Diet Atkins dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Fasa induksi diet biasanya berlangsung sekurang-kurangnya 2 minggu dan melibatkan mengurangkan pengambilan karbohidrat kepada sekitar 20g sehari. Ini adalah perubahan dramatik yang bertujuan mengalihkan badan anda daripada membakar karbohidrat menjadi pembakaran lemak terutamanya. Penting untuk mengikuti arahan yang tegas tentang bagaimana makanan ringan semasa fasa induksi untuk memulakan diet anda dengan kuat. Snek akan membantu anda melawan keletihan, mengidam, dan makan berlebihan pada waktu makan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makanan Snek Mesra Atkins
Langkah 1. Dapatkan makanan ringan yang kaya dengan lemak, protein, dan serat
Perkara pertama yang harus dilakukan ialah menentukan makanan mana yang sesuai untuk dijadikan makanan ringan untuk fasa induksi diet Atkins. Fasa ini adalah untuk mengurangkan jumlah karbohidrat yang anda makan secara drastik, jadi anda perlu mengenal pasti makanan ringan rendah karbohidrat. Makanan ringan ini harus dibuat dari lemak, protein, dan serat untuk membantu anda mengawal selera makan anda. Anda boleh mendapatkan sebilangan besar resipi makanan ringan dalam talian.
Gunakan istilah carian seperti "Makanan ringan yang mesra Atkins," "Resipi makanan ringan diet Atkins," atau "Makanan ringan rendah karbohidrat."
Langkah 2. Makan makanan ringan berasaskan keju untuk pilihan protein tinggi
Salah satu tarikan diet Atkins ialah anda tidak perlu memotong semua makanan berlemak, dan tetap dapat menikmati makanan seperti keju (kecuali keju kotej dan ricotta, yang lebih tinggi karbohidrat daripada keju lain). Keju boleh menjadi pilihan yang baik untuk makanan ringan di antara waktu makan yang akan membatasi rasa lapar anda dan membantu anda mengikut ukuran hidangan untuk makanan utama.
- Satu ons keju keras atau tali adalah makanan ringan yang baik untuk fasa induksi.
- Parut sebilangan mozzarella di atas 2 keping tomato dengan sedikit kemangi untuk makanan ringan.
- Membungkus sebilangan keju parut dalam daun selada adalah alternatif yang baik untuk memakan keju itu sendiri.
Langkah 3. Makanan ringan telur untuk protein dan lemak sihat
Telur juga merupakan pilihan yang baik untuk makanan ringan semasa anda berada dalam fasa induksi diet Atkins. Mereka penuh dengan protein, vitamin, dan lemak sihat, dan membantu anda kenyang lebih lama di antara waktu makan. Anda boleh menyediakan telur rebus, rebus, atau rebus lembut, atau menjadikan telur dadar kecil dengan sayur-sayuran yang tidak berkanji (seperti bayam atau brokoli) dan keju.
Cuba simpan sebilangan telur rebus di dalam peti sejuk anda untuk makanan ringan yang mudah di antara waktu makan
Langkah 4. Makan makanan ringan berasaskan sayur-sayuran untuk mendapatkan vitamin, serat, dan lemak
Sayuran membuat pilihan makanan ringan yang baik semasa fasa induksi. Separuh alpukat adalah makanan ringan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam giliran anda. Sebagai alternatif, cubalah artichoke yang dibasahi dengan sedikit jus lemon. Salad sampingan sederhana dengan telur rebus juga merupakan pilihan yang baik untuk makanan ringan rendah karbohidrat.
- Anda boleh menggabungkan sayur-sayuran dengan keju untuk membuat makanan ringan yang lazat rendah karbohidrat tetapi akan menghalang anda daripada terlalu lapar. Contohnya, minum secawan timun yang dihiris dan 2 keping keju cheddar.
- Anda juga boleh memasukkan 5 zaitun hijau atau hitam dengan keju, atau memilikinya sendiri.
Langkah 5. Pilih makanan ringan berasaskan daging dan ikan untuk mendapatkan protein
Terdapat banyak pilihan makanan ringan berasaskan daging untuk fasa induksi. Contohnya, gulung ham yang telah dihiris yang dimasak di sekitar beberapa sayur-sayuran mentah atau yang dimasak untuk membuat ham yang lazat. Atau, tukar sayur untuk keju untuk membuat versi keju dan ham. Dapatkan 2 keping ham dan lumurkan satu sudu besar krim keju pada setiap satu. Nikmati makanan ringan fasa satu!
