Regangan adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan ketegangan dan kesakitan yang mungkin timbul semasa anda hamil. Apabila perut anda bertambah besar, mungkin sukar untuk melakukan regangan yang biasa anda lakukan, tetapi beberapa pengubahsuaian yang mudah dapat membiarkan perut anda sedikit ruang semasa anda meregangkan kekakuan. Sebilangan peregangan cahaya biasanya tidak akan menyakitkan bayi anda, tetapi selalu berbincang dengan doktor anda mengenai perkara yang anda boleh dan tidak boleh lakukan sebelum anda mencuba melakukannya sendiri. Bertujuan untuk melakukan sekurang-kurangnya 2 peregangan yang berbeza untuk setiap bahagian badan anda (badan atas, belakang, dan badan bawah) setiap hari untuk memastikan anda berasa kuat dan santai.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Punggung, Pinggul, dan Kaki
Langkah 1. Bergantian antara pose kucing dan lembu untuk meregangkan punggung dan batang badan anda
Mulailah menghadap ke bawah di tangan dan lutut anda. Untuk melakukan pose kucing, putar pelvis anda ke lantai dan letakkan punggung anda. Tolak tulang belakang anda ke arah siling dan turunkan dagu ke dada. Tahan selama 3 saat dan kemudian tekan tulang ekor anda ke arah siling dan angkat dagu. Tahan selama 3 saat lagi sebelum membalikkan gerakan ke pose kucing.
- Pastikan tangan anda berada di bawah bahu anda dan lutut anda berada di bawah pinggul anda.
- Fikirkan pergerakan seperti membuat lengkung cembung dengan punggung anda untuk pose kucing dan membuat lembah cekung untuk pose lembu.
- Sekiranya sakit perut anda jatuh, cubalah kencangkan perut anda untuk memberi sokongan. Sekiranya anda tidak dapat melakukan ini atau jika masih tidak selesa, hindari regangan sama sekali.
Langkah 2. Tarik satu lutut ke dada anda untuk meregangkan punggung dan pinggul bawah
Berbaring rata, ratakan jari anda di sekitar lutut anda, dan peluk ke dada anda. Bersikap lembut dan tarik ke dalamnya hanya sejauh yang selesa tanpa tekanan pada perut anda. Pegang regangan selama 10-20 saat dan lakukan ini 3-4 kali sebelum beralih ke kaki yang lain.
- Ini akan menjadikan pelvis anda tetap baik dan longgar, yang sangat penting pada trimester terakhir.
- Sekiranya berbaring di punggung anda tidak selesa, cubalah menopang punggung atas anda dengan beberapa bantal. Sekiranya masih tidak selesa atau jika anda merasakan tekanan pada tulang belakang anda dari bayi, langkau.
Langkah 3. Berbaring di punggung untuk melakukan kemiringan pelvis
Berbaring rata di atas karpet atau tikar yoga dan tekuk lutut sehingga kaki anda rata di atas lantai. Lengkungkan punggung bawah sehingga anda merasakannya keluar dari lantai. Kemudian condongkan pelvis ke atas untuk meratakan punggung bawah anda seolah-olah anda menolaknya ke tikar. Lakukan 8 hingga 10 repetisi penuh, berehat, dan kemudian lakukan 1 atau 2 set lagi untuk merasakan sedikit punggung bawah.
- Untuk menghadapi cabaran, cuba angkat setiap sisi pelvis anda ke arah tulang rusuk anda.
- Sekiranya anda berada di trimester ke-3, duduklah di kerusi untuk melakukan ini kerana berbaring di punggung anda boleh memberi tekanan kepada tulang belakang dan usus anda. Pergerakannya sama, anda hanya akan memiringkan pelvis ke depan dan ke belakang dan bukannya ke atas dan ke bawah.
Langkah 4. Lakukan sumo-squats dengan sedikit kelainan untuk melonggarkan bahu dan belakang anda
Berdiri dengan kaki anda dua kali selebar pinggul dan jongkok ke bawah sehingga paha anda hampir selari dengan tanah (atau sejauh yang anda boleh pergi). Letakkan tangan anda di lutut dengan jari menghadap ke dalam dan siku anda menunjuk. Pusingkan badan atas anda sedikit (sedikit!) Ke kiri dan turunkan bahu kanan anda ke lantai. Pegang peregangan selama 10 saat dan putar ke sisi lain, menjatuhkan bahu kiri ke bawah ke tanah.
- Tekan sedikit tekanan pada paha dalaman anda dengan tangan kanan semasa anda membelok ke kiri dan sebaliknya.
- Berhati-hatilah untuk tidak berpusing dari perut anda atau memusingkan badan terlalu banyak. Pastikan putaran tetap sedikit dan putar dari pinggul dan bukannya bahagian tengah anda supaya anda tidak memberi tekanan pada perut anda.
