Tidak seperti banyak program diet, diet MIND tidak berfokus pada penurunan berat badan. Sebaliknya, diet seimbang ini lebih tertumpu pada mencegah penurunan kognitif dan pembentukan Penyakit Alzheimer. Ini dirancang untuk menjadi gabungan antara diet DASH (biasanya digunakan untuk merawat tekanan darah tinggi) dan diet Mediterranean (biasanya diikuti untuk meningkatkan kolesterol dan kesihatan jantung). Makanan khusus dari kedua diet ini (seperti minyak zaitun dan biji-bijian) dianggap sangat bermanfaat bagi otak. Ketika peserta dengan ketat mengikuti diet MIND, kajian menunjukkan bahawa mereka menurunkan risiko mereka untuk menghidap Penyakit Alzheimer sebanyak 53%. Mengikuti diet MIND dengan berhati-hati juga dapat mengurangkan risiko penurunan kognitif dan penurunan kognitif yang perlahan, tetapi walaupun mengikuti beberapa cadangan dapat membantu mengurangkan risiko demensia. Cuba ikuti diet MIND dan masukkan beberapa makanan sihat otak ini ke dalam diet anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Mengikuti diet MIND
Langkah 1. Tentukan rancangan makan
Dengan diet baru, sangat berguna untuk membuat rancangan makanan untuk diri sendiri. Walaupun beberapa diet disertakan dengan rancangan makanan yang disarankan, diet MIND tidak, jadi anda perlu membuatnya sendiri.
- Setelah anda memutuskan untuk mengikuti diet sihat otak ini, duduklah selama beberapa minit untuk membuat rancangan makanan anda. Tulis setiap sarapan, makan tengah hari, makan malam, dan makanan ringan yang anda dapat selama seminggu.
- Pastikan setiap makanan mengandungi satu atau lebih daripada kumpulan makanan sihat otak yang disyorkan.
- Walaupun diet MIND sangat fleksibel, rancangan makan anda semestinya mempunyai yang berikut setiap hari: tiga hidangan bijirin penuh, satu hidangan hijau gelap, segelas wain merah, hidangan tambahan sayur-sayuran lain. Anda juga harus memasukkan 1/2 cawan kacang setiap hari, satu porsi salah satu unggas sekurang-kurangnya dua kali seminggu, dan satu porsi ikan sekurang-kurangnya sekali seminggu. Untuk makanan ringan, anda boleh menikmati hidangan kacang atau beri, terutama blueberry.
Langkah 2. Pasangkan makanan yang betul dalam rancangan makan anda
Diet MIND tidak memberi banyak cadangan mengenai pola makan anda. Namun, ada beberapa panduan mengenai memasangkan makanan tertentu.
- Semasa anda merancang makan, cubalah menjadikan makanan utama anda (terutamanya makan tengah hari dan makan malam) gabungan karbohidrat dan protein.
- Diet MIND memberi tumpuan kepada pengambilan karbohidrat dari makanan seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran berkanji. Pasangkan sumber karbohidrat berkhasiat ini dengan makanan berasaskan protein.
- Sebagai contoh, pasangkan ubi jalar (sayur karbohidrat dan berkanji) dan sepotong salmon (protein), letakkan semangkuk quinoa (karbohidrat dan bijirin penuh) dengan sebilangan ayam panggang (sumber protein), mempunyai hidangan kacang hitam berpengalaman dengan hidangan beras perang, atau salad dengan kaleng tuna.
- Walaupun ini adalah amalan yang disarankan, tidak perlu melihat hasil diet ini. Ia hanya disarankan kerana gabungan protein dan karbohidrat serat tinggi membantu menjaga selera makan anda lebih stabil pada siang hari.
Langkah 3. Buat persediaan dan tekan kedai runcit
Setelah membuat rancangan makanan dan idea makanan anda, periksa apa yang anda perlukan untuk membeli dan kemudian berlari ke kedai runcit untuk menyimpan stok.
