Apabila anda mengalami gangguan bipolar, anda mungkin meneroka beberapa mekanisme penanganan yang berbeza sebagai cara untuk menguruskannya dari hari ke hari. Tekanan harian boleh menjadi pencetus gejala bipolar, tetapi anda boleh menggunakan gangguan sebagai cara untuk mengurangkan tekanan. Mengeluarkan fikiran dan perhatian daripada tekanan anda dapat membantu anda menenangkan dan mendekati keadaan dengan pandangan baru. Cuba pilih gangguan positif dan produktif, kenali bila anda perlu mengalihkan perhatian diri sendiri, dan gunakan gangguan bersama dengan rancangan rawatan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memilih Selingan Produktif dan Positif
Langkah 1. Pilih gangguan yang menarik
Maksud menggunakan gangguan sebagai kemahiran mengatasi bipolar adalah mengganggu kitaran pemikiran dan tingkah laku negatif dengan mengalihkan perhatian anda ke tempat lain. Sekiranya aktiviti alternatif anda bukan sesuatu yang anda gemari, anda tidak akan terlibat sepenuhnya, dan kemungkinan masih akan terperangkap dalam kitaran anda. Pilih gangguan yang sangat anda gemari atau yang memerlukan perhatian penuh anda.
- Contohnya, jika anda gemar berkebun, gunakanlah pemangkasan bunga ros anda sebagai gangguan ketika anda merasa jengkel.
- Atau, sebagai contoh lain, anda mungkin berehat dari berlatih gitar anda untuk majlis resital apabila anda menyedari bahawa anda merasa kecewa dan melakukan kerja rumah anda sebagai gangguan.
Langkah 2. Lakukan sesuatu yang aktif
Ini adalah cara yang baik untuk mengalihkan perhatian anda kerana banyak sebab. Menjadi aktif dapat membantu anda mengurangkan tekanan dan ketegangan, menguruskan gangguan bipolar anda, dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Ia juga merupakan aktiviti yang boleh anda lakukan dengan sepenuhnya.
- Cuba berjalan-jalan atau lakukan peregangan untuk gangguan cepat yang juga dapat memberi tenaga dan melepaskan ketegangan.
- Sertailah dalam sukan berpasukan atau rakan seperjuangan seperti tenis, bola keranjang, bola sepak, atau lak sebagai cara untuk mengalihkan perhatian diri sendiri, bugar, dan bersosial sedikit.
Langkah 3. Bersusun
Anda boleh menjadi produktif sambil mengalihkan perhatian diri sekiranya anda menggunakan masa untuk mengatur jadual dan ruang fizikal anda. Dengan teratur bukan hanya cara untuk memusatkan perhatian anda pada sesuatu yang kurang tertekan, ia juga merupakan kaedah yang baik untuk menguruskan bipolar anda secara umum.
- Pastikan maklumat rawatan anda tersusun dan mudah diakses. Contohnya, anda mungkin membuat buku nota yang mengandungi maklumat rawatan kecemasan.
- Susun ruang kerja anda supaya anda hanya mempunyai bahan yang anda perlukan di sana. Gunakan dulang, cawan, bakul, dan lain-lain untuk membantu anda mencari rumah untuk segala-galanya.
Langkah 4. Cuba jurnal
Menyimpan jurnal dapat membantu anda dalam beberapa cara. Ini berfungsi sebagai cara untuk melepaskan perasaan dan pemikiran anda, melacak maklumat penting seperti pencetus dan tanda anda, dan mendokumentasikan seberapa baik strategi rawatan dan penanganan anda berfungsi. Menulis dalam jurnal anda juga merupakan kaedah yang sangat baik untuk mengalihkan perhatian anda.
- Menulis mengenai hari anda dapat membantu anda mengenal pasti pencetus dan tanda-tanda yang mungkin anda perlukan untuk mengalihkan perhatian anda.
- Daripada memusatkan perhatian pada apa yang membuat anda kecewa, fokuslah untuk menulis tentang bagaimana perasaan anda, mengapa anda merasa seperti ini, dan apa yang dapat anda lakukan mengenainya.
Langkah 5. Berlatih meditasi
Ini adalah kaedah positif dan produktif lain untuk mengalihkan perhatian anda. Meditasi dapat membantu menghilangkan ketegangan fizikal, membersihkan fikiran, dan menenangkan dan menenangkan anda. Ini sesuatu yang boleh anda lakukan di mana sahaja anda berada. Dan ini juga sesuatu yang boleh anda lakukan selama atau sesingkat yang anda perlukan.
- Jadikan diri anda sehalus mungkin. Sekiranya boleh, pergi ke tempat yang tenang di mana anda boleh duduk atau berbaring tanpa diganggu.
- Fokus pada pernafasan anda. Fikirkannya semasa anda perlahan-lahan menyedut hidung anda, memegangnya di perut anda, dan kemudian melepaskannya melalui mulut anda.
