Punggung anda mudah dilupakan ketika anda menjaga kesihatan, tetapi anda menggunakannya untuk memutar, memusingkan, dan mengangkat barang setiap hari. Daripada mengabaikannya, jadikan punggung sebagai keutamaan. Gerakkan otot anda dengan meregangkan dan mengamalkan postur badan yang betul. Juga, aturkan rutin senaman yang melibatkan beberapa latihan asas fokus belakang dan dengan menggunakan beban. Dengan mengetatkan punggung, anda membina teras yang lebih kuat dan kelihatan lebih baik yang menyokong seluruh badan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Membuat Rutin Toning
Langkah 1. Regangkan punggung sekurang-kurangnya sekali sehari
Peregangan tidak memerlukan banyak masa untuk dilakukan, tetapi punggung anda tetap lentur dan lentur. Untuk peregangan asas, letakkan lengan kiri anda secara menegak di dinding, kemudian pusingkan badan anda ke arah lengan kanan anda. Pegang kedudukan ini selama kira-kira satu minit. Setelah selesai, tukar sebelah.
- Peregangan ini mudah dilakukan hampir di mana sahaja apabila punggung dan bahu anda terasa sesak. Ia sangat bagus setelah menghabiskan banyak masa di depan komputer, misalnya.
- Regangan membantu memanjangkan otot yang ketat dan melegakan ketegangan. Apabila otot anda menjadi terlalu kencang, otot-otot boleh menarik sendi anda dan mempengaruhi postur badan anda, menyebabkan masalah seperti bahu jatuh, bongkok belakang, dan dagu dagu (atau postur kepala ke depan).
Langkah 2. Duduk tegak untuk memperbaiki postur badan anda
Sekiranya anda menghabiskan banyak masa untuk duduk dan bekerja di meja, anda mungkin berisiko mengalami postur kepala ke depan. Memiliki otot punggung atas yang lebih kuat dapat membantu menjaga kepala dan leher anda dalam kedudukan menegak. Apabila punggung dan bahu anda terasa tegang, condongkan kepala ke belakang untuk meletakkannya di atas kerusi anda atau sejajar dengan tulang belakang anda yang lain. Turunkan bahu anda dan angkat dagu sedikit ke atas sehingga anda kelihatan lurus di hadapan anda. Postur yang baik mengikat otot punggung anda dengan cara yang sihat, menguatkannya dari masa ke masa.
- Perhatikan sikap anda semasa berada di komputer, menggunakan telefon, atau di dalam kereta anda. Ini adalah beberapa kali ketika kebanyakan orang meregangkan punggung.
- Cari di stesen kerja ergonomik untuk mengetahui idea bagaimana menjaga postur badan anda. Contohnya, letakkan komputer atau tempat duduk anda sehingga anda tidak perlu memiringkan kepala ke bawah untuk melihat.
Langkah 3. Kencangkan bahagian tengah anda semasa anda berjalan
Mengamalkan postur badan semasa berjalan juga menguatkan punggung. Tarik nafas untuk mengencangkan otot perut anda. Turunkan bahu dan angkat kepala sedikit sehingga anda kelihatan lurus di hadapan anda. Melakukan ini mengetatkan dan menegangkan otot punggung anda sambil juga meningkatkan postur badan anda dari masa ke masa.
Ingatkan diri anda untuk berjalan seperti ini bila-bila masa anda boleh. Walaupun mudah untuk melupakannya kadang-kadang, ini adalah cara mudah untuk melatih otot punggung tanpa perlu pergi ke gimnasium
Langkah 4. Siapkan jadual senaman untuk melatih punggung anda 2 hingga 3 kali seminggu
Seperti bahagian badan anda yang lain, senaman yang kerap menyebabkan punggung yang lebih kencang. Ikuti beberapa latihan asas yang melibatkan otot punggung anda, seperti barisan menggunakan dumbbells atau tali pinggang rintangan, yang boleh anda lakukan tidak kira seperti jadual anda. Lakukan hingga 3 set setiap latihan selama sesi anda, jika mungkin. Tukar latihan lama untuk yang baru setiap minggu untuk memastikan rutin anda segar dan menarik.