- Kaji senarai makanan untuk diet MIND dan lihat makanan apa yang anda ada di rumah. Ini akan membantu anda merumuskan senarai barang runcit dan mengelakkan anda membeli barang yang tidak diperlukan.
- Dengan senarai anda, pergi ke kedai runcit dan dapatkan makanan anda. Oleh kerana banyak makanan adalah buah-buahan dan sayur-sayuran segar, hanya cukup membeli dalam seminggu.
- Salah satu kelebihan diet MIND adalah tidak ada pelbagai jenis makanan yang diperlukan atau disarankan. Selain itu, makanan yang disarankan senang dijumpai.
Langkah 4. Beli skala makanan atau cawan pengukur untuk mengesan ukuran bahagian
Di luar perjalanan kedai runcit anda, anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk membeli skala makanan atau cawan pengukur. Ini akan membantu anda memastikan anda memakan jumlah yang betul yang disarankan oleh diet MIND.
- Diet MIND sangat mudah diikuti. Walau bagaimanapun, anda disyorkan untuk mengukur bahagian anda.
- Ini akan membantu anda memenuhi jumlah makanan tertentu yang disyorkan, tetapi juga merupakan kaedah yang disarankan untuk mengurangkan kalori jika penurunan berat badan adalah sesuatu yang anda minati.
- Lihat kedai runcit tempatan atau kedai peralatan memasak anda. Cawan skala dan sukatan akan berfungsi dengan baik. Anda mungkin mahu mendapatkan keduanya - mengukur beberapa makanan sukar dengan mengukur cawan (seperti mengukur makanan besar seperti epal atau wortel).
Langkah 5. Cari resipi dan makanan yang merangkumi makanan yang disarankan
Tidak seperti banyak diet, diet MIND sangat fleksibel dan membolehkan anda lebih banyak kebebasan diet. Kelemahannya ialah, tidak ada cadangan resipi atau makanan.
- Walaupun senang untuk tidak mengikuti diet yang sangat ketat, diet MIND dapat membuat anda gantung ketika datang ke resipi. Anda perlu membuat sedikit kajian sendiri.
- Semasa melihat senarai "makanan untuk disertakan", cuba cari resipi yang menumpukan pada item ini.
- Sebagai contoh, disarankan untuk makan hidangan hijau gelap setiap hari. Di luar salad, anda mungkin ingin mencari "resipi hijau gelap" dengan cepat untuk membantu memberi anda lebih banyak variasi dalam makanan anda.
- Gunakan blog makanan, buku masakan, atau majalah makanan untuk membantu anda mengumpulkan beberapa resipi yang berbeza untuk digunakan semasa diet ini.
Bahagian 2 dari 3: Menggabungkan Makanan Sihat Otak
Langkah 1. Makan beberapa hidangan sayur-sayuran setiap hari, terutama sayur-sayuran gelap
Salah satu kumpulan makanan utama yang disarankan dalam diet MIND adalah sayur-sayuran. Anda mempunyai banyak pilihan dan tidak ada batasan di sini.
- Diet MIND menasihatkan agar mempunyai satu hidangan sayur-sayuran hijau gelap berdaun setiap hari. Sertakan makanan seperti bayam, kangkung, swiss chard, arugula, atau collard greens.
- Ukur juga ukuran bahagian hijau gelap yang betul. Hidangan anda hendaklah 2 cawan.
- Anda juga perlu mendapat hidangan sayur-sayuran lain. Ini termasuk sayuran seperti kacang hijau, terung, brokoli, kembang kol, kubis brussel, asparagus, cendawan, tomato, timun, lada, atau kacang polong.
- Sayuran ini juga harus diukur. Masukkan sekurang-kurangnya 1 cawan setiap hari.
Langkah 2. Sertakan beberapa hidangan buah dan beri tumpuan kepada buah beri
Selain sayur-sayuran, diet MIND mencadangkan memasukkan buah ke dalam makanan harian anda. Sekali lagi, tidak ada batasan di sini, tetapi beberapa cadangan khusus.
