Kajian menunjukkan bahawa pengerasan arteri, atau aterosklerosis, boleh menyebabkan serangan jantung, strok, atau penyumbatan serius pada paru-paru, ginjal, atau kaki. Ini boleh berlaku apabila lapisan arteri terdalam menebal dari masa ke masa, menyebabkan gangguan dalam aliran darah. Penyelidikan menunjukkan bahawa dengan merawat faktor yang paling sering dikaitkan, termasuk merokok, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi, anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mencegah aterosklerosis dan melindungi kesihatan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Makan Diet Sihat
Langkah 1. Makan makanan yang seimbang
Atherosclerosis mungkin disebabkan, sebahagiannya, oleh tahap kolesterol dan trigliserida yang tinggi di dalam badan, yang merosakkan lapisan dinding arteri dan mencetuskan pengumpulan plak. Oleh itu, doktor mengesyorkan makan makanan yang sihat dan seimbang sebagai sebahagian daripada skema pencegahan. Makanan yang baik akan kaya dengan biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang seperti kacang, kacang buncis, dan lentil, produk tenusu rendah lemak, dan ikan yang tinggi asam lemak omega-3 seperti ikan trout dan salmon. Ini juga bermaksud melepaskan sebagian besar daging merah, makanan dan minuman bergula, dan lemak tertentu seperti sawit dan minyak kelapa.
Langkah 2. Berhati-hati dengan lemak tepu dan lemak trans
Dalam makan makanan yang sihat, salah satu perkara penting yang boleh anda lakukan untuk mencegah pengerasan arteri adalah membatasi pengambilan lemak tepu dan trans. Lemak tepu berasal dari produk haiwan seperti mentega dan lemak babi; lemak trans sering dijumpai dalam minyak terhidrogenasi seperti marjerin atau makanan siap. Kedua-dua jenis lemak ini meningkatkan kadar kolesterol darah anda lebih banyak daripada faktor lain. Sekiranya anda mengikuti diet yang sihat untuk jantung, tidak lebih daripada 5% kalori harian anda harus berasal dari mereka. Contohnya, jika anda makan 2, 000 kalori sehari, anda tidak boleh melebihi 13 gram lemak tepu atau trans.
Perlu diingat bahawa tidak semua lemak itu buruk. Minyak zaitun, kacang tanah, kacang dan biji, dan alpukat semuanya sangat baik untuk kesihatan kardiovaskular anda
Langkah 3. Kurangkan pengambilan garam anda
Perbahasan perubatan mengenai garam sedang berjalan. Walaupun doktor telah lama memberi amaran bahawa orang Amerika makan terlalu banyak garam, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa risikonya mungkin berlebihan. Namun, kita tahu bahawa garam meningkatkan tekanan darah, yang merupakan faktor aterosklerosis. Oleh itu, mengurangkan pengambilan garam akan membantu mengurangkan tekanan darah tinggi dan, idealnya, bertindak sebagai pencegahan pengerasan arteri. Sebagai sebahagian daripada diet yang sihat untuk jantung, anda tidak boleh mengambil lebih dari 2, 400 miligram sodium setiap hari. Sebenarnya, semakin rendah semakin baik.
Anda mungkin mengambil lebih banyak garam daripada yang anda tahu. Hilangkan makanan siap pakai seperti sup kalengan yang sering mengandungi garam yang banyak ditambahkan sebagai pengawet atau untuk meningkatkan rasa. Periksa label pemakanan di bawah "sodium" untuk mengetahui kandungan garam. Di California dan beberapa negeri lain, restoran juga diminta untuk memaparkan maklumat pemakanan atau memberikannya berdasarkan permintaan. Tanya sama ada anda dapat melihat kandungan natrium pesanan anda
Langkah 4. Kurangkan pengambilan alkohol anda
Seperti natrium, alkohol meningkatkan tekanan darah apabila diminum secara berlebihan. Penyelidikan baru-baru ini nampaknya mengaitkan minum berlebihan, terutama minuman keras, dan aterosklerosis. Walau bagaimanapun, terdapat bukti bahawa orang yang minum secara sederhana mengalami peningkatan kesihatan kardiovaskular dan risiko aterosklerosis yang lebih rendah - ini bermakna tidak lebih daripada satu minuman sehari untuk wanita dan dua minuman sehari untuk lelaki, dengan satu "minuman" 12 oz. bir, 5 oz. wain, atau 1.5 oz. minuman keras. Peminum yang melebihi had ini dalam "pesta" lebih daripada empat minuman pada setiap hari untuk lelaki dan lebih daripada tiga untuk wanita menunjukkan hasil yang jauh lebih buruk. Para saintis belum memahami mekanisme itu, tetapi, seperti yang dinyatakan oleh Dr. John Cullen dari University of Rochester, "orang perlu mempertimbangkan bukan sahaja berapa banyak alkohol yang mereka minum tetapi juga cara mereka meminumnya." Mengekalkan kadar alkohol yang anda minum rendah adalah idea yang baik untuk kesihatan arteri yang optimum.