Rehat juga merupakan bahagian penting untuk menegangkan punggung. Biarkan sekurang-kurangnya satu hari antara setiap sesi supaya anda tidak terlalu banyak otot
Langkah 5. Gunakan berat badan untuk menguatkan punggung semasa latihan
Bangunkan otot belakang anda dengan menggunakan beberapa dumbbell untuk digunakan semasa rutin anda. Sekiranya anda baru bermula, dumbbell 3 hingga 5 lb (1.4 hingga 2.3 kg) adalah titik permulaan yang baik. Berat tambahan membawa ke punggung yang lebih kuat dan kuat, jadi bangkitlah dengan berat yang lebih berat yang dapat anda kendalikan dengan selesa di tahap kecergasan anda.
- Contohnya, anda mungkin membongkok baris dengan dumbbell.
- Banyak latihan belakang boleh dilakukan tanpa berat. Sekiranya anda tidak mempunyai berat badan atau ingin menguji senaman baru, cubalah lakukan tanpa dumbbell terlebih dahulu.
Langkah 6. Dapatkan band rintangan untuk menguatkan punggung
Jalur rintangan adalah tali elastik atau gelang getah rata yang panjang yang anda regangkan untuk meningkatkan kekuatan otot anda. Sama ada anda jauh dari rumah atau berehat di kerusi kegemaran anda, ambil tali penahan untuk pilihan toning cepat. Sebagai contoh, pegang tali di hadapan anda dengan tangan anda selebar bahu, kemudian perlahan-lahan tarik tangan anda dalam kedudukan helang seberapa banyak yang anda boleh sebelum letih.
- Sebagai alternatif, anda boleh melekatkan bahagian tengah jalur ke sauh dan kemudian tarik pada 2 hujung atau pemegangnya.
- Jalur rintangan berguna untuk melakukan latihan pada bahagian badan anda yang lain. Anda boleh menjadikan band ini sebagai rutin untuk kawasan lain yang anda harapkan.
Kaedah 2 dari 4: Melengkapkan Latihan Belakang tanpa Berat
Langkah 1. Mulakan dengan pemanasan ringan
Sebelum melakukan senaman apa pun, penting untuk memanaskan badan agar otot anda kendur dan darah anda mengalir. Memanaskan badan sekurang-kurangnya 5 minit sebelum mengencangkan punggung menggunakan beberapa senaman sederhana dan peregangan dinamik, seperti:
- Putaran pinggul
- Lingkaran lengan
- Tali lompat
- Jalan keluar
- Squats dan paru-paru
Langkah 2. Gunakan lalat terbalik untuk melenturkan punggung
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul, kemudian bengkok sedikit di pinggang. Angkat lengan anda ke atas dan ratakan dengan bahu sehingga anda berada dalam posisi-T. Pastikan siku anda sedikit bengkok semasa anda melakukan ini dan pasangkan bilah bahu anda bersama-sama untuk mengerakkan punggung anda. Kemudian, perlahan-lahan turunkan lengan anda dan ulangi gerakan hingga 15 kali. Lakukan senaman ini 3 kali seminggu.
Lalat terbalik adalah latihan yang dapat anda lakukan dengan mudah menggunakan dumbbell ketika anda bersedia untuk menghadapi cabaran tambahan
Langkah 3. Dapatkan pose Superman untuk menarik seluruh punggung anda
Sekiranya anda pernah mahu terbang seperti wira buku komik, anda bernasib baik. Untuk memulakan latihan, baringkan perut anda dengan tangan dan kaki anda diregangkan. Kemudian, angkat lengan dan kaki anda sehingga mereka berada di tanah. Pegang kedudukan itu selama kira-kira 3 saat sebelum melepaskan dan berehat di tanah semula.
- Bertujuan untuk melakukan kira-kira 10 pengulangan sehingga 3 kali seminggu jika anda mempunyai masa.
- Untuk menjadikan senaman lebih berkesan, tarik nafas semasa mengangkat tangan dan kaki. Pastikan bahu anda berpusing ke belakang dan bukannya ke telinga anda.
