Protein memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan tubuh manusia, dan sangat penting untuk kesihatan otot, rambut, kulit, dan sistem imun. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A. S. mengesyorkan agar lelaki mendapat sekitar 56 gram protein setiap hari dan wanita bertujuan untuk sekitar 46 gram protein. Menambah makanan ringan protein tinggi untuk hari anda menawarkan cara yang baik untuk mendapatkan protein yang anda perlukan, terutamanya jika anda sukar mendapatkan protein dari sumber lain.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Makanan Ringan Protein Ringkas
Langkah 1. Buat balang hummus dan sayur
Makanan ringan petang yang sihat ini senang disediakan, tetapi perlu disimpan di dalam peti sejuk atau sejuk. Yang perlu anda buat hanyalah mendapatkan balang kecil dengan skru penutup. Masukkan hummus ke bahagian bawah balang. Potong beberapa sayuran pilihan anda memanjang sehingga anda dapat dengan mudah mengambilnya dari balang. Masukkan sayur-sayuran ke dalam hummus dengan lembut sehingga mereka berdiri. Skru penutup dengan rapat dan anda sudah bersedia.
- Hampir semua sayur-sayuran boleh sesuai dengan hummus. Contohnya, saderi, paprika, timun, wortel, dll.
- Sekiranya anda ingin menggunakan sayur-sayuran, seperti brokoli atau kembang kol, yang benar-benar tidak boleh dihiris menjadi potongan nipis panjang, pilihlah bekas jongkong yang lebih pendek. Contohnya, bekas plastik kecil yang anda gunakan untuk menyimpan sisa akan berfungsi dengan baik.
Langkah 2. Sediakan yogurt dan parfait buah
Dalam balang kecil atau bekas, tambahkan satu sudu yogurt Yunani biasa, diikuti dengan sesudu beri segar atau buah-buahan lain. Ulangi ini sehingga anda telah menambah kira-kira 1/2 cawan yogurt, dan 2 sudu beri. Letakkan penutup dengan rapat. Simpan makanan berprotein tinggi ini di dalam peti sejuk atau sejuk.
- Buah beku juga mesti berfungsi.
- Atas parfait dengan sedikit madu untuk menambahkan sedikit rasa manis.
- Masukkan sebilangan kacang untuk menambahkan lebih banyak protein.
Langkah 3. Rebus dua telur
Masukkan telur ke dalam periuk kecil dan tutup dengan air. Panaskan sehingga air mendidih penuh, kemudian segera keluarkan periuk dari api dan tutupnya. Biarkan telur duduk di dalam air selama 10-15 minit jika anda mahu telur rebus. Anda boleh membiarkan telur selama tiga minit untuk telur rebus yang lembut, tetapi ini sukar dimakan semasa dalam perjalanan.
Kupas atau tidak dikupas, telur harus disimpan di dalam peti sejuk atau dimakan dalam masa 2 jam pada suhu bilik (1 jam pada suhu di atas 90ºF / 32ºC). Untuk memberi masa lebih banyak pada diri anda, beku pek gel atau kotak jus dan bungkus dengan telur untuk dibawa ke sekolah atau tempat kerja
Langkah 4. Gunakan selada dan kalkun untuk membuat bungkus kalkun
Bungkus beberapa keping kalkun dalam selada besar untuk membuat makanan ringan rendah karbohidrat dan protein tinggi. Masukkan beberapa keping lobak merah, timun, alpukat, atau lada merah dengan satu sudu teh mustard untuk rasa tambahan.
Sebagai alternatif, jika anda tidak keberatan karbohidrat, anda hanya boleh membuat sandwic kalkun untuk makanan ringan anda atau anda boleh menggunakan tortilla untuk membungkus kalkun anda
Kaedah 2 dari 3: Membuat Smoothie Protein
Langkah 1. Masukkan cecair
Untuk menjadikan smoothie anda menjadi smoothie yang boleh diminum, anda perlu menambahkan cecair. Bahagian smoothie ini sangat fleksibel. Anda boleh menambah hampir semua jenis cecair yang anda suka. Anda boleh menggunakan susu jenis apa pun (mis. Susu tenusu, susu kedelai, susu badam, santan dll.), Air (air kelapa juga bagus), atau jus jika anda mahu.
- Menggunakan sejenis susu akan menjadikan smoothie lebih berkrim, dan air akan menjadikannya lebih nipis.
- Mulakan dengan menambahkan 3/4 cawan cecair pilihan anda ke smoothie. Sekiranya anda mahu smoothie menjadi lebih nipis, anda boleh menambahkan sedikit cecair.
Langkah 2. Masukkan pemanis
Sekiranya anda ingin menambahkan sedikit rasa manis pada smoothie anda, anda dapat 1 atau 2 biji kurma kering dan diadu, sesudu nektar agave, sedikit madu, atau sedikit sirap maple. Cukup masukkan pemanis pilihan ke dalam pengisar.
Sekiranya anda tidak memerlukan rasa manis tambahan atau berusaha mengekalkan kandungan gula serendah mungkin, anda boleh membiarkannya keluar
Langkah 3. Masukkan protein anda
Pilih protein dan tambahkan 1/4 cawan bahan ke dalam pengisar. Beberapa contoh sumber protein yang baik termasuk yogurt Yunani, apa-apa jenis mentega kacang (selai kacang, mentega badam, mentega mete, dll.), Kacang mete mentah, susu tepung, atau bahkan tahu sutera. Menambah tahu mungkin terdengar pelik, tetapi ia tidak menambah banyak dari segi rasa (jadi smoothie protein anda tidak akan terasa seperti tahu), dan ia adalah sumber protein yang hebat.