- Cuba jangan memikirkan apa-apa selain pernafasan anda. Sekiranya fikiran anda berkeliaran, perlahan-lahan kembalikan pemikiran anda ke pernafasan anda.
Langkah 6. Pilih gangguan yang selamat
Menggunakan alkohol dan ubat-ubatan untuk mengalihkan perhatian dari keadaan anda sekarang tidak sihat, tetapi ada perkara lain yang boleh anda lakukan. Dalam beberapa kes, anda perlu mengalihkan perhatian diri tetapi tetap fokus pada apa yang anda lakukan. Contohnya, jika anda memandu dan merasa tertekan kerana lalu lintas, bermeditasi bukanlah gangguan terbaik. Apabila ini berlaku, anda masih boleh menggunakan gangguan sebagai kemahiran mengatasi, anda hanya perlu melakukan sesuatu yang tidak akan menjadikan keadaan berbahaya bagi anda.
- Cuba senaman pernafasan dalam. Anda boleh melakukannya bila-bila masa dan di mana sahaja. Contohnya, anda dapat mengalihkan perhatian dari lalu lintas pegun dengan fokus pada pernafasan seperti yang anda lakukan semasa pengantaraan.
- Lafaz mantera. Hafal beberapa kata yang menggembirakan atau bahkan puisi atau doa yang dapat anda diamkan secara senyap kepada diri sendiri sebagai bentuk gangguan.
- Fokus untuk merehatkan satu bahagian badan anda pada satu masa. Contohnya, jika anda berada dalam perjumpaan dan merasa tegang, anda boleh mengalihkan perhatian anda dengan berfikir, "Saya mengendurkan jari kaki" sambil menggoyangkan dan melenturkan jari kaki. Lakukan ini dengan setiap bahagian badan atau sehingga anda lebih tenang.
Kaedah 2 dari 3: Mengenali Bila Anda Perlu Mengalihkan Diri Anda
Langkah 1. Kenali tanda-tanda tekanan
Tanda-tanda yang anda cari adalah tingkah laku, fikiran, atau emosi yang menunjukkan bahawa anda mengalami banyak tekanan atau bahawa episod bipolar mungkin akan datang. Semakin cepat anda mengetahui tanda-tanda tekanan tinggi atau episod bipolar, semakin cepat anda dapat mengalihkan perhatian diri sehingga anda dapat mengatasi apa yang sedang berlaku.
- Beberapa tanda bahawa anda mengalami banyak tekanan adalah ketegangan fizikal, keletihan, mudah marah, dan masalah untuk fokus.
- Beberapa tanda episod bipolar termasuk perubahan mood, pergolakan, menarik diri dari orang dan aktiviti, dan masalah tidur.
- Tentukan apakah tanda-tanda khusus anda. Contohnya, anda mungkin menulis perasaan anda dalam jurnal anda dan kemudian menyemaknya dari masa ke masa untuk mengenal pasti tanda-tanda tekanan atau episod bipolar.
Langkah 2. Ketahui pencetus anda
Pencetus adalah orang, tempat, peristiwa, atau situasi yang meningkatkan kemungkinan anda akan tertekan atau mengalami episod bipolar. Contohnya, memulakan pekerjaan baru atau mengunjungi rumah kanak-kanak anda boleh menyebabkan anda banyak tekanan. Sekiranya anda tahu apa pencetus anda, anda akan dapat menjangka bila anda mungkin perlu menggunakan teknik menenangkan diri seperti gangguan.
- Perhatikan perkara-perkara apa yang kelihatannya mengganggu anda jika anda belum tahu apa pencetus anda. Sebagai contoh, anda mungkin menulisnya di jurnal anda sekiranya anda menyedari bahawa anda merasa terganggu ketika berada di jualan Black Friday.
- Lihat kembali jurnal anda dan buat senarai pencetus anda. Contohnya, anda mungkin mempunyai: orang ramai, bergerak, dan mengambil ujian bertulis.
Langkah 3. Berhati-hati dengan mood anda
Sebelum anda dapat menggunakan gangguan sebagai kemahiran mengatasi gangguan bipolar, anda harus menyedari bahawa anda perlu menenangkan dan mengalihkan perhatian anda. Menjaga perhatian adalah cara terbaik untuk terus mengetahui perasaan dan perasaan anda pada masa ini serta bagaimana mereka berubah.
- Fokus untuk melakukan satu perkara pada satu masa. Dengan cara ini fikiran anda tidak akan tersebar ke seluruh tempat dan anda akan menyedari bila anda perlu mengalihkan perhatian anda lebih awal.
- Perhatikan semua deria anda. Sebagai contoh, semasa anda melakukan yoga, perhatikan bagaimana perasaan otot anda, suara suara pengajar, dan bau kemenyan.
