Sciatica boleh menyebabkan sakit dari punggung bawah hingga ke kaki hingga ke kaki. Saraf sciatic memanjang dari hujung saraf tunjang hingga ke bahagian atas sendi lutut. Ia adalah saraf terbesar dan terpanjang di dalam badan. Apabila saraf sciatic jengkel akibat mampatan, kerutan atau trauma fizikal, ia boleh menyebabkan sakit sciatic. Walaupun benar bahawa berehat memainkan peranan penting dalam pemulihan dari sciatica, melakukan senaman yang menguatkan dan meregangkan otot di sekitar saraf sciatic adalah sama pentingnya. Sekiranya anda tidak bersenam, otot anda boleh merosot, yang boleh menyebabkan sakit sciatica lebih banyak.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Memperkukuhkan Inti Anda
Langkah 1. Fahami mengapa pengukuhan teras penting
Memperkukuhkan inti penting dalam rawatan dan pencegahan cakera tergelincir, dan kesakitan sciatic yang menyertainya. Inti yang kuat dan padat membantu melindungi tulang belakang daripada ketidakseimbangan atau kecederaan, kerana otot inti akan menjaga saraf sciatic di tempat yang betul.
- Inti juga menstabilkan tulang belakang terhadap sebarang gerakan memutar dan mengurangkan kesan kehausan harian pada tulang belakang. Apabila inti menguat, anda tidak lagi perlu merasakan sakit kaki menembak satu sisi, yang merupakan salah satu keluhan sciatica yang paling biasa.
- Otot inti merangkumi abs dan transversus abdominis, serong dan otot ereksi spinae. Otot-otot ini terletak di bahagian depan, sisi, dan belakang perut dan merangkumi tulang belakang. Lihat di bawah untuk beberapa latihan khusus yang boleh anda lakukan untuk menguatkan otot inti.
Langkah 2. Lakukan papan
Papan adalah salah satu latihan terbaik untuk melegakan kesakitan sciatic yang disebabkan oleh slip disk, kerana ia menjaga tulang belakang dalam keadaan yang betul dan mencegah cakera tergelincir lebih jauh. Untuk melakukan senaman papan dengan betul:
- Anggap kedudukan push-up tradisional pada permukaan lembut seperti tikar. Kepala, bilah bahu, dan punggung mesti membentuk satu garis mendatar lurus. Tangan harus berada tepat di bawah bahu dan kaki dijaga bersama.
- Lekatkan otot perut anda seolah-olah anda sedang bersiap untuk menumbuk usus. Pegang posisi ini selama 15 saat, pastikan pinggul anda tidak jatuh ke mana-mana semasa latihan. Tarik nafas dalam-dalam semasa melakukan latihan, ini akan mengelakkan tekanan darah anda melonjak.
- Tidak boleh ada rasa sakit, mati rasa, atau sensasi kesemutan sepanjang latihan. Sekiranya anda merasakan simptom-simptom ini, berehat selama 15 minit, kemudian cubalah kedudukan papan yang diubah, yang melibatkan diri dengan siku dan lutut, bukan tangan dan kaki anda.
- Lakukan 3 set penahan 15 saat, berehat selama 30 saat di antara setiap set. Usahakan sehingga 30 saat dan tahan 1 minit.
Langkah 3. Lakukan papan sisi
Setelah anda membina inti dengan melakukan papan biasa (bermaksud anda dapat memegang posisi papan dengan selesa selama 30 saat) anda boleh maju ke papan sisi. Latihan ini bagus untuk menguatkan otot-otot serong dan membantu mencegah sakit kaki sciatic, terutamanya semasa gerakan memutar.
- Berbaring di sebelah kiri anda, menjaga badan anda dalam garis lurus. Pastikan siku kiri anda berbaris tepat di bawah bahu kiri anda. Angkat diri sehingga berat badan anda disokong oleh siku kiri dan bahagian luar kaki kiri anda. Tubuh anda harus membentuk garis pepenjuru lurus dari kepala ke kaki anda.
