Tidur ketika hamil boleh menjadi sukar. Mengandung bayi boleh menyukarkan kedudukan yang selesa. Juga, loya, pedih ulu hati, dan kerap membuang air kecil dapat membuat anda terjaga pada waktu malam. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur semasa mengandung, ada langkah yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kualiti tidur anda. Anda harus berusaha mencari posisi tidur yang baik setiap malam. Anda juga harus membentuk rutin tidur untuk memberi isyarat kepada minda dan badan anda ketika waktunya berehat. Terakhir, buat perubahan gaya hidup tertentu, seperti bersenam secara teratur dan makan dengan betul, yang mendorong tidur nyenyak.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencari Kedudukan Yang Baik
Langkah 1. Tidur di posisi yang paling selesa untuk anda
Tidur di sebelah kiri anda semasa kehamilan dapat membantu melancarkan aliran darah ke bayi anda, dan beberapa wanita merasa lebih selesa daripada tidur di punggung anda. Walau bagaimanapun, anda boleh tidur di kedudukan yang paling selesa, sama ada di sebelah kiri, di sebelah kanan, atau di punggung.
- Untuk keselesaan tambahan, cuba bengkokkan satu atau kedua lutut anda.
- Sekiranya anda tiba-tiba merasa pusing, pening, mual, atau tidak sihat, maka ini adalah tanda anda perlu menukar posisi dan berpusing ke sebelah kiri anda. Gejala-gejala ini akan hilang sejurus selepas bertukar ke posisi sebelah kiri.
Langkah 2. Gunakan bantal untuk sokongan
Anda boleh menggunakan bantal untuk mendapatkan sokongan dengan pelbagai cara. Gunakan bantal yang kukuh dan kuat yang dapat menampung berat badan yang banyak.
- Cuba letakkan bantal di antara lutut anda atau letakkan di bawah perut anda. Anda mungkin juga mahu menyimpan bantal di belakang punggung anda. Ini dapat meningkatkan keselesaan ketika tidur.
- Pertimbangkan untuk membeli bantal kehamilan khas. Ini adalah bantal yang direka khas untuk menyokong badan wanita hamil. Bantal kehamilan mungkin berfungsi lebih baik untuk keperluan anda daripada bantal biasa.
Langkah 3. Angkat kepala anda
Pedih ulu hati adalah masalah yang kerap berlaku pada wanita hamil. Anda boleh mengurangkan gejala pedih ulu hati dengan mengangkat kepala semasa tidur. Cukup letakkan kepala anda di atas bantal sebelum mengangguk.
Kaedah 2 dari 3: Membentuk Rutin Tidur
Langkah 1. Dapatkan jadual tidur
Jadual tidur yang padat baik untuk kebersihan tidur sesiapa sahaja, dan dapat membantu meningkatkan rehat ketika anda hamil. Anda akan tertidur dan bangun dengan lebih mudah sekiranya anda membuat jadual waktu tidur. Ini bermaksud tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, malah hujung minggu. Apabila badan anda menjalani kitaran tidur / bangun biasa, anda akan berasa letih pada waktu malam dan kemudian bertenaga pada waktu pagi.
Langkah 2. Elakkan makan berat sebelum tidur
Masalah pencernaan dan loya adalah masalah biasa semasa kehamilan. Anda boleh mengatasi masalah ini jika anda makan makanan berat sebelum tidur. Cuba makan makanan ringan pada waktu menjelang tidur dan jangan makan dalam dua hingga tiga jam dari tidur.
- Mungkin membantu menjadualkan makanan besar anda sekitar makan tengah hari dan makan malam. Makan sarapan pagi yang besar dan makan tengah hari yang lebat dapat membendung perasaan lapar pada waktu malam.
- Sekiranya anda merasa lapar atau mual sebelum tidur, cubalah minum keropok lekapan. Ini dapat mengisi perut anda dan dapat mengelakkan mual pada waktu malam.
- Penting untuk mengelakkan makan dalam waktu dua hingga tiga jam setelah tidur kerana ini dapat meningkatkan peluang anda mengalami pedih ulu hati.
Langkah 3. Hadkan pengambilan cecair hampir sebelum tidur
Semasa mengandung, anda akan membuang air kecil lebih banyak kerana bayi menekan pundi kencing anda. Adalah idea yang baik untuk mengurangkan cecair pada waktu sebelum tidur. Pengambilan cecair sepanjang hari adalah penting, jadi jangan mengabaikan air pada waktu siang. Cukup mengurangkan cecair hampir sebelum tidur.
