Kesakitan sciatic berlaku apabila cakera herniated atau menggelembung di punggung bawah anda mencubit saraf sciatic anda, sehingga menyebabkan sakit belakang bawah yang luar biasa. Kesakitan ini biasanya memancar ke satu sisi badan anda, melalui paha anda. Sakit sciatic biasanya hilang sendiri setelah beberapa minggu. Sementara itu, anda biasanya dapat menguruskan kesakitan sendiri. Sekiranya kesakitan anda berterusan atau bertambah buruk, berbincanglah dengan doktor mengenai rawatan perubatan tambahan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengurangkan Risiko Sciatica Anda
Langkah 1. Angkat dengan pinggul dan kaki dan bukannya dengan punggung
Pastikan punggung lurus dan bengkokkan pada lutut semasa mengangkat. Biarkan bahagian bawah badan anda melakukan kerja, menggunakan tangan anda untuk mencengkam. Sekiranya anda perlu mengangkat sesuatu yang besar atau berbentuk canggung, cari seseorang untuk menolong anda.
Elakkan memutar dan mengangkat pada masa yang sama, kerana ini memberi tekanan tambahan pada punggung bawah anda
Langkah 2. Amalkan postur badan yang baik ketika duduk, berdiri, dan tidur
Postur yang baik membantu melindungi punggung anda dari tekanan berlebihan, dan dapat mengurangkan risiko anda terkena sciatica. Sekiranya anda kerap membungkuk atau bongkok, berusahalah untuk membetulkan postur badan anda dan menguatkan otot punggung dan inti anda.
- Berdiri di atas dinding untuk menilai postur berdiri anda. Hanya punggung, bahu, dan belakang kepala anda yang boleh menyentuh dinding. Luncurkan tangan anda ke belakang untuk memeriksa ruang. Sekiranya terdapat ruang yang signifikan antara punggung dan dinding, tarik butang perut ke arah tulang belakang anda untuk meratakan punggung.
- Anda mesti mempunyai punggung rata yang sama semasa duduk. Pastikan bahu anda lurus, dengan bilah bahu anda berada di sepanjang kedua-dua tulang belakang anda. Kaki anda mesti rata di atas lantai. Anda mungkin perlu menurunkan kerusi anda atau mencari tempat duduk untuk mencapai ini.
- Lakukan apa yang anda boleh untuk memperbaiki postur anda jika perlu. Membuat perubahan pada postur anda memerlukan masa. Bersabarlah, dan kerjakan secara sedar sedikit setiap hari. Lama kelamaan, anda akan melihat hasilnya.
- Periksa postur anda di cermin semasa anda berdiri dan duduk untuk memastikan anda memegang badan anda dengan betul.
Langkah 3. Latihan untuk meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan teras anda
Latihan seperti papan dan jambatan tidak memerlukan peralatan mewah dan akan membina kekuatan dan kelenturan pada otot teras anda.
- Untuk membuat papan, baringkan perut anda di atas lantai. Anda mungkin mahu menggunakan tikar latihan untuk pelindung. Angkat lengan bawah dan hujung jari kaki. Siku anda harus berada tepat di bawah bahu anda. Tarik nafas dalam-dalam. Mulakan dengan menahan kedudukan selama 2 atau 3 nafas, kemudian lepaskan. Apabila kekuatan anda bertambah, secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa anda memegang kedudukan papan.
- Untuk melakukan jambatan, berbaring di punggung dan bengkokkan lutut sehingga kaki anda rata di atas tanah. Kencangkan otot perut anda untuk menaikkan pinggul anda dari tanah, sehingga lengan anda rata di sepanjang badan anda. Tarik nafas dalam-dalam semasa anda memegang kedudukan jambatan. Lepaskan setelah 2 atau 3 nafas.
- Sekiranya anda sudah menderita sciatica atau belum bersenam sebentar, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda mengenai senaman yang sesuai untuk anda.
Langkah 4. Beristirahat secara berkala ketika duduk dalam jangka masa yang lama
Sekiranya kerja, sekolah, atau aktiviti lain memerlukan anda duduk untuk jangka masa yang panjang, berdiri dan berjalan-jalan setiap 20 atau 30 minit. Bergerak sekurang-kurangnya 5 minit sebelum anda kembali ke posisi duduk.
- Sekiranya berdiri tidak mungkin, bergerak di kerusi anda setiap 10 hingga 15 minit untuk mengurangkan berat badan anda. Ini membantu mengagihkan berat pada tulang belakang anda.
- Duduk untuk jangka masa yang panjang memberi tekanan berlebihan pada tulang belakang bawah anda dan boleh menyebabkan sakit sciatic, walaupun anda mempunyai postur tubuh yang baik.
