Asid lemak omega 6 dan omega 3 adalah asid lemak tak jenuh ganda (PUFA) penting yang diperlukan oleh tubuh manusia untuk membantu proses biologi. Asid lemak ini mesti diperoleh melalui diet kerana tubuh tidak dapat membuatnya. Walau bagaimanapun, jika asid lemak ini tidak dikonsumsi dalam nisbah yang betul dan dalam jumlah yang betul, banyak faedah kesihatannya ditolak. Mengimbangi asid lemak omega ini boleh memberi kesan kesihatan yang sangat positif dan mudah dilakukan. Anda boleh mengimbangkan omega 6 dan omega 3 dengan mengurangkan pengambilan makanan goreng dan berlemak, makan lebih banyak ikan dan, jika diperlukan, mengambil suplemen untuk meningkatkan omega 3 anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengelakkan Makanan dengan Omega 6 Tinggi
Langkah 1. Kurangkan pengambilan makanan goreng anda
Banyak makanan, terutama makanan segera, digoreng dalam minyak sayuran yang sangat tinggi kandungan asid lemak omega 6. Anda boleh mengurangkan jumlah omega 6 yang tinggi ini dengan mengelakkan makanan seperti ayam goreng, kentang goreng, dan roti goreng, antara lain.
- Asid lemak omega 6 yang biasa adalah asid linoleat (LA) dan asid gamma linoleik (GLA) dan boleh didapati di banyak minyak sayuran.
- Walaupun jumlah minyak omega 6 yang tinggi, banyak restoran terus menggunakannya. Minyak sayuran stabil pada suhu tinggi, dan ia memberikan lebih banyak rasa ke dalam makanan.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan makanan yang diproses
Makanan yang diproses biasanya dibuat dengan minyak sayuran murah yang tinggi omega 6 dan rendah omega 3. Makan terlalu banyak makanan yang diproses menyebabkan pengambilan lemak omega 6 yang tidak sihat.
Dengan mengurangkan dan mengganti makanan yang diproses dengan makanan keseluruhan dan sayur-sayuran, anda akan mengurangkan pengambilan asid lemak omega 6 anda
Langkah 3. Beralih ke minyak masak tanpa tahap omega 6 yang tinggi
Minyak zaitun adalah pilihan yang baik untuk memasak kerana kandungan asid lemak omega 6 dan lemak tepu sangat rendah. Pastikan anda tidak menggunakan minyak hidrogenasi separa kerana ia cenderung tinggi lemak trans.
Beberapa minyak lain yang rendah lemak omega 6 dan tepu (dan baik untuk memasak) adalah minyak safflower oleik tinggi, minyak bunga matahari oleik tinggi, dan minyak canola
Langkah 4. Elakkan minyak tinggi asam linoleat
Asid linoleat (LA) tinggi omega 6 dan rendah omega 3. Penggunaan minyak yang kerap dengan asid linoleik akan meningkatkan ketidakseimbangan antara omega 6 dan omega 3 dalam makanan anda. Minyak dengan LA termasuk: minyak kacang tanah, minyak kedelai, minyak biji kapas, minyak bunga matahari biasa, minyak safflower biasa dan minyak jagung. Secara berlebihan, minyak ini mendorong keradangan di dalam badan.
Terdapat sedikit minyak masak yang mengandungi asid lemak omega 3, dan minyak yang mengandungi asid lemak omega 3 tinggi, seperti minyak rami, cenderung terlalu cepat pecah untuk memasak dengan api yang tinggi
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Omega 3 dalam Makanan Anda
Langkah 1. Seimbangkan omega 3 dengan omega 6 dalam diet anda
Dalam diet barat yang biasa, nisbah rata-rata omega 6 hingga omega 3 adalah 15: 1, dan boleh tidak sebanding dengan 25: 1. Ini adalah masalah. Nisbah idea lebih dekat dengan 4: 1 dan kelebihan asid lemak omega 6 menyebabkan keradangan berlebihan dalam badan. Peningkatan asid lemak omega 3 terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, keradangan dan arthritis yang berlebihan.
Kedua-dua asid lemak diperlukan untuk fungsi kognitif, tindak balas imun, kesihatan pembiakan, metabolisme dan banyak fungsi lain
Langkah 2. Makan dua bahagian ikan seminggu
Sebilangan besar jenis ikan tinggi asid omega 3 dan akan membantu anda mencapai keseimbangan yang sihat antara omega 3 dan omega 6. Makanan laut yang tinggi asid lemak omega 3 dan rendah merkuri termasuk salmon, herring, sardin, tiram, makarel (tidak ikan tenggiri), ikan trout, dan kerang.
