3 Cara Kurangkan Lemak Pinggul

2024 Pengarang: Louis Wesley | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-20 00:25

Kehilangan lemak di pinggul boleh dilakukan dengan perubahan gaya hidup sihat. Tidak perlu diet atau rutin senaman yang berlebihan! Artikel ini akan memandu anda mengetahui apa yang perlu anda ketahui untuk mula mencapai matlamat anda, seperti bagaimana memilih makanan dan ukuran porsi yang sihat dan latihan mana yang paling bermanfaat. Dengan membuat perubahan gaya hidup yang sesuai untuk anda dan berkesinambungan, anda dapat mula melihat hasil yang akan bertahan.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 2: Mengehadkan Kalori untuk Pengurangan Lemak

Langkah 1. Simpan jurnal makanan selama seminggu

Teruskan makan dengan cara biasa. Anda boleh menggunakan jurnal ini sebagai asas untuk mengubah diet anda.

Jurnal makanan boleh membiarkan anda melihat diet anda dan memberi anda petunjuk mengenai perkara-perkara yang boleh anda ubah untuk menurunkan berat badan.
Perhatikan ukuran bahagian, makanan ringan, kalori cair atau makanan berlemak lebih tinggi yang biasanya anda makan. Bintangkan item ini atau buat senarai untuk membantu anda memulakan rancangan diet anda.
Teruskan menyimpan jurnal makanan anda semasa anda berusaha menurunkan berat badan. Kajian menunjukkan bahawa mereka yang berpegang pada jurnal makanan mereka lebih berjaya dengan penurunan berat badan dalam jangka masa panjang.

Langkah 2. Kurangkan pengambilan kalori anda sebanyak 500 kalori setiap hari

Dengan mengurangkan jumlah yang anda makan, anda boleh memberi isyarat kepada badan anda untuk mula menggunakan lemak yang tersimpan untuk tenaga (termasuk lemak yang tersimpan di pinggul anda).

Untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan lebihan lemak badan di seluruh badan dan pinggul, anda perlu mengurangkan kalori. Pengurangan kalori dari masa ke masa akan mengakibatkan penurunan berat badan.
Membuat defisit 500 kalori setiap hari secara amnya mengakibatkan penurunan berat badan sekitar 1 paun (0,45 kg) setiap minggu. Profesional kesihatan menganggap penurunan berat badan yang selamat dan sihat ini.
Gunakan jurnal makanan anda untuk membantu anda melihat jenis makanan apa yang boleh anda potong sehingga mengakibatkan defisit 500 kalori.

Langkah 3. Ikuti ukuran bahagian yang sesuai

Mengikuti ukuran bahagian yang sesuai dalam setiap makanan anda akan membantu menguruskan kalori dan menurunkan berat badan.

Untuk membantu anda mengukur ukuran bahagian dengan tepat, pertimbangkan untuk membeli skala makanan atau cawan ukur.
Sangat sesuai untuk mengukur setiap hidangan dan makanan ringan untuk memastikan anda tetap berada di landasan yang betul. Bahagian bola mata boleh menyebabkan lebihan anggaran ukuran bahagian dan meremehkan jumlah pengambilan kalori anda.
Ukur makanan dengan ukuran berikut: 3 hingga 4 oz (80 hingga 120 gram) makanan protein (atau seukuran setumpuk kad), 1 oz biji-bijian atau kira-kira 1/2 cawan (125 ml), 1 cawan (250 ml) sayur-sayuran atau 2 cawan (500 ml) sayur-sayuran berdaun dan 1/2 cawan (125 ml) buah cincang atau 1 bahagian kecil.
Sertakan 1 hidangan protein dan 2 hidangan buah atau sayur setiap hidangan. Dianjurkan untuk mengambil kira-kira 2 hingga 3 hidangan bijirin sepanjang hari.

Langkah 4. Pilih makanan yang rendah kalori

Item lain yang perlu diberi tumpuan untuk membantu menurunkan berat badan selain menonton kalori dan saiz bahagian adalah memilih makanan rendah kalori.

Makanan yang dikawal porsi dan rendah kalori adalah pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan.
Pilih makanan rendah kalori dan protein tanpa lemak seperti: ayam, telur, produk tenusu rendah lemak, daging babi, makanan laut, kekacang dan tauhu.
Pilih 100% biji-bijian tanpa perasa atau sos. Biji-bijian utuh lebih berkhasiat kerana mempunyai jumlah serat dan nutrien lain yang lebih tinggi. Beli biji-bijian yang tidak mengandungi paket perasa atau sos untuk mengurangkan kalori.
Sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran secara semula jadi rendah kalori. Berhati-hati jika anda membeli barang dalam tin atau beku. Pastikan ia tidak mengandungi perasa, sos atau gula tambahan.

