Kebanyakan ibu mengandung akan mengalami keletihan kronik semasa mengandung, biasanya pada trimester pertama dan ketiga mereka. Sekiranya anda merasa terlalu letih untuk melakukan apa-apa, ada cara untuk mengatasi keletihan ini. Anda dapat mengekalkan tahap tenaga dengan bersenam, mendapatkan nutrisi yang betul, tidur nyenyak, dan mendapatkan cukup cairan. Sudah tentu, anda harus selalu berjumpa dengan doktor anda sebelum membuat perubahan pada tahap diet atau aktiviti anda semasa kehamilan. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana mendapatkan tenaga semasa mengandung.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Bersenam
Langkah 1. Bersenam
Lihat doktor anda untuk menolak kemungkinan sebab untuk tidak bersenam. Sekiranya doktor anda bersetuju, banyakkan senaman sederhana setiap hari. Dianjurkan agar wanita hamil melakukan senaman sederhana sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Tidak ada batasan degupan jantung pada latihan yang boleh anda lakukan. Pastikan anda masih boleh bercakap dengan normal semasa bersenam. Sekiranya anda bernafas terlalu berat untuk bercakap, anda mungkin bekerja terlalu keras.
- Semasa trimester ketiga, selamat untuk bersenam selagi anda tidak berisiko melahirkan bayi pramatang. Sekiranya anda biasanya melakukan senaman sederhana atau berimpak tinggi, bincangkan apakah anda boleh meneruskan seperti biasa dengan doktor atau bidan anda. Cuba yoga pranatal, berjalan pantas, bersama dengan latihan perut dan belakang. Oleh kerana anda tidak dapat melakukan lekukan di punggung anda, lakukan miringkan pelvis. Pada akhir kehamilan, anda harus mengelakkan daripada mengangkat berat. Dan seperti biasa, berhenti jika anda merasa pening atau pening. Sekiranya anda letih, cubalah senaman pendek dan bukan satu latihan yang panjang.
- Latihan membantu menjaga jantung, paru-paru, dan otot anda sihat, dan memastikan anda mendapat banyak oksigen ke otak dan organ lain.
- Sekiranya anda akan bersenam di ketinggian, ketahuilah bahawa penyakit gunung akut (AMT) adalah risiko. Luangkan masa untuk membiasakan diri dengan ketinggian jika anda melancong ke lokasi yang melebihi 2500 meter. Tunggu dua atau tiga hari sebelum melakukan senaman sederhana.
- Latihan ketahanan adalah selamat, tetapi gunakan berat ringan dan selesaikan sebilangan besar pengulangan (mis. 15-20 pengulangan).
Langkah 2. Berjalan
Luangkan masa setiap hari untuk berjalan-jalan. Berjalan-jalan semasa rehat makan tengah hari anda, bawa anjing berjalan-jalan, atau luangkan masa untuk berjalan dengan rakan berjalan setelah anda pulang dari tempat kerja. Berjalan itu penting kerana meningkatkan aliran darah, yang meningkatkan tenaga.
- Semasa berjalan, biarkan perlahan. Anda tidak mahu menaikkan kadar degupan jantung anda sehingga anda terengah-engah. Hanya jalan-jalan ringan.
- Cuba sekurang-kurangnya 30 minit berjalan kaki setiap hari.
Langkah 3. Angkat berat
Latihan kekuatan semasa hamil boleh menjadi cara yang baik untuk melakukan senaman yang selamat. Walau bagaimanapun, anda ingin menggunakan berat yang lebih ringan. Pusat graviti anda berubah dan anda mungkin menghadapi masalah untuk menyokong banyak berat badan. Sebagai ganti memilih berat, gunakan berat ringan dan lakukan 15-20 pengulangan setiap set.
Berusahalah untuk mewujudkan kekuatan badan atas semasa hamil. Lakukan keriting bicep, sambungan trisep, dan penekan bahu. Ia akan membantu anda ketika anda mengangkat bayi anda nanti
Langkah 4. Pergi berenang
Berenang dianggap sebagai salah satu latihan paling selamat untuk wanita hamil. Ia tidak menambahkan tekanan pada sendi anda atau membuat anda terlalu panas semasa anda bersenam. Ini adalah cara yang baik dan menyegarkan untuk mengepam darah dan menggerakkan badan anda.
Percikan badan anda dengan air sejuk menyegarkan serta-merta, yang dapat membantu meningkatkan tahap tenaga anda
Langkah 5. Cuba mesin kardio di gimnasium
Setengah jam menggunakan mesin kardio di gim tempatan anda dapat membantu meningkatkan tahap tenaga anda. Basikal pegun adalah cara yang baik dan selamat untuk bersenam. Basikal menyokong berat badan anda, dan kerana ia tidak bergerak, anda tidak berisiko jatuh. Pendaki tangga, elips, dan treadmill juga merupakan kaedah yang baik untuk bersenam dan melawan keletihan.
