Makan secara sihat boleh menjadi sukar ketika anda sibuk. Anda mungkin mendapati bahawa anda hampir tidak mempunyai masa untuk makan, apalagi makan secara sihat. Namun, makan makanan segera dan makanan ringan boleh memberi kesan negatif pada tahap kesihatan dan tenaga anda. Untuk makan dengan sihat ketika anda sibuk, bawa makanan sihat bersama anda, buat pilihan yang bijak ketika anda makan, luangkan masa pada hari cuti untuk melakukan persiapan makan, dan dedikasikan diri anda dengan gaya hidup makan yang lebih sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Pilihan Makan yang Sihat
Langkah 1. Makan sarapan pagi setiap pagi
Melewatkan sarapan pagi adalah salah satu perkara terburuk yang boleh anda lakukan untuk badan anda. Melewatkan sarapan telah dikaitkan dengan kegemukan, mudah marah, dan mengurangkan kesedaran mental. Sarapan pagi itu penting, dan anda mesti selalu memakannya, walaupun anda harus bangun lima hingga 10 minit lebih awal atau membawanya ke tempat kerja supaya anda boleh memakannya di meja anda. Perbaiki sarapan yang sihat untuk memulakan hari anda dengan betul.
- Lewatkan sarapan yang tidak sihat, seperti donat, kek, pizza, atau bijirin bergula.
- Cuba smoothie sihat dengan buah dan protein, seperti kacang. Anda boleh makan muffin sihat, seperti muffin biji rami ini atau mufin walnut coklat vegan.
- Ambil sayur-sayuran kukus yang tersisa dari malam sebelumnya dan telur rebus atau sepotong ayam. Telur, alpukat, dan kacang adalah sarapan pagi yang baik. Anda boleh mencuba sarapan pagi malam sebelumnya.
Langkah 2. Bawa makanan ringan yang sihat bersama anda
Menjaga makanan ringan yang sihat membantu anda mengelakkan terlalu lama tanpa makanan, yang boleh menyebabkan pilihan yang tidak sihat seperti gula-gula dari mesin layan diri atau makanan segera. Pra-bahagikan ini ke dalam satu beg kunci zip untuk setiap hari, untuk mengelakkan makan berlebihan.
- Buah adalah beberapa makanan pra-bahagian yang paling mudah dibawa keluar. Bawalah sebiji epal, oren, atau pisang untuk meningkatkan gula darah anda pada hari yang sibuk.
- Cuba granola atau bar buah yang sihat. Elakkan bar dengan banyak gula tambahan, minyak terhidrogenasi, dan bahan tidak sihat. Buat bar granola anda sendiri jika anda boleh.
- Sumber protein mudah alih termasuk kacang campur, batang keju, jerky, dan mentega kacang tanpa gula.
Langkah 3. Minum air
Kekal terhidrat sangat penting, dan air sangat penting untuk kesihatan keseluruhan anda. Selain itu, air tidak mengandungi bahan tambahan atau gula tambahan. Semasa anda berada di meja anda, alihkan kalori dan gula soda dengan air. Menggantikan hanya sedikit soda setiap hari dengan air akan mengurangkan jumlah kalori dan gula yang anda makan.
- Anda harus minum lapan gelas air setiap lapan ons setiap hari.
- Beli sebotol air yang boleh digunakan semula dan simpan penuh dan di dalam beg anda supaya anda sentiasa dapat mengaksesnya.
- Cuba tambahkan sedikit lemon atau kapur ke dalam air, atau minum air seltzer semula jadi.
Langkah 4. Buat pilihan yang bijak semasa anda makan di luar
Tidak kira apa rancangan anda, anda mungkin akan makan malam atau makan tengah hari bersama rakan dan rakan sekerja, atau mungkin anda terlalu sibuk dan memutuskan untuk keluar. Ini tidak bermakna anda hanya melepaskan rancangan makan sihat anda. Sebaliknya, buatlah pilihan yang sihat dengan memilih restoran yang menyajikan makanan yang sihat atau memilih makanan yang sihat.
- Pilih restoran yang berfokus pada kesihatan jika boleh, termasuk vegan, vegetarian, dan kawasan semula jadi.
- Cari dalam talian atau minta pelayan mencari maklumat pemakanan makanan, atau tanyakan mengenai makanan ringan atau sihat, seperti ayam panggang atau ikan dengan sayur-sayuran.