Minuman berkafein, seperti teh dan kopi, adalah penyebab yang sangat besar untuk membuat anda terjaga pada waktu malam. Oleh kerana anda harus mengehadkan pengambilan kafein semasa hamil, mungkin ada baiknya mengurangkan minuman berkafein sama sekali semasa kehamilan anda
Langkah 4. Amalkan teknik relaksasi
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, cubalah bersantai. Mereka dapat menghilangkan fikiran anda dari tekanan kehamilan anda, serta gejala fizikal yang mengganggu.
- Anda boleh mencuba senaman pernafasan. Tarik nafas dan hembus nafas perlahan dan stabil. Fokus pada udara yang masuk dan keluar dari paru-paru anda. Sekiranya terdapat ketegangan di badan anda, lepaskan ketegangan itu semasa anda bernafas. Sekiranya fikiran anda mula berkeliaran, bawa kembali ke nafas.
- Cuba gambaran berpandu. Bayangkan senario santai, seperti rumah kanak-kanak atau percutian yang ideal. Lakukan percutian mental ke tempat itu dan cuba melepaskan pemikiran lain. Bayangkan semua aspek percutian yang anda bayangkan, termasuk pemandangan, suara, sentuhan, bau, dan rasa.
Langkah 5. Pastikan anda mempunyai persekitaran tidur yang nyenyak
Tempat tidur anda boleh memberi kesan kepada kualiti tidur anda. Sekiranya anda sukar tidur semasa mengandung, buat penilaian bilik anda dan buat perubahan yang diperlukan.
- Cuba redupkan lampu di bilik anda sebelum tidur. Ini akan menyedarkan badan anda bahawa sudah waktunya untuk tidur.
- Pastikan persekitaran bilik anda santai. Sebuah bilik harus tenang dan damai. Sekiranya bilik anda berantakan, ini boleh menyusahkan tidur.
- Kurangkan sebarang gangguan yang mengganggu. Sekiranya anda tinggal di kawasan yang bising, gunakan kipas angin atau mesin bising untuk menyekat bunyi yang tidak diingini. Pastikan tingkap anda ditutup pada waktu malam untuk mengurangkan bunyi di luar.
- Keluarkan juga sumber cahaya biru dari bilik tidur anda, seperti TV, skrin komputer, tablet, jam penggera digital, dan telefon bimbit.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Bersenam
Bersenam setiap hari dapat membantu mengatur tidur semasa kehamilan juga. Lakukan senaman fizikal setiap hari. Cuba lakukan senaman pada waktu pagi atau awal petang kerana bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur boleh menyukarkan anda untuk tidur. Sekiranya anda ingin melakukan sesuatu yang fizikal pada waktu petang, lakukan sesuatu yang santai seperti yoga. Ini mungkin memberi kesan positif pada tidur anda.
- Cuba berjalan kaki selama 30 minit ketika anda bangun pada waktu pagi atau selepas makan tengah hari.
- Senaman selamat untuk kebanyakan wanita hamil. Walau bagaimanapun, berbincanglah dengan doktor terlebih dahulu jika anda mempunyai masalah kesihatan, atau mengalami kehamilan yang sukar pada masa lalu. Anda ingin memastikan senaman selamat untuk anda dan bayi anda.
Langkah 2. Makan makanan yang sihat
Kerana mual dan pedih ulu hati adalah penyebab utama tidur malam ketika hamil, berusaha mengatur diet anda. Sekiranya anda memberi makan makanan sihat kepada tubuh anda yang kaya dengan vitamin dan nutrien, ini dapat mengurangkan gejala mual yang berkaitan dengan kehamilan.
- Elakkan makanan berasid dan pedas, kerana ini boleh memburukkan lagi pedih ulu hati.
- Makan makanan seimbang, kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Usahakan protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks seperti roti gandum, beras, dan pasta.
Langkah 3. Makan makanan ringan sepanjang hari
Pastikan makanan ringan sepanjang hari, tetapi dapatkan makanan yang hambar seperti keropok lekapan. Makanan sebegini dapat membantu mengurangkan rasa mual, yang sering membuat wanita hamil terjaga pada waktu malam.
Walau bagaimanapun, perhatikan kalori anda. Sihat untuk menambah berat badan semasa kehamilan, tetapi hanya dengan jumlah tertentu. Banyak jenis keropok dan makanan ringan hambar mengandungi banyak kalori kosong, jadi perhatikan ukuran porsi untuk mengelakkan makan berlebihan
Langkah 4. Kadang-kadang tidur siang
Tidur siang biasanya tidak disarankan kerana boleh menyukarkan tidur pada waktu malam. Namun, jika anda hamil, tidur siang sebenarnya boleh membantu. Walaupun mengambil langkah yang tepat untuk tidur anda yang lebih baik, beberapa malam akan tetap sukar semasa kehamilan. Penting bagi kesihatan anda untuk mendapatkan tidur yang cukup. Ambil tidur siang pada waktu sekiranya anda berasa sangat mengantuk.