Ketahuilah bahawa beberapa aktiviti mungkin memerlukan penyesuaian khas untuk menjaga keselamatan anda dan bayi anda. Sekiranya anda tidak pasti sama ada senaman tidak betul, berbincanglah dengan doktor anda untuk memastikannya
Langkah 6. Lakukan yoga
Terdapat banyak rutin yoga yang ditujukan untuk wanita hamil, dan banyak daripadanya bertujuan untuk membantu meningkatkan tahap tenaga. Pergi ke kelas yoga di gim atau studio yoga tempatan anda. Lihat dalam talian atau beli DVD rutin yoga kehamilan sehingga anda dapat memasukkan setengah jam yoga ke dalam hari anda setiap kali anda mempunyai masa lapang.
Beberapa studio dan gim menawarkan kelas khusus untuk wanita hamil
Langkah 7. Tarian
Kaedah yang baik untuk meningkatkan tenaga, endorfin, dan suasana hati anda secara keseluruhan adalah dengan menggunakan lagu dan tarian yang ceria. Meningkatkan endorfin membantu mengurangkan tekanan, yang boleh menyebabkan keletihan.
Pastikan anda tidak terlalu banyak melompat, melompat, atau berputar
Langkah 8. Lawan kemerosotan tengah hari dengan pergerakan
Sekiranya anda berada di tempat kerja dan tidak dapat bangun tidur, cuba lakukan pergerakan cahaya. Lakukan senaman regangan dan pernafasan di meja anda, berjalan-jalan di sekitar pejabat, atau melangkah keluar untuk mencari udara segar dan cahaya matahari.
Kaedah 2 dari 4: Cukup Rehat
Langkah 1. Dapatkan jumlah tidur yang betul
Mendapat rehat secukupnya semasa mengandung adalah penting untuk mempunyai lebih banyak tenaga semasa hamil. Rehat yang betul bermaksud tidur 8-9 jam tanpa gangguan setiap malam. Namun, 78% wanita hamil melaporkan bahawa mereka menghadapi masalah tidur.
- Untuk mengurangkan peluang anda bangun pada waktu malam untuk membuang air kecil, berhenti minum cecair 2-3 jam sebelum tidur.
- Jangan makan sebelum tidur untuk mengurangkan pedih ulu hati.
- Regangkan sebelum tidur untuk membantu kekejangan kaki.
Langkah 2. Ubah waktu tidur anda
Kerana badan anda akan mengeluarkan lebih banyak tenaga, dan anda akan merasa lebih letih semasa trimester pertama dan terakhir anda, anda harus mula tidur lebih awal dari biasa. Mendapatkan beberapa jam tidur tambahan setiap malam akan membantu anda tidak merasa letih di siang hari.
Langkah 3. Tidur siang
Apabila anda merasa letih pada siang hari, tidur sebentar. Tidur siang hanya boleh berlangsung 20 hingga 30 minit untuk menuai kesan penuh, tetapi tidur siang 60 minit dapat menyegarkan anda. Walaupun anda di tempat kerja, berehat 10 hingga 15 minit, padamkan cahaya, tutup mata, dan rehatkan kepala.
Tidur siang setiap hari boleh sangat membantu pada trimester pertama kerana anda mungkin keletihan pada kebanyakan hari
Langkah 4. Beralih posisi anda apabila anda selalu merasa perlu membuang air kecil
Salah satu cara untuk menolong anda tidur adalah dengan menggeser badan supaya bayi menjauh dari pundi kencing anda. Cubalah diri anda selama empat minit. Ini dapat membantu menggerakkan bayi, dan diharapkan dapat mengurangkan keinginan untuk membuang air kecil.
Langkah 5. Gunakan bantal untuk membantu ketidakselesaan sendi
Sekiranya anda mengalami kesakitan ketika anda tidur di sisi anda, maka cubalah meletakkan bantal di antara lutut anda. Ini dapat membantu sakit belakang dan pinggul bawah. Anda juga boleh meletakkan bantal di belakang punggung anda untuk sokongan tambahan.
Anda juga boleh membeli bantal badan untuk menolong badan anda ketika tidur di sisi anda
Langkah 6. Potong komitmen yang tidak perlu
Apabila anda merasa terlalu letih, anda mungkin perlu membiarkan sesuatu fokus kepada diri sendiri. Ini mungkin bermaksud mengurangkan komitmen sosial anda, atau menyesuaikannya. Lepaskan kerja rumah. Lihat sama ada anda boleh bekerja dari rumah. Rehat dan tidur anda lebih penting daripada makan malam dengan rakan-rakan, mesyuarat PIBG, atau banyak cucian.