- Sebilangan besar restoran menawarkan bahagian yang lebih besar daripada yang diperlukan. Pertimbangkan untuk mempunyai makanan pembuka sebagai makanan anda, atau membelah makanan dengan rakan. Sekiranya anda memesan hidangan penuh, berhenti sebaik sahaja anda kenyang dan minta pinggan itu diambil (atau dimasukkan ke dalam kotak untuk pergi).
- Lewatkan makanan goreng, kuah salad dan sos lemak, dan barang-barang lain yang tidak sihat.
Langkah 5. Hadkan alkohol
Alkohol menambah kalori dan gula dalam diet harian anda. Walaupun segelas wain merah boleh bermanfaat dan bir atau minuman campuran sekali-sekala tidak akan menyakitkan, anda harus mengehadkan jumlah alkohol yang anda makan setiap hari. Garis panduan diet dari pemerintah A. S. mengesyorkan tidak lebih daripada satu minuman pada hari tertentu untuk wanita, atau dua minuman untuk lelaki.
- Dalam sistem ini, satu minuman ialah 12 auns bir dengan alkohol 5%, 8 oz minuman keras malt 7%, 5 oz 12% wain, atau 1.5 oz minuman keras 40%. Ini bermaksud segelas wain besar atau koktel tinggi sebenarnya boleh dikira sebagai dua minuman.
- Apabila anda keluar bersama rakan sekerja atau rakan, hadkan diri anda dengan satu minuman selepas bekerja. Pada waktu malam, pertimbangkan untuk mengganti bir malam anda dengan smoothie buah dan hijau.
Langkah 6. Keluarkan makanan ringan dari rumah
Sekiranya makanan ringan ada, anda mungkin akan memakannya. Untuk mengelakkan anda pulang dari seharian dan makan ais krim atau kerepek, jangan beli makanan ringan. Sekiranya anda tidak boleh makan, anda tidak boleh membuat pilihan buruk semasa lapar dan letih.
Sebaliknya, jaga makanan ringan yang sihat di sekitar rumah. Beli keju kotej dan nanas bukannya ais krim, atau beli kerepek kale dan bukannya kerepek kentang
Kaedah 2 dari 3: Menyediakan Makanan dengan Lebih Efisien
Langkah 1. Lakukan persediaan makanan pada hujung minggu
Sekiranya anda tahu bahawa anda akan bekerja lewat setiap hari, anda harus membuat persiapan makan pada hujung minggu. Contohnya, pisahkan sayur-sayuran dan daging (mentah atau dimasak) ke dalam satu bahagian. Bekukan dalam bekas yang berasingan sehingga anda boleh menggabungkan bahan-bahan ke dalam tumis atau kaserol dengan mudah dan cepat.
- Buat granola, bar granola buatan sendiri, muffin sarapan pagi, atau telur rebus untuk dimakan sebagai makanan ringan selama beberapa hari ke depan.
- Daripada membeli makanan penyejuk beku yang tidak sihat, buat banyak makanan pada hujung minggu yang boleh anda bekukan selama seminggu. Casseroles sangat bagus untuk pembekuan dan pemanasan semula. Cari dalam talian untuk resipi yang sangat baik untuk dibekukan.
Langkah 2. Beli makanan yang sudah dicincang
Sekiranya anda tidak fikir anda akan mempunyai masa untuk melakukan persiapan makan pada hujung minggu, beli makanan anda yang sudah dipotong dan dipisahkan. Anda boleh menjumpai sayur-sayuran pra-potong, seperti brokoli, kembang kol, atau labu, potongan daging yang dibungkus secara individu, atau buah-buahan dan kacang-kacangan pra-bungkus. Dapatkan sup sup atau lauk yang sihat untuk membantu menjadikannya lebih mudah.
Anda boleh mengambil ramuan pra-cincang untuk membuat makan siang atau makan malam atau mengambilnya sebagai makanan ringan
Langkah 3. Masak makanan dalam satu pinggan
Kadang kala memasak makanan memerlukan masa yang banyak kerana anda mempunyai banyak pinggan mangkuk untuk membuat pelbagai periuk dan kuali. Sebagai gantinya, berusaha menyusun semuanya dalam satu periuk. Ini mungkin pinggan mangkuk, periuk kompor, kuali, wajan, atau hidangan kaserol.