- Semasa anda memegang kedudukan ini, pastikan pinggul anda berada di atas tanah dengan bantuan otot serong kiri anda. Ingatlah untuk mengetatkan perut anda, seolah-olah anda menyiapkan diri untuk menumbuk perut. Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
- Anda tidak boleh mengalami rasa sakit, mati rasa, atau kesemutan semasa melakukan senaman papan sisi. Sekiranya anda melakukannya, berehat selama 15 minit kemudian cuba kedudukan papan sisi yang diubah suai.
- Untuk melakukan papan sisi yang diubah suai, anda akan menekuk lutut dan bukannya meluruskannya, jadi anda akan menyokong berat badan anda dengan siku kiri dan lutut kiri.
- Lakukan 3 set penahan 15 saat, berehat selama 30 saat di antara. Tukar sisi dan lakukan 3 pengulangan lagi di sebelah kanan anda. Lakukan penahanan sehingga 30 saat.
Langkah 4. Lakukan hentakan pinggul
Tekanan pinggul adalah senaman yang hebat untuk menggerakkan otot punggung, pinggul, dan punggung bawah. Otot-otot ini adalah bahagian dari rantai posterior, sekumpulan otot di bahagian belakang badan yang menyokong berat badan dan membantu anda mengekalkan postur badan yang betul. Postur yang baik dan pengedaran berat badan yang sama mengurangkan tekanan pada tulang punggung bawah dan membantu melegakan sciatica. Untuk melakukan daya tarikan pinggul:
- Duduk di lantai dengan bangku atau sofa di belakang anda. Letakkan lengan dan punggung atas ke atas bangku atau sofa. Letakkan kaki anda selebar pinggul dengan lutut dibengkokkan (kedudukan ini mengikat otot pinggul dan punggung kemudian dalam latihan).
- Dorong pinggul ke atas sehingga batang badan dan paha anda selari dengan lantai. Lutut harus dibengkokkan dan sejajar di atas pergelangan kaki, sementara kaki tetap bersentuhan dengan tanah. Jangan lupa bernafas masuk dan keluar semasa pergerakan.
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke arah lantai. Ini dikira sebagai satu pengulangan. Lakukan 3 set 15 repetisi setiap hari dengan rehat 1 minit di antara.
- Tiada rasa sakit, mati rasa, atau sensasi kesemutan yang harus dirasakan semasa latihan ini. Sekiranya anda mengalami sebarang gejala ini, hentikan senaman dengan segera dan dapatkan nasihat doktor.
Langkah 5. Lakukan senaman kucing dan unta
Kucing dan unta adalah kombinasi yoga yang dapat meningkatkan pergerakan tulang belakang, melalui lenturan dan pemanjangan. Namun, jika pose unta dilakukan dengan tidak betul, ia dapat menyebabkan saraf terjepit di kawasan lumbar. Anda hanya harus memasukkannya sebagai sebahagian daripada rutin latihan anda setelah anda mengembangkan inti yang kuat menggunakan tiga latihan yang dinyatakan di atas.
- Turunkan keempat-empat permukaan yang lembut. Tangan harus diletakkan tepat di bawah bahu, sementara lutut harus berada di bawah pinggul.
- Lakukan bahagian unta latihan: menghisap perut anda dan melingkar punggung ke arah siling sejauh yang anda boleh. Bentuk punggung anda harus menyerupai bonggol unta. Kedudukan ini meregangkan otot ereksi tulang belakang anda. Pegang kedudukan ini selama 5 saat, kemudian kembali ke posisi awal.
- Selanjutnya lakukan bahagian latihan kucing: Lengkungkan punggung dengan menekan perut ke lantai dan mengangkat dada ke arah siling untuk melengkung punggung atas. Ini menguatkan otot punggung bawah dan meregangkan perut. Pegang kedudukan selama 5 saat. Anda mesti merasakan regangan di kawasan perut anda.
- Bergantian antara postur kucing dan unta masing-masing sebanyak 5 kali. Itu dikira sebagai 1 set. Lakukan 3 set dengan rehat 2 minit di antara.