Langkah 7. Kurangkan tekanan anda
Sebilangan tekanan adalah normal semasa kehamilan, tetapi tekanan yang terlalu banyak dapat menyukarkan tidur pada waktu malam. Ia juga boleh menyebabkan sakit kepala dan perubahan selera makan anda. Luangkan masa untuk diri anda semasa kehamilan anda. Lakukan apa sahaja yang perlu anda lakukan untuk mengurangkan tekanan. Baca buku, dengarkan lagu kegemaran anda, lakukan yoga, atau duduk di luar di bawah sinar matahari.
- Cuba bertafakur. Tutup mata anda dan kosongkan fikiran anda dari semua pemikiran lain. Fokus hanya pada satu gambar atau fikirkan selama beberapa minit sehari.
- Latih nafas dalam-dalam. Tarik nafas dalam-dalam selama 2 minit. Ini dapat menenangkan anda dan mengembalikan tenaga anda.
- Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda menghadapi kesukaran menguruskan tekanan anda.
Kaedah 3 dari 4: Makan Makanan yang Betul
Langkah 1. Sebarkan makanan anda dengan banyak makanan
Anda memerlukan kira-kira 300 lebih banyak kalori setiap hari semasa anda hamil, yang boleh melambatkan anda sekiranya anda makan makanan yang banyak. Cara untuk mendapatkan nutrien yang anda perlukan untuk terus bertenaga adalah dengan makan 5-6 makanan kecil sepanjang hari. Ini membantu meratakan tenaga anda dan membantu anda mengelakkan kemalangan.
Selain sarapan, makan tengah hari, dan makan malam, dapatkan sekurang-kurangnya 2 makanan ringan yang sihat dan berkhasiat sepanjang hari untuk mengekalkan tenaga anda
Langkah 2. Makan protein
Protein adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan tenaga yang bertahan sepanjang hari. Tambahan, asid amino yang terdapat dalam makanan yang mengandungi protein membantu dalam pengembangan sel bayi anda. Semasa mengandung, anda memerlukan 75 gram (2.6 oz) sehari. Sumber protein yang baik termasuk:
- susu, keju, yogurt, dan produk tenusu lain
- telur
- daging tanpa lemak, seperti ayam dan ikan
- tauhu atau soya, seperti edamame
- kacang atau lentil
- quinoa
- hummus
- kacang dan biji
Langkah 3. Masukkan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks yang sihat penting semasa mengandung. Mereka membantu memberi tenaga semasa menyuburkan bayi anda. Jauhi karbohidrat olahan, seperti kek makanan ringan dan kerepek, dan langkau roti putih. Pilih sebaliknya:
- oatmeal
- buah segar atau kering (tanpa gula tambahan)
- sayur segar
- roti gandum, keropok, dan bijirin
- kentang panggang dengan kulit
- kacang dan kacang polong
Langkah 4. Masukkan besi
Makanan kaya zat besi membantu mencegah anemia, yang boleh menyebabkan keletihan dan menjadi masalah semasa kehamilan. Makan makanan kaya zat besi dapat membantu mengekalkan tahap tenaga anda tinggi. Makan makanan berikut:
- hummus
- bijirin yang kaya dengan zat besi
- buah kering (tanpa gula tambahan)
- bayam, kangkung, dan sayur-sayuran berdaun gelap yang lain
- produk soya
- daging merah tanpa lemak
- kacang
Langkah 5. Dapatkan vitamin yang betul
Makan makanan yang kaya dengan vitamin yang dapat meningkatkan tenaga dapat membantu anda melawan keletihan sepanjang hari. Cuba makanan berikut:
- Labu adalah sumber vitamin A yang hebat.
- Yogurt menyediakan kalsium dan vitamin D. Pastikan mendapatkan yogurt tanpa bahan tiruan, bahan pengawet, dan gula tambahan.
- Brokoli dan wortel adalah sumber beta karoten yang hebat, dan brokoli, sitrus, dan beri adalah cara yang lazat untuk mendapatkan vitamin C.
- Blueberry, blackberry, dan strawberi menyediakan antioksidan penting, bersama dengan vitamin penting lain.
- B6 adalah nutrien penting yang terdapat pada ayam, ubi jalar, dan pisang.
Langkah 6. Makan kalium
Makanan kaya kalium dalam makanan anda dapat membantu otot anda dengan membantu mengurangkan kekejangan kaki. Kalium boleh didapati dalam makanan berikut:
- pisang
- labu
- buah persik
- kiwi
- kentang
- hijau berdaun
Langkah 7. Dapatkan magnesium yang mencukupi
Magnesium memecah gula menjadi tenaga yang boleh digunakan. Sekiranya tahap magnesium terlalu rendah, anda boleh merasa keletihan. Tahap magnesium yang rendah juga boleh menyebabkan kekejangan kaki, tetapi mendapatkan cukup magnesium dapat membantu mencegahnya. Wanita harus mempunyai sekitar 300 mg sehari.