- Contohnya, anda boleh memasukkan semua sayur-sayuran dan ayam atau daging lembu ke dalam kuali atau kuali untuk membuat tumis atau tumis. Cuba masukkan daging, sayur-sayuran, dan sos ke dalam piring kaserol untuk makanan yang cepat sihat.
- Sebilangan besar makanan periuk cukup sehingga anda boleh membawa sisa makanan untuk makan tengah hari atau memakannya pada malam berikutnya.
Langkah 4. Gunakan periuk perlahan
Memasak dengan periuk perlahan dapat menjimatkan banyak masa. Anda boleh memasukkan ramuan pra-cincang ke dalam periuk perlahan pada waktu pagi, dan ketika anda pulang pada waktu malam, makan malam akan selesai. Resipi periuk perlahan boleh menjadi sihat dan enak, dan anda boleh memasak pelbagai jenis makanan dalam satu.
Cari dalam talian untuk resipi periuk perlahan. Anda tidak perlu memasak hanya cili atau rebusan. Anda boleh memasak apa sahaja dalam periuk perlahan
Langkah 5. Bahagikan kerja dengan isi rumah anda
Sekiranya anda tinggal dengan seseorang yang berkongsi keutamaan sihat anda, cuba ganti malam mana yang anda memasak atau makan tengah hari. Membahagi tanggungjawab menjadikan anda lebih senang mengikuti diet yang sihat ketika anda sibuk.
Langkah 6. Cubalah perkhidmatan penghantaran makanan
Sekiranya anda terlalu sibuk untuk berbelanja sendiri, minta orang lain melakukannya untuk anda. Banyak kedai runcit menawarkan penghantaran di mana anda memilih makanan anda secara dalam talian dan menghantarnya terus ke pintu rumah anda. Anda juga boleh memilih perkhidmatan langganan makanan ringan yang sihat, di mana setiap bulan anda mendapat kotak dalam surat yang penuh dengan makanan ringan yang sihat dan selesa.
- Terdapat juga perkhidmatan yang akan menyampaikan semua ramuan dan resipi makanan sihat ke rumah anda. Yang mesti anda buat adalah menyatukan semua bahan dan memasaknya.
- Walaupun sebilangan perkhidmatan ini mahal, mungkin ada baiknya anda memberi makanan sihat terus ke pintu sehingga anda tidak perlu meluangkan masa untuk melakukannya sendiri.
Kaedah 3 dari 3: Bersedia Untuk Makan Lebih Sihat
Langkah 1. Buat menu
Berfikir ke depan adalah cara yang baik untuk makan sihat ketika anda mempunyai jadual yang sibuk. Lihat minggu depan dan tentukan apa yang anda mahu makan untuk makan tengah hari dan makan malam setiap hari. Ini dapat memberi anda gambaran tentang apa yang perlu anda keluarkan dari peti sejuk untuk mencairkan, apa yang perlu anda sediakan lebih awal, dan menjimatkan masa anda untuk mencari makanan dengan cepat.
- Apabila anda lapar dan pulang ke rumah setelah seharian yang panjang, tidak mengetahui apa yang anda ingin memasak untuk makan malam boleh menyebabkan keputusan yang tidak sihat, seperti mengambil makanan. Sebaliknya, dengan menu anda sudah tahu apa yang akan anda masak.
- Sekiranya ada hari-hari anda pulang lebih lambat daripada yang lain, anda boleh merancang makanan atau sisa makanan yang lebih mudah untuk malam-malam tersebut.
Langkah 2. Buat senarai runcit
Apabila anda pergi membeli-belah runcit selama seminggu atau bulan, anda harus mengambil senarai dengan anda. Ini membantu anda mempunyai rancangan yang jelas untuk apa yang anda akan makan. Ini juga membuat anda tidak membeli bahan rawak yang tidak anda perlukan, atau bahan yang tidak sihat untuk anda. Sebaliknya, anda akan mempunyai senarai semua ramuan sihat anda untuk dibeli.
Mengambil senarai runcit juga memastikan bahawa anda mempunyai semua yang anda perlukan untuk semua makanan anda selama seminggu
Langkah 3. Tetap berdedikasi untuk makan secara sihat
Sangat mudah tergelincir ketika kita sibuk. Mempunyai dedikasi terhadap matlamat anda untuk makan sihat dapat membantu anda menjaga rancangan anda dan membuat pilihan makanan yang lebih sihat. Ini dapat membantu anda tetap bermotivasi walaupun anda sibuk.