- Semasa perut anda membesar, anda mungkin ingin memegang sesuatu yang kukuh untuk menstabilkan diri semasa anda berjongkok.
- Elakkan berjongkok terlalu dalam, terutama jika anda tidak terbiasa. Pada masa kehamilan anda, jongkok yang sangat dalam dapat memperburuk masalah lantai panggul.
Langkah 5. Panjangkan 1 kaki semasa anda mengetuk kaki yang lain dan mencapai ke arah jari kaki
Duduk di atas tanah atau tikar yoga dengan kaki anda terbentang sehingga mereka membuat sudut 90 darjah. Pasang kaki kanan sehingga telapak kaki bersandar di atas kiri atau tengah paha kiri. Bersandar ke atas kaki kiri sebanyak mungkin dengan selesa seolah-olah anda akan menyentuh jari kaki. Pegang regangan selama 20 saat dan kemudian beralih ke sisi lain.
- Jangan risau sama ada anda boleh menyentuh jari kaki anda atau tidak. Walaupun anda hanya boleh mencapai lutut atau tulang belakang, anda masih mendapat peregangan pada paha belakang dan punggung bawah.
- Sekiranya perut anda terlalu besar, gerakkan telapak kaki anda yang lebih rapat ke lutut anda. Dengan cara itu, tulang kering anda tidak akan memberi tekanan pada perut anda.
Langkah 6. Regangkan pinggul dan punggung bawah dengan selekoh ke depan dengan kaki lebar
Duduk dengan kaki anda dipanjangkan dan ke sisi untuk membuat bentuk "v". Condongkan bahagian atas badan anda ke atas sebanyak mungkin sehingga anda merasakan peregangan lembut di pinggul, paha dalam, dan punggung bawah. Tahan regangan selama 20-30 saat, berehat, dan lakukan lagi 1-2 kali lagi.
- Sekiranya anda ingin melakukan ini dengan berdiri, letakkan kaki anda dua kali lebih lebar selebar pinggul dan turunkan bahagian atas badan anda ke lantai. Letakkan tangan anda di bangku rendah atau 2 blok sehingga tulang belakang anda selari dengan lantai dan perut anda tidak akan terasa licin.
- Pastikan kaki anda lentur sehingga mereka menghala ke siling. Dengan cara itu, anda akan merasakan peregangan di paha dalaman dan pangkal paha anda.
Langkah 7. Buka pinggul anda dengan peregangan rama-rama yang duduk
Duduk dengan selesa di atas tikar atau permaidani dengan lutut dibengkokkan dan telapak kaki anda ditekan bersama. Letakkan siku anda di lutut dan tekan ke bawah untuk membukanya sebanyak yang mereka akan selesa. Sekiranya ini terasa terlalu mudah atau anda tidak merasa peregangan, bersandar ke depan atau lutut lutut seperti sayap rama-rama.
Peregangan ini dapat membantu mendorong tenaga kerja, jadi bagus jika anda berada di trimester ke-3 dan akan muncul
Langkah 8. Meringankan kekejangan di betis anda dengan pijakan lompat ke depan yang mudah
Mulakan dengan berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Gerakkan kaki kiri anda di hadapan anda dan letakkan kaki kanan anda sedikit di belakang anda. Jaga jari kaki anda ke arah yang sama. Bengkokkan lutut kiri anda dengan perlahan ke depan sambil meluruskan lutut kanan anda (tetapi jangan menguncinya). Pegang regangan selama 20 saat dan kemudian beralih kaki.
Sekiranya anda memerlukan sedikit bantuan untuk menjaga keseimbangan, pegang kerusi, meja, atau dinding
Langkah 9. Duduk di kerusi dengan 1 kaki disilangkan dengan longgar dan bersandar ke hadapan untuk meregangkan glute anda
Duduk tegak di kerusi dan lintasi kaki kiri di atas kaki kanan sehingga pergelangan kaki kiri anda duduk di atas lutut kanan anda. Letakkan tangan kiri anda di lutut kiri dan tangan kanan di pergelangan kaki kiri anda dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan. Pegang regangan selama 20-30 saat dan kemudian alihkan kaki anda untuk melakukannya lagi.
- Fikirkan untuk bersandar ke depan (tidak ke bawah) dengan dada supaya punggung anda tidak membulat semasa peregangan.
- Ini akan meregangkan bahagian luar kaki dan glute-sempurna untuk melegakan kesakitan sciatica!
- Sekiranya perut anda terlalu besar untuk condong ke depan semasa anda duduk, berbaring dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Lintang satu pergelangan kaki dengan longgar di lutut kaki anda yang lain. Mintalah pasangan atau rakan anda untuk memegang lutut dan pergelangan kaki anda (di kaki anda yang melintang) dan tekan sedikit ke lutut anda, jauh dari badan anda sehingga anda merasakan regangan yang bagus.