Langkah 4. Lakukan berdiri kaki belakang yang tinggi untuk menggerakkan punggung bawah
Berdiri dengan tangan anda bersandar di belakang kerusi atau di atas meja atau kaunter. Semasa menghembus nafas, perlahan-lahan angkat 1 kaki lurus ke belakang di belakang anda, jaga lutut anda selurus mungkin dan kaki anda rata (tidak runcing). Pegang kedudukan selama 1 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal sambil menyedut. Ulangi pergerakan ini 10-15 kali, kemudian beralih ke kaki yang lain.
- Bengkokkan sedikit lutut kaki yang anda berdiri semasa latihan ini.
- Selain otot punggung bawah, angkat kaki belakang juga menguatkan otot di punggung anda.
- Apabila anda semakin selesa dengan latihan ini, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa berat pergelangan kaki untuk menjadikannya lebih mencabar.
Langkah 5. Cubalah latihan anjing burung untuk menguatkan punggung dan punggung anda
Lekatkan tangan dan lutut di atas tikar, jaga bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Punggung anda harus lurus dan bahu anda terbuka. Untuk melakukan senaman:
- Semasa menghirup, angkat lengan kanan dan pegang di hadapan anda dengan siku lurus. Tarik nafas semasa anda menurunkannya ke posisi awal, kemudian ulangi pergerakan dengan lengan kiri.
- Seterusnya, tarik nafas dalam-dalam, kemudian hembuskan nafas sambil meluruskan kaki kanan dan mengangkatnya ke belakang. Bertujuan untuk mengangkat kaki anda ke ketinggian pinggul. Kembali ke kedudukan permulaan anda dan ulangi pergerakan dengan kaki kiri anda.
- Sebaik sahaja anda selesa mengangkat setiap lengan dan kaki secara berasingan, cuba angkat lengan dan kaki yang bertentangan pada masa yang sama. Pegang mereka selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan mengembalikannya ke posisi awal. Ulangi pergerakan ini dengan lengan dan kaki anda yang lain.
Langkah 6. Berbaring dan angkat anggota badan anda untuk toning yang lebih tepat
Latihan ini disebut perenang, dan ini digunakan untuk menargetkan otot punggung dengan cekap tanpa memberi tekanan pada tulang belakang anda. Mulakannya dengan masuk ke posisi Superman di perut anda dan kemudian angkat lengan kanan dan kaki kiri anda. Turunkan, kemudian angkat lengan kiri dan kaki kanan anda. Terus bergantian sisi dengan perlahan dan stabil untuk menegangkan punggung anda.
- Cuba lakukan sekitar 10 pengulangan hingga 3 kali seminggu. Anda boleh mengganti latihan ini dengan latihan Superman untuk menggabungkan rutin anda.
- Semasa anda menjalani latihan, angkat bahu ke bawah sebanyak mungkin. Apabila anda mengangkat kepala dan bahu, tulang belakang anda melengkung, meregangkan otot memanjang di punggung anda.
- Tahan nafas semasa anda menaikkan dan menurunkan anggota badan anda. Cuba selari dengannya dengan menarik nafas masuk dan keluar 3 kali sebelum menurunkan dan menukar sisi.
Langkah 7. Baris semasa berada dalam kedudukan papan untuk menargetkan punggung anda
Baris pemberontak adalah latihan punggung berat badan lanjutan yang boleh anda lakukan dengan atau tanpa dumbbell. Masuk ke posisi push-up biasa, tetapi angkat tangan sepenuhnya untuk mengangkat diri ke posisi papan tinggi. Setelah menarik inti anda, tarik salah satu lengan ke arah badan anda, kemudian turunkan kembali ke lantai. Silih berganti, lakukan 5 hingga 10 pengulangan hingga 3 kali seminggu.
- Tetap stabil dalam kedudukan papan! Pegang badan anda kaku untuk memastikan otot punggung anda bergerak ketika anda "berbaris."
- Sekiranya anda menggunakan dumbbell, ganti setiap dumbbell dengan satu lengan pada satu masa.