- Masukkan sekurang-kurangnya satu hidangan buah setiap hari ke dalam makanan anda. Anda boleh memilih jenis buah yang anda mahukan. Cuba pisang, epal, pir, persik, anggur, atau jeruk.
- Ukur ukuran bahagian buah yang sesuai. Ia 1/2 cawan atau sebiji buah kecil setiap hidangan.
- Apa-apa jenis buahnya hebat. Walau bagaimanapun, diet MIND memang menekankan buah beri. Blueberry dan stroberi, khususnya, terbukti mempunyai pelbagai kesan yang baik terhadap kesihatan otak.
- Anda boleh memasukkan 1/2 cawan blueberry atau strawberi setiap hari, tetapi sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu.
Langkah 3. Pilih potongan protein yang lebih langsing
Diet MIND menasihatkan makan beberapa jenis protein pada waktu siang. Elakkan potongan daging, daging merah, dan daging goreng yang lebih gemuk kerana ini boleh meningkatkan risiko demensia. Sebaliknya, protein yang lebih kurus ditekankan.
- Kumpulan protein penting pada diet MIND. Anda masih mempunyai banyak kebebasan memilih, tetapi kumpulan makanan ini mempunyai sekatan yang lebih khusus.
- Jenis makanan protein yang disarankan adalah unggas (ayam dan ayam belanda), ikan (terutama ikan berlemak), kacang, dan kacang.
- Kira juga ukuran bahagian makanan yang sesuai. Protein hendaklah diukur hingga 1/2 cawan atau 3 hingga 4 oz setiap hidangan. Ini kira-kira seukuran telapak tangan anda.
- Anda perlu makan protein pada setiap hidangan pada diet MIND. Cadangannya ialah: sediakan kacang setiap hari, kacang tiga hingga empat kali seminggu, ikan satu atau lebih kali seminggu, dan unggas dua atau lebih kali seminggu.
Langkah 4. Pilih makanan bijirin penuh
Termasuk dalam diet DASH dan Mediterania, biji-bijian adalah makanan lezat dan padat nutrien untuk dimasukkan ke dalam makanan anda. Diet MIND menetapkan untuk beberapa hidangan setiap hari.
- Makanan bijirin kurang diproses daripada bijirin halus seperti roti putih atau nasi putih. Kekurangan pemprosesan ini membantu mereka lebih tinggi serat dan protein.
- Diet MIND mencadangkan memasukkan hingga tiga hidangan makanan kaya serat ini setiap hari.
- Pilih makanan gandum seperti quinoa, beras perang, oatmeal, roti gandum, atau pasta gandum.
- Seperti semua makanan, anda masih perlu mengukur ukuran butiran yang sesuai. Hidangkan kira-kira 1/2 cawan atau 2 oz bijirin penuh setiap hidangan. Ini mesti dimasak sebelum mengukur.
Langkah 5. Masak dengan minyak zaitun
Seperti diet Mediterranean, diet MIND mahu anda menggunakan minyak zaitun sebagai sumber lemak utama anda. Langkau jenis lemak dan minyak lain dan hanya gunakan minyak zaitun dalam masakan anda.
- Oleh kerana minyak zaitun atau lemak apa pun bukan merupakan kumpulan makanan, anda harus mencuba memasukkannya dengan menggunakannya sebagai minyak masak utama anda.
- Contohnya, jika anda menumis sayur, gunakan minyak zaitun. Atau, jika anda membuat salad dressing untuk hijau gelap anda, gunakan minyak zaitun sebagai jenis minyak utama.
- Anda juga boleh memasukkan minyak zaitun ke sayur kukus, kentang panggang, atau lebih banyak protein semasa makan.
- Oleh kerana minyak zaitun tinggi kalori, disarankan untuk mengukur ukuran bahagian anda (terutamanya jika anda melihat berat badan anda). Gunakan satu sudu setiap hidangan.
Langkah 6. Berehat dengan segelas wain
Sebagai cadangan umum mengenai diet Mediterranean, diet MIND juga menyarankan untuk memasukkan segelas wain merah sesekali.