- Elakkan melakukan latihan ini jika anda mengalami gejala cakera tergelincir dan berjumpa doktor untuk mendapatkan bimbingan yang betul.
Bahagian 2 dari 4: Meregangkan Punggung dan Kaki Anda
Langkah 1. Memahami kepentingan regangan
Orang yang menderita sciatica harus meregangkan setiap hari. Peregangan membantu melonggarkan otot memampatkan saraf sciatic, sehingga dapat mengurangkan rasa sakit. Peregangan setiap hari bukan sahaja dapat memperbaiki simptom yang ada, tetapi juga akan membantu mengelakkan keadaan bertambah buruk.
Langkah 2. Lakukan regangan lutut ke dada
Ini adalah senaman mudah yang akan membantu meningkatkan kelenturan punggung bawah, melegakan tekanan pada saraf sciatic. Untuk melakukan regangan lutut ke dada:
- Berbaring telentang di atas lantai atau tikar senaman. Letakkan kusyen rata di bawah kepala anda.
- Letakkan kaki anda rata di atas lantai dan bengkokkan lutut anda. Pegang lutut kanan anda dengan kedua tangan dan perlahan-lahan bawa ke arah dada anda. Anda mesti merasakan punggung bawah anda meregang.
- Pegang regangan selama 20-30 saat, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan dengan kaki kanan anda, kemudian lakukan 3 hingga 5 pengulangan pada setiap kaki.
Langkah 3. Lakukan regangan menggerakkan sciatic
Latihan khusus ini akan menggerakkan saraf sciatic dan hamstring, membantunya mendapatkan kedudukan yang lebih selesa.
- Berbaring telentang di atas tikar latihan dan letakkan bantal rata di bawah kepala anda. Pastikan lutut dibengkokkan dan dagu anda tersisip sebahagian.
- Pegang satu lutut dengan kedua tangan dan bawa lebih dekat ke dada anda. Pegang hamstring anda dengan kedua tangan, kemudian cuba luruskan kaki anda. Terus tarik lutut ke arah dada semasa anda berusaha meluruskan kaki.
- Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat sambil menarik nafas panjang. Bengkokkan lutut dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan kaki yang bertentangan, kemudian teruskan untuk 3 hingga 5 pengulangan setiap kaki.
Langkah 4. Lakukan penyambungan belakang
Latihan ini akan menggerakkan dan meregangkan tulang belakang ke belakang. Latihan ini amat bermanfaat bagi pesakit yang mengalami simptom sciatic sekunder dan herniasi cakera.
- Berbaring di perut, kemudian gunakan siku untuk menopang kepala dan batang badan anda. Pastikan leher dan punggung anda panjang.
- Pastikan leher anda lurus dan pinggul anda di atas tanah, lengkungkan punggung anda setinggi yang diizinkan. Anda mesti merasakan regangan pada otot punggung dan perut bawah.
- Pegang kedudukan ini selama 10 saat sambil melakukan pernafasan dalam. Kembali ke posisi awal, kemudian ulangi latihan ini 10-15 kali.
Langkah 5. Lakukan regangan hamstring yang berdiri
Latihan ini membantu meregangkan otot hamstring.
- Berdiri tegak di hadapan permukaan tinggi (kira-kira tinggi lutut), seperti bangku atau kerusi.
- Angkat satu kaki dan letakkan tumit anda di atas permukaan yang ditinggikan. Jaga lutut dan kaki anda selurus mungkin sambil jari kaki ke atas.
- Bersandar ke hadapan, meletakkan tangan anda di lutut untuk mendapatkan sokongan. Cuba punggung lurus semasa anda melakukan ini. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat, sambil menarik nafas panjang.
- Ulangi latihan pada kaki yang bertentangan, kemudian teruskan 3 hingga 5 pengulangan pada setiap kaki.
Langkah 6. Lakukan regangan gluteal
Latihan ini membantu memastikan otot punggung anda fleksibel, yang membolehkan anda melakukan pergerakan yang lebih luas.