- Ini adalah latihan yang sukar, jadi jangan putus asa jika anda tidak dapat melakukannya. Anda mungkin perlu membina kekuatan punggung dan lengan yang besar sebelum dapat menariknya.
Langkah 8. Lakukan banyak tekan tubi untuk melakukan senaman seluruh badan yang sederhana
Push-up adalah salah satu latihan yang paling asas dan mudah diakses yang pernah dibuat. Walaupun otot-otot ini berfungsi terutamanya pada otot dada anda, push-up juga melibatkan bahagian bawah punggung dan punggung bawah. Tanamkan jari kaki ke tanah dengan tangan di bawah bahu semasa anda menaikkan dan menurunkan badan anda. Cuba lakukan sebanyak mungkin dalam masa 60 saat 3 kali seminggu.
- Sekiranya anda tidak dapat melakukan push-up secara berkala, cubalah versi yang diubah suai dengan bersandar di lutut dan bukannya jari kaki.
- Pilihan lain adalah berhenti separuh jalan, tarik nafas dalam-dalam, kemudian selesaikan push-up. Variasi ini memerlukan lebih banyak usaha, tetapi lebih menguatkan otot dada anda.
Kaedah 3 dari 4: Pengukuhan dengan Berat
Langkah 1. Lakukan barisan untuk menguatkan punggung tengah dan atas anda
Baris adalah salah satu latihan punggung yang paling penting. Terdapat beberapa cara untuk melakukannya, tetapi membongkok baris adalah titik permulaan yang baik. Untuk melengkung barbel bar, berdiri menghadap barbel dengan kaki anda selebar bahu. Bengkokkan lutut dan bersandar ke depan dengan punggung pada sudut 90 ° berbanding lantai, jika ini mungkin untuk anda-idealnya, dada anda harus selari dengan lantai. Pegang palang dengan belakang tangan menghadap ke hadapan dan angkat ke kedudukan permulaan tepat di bawah lutut anda. Tarik nafas dan perlahan-lahan angkat batang ke arah dada anda, kemudian tarik nafas semasa anda mengembalikannya ke posisi awal.
- Bereksperimenlah dengan cengkaman yang berbeza (seperti cengkaman tangan bawah) kerana anda lebih selesa melakukan barbel bar.
- Anda juga boleh melakukan baris dengan dumbbells, band rintangan, atau mesin barisan duduk.
Langkah 2. Tarik diri anda ke atas bar atau dengan mesin penarik yang dibantu
Cari bar penarik yang stabil di gim anda atau lokasi lain. Masuk ke posisi yang betul dengan berdiri tegak dan melebarkan lengan sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Jangkau ke atas untuk memahami bar di atas. Sambil mengekalkan kaki anda, tarik dagu anda ke bar, kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda kembali ke posisi awal.
- Ramai orang menganggap tarikan pada awalnya agak menakutkan, tetapi ini adalah salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan punggung. Sekiranya anda tidak dapat menggunakan bar biasa, gunakan mesin penarik yang dibantu, yang mengambil sedikit beban dari lengan anda.
- Sekiranya anda tidak dapat menaikkan berat badan anda, cubalah turun naik kabel atau tali pinggang jalur rintangan sebagai alternatif untuk latihan ini.
Langkah 3. Lakukan deadlift dengan mengambil bar berwajaran yang diletakkan berhampiran kaki anda
Untuk melakukan deadlift, mulakan dengan bar sedekat mungkin dengan pergelangan kaki anda. Kemudian jongkok ke bawah, tekuk lutut sebanyak yang anda perlukan untuk menggenggam palang. Pastikan punggung anda lurus dan rata mungkin. Semasa anda memegang bar, letakkan tangan anda selebar bahu. Selesaikan pergerakan dengan berdiri tegak sehingga palang berakhir berhampiran paha anda.
- Deadlift berfungsi di punggung bawah, punggung, tali pinggang, dan betis anda.
- Berhati-hatilah dengan bentuk yang betul dan minta ahli lif atau ahli gim yang berpengalaman untuk melihat anda jika anda tidak biasa dengan latihan ini. Anda boleh mencederakan punggung anda jika anda cuba melancarkan pergerakan.