- Perhatikan emosi anda dan bagaimana mereka berubah. Contohnya, anda mungkin berfikir, "Saya tenang sehingga saya memikirkan laporan saya. Sekarang saya merasa tegang dan terharu."
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Gangguan sebagai Bahagian Pelan Rawatan yang Lebih Besar
Langkah 1. Terus minum ubat anda
Walaupun menggunakan gangguan sebagai mekanisme penanganan bipolar dapat berguna sebagai penyelesaian sesekali dan sementara, ia tidak menggantikan berpegang pada rancangan rawatan yang berkesan. Terus mengambil bahagian dalam rawatan anda dan melakukan perkara seperti mengambil ubat anda untuk memastikan anda menguruskan gangguan bipolar anda sebaik mungkin.
- Perhatikan seberapa kerap anda perlu menggunakan gangguan ketika anda mengambil ubat anda.
- Gunakan nota anda untuk membantu menilai seberapa baik ubat anda berfungsi. Contohnya, jika anda menyedari bahawa anda perlu mengalihkan perhatian diri lebih kerap, ini mungkin merupakan tanda bahawa ubat anda perlu disesuaikan.
- Bercakap dengan penyedia kesihatan mental anda jika anda merasakan ubat anda tidak berfungsi. Anda mungkin berkata, "Saya terpaksa mengalihkan perhatian saya lebih banyak sejak sebulan yang lalu. Saya rasa kita mungkin perlu menyesuaikan ubat saya."
Langkah 2. Bercakap dengan ahli terapi anda
Seorang profesional dapat membantu anda menggunakan gangguan sebagai kemahiran mengatasi gangguan bipolar anda dalam beberapa cara. Mereka dapat menawarkan strategi dan teknik khusus untuk mengalihkan perhatian diri sendiri, memberi dorongan, dan membantu anda menguruskan gangguan bipolar anda secara umum.
- Anda mungkin berkata, "Bisakah kita berbicara tentang beberapa cara yang dapat saya gunakan untuk mengalihkan perhatian sebagai teknik mengatasi?"
- Ahli terapi anda dapat membantu anda memantau seberapa baik strategi gangguan anda berfungsi. Anda boleh bertanya, "Apakah ada cara bagi kita untuk mengesan seberapa efektif saya untuk mengalihkan perhatian saya?"
Langkah 3. Sertailah kumpulan sokongan
Menghabiskan masa dengan orang lain yang mengalami gangguan bipolar dapat membantu anda dengan pelbagai cara. Orang-orang dalam kumpulan sokongan mungkin dapat memberi anda dorongan dan rasa keterkaitan. Bergabung dengan kumpulan sokongan juga dapat membantu kerana ahli lain mungkin dapat mencadangkan cara-cara yang boleh anda gunakan untuk mengalihkan perhatian sebagai kemahiran mengatasi.
- National Alliance of Mental Illness (NAMI) memberikan maklumat mengenai kumpulan sokongan di https://www.nami.org/Find-Support. The Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) juga menyediakan direktori kumpulan sokongan di laman web mereka
- Tanya penyedia kesihatan mental anda mengenai kumpulan sokongan di kawasan anda. Anda boleh mengatakan, "Saya ingin menyertai kumpulan sokongan. Bolehkah anda mengesyorkan beberapa di kawasan itu?"
- Anda juga boleh menyertai kumpulan sokongan dalam talian atau forum dalam talian jika anda tidak dapat menghadiri kumpulan sokongan secara langsung.
Langkah 4. Bergantung pada keluarga dan rakan-rakan
Orang yang anda sayangi dapat melakukan banyak perkara untuk membantu mengalihkan perhatian anda apabila diperlukan dan juga membantu anda menguruskan gangguan bipolar anda secara umum. Biarkan orang yang mengambil berat tentang anda mengetahui bahawa anda mungkin memerlukan mereka mengalihkan perhatian anda dari semasa ke semasa.
- Anda mungkin meminta seseorang yang dekat dengan anda untuk mengalihkan perhatian anda sekiranya anda mula menunjukkan tanda-tanda tekanan atau episod bipolar. Contohnya, anda mungkin berkata, "Bolehkah anda mengalihkan perhatian saya jika saya pemarah dan pemalas?"
- Hubungi keluarga dan rakan apabila anda perlu mengalihkan perhatian anda. Contohnya, memanggil sahabat anda adalah cara terbaik untuk mengalihkan perhatian diri apabila anda menyedari anda mempunyai pemikiran negatif.
- Tidak mengapa meminta seseorang untuk datang bersamamu sekiranya kamu merasa tidak sedap hati. Anda mungkin berkata, “Bolehkah kamu datang dan hanya bersamaku? Saya tidak mahu melakukan apa-apa, tetapi saya memerlukan gangguan."