Langkah 5. Hadkan kalori cecair

Berkali-kali kalori cair bertanggungjawab untuk sebahagian besar kalori berlebihan dalam makanan anda. Di samping itu, memotongnya sepenuhnya dapat membantu mengurangkan berat badan.

Kalori cecair terdapat dalam pelbagai minuman. Mengehadkan atau mengelakkan sepenuhnya minuman jenis ini adalah idea terbaik untuk membantu mengurangkan berat badan anda.
Hadkan minuman seperti: soda biasa, susu penuh lemak, jus dan koktel jus, alkohol, teh manis, minuman kopi manis, minuman sukan, minuman tenaga dan coklat panas.
Walaupun beberapa minuman tidak mengandungi kalori, ia harus terhad kerana jumlah pemanis tiruan dan bahan tambahan lain yang tinggi. Hadkan perkara seperti: diet soda, minuman tenaga diet dan minuman sukan diet.
Isi cairan penghidratan yang jelas seperti: air, air berperisa, kopi tanpa kafein tanpa gula dan teh tanpa gula tanpa kafein. Matlamat minimum 8 gelas 8 ons setiap hari, tetapi anda mungkin memerlukan sehingga 13 gelas setiap hari.

Langkah 6. Potong makanan ringan yang berlebihan

Kawasan berbahaya lain untuk menurunkan berat badan adalah makanan ringan. Terlalu banyak makanan ringan atau merumput secara berterusan sepanjang hari dapat mensabotaj penurunan berat badan anda. Juga, banyak makanan ringan diperbuat daripada karbohidrat dan gula yang diproses yang tidak sihat dan boleh menyebabkan penumpukan lemak.

Pakar kesihatan biasanya mengesyorkan agar anda mengehadkan jumlah kalori yang anda makan dari makanan ringan sepanjang hari. Sekiranya tujuan akhir anda adalah penurunan berat badan, simpan makanan ringan hingga kira-kira 150 kalori setiap makanan ringan.
Bergantung pada gaya hidup dan tahap aktiviti anda, biasanya anda hanya memerlukan 1 hingga 2 makanan ringan maksimum setiap hari.
Makan makanan ringan yang menggabungkan sumber protein rendah lemak dengan sumber serat tinggi semula jadi, seperti buah atau sayur. Beberapa makanan ringan yang enak dimakan termasuk 1 ons kacang campur (30 gram) dengan epal bersaiz sederhana, 1 yogurt Yunani rendah lemak individu dengan 1/2 cawan (125 ml) anggur, 1/2 cawan (125 ml) pondok keju dengan 1 cawan (250 ml) tomato ceri, atau 3 oz (80 gram) dendeng kalkun dengan 1 cawan (250 ml) batang lobak merah.

Kaedah 2 dari 2: Termasuk Latihan untuk Membantu Mengurangkan Lemak Pinggul

Langkah 1. Lakukan senaman kardiovaskular intensiti tinggi 4 hingga 5 hari seminggu

Latihan intensiti tinggi atau HIIT adalah latihan yang menggabungkan aktiviti kardio intensiti sederhana dan tinggi yang dapat membakar kalori dan membantu membakar lemak badan.

Profesional kecergasan telah mendorong latihan HIIT untuk membantu mereka yang ingin membuang lemak badan yang berlebihan. Walaupun tidak menargetkan pinggul secara khusus, ia dapat mengurangkan lemak badan anda secara keseluruhan.
Latihan HIIT biasanya lebih pendek dan menggabungkan serangan pendek dari aktiviti intensiti yang sangat tinggi dan aktiviti intensiti yang lebih sederhana. Mereka hebat dalam kombinasi dengan latihan kardio dan kekuatan lain.

Langkah 2. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit, 5 hari seminggu

Anda tidak dapat mengurangkan lemak pinggul tanpa mengurangkan keseluruhan lemak badan. Anda juga tidak dapat melihat yang betul hanya dengan menggunakan latihan toning atau latihan kekuatan. Menyertakan kardio biasa adalah komponen penting untuk membantu anda mencapai matlamat akhir anda.

Pakar kesihatan mengesyorkan melakukan senaman intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu. Ini termasuk berjalan / berjoging, berbasikal, berenang atau menari.
Sekiranya anda ingin mengalami penurunan pinggul yang lebih cepat, berhasrat untuk bersenam selama 1 jam 5 hingga 6 hari seminggu atau hingga 300 minit setiap minggu.
Sertakan senaman kardio yang diketahui dapat melangsingkan dan meratakan paha anda. Aktiviti seperti berlari / berjoging, menggunakan anak tangga atau berbasikal sangat baik untuk membantu membakar kalori dan menguatkan kaki.