Kaedah 4 dari 4: Regangan selepas Anda Bersenam
Langkah 1. Lakukan regangan leher untuk menghilangkan ketegangan pada otot leher anda
Duduk atau berdiri tegak dengan 1 tangan di belakang punggung bawah anda. Letakkan tangan anda yang lain di sisi kepala anda di seberang tangan yang anda gunakan. Dengan pandangan anda lurus ke depan, tarik perlahan kepala anda ke bahu sehingga anda merasakan regangan di sisi leher anda.
- Pegang peregangan ini selama 30 saat sambil menarik nafas dalam-dalam.
- Setelah selesai, ulangi regangan di sisi lain.
Langkah 2. Regangkan bahu dan trisep anda dengan peregangan overhead
Semasa berdiri atau duduk tinggi, angkat 1 lengan di atas kepala anda dan lepaskan lengan bawah di belakang anda sehingga tangan anda berada di antara bilah bahu anda. Pegang lengan atas anda tepat di atas siku dengan tangan anda yang lain dan tarik perlahan sehingga anda merasakan regangan ringan di bahu dan belakang lengan anda. Tahan pose selama 30 saat, kemudian beralih ke sisi lain.
Sebaik-baiknya, bicep anda mestilah dekat dengan telinga anda semasa peregangan ini
Langkah 3. Longgarkan bahu anda dengan peregangan badan
Semasa berdiri atau duduk tegak, pegang satu lengan tepat di atas siku dengan tangan anda yang bertentangan. Tarik perlahan-lahan lengan anda ke seluruh badan dan ke dada sehingga anda merasakan peregangan di bahu dan punggung atas. Pegang regangan selama 30 saat, kemudian beralih ke lengan yang lain.
Pastikan siku anda sedikit di bawah paras bahu semasa peregangan ini
Langkah 4. Tenangkan tulang belakang anda dengan sentuhan tulang belakang yang condong
Berbaring telentang dengan tangan di sisi anda. Anda boleh memegang lengan anda lurus atau membengkokkannya ke siku dalam posisi tiang gawang. Jauhkan 1 kaki lurus ke luar, dan bengkokkan kaki ke atas ke dada. Turunkan perlahan-lahan kaki bengkok anda di kaki lurus, putar bahagian bawah badan sehingga pinggul menghadap ke siling. Tahan pose selama 30 saat sebelum menukar sisi.
Pastikan bahu dan punggung atas anda rata di atas lantai semasa anda melakukan regangan ini. Hanya bahagian bawah badan anda yang boleh berpusing
Langkah 5. Regangkan inti dan punggung bawah dengan pose anak
Berlutut di atas tikar dengan lutut anda sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul dan punggung kaki anda rata di lantai di belakang anda. Jaga kaki anda bersama. Duduk sehingga belakang anda bersandar pada tumit anda, kemudian perlahan-lahan bengkokkan badan anda ke hadapan sehingga perut anda terletak di atas paha anda. Rentangkan tangan anda di hadapan anda dan biarkan dahi anda bersandar di lantai.
- Tahan pose ini sekurang-kurangnya 30 saat.
- Pose santai dan sederhana ini adalah kaedah yang baik untuk menyejukkan badan selepas melakukan senaman belakang atau bahagian atas badan.
Petua
- Pemakanan yang betul adalah bahagian penting untuk kekal sihat. Makanlah dengan baik bukan sahaja untuk menenangkan punggung, tetapi juga seluruh badan anda.
- Latihan kardiovaskular juga penting untuk kesihatan keseluruhan anda. Ingatlah untuk memasukkan aktiviti seperti berjalan di treadmill dalam rutin senaman anda.
- Terdapat pelbagai jenis latihan yang menargetkan punggung anda, jadi cari latihan baru agar senaman anda tetap menyeronokkan. Sebagai alternatif, tanyakan kepada pelatih peribadi di gim untuk mendapatkan lebih banyak cadangan mengenai cara untuk menenangkan belakang anda.