- Satu pilihan ikan adalah menukar ham untuk 3 ons (85 g) salmon salai yang dihiris. Masukkan keju ke salmon. Gulung salmon dan keju ke dalam kepingan timun yang nipis.
- Sekiranya anda seorang vegetarian, tukarkan daging untuk tahu. Atau, celupkan beberapa kepingan timun ke dalam hummus.
Kaedah 2 dari 3: Penyediaan dan Masa
Langkah 1. Matlamat untuk snek pada waktu pagi dan petang
Pada fasa induksi Atkins, anda harus makan 1 makanan ringan pada waktu pagi dan 1 tengah hari. Anda mungkin tidak memerlukan makanan ringan jika anda memilih untuk makan 4 atau 5 makanan kecil pada siang hari dan bukannya 3 makanan utama. Walau bagaimanapun, pastikan anda tidak meluangkan masa lebih dari 4 hingga 6 jam pada waktu bangun tanpa makan apa-apa.
Sekiranya anda tidak suka makan banyak, anda boleh minum minuman panas atau kaldu sebagai alternatif makanan ringan
Langkah 2. Sediakan makanan ringan anda lebih awal sekiranya anda dalam perjalanan
Sebilangan besar pilihan makanan ringan cepat dan senang disediakan. Sebagai contoh, tidak memerlukan masa yang lama untuk membuat keju dan ham, atau untuk melonggarkan alpukat. Anda mungkin perlu menyediakan makanan ringan ini pada waktu pagi sebelum pergi bekerja atau sekolah. Sentiasa cuba melakukan ini pada hari yang sama dengan anda memakannya, atau pada malam sebelumnya, sehingga mereka segar mungkin.
- Untuk beberapa pilihan makanan ringan, seperti salad, anda boleh menyediakan jumlah yang lebih besar dan memakannya selama beberapa hari untuk menjimatkan masa. Acar (tanpa gula) juga merupakan pilihan makanan ringan.
- Setelah menyediakan makanan ringan di dalam peti sejuk, sudah disediakan dalam bahagian yang sesuai, akan membantu anda mengawal apa yang anda makan dengan teliti dan mengawasi penggunaan anda.
Langkah 3. Ikuti program, walaupun anda sedang mengemil
Snek sering boleh menyebabkan masalah dengan diet apa pun, jadi sangat penting bagi anda untuk memantau apa yang anda makan dengan teliti dan mengikuti program yang digariskan. Cuba ubah makanan ringan anda agar tidak terlalu berulang dan membosankan. Eksperimen dengan pelbagai kombinasi dan ramuan yang berbeza untuk memperluas cakrawala anda.
- Terdapat sebilangan bar protein dan minuman berjenama Atkins yang rendah karbohidrat dan membuat makanan ringan, tetapi selalu periksa label untuk kandungan karbohidrat bersih. Beberapa bar direka sebagai makanan ringan, yang lain sebagai makanan.
- Jangan terjebak pada bar protein dan goncangan, cuba menjaga keseimbangan makanan anda sebanyak mungkin.
- Ingatkan diri anda bahawa fasa induksi adalah jangka pendek, dan anda akan menambah lebih banyak variasi pada fasa seterusnya.
Langkah 4. Jaga pengambilan air anda
Amat penting untuk anda minum air secukupnya pada fasa induksi diet. Diet Atkins mempunyai kesan diuretik yang kuat, jadi anda perlu memastikan anda tidak mengalami dehidrasi. Sasarkan minum 8 gelas air sehari. Setiap gelas harus mengandungi 8 auns cecair (240 mL) air.
Sekiranya anda tidak menyukai rasa air biasa, tambahkan sedikit lemon atau jus limau nipis untuk rasa tambahan
Kaedah 3 dari 3: Strategi Kejayaan
Langkah 1. Rancang matlamat anda
Anda harus melihat ini sebagai langkah pertama menuju penurunan berat badan yang berkekalan dan gaya hidup yang lebih sihat. Melihat fasa induksi dalam rancangan anda yang lebih luas dapat memotivasi anda untuk terus mengikuti minggu-minggu pertama ini. Mempunyai fasa dan tujuan tetap boleh membantu anda untuk mengekalkan komitmen dan menyokong anda dalam rancangan penurunan berat badan jangka panjang anda.
- Memiliki matlamat yang dapat dicapai, spesifik, dan masuk akal akan menjadi cara yang paling produktif untuk memetakan kemajuan anda.
- Pasangkan matlamat Atkins anda dengan beberapa latihan tertentu, seperti berlari selama 30 minit dua kali seminggu.