Kaedah 2 dari 3: Bahu, Leher, dan Lengan
Langkah 1. Gulungkan bahu anda untuk membuat bulatan ke depan dan ke belakang
Duduk di atas tanah dengan postur tegak dan letakkan tangan anda di lutut. Gerakkan bahu anda ke atas, belakang, bawah, dan sekitar seperti anda melukis bulatan besar dengan bilah bahu anda. Perlahan dan luangkan sekurang-kurangnya 5 hingga 8 saat pada setiap bulatan untuk benar-benar merasakan regangan. Lakukan 10 bulatan dan kemudian beralih arah sehingga anda menggerakkan bahu ke hadapan terlebih dahulu (kemudian ke bawah, belakang, dan sekitar).
- Langkah ini akan membantu menahan rasa sesak atau sakit di bahu atau punggung atas.
- Semasa anda hamil, postur anda cenderung berubah jadi pertimbangkan beban tambahan yang anda bawa. Ini boleh menyebabkan bahu anda membongkok ke depan, memendekkan otot di bahagian depan dada dan bahu anda. Peregangan ini dapat membantu membuka dada anda.
Langkah 2. Cuba sentuh telinga ke bahu untuk melegakan sakit leher
Duduk atau berdiri tegak dan turunkan telinga kanan ke arah bahu kanan anda. Tahan selama 3-4 saat dan lihat apakah anda boleh turun sedikit. Sekiranya tidak, tidak mengapa - tahan dan jangan terlalu banyak. Selepas 20-30 saat, bawa kepala anda ke atas dan kemudian tekan telinga kiri ke bahu kiri. Lakukan setiap sisi 2-3 kali untuk memaut leher yang kaku kembali ke bentuk!
- Sekiranya anda tidak merasa peregangan, letakkan tangan kanan di sisi kepala anda di dekat telinga kiri anda dan tekan ke bawah untuk menambahkan sedikit daya tahan.
- Jangan ragu untuk melakukan beberapa gulungan leher untuk beralih dari satu kedudukan ke kedudukan yang lain dan memberi leher anda peregangan yang lebih holistik. Perlahan sahaja dan ingat untuk bernafas!
Langkah 3. Tekankan tekanan ke bahagian belakang kepala dengan tangan anda untuk mengurangkan sakit leher
Jalinkan jari anda dan letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda berhampiran pangkal tengkorak anda. Angkat siku ke arah satu sama lain sejauh mungkin. Masukkan dagu ke dada anda dan tekan sedikit dengan tangan anda sehingga anda merasakan regangan yang bagus. Tahan selama 20-30 saat, rehat, kemudian lakukan 2 kali lagi.
- Ini akan meregangkan bahagian belakang leher dan otot trapezius atas anda - ini adalah suatu keharusan jika anda cenderung membawa tekanan di leher dan punggung atas!
- Untuk meregangkan sisi leher anda, tekan sedikit kepala anda ke sisi ketika dagu anda dimasukkan ke dada. Putar kepala anda sedikit dan fikirkan untuk menyentuh bahagian kanan atau kiri dagu ke dada anda.
Langkah 4. Pegang tali di kepala anda untuk meregangkan bahu dan batang badan anda
Duduk di lantai dengan kaki anda disilangkan. Pegang tali atau tuala gulung sehingga tangan anda selebar sama dengan lutut anda. Angkat tali ke atas kepala anda dan cubalah memindahkannya sedikit ke belakang kepala jika boleh. Tahan selama 10 saat dan turunkan tali di hadapan anda. Lakukan 2 ulangan lagi sehingga bahu anda terasa lega dan longgar.
- Tolak tulang rusuk anda ke luar dan ke atas semasa anda memegang tali di atas kepala anda.
- Untuk menghadapi cabaran, turunkan tali di belakang anda untuk meregangkan soket bahu dan bahu anda.
- Untuk meregangkan sisi anda, pegang tali tepat di atas kepala anda dan bersandar ke kanan atau kiri.
Langkah 5. Jangkau di belakang punggung anda dan sentuh atau genggam jari anda bersama-sama
Duduk di atas tanah atau berdiri tegak dan panjangkan lengan kanan anda di atas kepala sehingga lengan atas anda tepat di sebelah telinga anda. Bengkokkan siku untuk menurunkan tangan anda seolah-olah anda menepuk belakang anda. Rehatkan lengan kiri anda di sebelah anda dan kemudian sampai ke atas untuk cuba menyentuh atau menggenggam jari di tangan kanan anda. Tahan selama 20-30 saat dan kemudian beralih tangan.
- Tidak apa-apa jika anda tidak dapat menyentuh jari anda bersama-selagi anda merasakan peregangan, anda hebat!