- Mulailah dengan berbaring di punggung, dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan bantal kecil di bawah kepala anda untuk mendapatkan sokongan.
- Angkat kaki kiri anda dan letakkan di atas paha kanan anda. Pautkan tangan anda di bahagian belakang paha kanan anda dan tarik kaki ke arah dada anda.
- Pastikan tulang ekor dan pinggul anda berada di lantai sepanjang latihan. Anda seharusnya dapat merasakan peregangan di punggung kanan anda.
- Tahan regangan selama 20-30 saat sambil melakukan pernafasan dalam. Kembalikan kaki ke posisi awal kemudian ulangi latihan dengan kaki yang lain. Lakukan 3 hingga 5 pengulangan pada setiap kaki.
Langkah 7. Lakukan regangan jalur Iliotibial
Jalur iliotibial (ITB) adalah sejenis tisu penghubung yang merangkumi otot pinggul, punggung, dan kaki luar. Sekiranya ITB anda tidak fleksibel, ia akan mengehadkan pergerakan anda dan menyebabkan otot menekan saraf sciatic. Ini memburukkan lagi gejala sciatica. Untuk melakukan regangan ITB:
- Berdiri tinggi dan lintasi kaki kiri ke atas kaki kanan anda. Tanpa membengkokkan lutut, bengkokkan pada pinggul dengan menolak punggung anda ke belakang dan ke luar, kerana anda menutup pintu dengan bahagian belakang anda.
- Cuba mengekalkan lengkungan semula jadi semula jadi sepanjang masa. Tidak boleh ada slouching atau pembulatan punggung. Membulatkan bahagian belakang meletakkan tulang belakang tidak sesuai.
- Kaki harus bersentuhan dengan tanah setiap saat. Mengangkat jari kaki dari bawah menggeser berat badan ke belakang. Ini menekan bahagian belakang dan boleh menyebabkan pembengkakan sciatica.
- Tolak pinggul sejauh mungkin tanpa mengalami kesakitan. Jangan bimbang jika anda tidak dapat melangkah lebih dari beberapa inci - adalah normal jika mempunyai fleksibiliti ITB yang sangat terhad. Pegang kedudukan selama 30 saat hingga satu minit.
Langkah 8. Lakukan floss saraf sciatic untuk melonggarkan saraf dari tisu
Peregangan ini membantu saraf sciatic meluncur melalui tulang belakang tanpa had, yang dapat meningkatkan kesakitan dan mobiliti. Mulakan dengan posisi duduk dengan kepala menghadap ke bawah ke bawah. Untuk melakukan regangan, lihat ke siling kerana anda juga mengangkat kaki kanan anda, meluruskannya di lutut. Kembali ke kedudukan permulaan anda untuk menyelesaikan regangan.
Lakukan 20-30 pengulangan, kemudian beralih dan ulangi untuk sebelah kiri
Bahagian 3 dari 4: Melakukan Senaman Aerobik
Langkah 1. Berenang untuk meningkatkan degupan jantung, tanpa menekan punggung dan kaki
Latihan kardiovaskular terbaik untuk penghidap sciatica adalah berenang. Berenang memberi tekanan minimum di bahagian belakang dan kaki sambil tetap melakukan senaman kardio yang berkesan, yang meningkatkan kadar jantung dan membakar kalori. Ini memberi anda semua kelebihan latihan kardio tanpa menjejaskan keselesaan.
Untuk hasil terbaik, cubalah berenang selama 30 minit sehari, lima kali seminggu
Langkah 2. Cuba pilates untuk meregangkan dan menguatkan otot
Pilates adalah kaedah berimpak rendah yang bagus untuk meningkatkan kekuatan otot anda tanpa menyebabkan sakit sciatic terlalu banyak. Sebilangan besar manuver Pilates melibatkan meregangkan otot menggunakan pergerakan perlahan dan lancar. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara melakukan Pilates, lihat artikel ini.