- Sekiranya anda ingin menggunakan kacang mete, cubalah merendamnya semalaman di dalam air. Ini akan menjadikan mereka lebih lembut dan mereka akan berbaur lebih baik.
- Anda mungkin tergoda untuk menggunakan serbuk protein untuk langkah ini, dan anda boleh melakukannya jika anda mahu; namun, anda harus sedar bahawa banyak serbuk protein mengandungi logam berat yang berpotensi berbahaya seperti arsenik, plumbum, merkuri, dan / atau kadmium. Selain itu, serbuk protein sering membekalkan lebih banyak protein daripada yang anda perlukan.
Langkah 4. Tambahkan penggalak protein
Anggap ini sebagai rangsangan tambahan untuk gegaran anda. Mereka tidak akan menambah banyak dari segi rasa, tetapi mereka akan menambahkan protein tambahan dan mungkin menjadikan goncangan lebih berkrim. Contoh perkara yang boleh anda masukkan ialah: biji rami, biji chia, gandum utuh, atau rami.
Untuk setiap penggalak protein yang anda pilih untuk menambah, tambahkan kira-kira 1 sudu besar
Langkah 5. Masukkan sebilangan buah-buahan atau sayur-sayuran untuk rasa
Setelah memperoleh sumber protein, anda boleh menambahkan buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda suka. Cuba tambahkan 2 cawan (~ 500 mL) bayam untuk menjadikan smoothie anda menjadi makanan yang sihat, atau hanya segenggam besar untuk dorongan kecil dengan kesan yang kurang pada rasa. Menambah buah beku akan menjadikan smoothie anda menyegarkan. Sebarang buah yang anda gemari akan berfungsi: raspberi, strawberi, mangga, nektarin, pic, blueberry, blackberry, dan sebagainya.
- Sekiranya anda suka selai kacang dan pisang, pertimbangkan untuk menambahkan pisang beku ke dalam smoothie anda dan gunakan mentega kacang sebagai protein anda. Ini akan menjadikan smoothie anda menjadi makanan berkrim dan enak.
- Menambah setengah alpukat mungkin terdengar aneh, tetapi tidak akan mengubah rasanya. Akan tetapi, ini menjadikan smoothie anda lebih berkrim.
- Sekiranya anda tidak mempunyai apa-apa yang dibekukan untuk dimasukkan ke dalam smoothie anda, pertimbangkan untuk menambahkan segenggam ketulan ais sebelum dikisar. Sekiranya semua kandungan bahan anda berada pada suhu bilik, smoothie anda juga akan kelihatan.
Langkah 6. Campurkan bahan-bahan anda
Sekarang setelah anda mendapat semua bahan yang diperlukan untuk membuat smoothie protein anda, yang perlu anda lakukan adalah menggabungkan semuanya. Pastikan meletakkan penutup dengan selamat. Kisar hingga semua bahan sebati sehingga sebati.
Sekiranya smoothie anda tidak sebati dan kelihatan seperti tersekat di dalam pengisar, cuba tambah sedikit cecair pilihan atau air anda, kemudian kacau dengan sudu sebelum menyatu semula
Kaedah 3 dari 3: Membuat Ayam Panggang
Langkah 1. Kumpulkan bahan-bahan anda
Untuk resipi ini, anda memerlukan 1 tin kacang buncis (juga disebut kacang garbanzo), minyak zaitun, garam, lada cayenne, serbuk bawang putih, dan serbuk bawang.
- Makanan ringan protein ini sesuai untuk vegan.
- Sekiranya anda tidak suka serbuk bawang putih dan serbuk bawang, atau jika anda ingin mencampurkannya, anda juga boleh mencuba kombinasi rasa lain yang kelihatan menarik bagi anda. Beberapa contoh termasuk garam dan cuka, paprika, kari, serbuk cili (jika anda suka pedas), atau sedikit garam dan lada.
Langkah 2. Panggang kacang
Panaskan ketuhar anda hingga 400 darjah Fahrenheit (200 C). Sebelum memanggang kacang buncis, anda mesti menyalirkan dan membilas kacang buncis. Buangkan buncis ke dalam saringan bersih dan bilas di bawah air bersih yang mengalir. Keringkan kacang buncis dengan menyebarkannya rata ke atas kertas atau tuala dapur dan buang sisa cecair dengan menggunakan kertas lain atau tuala dapur bersih.
- Letakkan buncis kering ke atas loyang dan taburkan dengan 1 sudu minyak zaitun dan taburkan dengan ringan dengan 1/4 sudu teh garam.
- Masukkan buncis ke dalam ketuhar selama 15 minit.
- Dengan menggunakan tungku oven, keluarkan loyang dari ketuhar dan goncangkannya perlahan-lahan untuk menggulung buncis ke sisi mereka yang lain.
- Masukkan buncis ke dalam ketuhar selama 15 minit lagi. Menggulung buncis akan mengelakkannya terbakar di satu sisi.
Langkah 3. Taburkan buncis dengan perasa
Keluarkan buncis panggang dari oven dan taburkan 1/2 sudu teh serbuk bawang putih, 1/2 sudu teh serbuk bawang, dan hanya sebiji lada cayenne secara merata di atas buncis. Melakukan ini semasa buncis masih hangat akan membantu perasa menempel pada buncis.
- Goncangkan kuali dengan lembut untuk membantu melapisi kacang bendi secara merata pada musim perasa.
- Sekiranya anda tidak mahu buncis anda pedas, anda boleh mengeluarkan lada cayenne.
- Biarkan buncis sejuk sebelum menikmati makanan ringan protein anda.