Langkah 5. Mengekalkan berat badan yang sihat
Berat badan yang berlebihan meningkatkan tekanan pada tulang belakang anda. Ini boleh menyebabkan tekanan pada cakera dan menyebabkan herniasi. Cakera herniated dapat mencubit saraf sciatic anda, yang menyebabkan kesakitan. Sekiranya anda berlebihan berat badan, pertimbangkan untuk bekerja dengan profesional kesihatan untuk membina program diet dan senaman.
- Terdapat juga laman web dan aplikasi mudah alih yang dapat membantu anda mengembangkan program untuk menjaga berat badan anda sendiri. Sebahagian daripadanya adalah percuma, sementara yang lain mengenakan yuran langganan bulanan untuk akses ke program penuh.
- Obesiti sahaja tidak menyebabkan sciatica. Walau bagaimanapun, ia dapat meningkatkan risiko sciatica anda. Sekiranya anda mengalami kenaikan berat badan kerana keadaan perubatan yang lain, berbincanglah dengan doktor anda mengenai cara mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda.
Langkah 6. Elakkan atau berhenti merokok
Menghisap rokok mendorong degenerasi cakera, yang dapat meningkatkan risiko sciatica anda. Merokok juga memperpanjang masa pemulihan anda jika anda mengalami sakit sciatic atau masalah lain di punggung bawah.
- Sekiranya anda seorang perokok, buatlah rancangan untuk berhenti. Bercakap dengan keluarga dan rakan anda agar anda mendapat pertolongan dan sokongan mereka.
- Banyak syarikat insurans kesihatan menawarkan program berhenti merokok. Doktor atau penyedia perkhidmatan kesihatan anda yang lain juga mungkin mempunyai sumber yang dapat membantu anda.
Kaedah 2 dari 3: Meringankan Sakit Skatik Sendiri
Langkah 1. Rehat selama 1 atau 2 hari, jika perlu
Pada permulaan kesakitan sciatic, anda mungkin mendapat lebih banyak kelegaan daripada berbaring daripada duduk, berdiri, atau bergerak. Tempoh rehat tidur yang singkat dapat membantu mengurangkan kesakitan anda dengan mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda.
- Rehat di tempat tidur sahaja boleh membantu, tetapi biasanya berfungsi lebih baik bersama dengan rawatan di rumah yang lain, seperti paket ais dan ubat anti-radang bebas.
- Tempoh rehat tidur yang berlangsung lebih lama dari 1 atau 2 hari boleh membahayakan lebih banyak daripada kebaikan. Sekiranya selepas 2 hari anda tidak menyedari peningkatan, anda mungkin ingin berjumpa doktor.
Langkah 2. Gunakan ais dan panas untuk mengurangkan keradangan
Letakkan pek ais di punggung bawah anda selama 20 minit. Ganti dengan pad pemanasan di tempat mandi rendah atau mandi air suam. Selamat mengulangi proses ini beberapa kali sehari.
- Jangan biarkan ais atau panas di punggung anda terlalu lama, anda mungkin akan membakar kulit anda. Letakkan tuala atau selimut di antara kulit anda dan pek ais atau haba.
- Panas berfungsi untuk melemaskan otot anda, sementara ais membantu mengurangkan keradangan.
Langkah 3. Tidur di tilam yang kukuh atau di lantai
Tilam yang lebih lembut dapat meningkatkan tekanan pada tulang belakang anda atau menggerakkan cakera agar tidak sejajar, sehingga menyebabkan sakit pada sciatic. Pilihlah tilam yang tegas, dan elakkan tidur lebih dari 7-9 jam malam.
Ramai orang yang menderita sciatica merasa lega dengan tidur di lantai, dengan hanya selimut yang dilipat untuk pelindung
Langkah 4. Tetap aktif dengan berjalan kaki dan regangan lembut
Sekiranya anda mengalami sakit sciatic atau didiagnosis menderita sciatica, menjaga punggung anda tetap aktif adalah perkara terbaik yang boleh anda lakukan. Rehat tempat tidur yang terlalu banyak atau tempat duduk yang panjang akan memanjangkan pemulihan anda.
- Mulakan rejimen berjalan kaki, jika anda belum melakukannya. Bekerja hingga 30 minit sehari, sekurang-kurangnya 5 hari seminggu. Anda boleh membahagikan masa keseluruhan menjadi tempoh yang berbeza. Contohnya, anda mungkin berjalan kaki 10 minit pada waktu pagi, 10 minit pada waktu makan tengah hari, dan 10 minit pada waktu petang.
- Bercakap dengan doktor anda atau penyedia penjagaan kesihatan lain mengenai senaman dan peregangan yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kelenturan di punggung. Latihan juga menguatkan otot anda untuk menyokong tulang belakang anda dengan lebih baik.