Kaedah 2 dari 4: Berhenti Merokok
Langkah 1. Sertailah program berhenti merokok
Bahan kimia dalam rokok merosakkan sel darah anda. Mereka juga meningkatkan tekanan darah, merosakkan fungsi jantung, dan merosakkan arteri, meningkatkan risiko aterosklerosis. Sama ada pengambilan asap rokok anda adalah primer atau terpakai, biasa atau sesekali, jumlah apa pun yang menyakitkan jantung anda dan boleh menyebabkan pengerasan arteri serta pembekuan dalam aliran darah. Perkara terbaik untuk anda lakukan adalah berhenti sepenuhnya, yang dengan segera mengurangkan dan akhirnya membalikkan risiko anda untuk semua jenis penyakit jantung dan strok. Cari program berhenti merokok. Dapatkan maklumat dari surat khabar tempatan, gereja, dalam talian, dan dari mulut ke mulut di mana program ada dan cari mereka. Sekiranya anda tidak dapat mencari program yang sesuai, mulakan kumpulan anda sendiri dengan mendorong perokok yang anda tahu untuk berhenti bersama anda.
Langkah 2. Ketahui pencetus anda
Ketahui perkara-perkara yang biasa anda lakukan semasa merokok. Sebilangan orang merokok semasa minum kopi atau alkohol, selepas makan atau menonton televisyen, atau ketika berada di tempat orang tertentu. Setelah anda mengenal pasti pencetus anda, ambil langkah untuk mengubah tingkah laku anda. Sekiranya anda cenderung merokok semasa rancangan kegemaran anda, misalnya, menontonnya di gim semasa anda bersenam atau memotong tontonan televisyen anda sama sekali. Strategi lain adalah mengubah tabiat minum anda dengan beralih dari kopi ke teh panas dan / atau untuk mengelakkan perokok.
Penting untuk meminta sokongan daripada keluarga dan rakan, terutama dari mereka yang merokok. Mintalah mereka untuk mengelakkan merokok di hadapan anda. Sukar untuk berhenti jika anda melihat dan menciumnya di sekitar anda
Langkah 3. Minta doktor anda untuk mencadangkan bantuan berhenti
Doktor anda boleh mencadangkan bantuan pemberhentian yang diuji secara perubatan. Bahan bantu nikotin yang berlebihan seperti gusi, tompok, atau lozenges memberi anda dos nikotin yang kecil dan mengurangkan keinginan semasa anda perlahan-lahan menyapih diri anda. Terdapat juga ubat penyembur hidung, penyedut, dan ubat-ubatan seperti Bupropion dan Varenicline yang digunakan untuk merawat kesan ketagihan dan penarikan nikotin. Tanya doktor anda tentang apa yang terbaik untuk anda.
Kaedah 3 dari 4: Bersenam secara berkala
Langkah 1. Mulakan program senaman
Berolahraga secara teratur dapat menurunkan tekanan darah dan juga mengurangi gula darah, lemak "buruk", dan kolesterol, serta membantu Anda menurunkan berat badan berlebihan. - Semua ini adalah faktor yang secara tidak langsung dikaitkan dengan pengerasan arteri. Bersenam secara teratur juga akan membantu anda menguatkan otot jantung dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Anda harus melakukan sekurang-kurangnya 2 jam 30 minit latihan aerobik sederhana setiap minggu atau senaman intensif selama 1 jam dan 15 minit. Semakin aktif anda, anda akan mendapat lebih banyak faedah. Ikuti latihan aerobik sekurang-kurangnya sepuluh minit pada satu masa yang tersebar sepanjang minggu.
- Rancang untuk melakukan senaman yang akan meningkatkan kadar denyutan jantung dan penggunaan oksigen tetapi anda dapat mengekalkan intensiti rendah atau sederhana untuk jangka masa yang panjang. Beberapa latihan yang sesuai dengan cadangan ini adalah berjalan, berlari, berenang, berbasikal, lompat tali, atau mendayung.
- Pakar juga mengesyorkan dua hingga tiga sesi latihan berat 20-30 minit setiap minggu, selain kardio. Latihan berat badan membina jisim otot tanpa lemak dan merupakan sebahagian daripada rejimen senaman yang sihat.
