari saat santai anda. Rakam diri anda bercakap meditasi berpandukan di atas. Cuba bereksperimen dengan cadangan dan gambar yang berbeza, buat rakaman yang berbeza untuk senario dan mantera yang berbeza. Sertakan frasa positif atau penegasan anda supaya anda dapat mendengarnya dan ingat untuk mengatakannya semasa anda berhenti.
Dengarkan pita anda semasa anda cuba tidur. Penyelidikan menunjukkan bahawa mendengar rakaman yang mendorong pendengar untuk "tidur lebih dalam" dapat meningkatkan ketenangan dan tidur nyenyak
Langkah 7. Berlatih
Aktiviti-aktiviti ini, walaupun kedengarannya mudah, tidak akan berfungsi semalaman. Teknik relaksasi memerlukan masa untuk membiasakan diri, jadi jangan risau jika mereka tidak berfungsi dengan segera. Anda akan menjadi lebih baik dari masa ke masa. Semakin anda berfikir tentang tempat berehat anda, semakin realistik ia akan menjadi.
- Selepas beberapa ketika, anda mungkin akan merasa lebih mudah tidur dan tidur lebih lena setiap malam.
- Anda boleh mencuba teknik yang sama jika anda menghadapi masalah untuk bangun di tengah malam. Mereka dapat menolong anda tertidur semudah itu juga dapat membantu anda tertidur pada awal malam.
Bahagian 3 dari 3: Mengikuti Kebiasaan Tidur yang Baik
Langkah 1. Elakkan mengambil kafein, gula, dan alkohol
Kafein adalah perangsang yang terdapat di dalam badan anda lama setelah makanan atau minuman dinikmati. Elakkan minuman seperti kopi, soda, dan teh berkafein jika sudah lewat petang atau petang. Elakkan makan coklat atau apa-apa dengan bahan berkafein juga. Gula adalah salah satu cara untuk membuat anda terjaga, jadi elakkan memakannya.
Perlu diingat bahawa walaupun minuman tanpa kafein masih boleh mengandungi sejumlah kecil kafein
Langkah 2. Makan lebih ringan dan lebih awal
Apabila makan malam anda dipenuhi dengan makanan berat, sistem pencernaan anda akan bekerja keras untuk memproses semuanya. Elakkan makan makanan berprotein yang banyak pada lewat hari. Ini akan menyebabkan badan anda perlu mencerna makanan lebih lama, kerana terdapat banyak makanan.
- Untuk hasil terbaik, cuba jangan makan apa-apa dalam 1-2 jam dari waktu tidur anda.
- Sekiranya anda seorang yang sering pergi ke bilik mandi, anda juga harus mengurangkan jumlah cecair yang anda minum menjelang waktu tidur anda.
Langkah 3. Fahami bagaimana senaman mempengaruhi tidur anda
Bersenam sebelum tidur umumnya dianggap tidak berbahaya pada kitaran tidur. Namun, melainkan jika anda mengetahui dengan pasti bagaimana senaman mempengaruhi kemampuan anda tidur, lebih baik melakukan senaman anda beberapa jam sebelum tidur. Elakkan berlari, kardio intensiti tinggi, dan latihan utama lain pada waktu menjelang waktu tidur anda.
Sekiranya anda merancang untuk melakukan senaman malam, buat latihan yang lebih rendah, seperti yoga atau berjalan kaki
Langkah 4. Tetapkan waktu tidur yang ditetapkan
Badan anda berfungsi mengikut jadual dan irama. Sekiranya anda sukar tidur pada waktu malam, anda harus tidur setiap malam pada waktu yang sama atau serupa. Mempunyai rutin malam yang mantap dan tidur pada waktu yang sama setiap malam dapat membantu tubuh dan minda anda menyedari bahawa sudah waktunya untuk bersiap untuk tidur.
Ini akan menjadi lebih berguna sekiranya anda melakukan aktiviti yang serupa, seperti membaca atau teka-teki silang kata, pada masa yang sama. Ini akan menjadi isyarat bahawa anda sedang bersiap untuk tidur
Petua
- Periksa dengan doktor anda. Gangguan tidur kadang-kadang merupakan gejala masalah perubatan, seperti apnea tidur. Untuk keadaan ini, sebaiknya berjumpa dengan doktor anda mengenai tindakan yang tepat.
- Sekiranya anda menghadapi masalah dengan suara malam di persekitaran anda, mainkan muzik santai atau suara ambien. Terdapat bunyi dan instrumen yang dirakam yang dirancang untuk membantu mendorong keadaan minda dan badan yang bertafakur. Mainkan muzik di latar semasa anda menjalani rutin tidur anda. Fikiran anda akan segera belajar mengaitkan muzik dengan tidur.
- Elakkan pengambilan ubat atau alkohol. Menggunakan ubat atau alkohol boleh membuat anda tertidur lebih cepat, tetapi bahan kimia ini biasanya menyebabkan kitaran tidur yang lebih ringan dan tidak tenang yang boleh memberi kesan buruk kepada tubuh dan otak. Dadah dan alkohol juga boleh menyebabkan ketergantungan dan ketagihan.
- Gunakan penutup telinga. Sekiranya anda lebih suka berdiam diri semasa anda tertidur, memakai penutup telinga dapat membantu mengatasi gangguan gangguan bunyi yang mungkin berlaku semasa anda berada dalam keadaan tidur.