Langkah 2. Jangan terlalu taksub
Berpegang teguh pada Atkins sepanjang fasa induksi memerlukan fokus dan komitmen, tetapi anda tidak mahu ia menguasai pemikiran anda setiap saat bangun tidur. Sekiranya anda selalu terobsesi dengan karbohidrat bersih, itu semua boleh menjadi terlalu berlebihan, atau bahkan mengganggu aspek kehidupan anda. Cuba simpan pada sesuatu yang anda fikirkan pada waktu makan, dan lupakan selebihnya.
- Menjalankan kehidupan anda seperti biasa semasa anda berdiet akan membantu anda untuk menaatinya dan menunjukkan bahawa anda dapat membuat perubahan diet yang berterusan dan tidak mengganggu.
- Ini paling sukar dalam fasa induksi ketika penurunan karbohidrat yang paling ketara, jadi rencanakan beberapa aktiviti dengan rakan atau lakukan hobi untuk menghilangkan fikiran anda.
Langkah 3. Jaga kesihatan anda secara keseluruhan semasa diet
Sekiranya anda tidak menjaga diri anda dengan baik semasa fasa induksi, anda mungkin jatuh sakit dan akhirnya keluar dari diet sebelum waktunya. Penyebab yang paling mungkin untuk merasa tidak sihat adalah dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit. Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu anda mengelakkannya dan kekal sihat seperti mungkin pada minggu-minggu pertama Atkins.
- Minum segelas 8 g oz (240 mL) 8 kali sehari akan membuat anda terhidrasi dengan baik dan menghilangkan kesan penurunan berat air pada fasa induksi.
- Kehilangan berat badan air boleh menyebabkan pening kepala dan kehilangan tenaga. Untuk mengelakkannya, gabungkan penghidratan yang baik dengan pengambilan garam yang mencukupi.
- Pastikan untuk mengambil cukup protein-biasanya, ini adalah 3 hidangan sehari 4–6 ons (110–170 g) -untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak.
Langkah 4. Ukur kemajuan anda
Salah satu cara untuk membantu anda mengekalkan motivasi dan tetap berada di landasan semasa induksi adalah dengan mencatat kemajuan anda dengan baik. Mempunyai grafik atau carta yang menunjukkan sejauh mana anda telah sampai akan membantu mendorong anda maju pada hari-hari berikutnya. Jalankan tonggak kecil walaupun dalam fasa induksi untuk memberi anda lintasan untuk diikuti.
- Konsisten dalam pengambilan karbohidrat anda adalah kunci dalam fasa induksi, jadi buatlah rancangan yang mempertimbangkannya
- Cubalah kemajuan dan tahap yang stabil daripada puncak atau palung.
Langkah 5. Ganjaran kejayaan anda sepanjang perjalanan
Setelah anda menyelesaikan fasa induksi, luangkan masa untuk merasa bangga dan memberi penghargaan kepada diri sendiri. Ini tidak bermaksud membebaskan kerepek-cuba beri penghargaan kepada diri anda dengan sesuatu yang bukan makanan. Contohnya, anda boleh membeli sedikit hadiah atau menonton wayang. Mempunyai ganjaran yang lebih kerap dan lebih kecil semasa anda memenuhi matlamat dan kemajuan anda melalui program Atkins boleh menjadi lebih berkesan daripada satu ganjaran besar pada akhirnya.
- Ganjaran yang kecil akan membantu anda kekal bermotivasi dan merasakan faedah yang nyata selain penurunan berat badan anda.
- Daripada ganjaran material, anda boleh meluangkan waktu bekerja atau belajar untuk bersenang-senang.
Petua
- Rancang makanan ringan anda selama seminggu lebih awal. Ini akan membantu anda terus berada di landasan yang betul.
- Pastikan anda membeli makanan yang mencukupi untuk makanan ringan anda di kedai runcit sehingga anda tidak terjaga.
Amaran
- Jangan sekali-kali pergi lebih dari 6 jam pada waktu bangun tanpa makan di mana-mana tahap diet Atkins.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan diet baru.
- Walaupun mengurangkan pengambilan karbohidrat anda, diet Atkins sering kali melibatkan pengambilan lemak dan garam tepu yang tinggi, yang boleh membahayakan kesihatan anda. Jadikan sebahagian besar pilihan daging anda sebagai daging tanpa lemak, dan elakkan daging yang diproses seperti daging ham dan makan tengah hari.
- Kesan sampingan dalam tempoh awal diet termasuk bau mulut, keletihan, mulut kering, insomnia, pening, mual, dan sembelit.