Langkah 3. Lakukan yoga untuk mempelajari teknik pernafasan yang betul dan melegakan kesakitan
Yoga adalah satu lagi bentuk senaman berimpak rendah yang membantu mengurangkan rasa sakit di bahagian belakang dan mencegahnya berulang. Yoga adalah gabungan teknik regangan dan pernafasan - menjadikannya aktiviti yang sempurna untuk melegakan kesakitan sciatic. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara melakukan yoga, lihat artikel ini.
Langkah 4. Elakkan berlari, kerana boleh memberi tekanan pada bahagian belakang
Walaupun mempunyai banyak manfaat kesihatan umum, berlari bukanlah bentuk senaman kardio yang disarankan bagi orang yang menderita sciatica. Berlari terasa tertekan dan melekap punggung dan kaki bawah, yang boleh menyebabkan sakit sciatic menjadi lebih teruk.
Walau bagaimanapun, berjalan-jalan dianjurkan untuk penderita sciatica, dengan syarat anda melakukan pemanasan dengan senaman gerakan yang dinamik, regangan selepas berjalan, dan postur yang betul dikekalkan sepanjang latihan
Bahagian 4 dari 4: Memahami Sciatica
Langkah 1. Fahami apa yang menyebabkan sciatica
Terdapat beberapa punca berlakunya kesakitan sciatic, namun semuanya melibatkan kerengsaan saraf sciatic, baik melalui pemampatan, kerutan atau trauma fizikal. Beberapa sebab yang paling biasa termasuk:
- Cakera herniated lumbar: Ini berlaku apabila cakera di ruang tulang belakang "tumpah" keluar dari tempat asalnya. Cakera herniated ini bersentuhan dengan saraf sciatic, memampatkannya dan menyebabkan rasa sakit dan kerengsaan.
- Penyakit cakera degeneratif: Keadaan ini biasanya dikaitkan dengan penuaan. Seiring bertambahnya cakera tulang belakang, ia akan melemah dan sebahagiannya runtuh menyebabkan mampatan saraf sciatic.
- Sindrom Piriformis: Ini adalah ketika otot piriformis (terletak di punggung) menekan saraf sciatic.
- Stenosis tulang belakang lumbar: Ini berlaku apabila saluran tulang belakang menyempit dalam ukuran, mendorong kandungannya ke luar dan menyebabkan keretakan pada saraf sciatic.
- Kelainan pada tulang belakang: Apa-apa yang tidak normal dalam struktur tulang belakang lumbal boleh menyebabkan sciatica. Ini mungkin termasuk jangkitan, kecederaan, tumor, pendarahan dalaman, patah tulang atau kelemahan otot.
Langkah 2. Biasakan diri anda dengan gejala sciatica
Gejala utama sciatica adalah sakit. Rasa sakit mungkin dirasakan sepanjang saraf sciatic, yang melalui punggung bawah, punggung, pinggul dan kaki. Kerana sakit sciatic, pesakit mungkin mengalami kesukaran bergerak, membongkok dan berjalan.
Langkah 3. Ketahui bagaimana sciatica didiagnosis
Diagnosis tepat sciatica adalah penting, kerana ini akan membantu doktor untuk menentukan bagaimana keadaannya harus diatasi. Proses untuk mendiagnosis sciatica biasanya melibatkan perkara berikut:
- Pemeriksaan fizikal: Pemeriksaan fizikal boleh dilakukan, yang melibatkan ujian menaikkan kaki lurus. Doktor akan meminta anda berbaring dan mengangkat kaki dengan perlahan. Doktor akan melihat titik di mana kesakitan dirasakan untuk menentukan bahagian saraf sciatic yang terjejas.
- X-ray: X-ray boleh diperintahkan untuk mengesahkan patah tulang belakang.
- Imbasan MRI dan CT: Ini mungkin diresepkan oleh doktor anda untuk membantu mendiagnosis sciatica. Gambar terperinci punggung bawah dibuat untuk mengetahui lebih lanjut mengenai masalah itu.
- Ujian tambahan: Ujian saraf lain boleh dilakukan untuk mengesahkan diagnosis. Ini termasuk: kajian halaju, elektromiografi, myelogram dan ujian berpotensi yang timbul.