Sekiranya anda merancang untuk mendapatkan sebahagian besar omega 3 anda dari makanan laut selain ikan, seperti kerang (kerang, tiram, udang karang, dll.), Anda mungkin perlu makan lebih dari dua bahagian seminggu, kerana barang-barang ini boleh rendah omega 3. Periksa label pemakanan semasa membeli makanan untuk memeriksa kandungan omega 3
Langkah 3. Pilih daging yang diberi makan rumput
Sebilangan besar daging merah rendah lemak omega 3, kerana haiwan tersebut telah diberi makan terutama biji-bijian. Namun, daging lembu yang diberi makan rumput mengandungi kadar omega 6 yang lebih rendah dan lebih banyak omega 3, menjadikannya pilihan daging yang lebih seimbang. Anda mungkin dapat mencari daging lembu yang tidak diproses dengan rumput di bahagian organik di kedai runcit tempatan anda.
Daging putih termasuk ayam dan daging babi sangat tinggi lemak omega 6. Oleh itu, jika anda lebih suka daging ini, pastikan untuk mengelakkan pilihan yang diproses dan pilih jenama organik kerana ini sering mengandungi kurang omega 6
Langkah 4. Ikuti diet Mediterranean
Diet ini memberi tumpuan kepada pengambilan lebih banyak ikan, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayur-sayuran dan penurunan daging merah dan olahan, lemak padat, dan pengambilan alkohol. Kajian menunjukkan bahawa diet Mediterranean mempunyai nisbah omega 6 hingga omega 3 yang lebih seimbang, risiko penyakit kardiovaskular lebih rendah dan kadar kematian keseluruhan yang lebih rendah.
Diet Mediterranean sangat mirip dengan Pendekatan Diet USDA untuk Menghentikan Hipertensi (DASH)
Kaedah 3 dari 3: Menambah Makanan Tambahan untuk Menambah Omega 3
Langkah 1. Ambil suplemen EPA dan DHA
Sekiranya anda telah mengurangkan pengambilan omega 6 dan sepertinya tidak dapat meningkatkan pengambilan omega 3, disarankan untuk mengambil suplemen EPA dan DHA. Asid lemak omega 3 yang biasa adalah asid docosahexaenoic (DHA) dan asid eicosapentaenoic (EPA) dan boleh didapati secara semula jadi dalam makanan laut.
Sekiranya anda memutuskan untuk menambahkan suplemen EPA untuk diet, pastikan untuk tidak melebihi jumlah EPA yang disyorkan harian (selalunya 250 miligram)
Langkah 2. Ambil makanan tambahan minyak ikan
Minyak ikan kaya akan asid omega 3 yang sihat, dan makanan tambahan dengan minyak ikan adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan keseluruhan anda. Sekiranya anda mempunyai pilihan antara pelbagai jenis minyak ikan, pilihlah minyak salmon, yang sememangnya berlemak dan kaya dengan omega 3. Banyak suplemen minyak ikan mengandungi EPA dan DHA, dan akibatnya dapat menghilangkan keperluan untuk anda mengambil suplemen tersebut secara individu.
- Anda mesti dapat mencari makanan tambahan minyak ikan di kedai runcit tempatan anda. Sekiranya tidak, periksa makanan kesihatan tempatan atau kedai makanan lengkap.
- Perlu diingat bahawa minyak ikan boleh mempunyai kesan sampingan yang tidak menyenangkan, seperti rasa nikmat "amis", nafas berbau, dan pecah ikan.
Langkah 3. Cari suplemen biji rami atau biji chia
Asid omega 3 yang sihat dapat dijumpai di beberapa tanaman dan paling pekat pada biji rami dan biji chia. Ini biasanya dijual sebagai makanan tambahan. Asid khusus yang mengandungi omega 3 pada tumbuhan adalah asid linoleik alfa (ALA). Anda semestinya dapat mencari makanan tambahan biji rami atau biji chia di kedai makanan kesihatan tempatan anda atau di kedai yang pakar dalam vitamin dan makanan tambahan.
Namun, kerana badan manusia mesti menukar asid ALA menjadi EPA atau DHA (dan melakukannya dengan agak tidak cekap), lebih mudah hanya dengan membeli suplemen minyak ikan untuk mengonsumsi omega 3
Petua
Anda boleh bekerjasama dengan doktor mengenai ubat dan suplemen percuma dengan omega 3 untuk penyakit tertentu, seperti gangguan usus radang dan arthritis
Amaran
- Semasa makan ikan, pastikan untuk membatasi atau menghilangkan penggunaan ikan merkuri tinggi seperti ikan tenggiri, tuna, ikan todak, dan hiu.
- Suplemen omega 3 dan omega 6 harus dipantau dengan teliti sekiranya anda mengalami gangguan pendarahan.
- Sentiasa bekerjasama dengan doktor sebelum menambah asid lemak omega 6 atau omega 3, terutamanya jika anda mengalami gangguan atau penyakit.