Langkah 3. Lakukan squats

Latihan yang popular ini berfungsi untuk pinggul, punggung, paha dan perut anda dan akan membantu membina otot tanpa lemak. Membangunkan otot di kawasan tersebut, digabungkan dengan kehilangan lemak secara keseluruhan, dapat membantu mengencangkan (menunjukkan definisi otot tanpa lemak).

Mulakan dengan lebar pinggul kaki anda. Letakkan tangan anda dalam posisi solat di tengah dada.
Semasa meletakkan berat badan ke tumit anda duduk seperti anda cuba duduk di kerusi. Tolak punggung anda ke belakang anda dan turun sejauh mungkin atau sehingga paha anda hampir selari dengan lantai.
Berhenti seketika apabila paha anda selari dengan tanah. Perlahan-lahan bangkit kembali ke kedudukan permulaan anda. Ulangi 10 hingga 20 kali atau jika perlu.

Langkah 4. Lakukan lunges

Dalam latihan ini, anda akan melangkah ke hadapan dengan 1 kaki dan membiarkan lutut membengkok. Ini adalah senaman yang hebat untuk membantu mengembangkan otot di pinggul dan seluruh paha.

Mula berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di pinggul anda.
Melangkah ke hadapan beberapa kaki (0,5 m) dengan 1 kaki. Jaga jari kaki ke hadapan. Jatuhkan lutut belakang anda dan bengkokkan lutut depan anda pada masa yang sama dalam pergerakan yang perlahan dan terkawal.
Turunkan sehingga paha depan anda hampir selari dengan tanah. Pastikan lutut depan anda sejajar dengan pergelangan kaki anda (bukan di hadapan pergelangan kaki anda).
Menggunakan paha depan anda untuk mendorong badan anda kembali ke kedudukan awal. Tukar kaki dan ulangi jika perlu.

Langkah 5. Lakukan kenaikan pinggul

Latihan khas ini membantu menargetkan otot di pinggul dan paha anda secara khusus. Ini adalah langkah yang baik untuk menenangkan paha luar hingga ke pinggul anda.

Berbaring di tanah dan berehat di sisi anda dengan kaki yang saling bertumpuk. Letakkan kepala anda di lengan yang paling hampir dengan lantai. Letakkan lengan atas anda di pinggul anda.
Pastikan kaki anda lurus dan kaki lentur, angkat kaki atas ke arah siling. Turunkan punggung ke kedudukan permulaan perlahan-lahan. Tukar sisi dan lakukan jumlah kenaikan yang sama dengan kaki anda yang lain.

Langkah 6. Tambah dalam latihan jambatan

Jambatan adalah kedudukan yang terkenal untuk menggerakkan bahagian belakang kaki anda tetapi dapat membantu paha dan pinggul anda kelihatan lebih kencang.

Berbaring di tanah dan menghadap siling. Bengkokkan lutut di hadapan badan anda pada sudut 90 darjah. Letakkan tangan anda di sisi anda.
Dengan menekan punggung anda, angkat pinggul ke udara sehingga badan anda berada dalam garis lurus yang menurun dari lutut ke kepala.
Tahan selama beberapa saat sebelum perlahan-lahan memutar tulang belakang anda ke tanah ke posisi awal.
Ulangi 10 hingga 20 kali atau jika perlu. Buat lebih sukar dengan menaikkan 1 kaki dan memegang pinggul anda pada tahap yang sama pada minit ini. Ulangi dengan kaki yang bertentangan.

Langkah 7. Masukkan kepingan

Gerakan balet biasa, senaman seperti jongkok ini membantu menenangkan paha, punggung dan pinggul.

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar bahu. Arahkan jari kaki anda dalam sudut 45 darjah dari badan anda. Letakkan tangan anda dalam posisi solat di depan dada atau letakkan tangan di pinggul anda.
Turunkan badan ke bawah dengan menjaga kepala, batang badan dan punggung anda dalam garis lurus yang lurus dari siling ke lantai.
Semasa menurunkan badan, lutut anda harus melengkung dari badan anda. Turunkan diri anda sejauh mungkin dengan selesa.
Angkat badan anda perlahan-lahan ke kedudukan awal, menggunakan paha dalaman dan punggung anda untuk mendorong diri ke belakang. Ulangi seberapa banyak kali yang perlu.