- Sebagai alternatif, pegang tuala di tangan yang berada di atas dan pegang dengan tangan bawah di belakang punggung.
- Langkah ini bagus untuk melonggarkan bahu dan trisep.
Kaedah 3 dari 3: Regangan dengan Selamat
Langkah 1. Perlahan dan elakkan gerakan memantul untuk mengekalkan bentuk yang betul
Pastikan pergerakan anda perlahan dan lancar sehingga anda dapat mengawal regangan. Setelah anda menyiapkan peregangan, lakukan dengan senang hati sehingga anda dapat mengetahui had anda (iaitu, kapan berhenti dan tahan pose).
Melantun sambil meregangkan dapat menambahkan tekanan yang tidak perlu pada sendi dan ligamen anda, yang sangat sensitif sekarang kerana berat bayi tambahan
Langkah 2. Jangan keterlaluan dan berehat apabila anda perlu
Rancang peregangan selama maksimum 30 minit pada satu masa, 3 hingga 4 hari seminggu. Sekiranya anda merasa perlu berehat sebentar untuk beristirahat atau berehat, lakukanlah. Sekarang bukan masanya untuk berlebihan - bersikap lembut dengan diri sendiri!
- Sekiranya anda berada pada separuh terakhir trimester ke-3, hanya 15 minit sehari cukup untuk melonggarkan otot anda.
- Jangan merasakan tekanan untuk mengikuti latihan atau jadual regangan semasa anda hamil. Ikuti bagaimana perasaan anda - jika anda tidak merasa senang beberapa hari ini, tenanglah.
Langkah 3. Pilih tempat yang sejuk dan berventilasi baik untuk meregangkan supaya anda tidak terlalu panas
Walaupun sangat tidak mungkin anda terlalu panas dari peregangan, pastikan untuk meregangkan diri di ruangan yang sejuk dan selesa yang tidak terlalu panas atau lembap. Sekiranya anda mempunyai penyaman udara atau kipas angin, hidupkan semasa anda meregangkan supaya anda tidak berpeluh terlalu banyak. Dengan cara itu, anda akan kekal terhidrat dan bertenaga.
- Ideanya adalah untuk tidak menaikkan suhu badan anda terlalu banyak. Suhu badan melebihi 102 ° F (38.9 ° C) selama 10 minit atau lebih boleh menyebabkan dehidrasi dan mempengaruhi bayi anda.
- Tidak mungkin terlalu panas dari peregangan sendirian, terutamanya kerana senaman yang kuat hanya menaikkan suhu badan kita beberapa darjah. Walau bagaimanapun, suhu badan bayi anda yang sedang meningkat sedikit lebih tinggi, jadi sebaiknya tetap sedingin mungkin.
Langkah 4. Jauhkan pergerakan tertentu jika anda berada di trimester ke-2 atau ke-3
Elakkan menggerakkan perut semasa trimester ke-2 dan ke-3 kerana boleh mempengaruhi bagaimana aliran darah ke bayi anda. Anda harus mengelakkan gerakan memutar yang melibatkan perut anda. Selain itu, sebarang regangan yang menyebabkan anda terbaring di atas perut anda tidak boleh dilupakan!
- Berbaring di punggung juga tidak selesa, jadi langkau jika anda merasakan tekanan yang kuat pada organ atau tulang belakang anda.
- Mengendalikan perut anda semasa anda hamil juga boleh menyebabkan otot perut anda terpisah, meninggalkan kotoran kental dan meningkatkan risiko sakit punggung di kemudian hari.
- Sekiranya anda berada di trimester ke-3 dan menghadapi masalah mengimbangkan berat perut anda, jangan lakukan peregangan yang melibatkan membongkok ke hadapan kerana ini meningkatkan risiko jatuh ke perut anda.
Petua
- Usahakan untuk tidak fokus pada keadaan yang fleksibel sebelum anda hamil dan hanya berusaha sejauh mungkin. Selagi anda merasakan regangan, ia sangat berbaloi!
- Pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga pranatal di gim tempatan anda atau mengikuti video dalam talian.
- Ingatlah untuk bernafas semasa anda meregangkan!
- Khususnya, fokuskan pada meregangkan otot di bahagian belakang kaki anda, di flexor pinggul anda, dan di bahagian depan dada dan lengan anda. Otot-otot ini secara semula jadi akan menjadi lebih ketat dan lebih pendek semasa kehamilan.
Amaran
- Sekiranya anda mengalami kesakitan atau kontraksi pada bila-bila masa semasa anda sedang meregang, berhenti melakukan regangan dan cuba berehat.
- Elakkan gerakan memutar kuat yang memberi tekanan berlebihan pada perut anda, terutamanya jika anda berada di trimester ke-2 atau ke-3.