- Sebilangan kecil kacang, seperti badam, kacang hazel, atau kacang mete, dapat membantu anda mendapatkan dos harian anda.
- Bijirin dedak, atau bijirin penuh, dapat memberikan magnesium.
- Ikan adalah sumber magnesium yang baik. Cuba halibut.
Langkah 8. Elakkan gula
Tahap gula dalam darah yang seimbang membantu anda bertenaga. Makan makanan bergula menaikkan gula darah anda, memberi anda tenaga yang pendek diikuti dengan keletihan yang menyebabkan kemalangan.
Sekiranya anda memerlukan makanan manis, cubalah buah, coklat gelap, atau granola
Langkah 9. Tambahkan lebih banyak kalori untuk diet anda
Semasa hamil, anda harus makan makanan yang sihat dan berkhasiat, bersama-sama memastikan anda tidak menambah berat badan. Walau bagaimanapun, kerana badan anda berusaha untuk mengembangkan bayi anda, anda memerlukan kalori tambahan. Tambahkan 300 kalori tambahan untuk pengambilan makanan harian biasa anda untuk mengimbangi kerja tambahan yang dilakukan oleh badan anda. Makan di bawah itu akan menyebabkan keletihan dan tahap tenaga habis.
Langkah 10. Minum banyak air
Minum air secukupnya semasa mengandung sangat penting. Selama ini, minum 8, 8-oz. (23.7 ml) gelas air. Susu, jus, dan minuman lain diambil kira dalam jumlah ini.
Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan dan masalah kesihatan yang lain. Sebaliknya, pengambilan air yang mencukupi akan membantu anda mengekalkan stamina dan tenaga
Langkah 11. Minum kafein dengan bijak
Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa selamat untuk minum kafein dalam jumlah sederhana sehari semasa hamil. Sekiranya anda memerlukan kenaikan pagi atau pengambilan pagi, minum secawan kopi atau teh - sambil memantau pengambilan kafein dengan teliti. Jangan melebihi 200 miligram kafein sehari, jumlah kafein dalam kira-kira 12 auns kopi.
Namun, jika anda merasa sukar tidur, cubalah menjauhkan diri dari kopi, soda, dan teh. Kafein adalah perangsang yang boleh mengganggu tidur anda. Jangan minum kafein terlalu lewat. Kafein boleh tinggal di dalam sistem selama berjam-jam dan mengganggu tidur
Kaedah 4 dari 4: Mencari Keadaan Perubatan yang Mendasari
Langkah 1. Periksa anemia
Semasa anda hamil, badan anda menghasilkan lebih banyak darah, sehingga memerlukan lebih banyak zat besi. Sekiranya anda tidak mendapat cukup zat besi atau nutrien lain, anda mungkin mengalami anemia. Mengalami anemia ringan ketika anda hamil adalah perkara biasa. Tetapi keletihan kronik boleh menyebabkan anemia teruk dari kadar zat besi atau vitamin yang rendah.
Banyak gejala anemia juga merupakan gejala umum kehamilan yang normal seperti keletihan, sesak nafas, dan masalah untuk menumpukan perhatian. Minta doktor anda melakukan ujian darah untuk melihat apakah keletihan anda disebabkan oleh anemia
Langkah 2. Tentukan sama ada anda mengalami kemurungan
Semasa mengandung, anda mungkin merasa letih, lesu, rendah dan putus asa. Keletihan kronik boleh menjadi gejala kemurungan. Sekiranya anda merasa letih, putus asa, dan tidak berminat dengan perkara yang biasa anda nikmati, berbincanglah dengan doktor atau bidan anda untuk mengatasi masalah kemurungan.
Langkah 3. Periksa tiroid anda
Hypothyroidism adalah tiroid yang tidak aktif. Mengalami hipotiroidisme boleh menyebabkan komplikasi seperti keguguran, kelahiran mati, kemandulan, dan masalah lain. Persatuan Amerika Endokrinologi Klinikal menyatakan bahawa 1 dari 10 orang Amerika menderita penyakit tiroid dan lebih dari 13 juta orang tidak didiagnosis. Dapatkan doktor anda untuk memeriksa masalah tiroid pada awal kehamilan anda.
Langkah 4. Jalankan ujian
Sekiranya anda tidak pasti mengapa anda masih sangat letih, berjumpa doktor dan jalankan ujian. Dengan cara ini anda menolak sebarang keadaan perubatan yang serius.