Langkah 2. Pergi perlahan pada mulanya
Klinik Mayo mencadangkan agar anda berjalan mengikut kadar anda sendiri. Sekiranya anda tidak bersenam, mulailah secara beransur-ansur dengan berjalan dan melakukan aktiviti berimpak rendah lain yang anda rasa selesa. Luangkan banyak masa untuk memanaskan badan dan kemudian perlahan-lahan meningkatkan intensiti. Apabila stamina anda meningkat, secara beransur-ansur memanjangkan masa anda bersenam hingga 30 hingga 60 minit setiap sesi. Dengarkan badan anda juga dan berhenti jika anda merasa sakit, loya, pening, atau sesak nafas.
Langkah 3. Buat rutin
Rancang minggu anda agar sesuai dengan sukan. Sekiranya sukar untuk mencari masa, cubalah bersenam mengikut rutin harian anda. Berjalan ke tempat kerja atau menjalankan tugas, misalnya, naik tangga daripada lif, atau menonton rancangan TV kegemaran anda semasa berada di treadmill.
Rakan senaman dapat membuat anda bertanggungjawab dan mewujudkan suasana yang lebih sosial. Dengan menyertai kumpulan seperti senamrobik, liga sukan, atau program berstruktur lain, anda mungkin mendapat lebih banyak keseronokan daripada bersenam
Kaedah 4 dari 4: Merawat Faktor Kesihatan Berkaitan
Langkah 1. Berjumpa doktor dengan kerap
Pemeriksaan rutin dapat mengatasi masalah arteri awal. Anda tidak semestinya memerlukan pemeriksaan tahunan. Sekiranya anda berusia di bawah 30 tahun dan sihat, pergi ke doktor anda setiap dua hingga tiga tahun sudah cukup. Pemeriksaan setiap dua tahun sekali adalah mencukupi bagi mereka yang berumur antara 30 hingga 40 tahun yang tidak mengalami sebarang masalah perubatan. Fizikal tahunan harus bermula pada sekitar usia 50 tahun, lebih awal jika anda berisiko khas atau menghadapi masalah kesihatan yang lain.
Langkah 2. Rawat tekanan darah tinggi
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko masalah arteri dan dari masa ke masa menyebabkan arteri menjadi kaku. Oleh itu, ia perlu dirawat. Selain perubahan gaya hidup seperti diet, senaman, mengatasi tekanan, dan membatasi natrium dan alkohol, juga mungkin, dengan doktor anda, untuk merawat tekanan darah tinggi melalui ubat-ubatan. Diuretik, penghambat ACE, dan penyekat saluran kalsium adalah semua ubat biasa yang, dengan cara yang berbeza, menghentikan atau memperlambat fungsi badan yang meningkatkan tekanan darah.
Tidak jarang seseorang mengambil lebih daripada satu ubat untuk tekanan darah tinggi. Anda juga mungkin mengalami kesan sampingan. Sekiranya demikian, jangan berhenti mengambil ubat tetapi tanyakan kepada doktor anda jika dia boleh mengubah dos atau ubat
Langkah 3. Rawat kolesterol tinggi
Seperti yang dikatakan sebelumnya, kolesterol tinggi juga merupakan faktor tidak langsung dalam perkembangan aterosklerosis. Tahap kolesterol anda mungkin tinggi dari diet anda dan / atau dari badan anda sehingga membuat kolesterol terlalu banyak. Selain menurunkan berat badan dan mengurangkan pengambilan lemak tepu dan trans, dengan berhati-hati dengan label makanan, anda mungkin perlu meminta bantuan doktor untuk menurunkan kolesterol anda. Statin, misalnya, menyekat zat yang diperlukan oleh hati anda untuk membuat kolesterol, yang menyebabkan hati mengeluarkan kolesterol dari darah. Statin bukan sahaja menurunkan kadar kolesterol tetapi membantu tubuh menyerap deposit yang ada di dinding arteri, yang mungkin dapat membalikkan penyakit arteri koronari. Ubat-ubatan lain juga dapat melindungi arteri dengan mengurangkan keradangan, yang dianggap menyumbang kepada penyakit jantung.
Langkah 4. Kawal diabetes anda
Diabetes boleh menyebabkan pengerasan arteri dengan meninggalkan deposit kalsium yang teruk. Orang dengan kadar kalsium yang tinggi dalam darah berisiko lebih tinggi untuk mengembangkan pengerasan arteri, jadi pastikan untuk menguruskan penyakit dengan tepat jika anda menghidap diabetes. Periksa gula darah anda setiap hari. Jejaki nombor anda dan laporkan kepada doktor anda. Ketahui berapa tahap gula darah normal dan cuba pastikan bacaan anda sedekat mungkin dengan normal. Anda boleh melakukan ini melalui rejimen insulin, ubat-ubatan, senaman, dan diet diabetes khas yang dirancang setelah berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.