Langkah 5. Elakkan duduk atau berdiri untuk jangka masa yang lama
Sekiranya anda sudah menghidap sciatica, anda mungkin akan merasa paling sakit ketika duduk. Ini kerana tekanan yang diberikan oleh posisi ini pada cakera di punggung bawah anda. Anda mungkin akan berasa kurang sakit ketika berjalan atau duduk diam.
- Sekiranya anda harus berdiri di satu tempat untuk jangka masa yang panjang, angkat satu kaki setiap 20 atau 30 minit dan letakkan di atas najis atau kotak kecil. Ini akan mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda.
- Mengemudi jarak jauh dapat memperburuk kesakitan sciatic, terutamanya kerana anda tidak dapat menukar posisi semasa memandu. Sekiranya anda mesti memandu, berhenti di tempat rehat setiap jam atau lebih dan berjalan-jalan sebentar sebelum kembali ke kenderaan anda.
Langkah 6. Ambil ubat anti-radang bebas jika perlu
Ubat anti-radang bukan steroid (NSAID), seperti aspirin, ibuprofen (Advil), atau naproxen (Aleve) dapat membantu melegakan kesakitan sciatic. Mereka juga mengurangkan kekakuan, yang dapat membantu pergerakan anda.
Pertimbangkan untuk mengambil NSAID sebelum anda memulakan latihan atau aktiviti lain. Dengan cara itu, anda akan mendapat faedah dari aktiviti tersebut tanpa rasa sakit yang meningkat
Kaedah 3 dari 3: Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Berjumpa doktor sekiranya gejala tidak membaik dalam 2 hingga 3 minggu
Sakit sciatic biasanya hilang sendiri dalam beberapa minggu. Sebilangan orang mengalami kesakitan yang berterusan, sementara yang lain hanya mengalami kesakitan selepas pergerakan atau pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Walau bagaimanapun, jika kesakitan anda tidak hilang atau bertambah teruk, rawatan tambahan mungkin diperlukan.
Sekiranya sakit sciatic anda disertai dengan gejala lain, seperti hilangnya kawalan pundi kencing, atau mati rasa dan kelemahan pada kaki anda, anda harus mendapatkan rawatan kecemasan. Anda mungkin menghadapi masalah yang lebih serius daripada sciatica
Langkah 2. Ikuti program terapi fizikal untuk mengurangkan kesakitan sciatic
Doktor anda boleh merujuk anda kepada ahli terapi fizikal untuk mendapatkan rawatan setelah diagnosis sciatica. Ahli terapi fizikal akan menetapkan latihan untuk meningkatkan pergerakan anda.
- Ahli terapi fizikal kemungkinan akan mengarahkan anda melakukan senaman tertentu setiap hari, atau beberapa kali seminggu. Ikuti arahan ini dengan tepat untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya dari program terapi fizikal anda.
- Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk mengikuti arahan ahli terapi fizikal anda, atau jika senaman nampaknya tidak bermanfaat bagi anda, beritahu mereka supaya mereka dapat menyesuaikan program anda.
Langkah 3. Minta suntikan tulang belakang jika anda ingin mengelakkan pembedahan
Ubat anti-radang seperti kortison yang disuntikkan ke punggung bawah anda dapat mengurangkan pembengkakan dan keradangan. Ramai orang dengan sciatica mengalami kelegaan dan peningkatan mobiliti dengan suntikan tulang belakang.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat lain yang anda ambil yang boleh mengganggu suntikan.
- Suntikan biasanya hanya memberi kelegaan sementara dari sakit sciatic. Mereka tidak menyembuhkan sciatica atau mengelakkan masalah daripada kembali.
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda mengenai pembedahan untuk melegakan kesakitan yang teruk dan berterusan
Sekiranya kesakitan sciatic anda tidak dapat ditanggung, dan tidak ada yang membantu, anda mungkin ingin meneroka pembedahan sebagai langkah terakhir. Pembedahan biasanya melibatkan penyingkiran luka bakar atau bahagian cakera yang mencubit saraf sciatic. Walaupun secara amnya prosedur yang selamat, beberapa pesakit mengalami pemulihan sepenuhnya.
Walaupun pembedahan mempunyai kejayaan yang terbatas dalam melegakan sakit sciatic, doktor anda mungkin memutuskan bahawa ia adalah pilihan yang baik untuk anda
Langkah 5. Mendekati terapi alternatif dengan berhati-hati
Terapi alternatif, seperti urut dan akupunktur, sering dapat membantu mengurangkan sakit pinggang pada umumnya. Walau bagaimanapun, terdapat bukti yang terhad bahawa terapi alternatif meningkatkan kesakitan sciatic secara khusus.