- Masukkan segelas wain merah ke dalam makanan anda. Minum maksimum satu gelas setiap hari atau hanya beberapa minggu.
- Apabila anda minum segelas wain, teruskan tuangkan wain 5 oz. Jumlah ini hanya melebihi 1/2 cawan.
- Seperti banyak makanan, wain merah hanya baik secara sederhana dan hidangan yang sesuai. Terlalu banyak alkohol tidak pernah disyorkan atau dianggap kaedah untuk meningkatkan kesihatan.
- Elakkan pengambilan alkohol berlebihan daripada segelas wain merah kerana boleh meningkatkan risiko demensia.
Langkah 7. Hadkan makanan yang tinggi lemak tepu dan gula
Salah satu faedah diet MIND adalah makanan yang terhad sedikit dan mudah dibatasi. Selain itu, disarankan untuk membatasi makanan ini sahaja, dan tidak menghindarinya sepenuhnya.
- Seperti banyak diet, ada beberapa makanan yang disarankan untuk dikurangkan dalam diet anda. Makanan ini termasuk daging merah, mentega, marjerin tongkat, keju, pastri dan gula-gula, makanan goreng, dan makanan segera.
- Makanan ini dielakkan kerana terlalu tinggi lemak tepu, gula, dan kalori.
- Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai diet tinggi dalam jenis makanan ini lebih berisiko mengalami penurunan kognitif dan pembentukan Penyakit Alzheimer.
- Walaupun makanan ini harus dielakkan, diet PIKIRAN mengatakan bahawa kesederhanaan adalah kunci. Mendapatkan satu hidangan makanan ini setiap minggu boleh diterima jika anda mahu memasukkannya.
Bahagian 3 dari 3: Mengikuti Gaya Hidup Otak yang Sihat
Langkah 1. Lakukan aktiviti aerobik setiap minggu
Salah satu komponen gaya hidup khusus yang tidak ditangani dalam diet MIND adalah senaman. Walaupun tidak dilindungi, tetap penting untuk melakukan senaman aerobik secara berkala setiap minggu.
- Kajian menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai tahap kecergasan aerobik yang lebih tinggi (dari bersenam secara teratur) mempunyai tahap atrofi otak yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mempunyai tahap kecergasan yang lebih rendah.
- Untuk membantu menyokong diet sihat otak anda, sertakan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu.
- Cuba latihan dan aktiviti seperti: menari, berlari, berjalan, menggunakan elips, mengikuti kelas aerobik, mendayung, berenang, atau mendaki.
Langkah 2. Sertakan latihan kekuatan selama beberapa hari selama seminggu
Sebagai tambahan kepada senaman aerobik, anda juga harus menjalani latihan kekuatan selama beberapa hari. Terdapat manfaat tambahan untuk otak anda dengan memasukkan kedua-dua bentuk latihan ini.
- Kajian menunjukkan bahawa gabungan latihan senaman aerobik dan latihan ketahanan mempunyai kesan paling dramatik dalam mencegah penurunan kognitif dan pembentukan Penyakit Alzheimer.
- Sertakan latihan kekuatan atau tahan satu hingga dua hari setiap minggu. Anda harus melakukan latihan jenis ini setiap hari dan memastikan ada hari rehat di antara hari kerja.
- Bekerja setiap kumpulan otot utama dan pastikan rutin senaman anda berlangsung sekurang-kurangnya 20 minit. Cuba angkat berat, yoga, pilat, atau latihan berat badan.
Langkah 3. Tingkatkan aktiviti gaya hidup
Ia juga sering digalakkan untuk meningkatkan aktiviti gaya hidup anda. Ini benar-benar menghasilkan faedah aerobik tambahan, tetapi mempunyai kesan unik pada kesihatan otak anda.
- Kajian menunjukkan bahawa aktiviti gaya hidup harian yang teratur, ketika menjadi sebahagian daripada rutin anda, membantu menjaga ukuran dan kecekapan otak.
- Fakta bahawa perkara-perkara ini boleh menjadi rutin bagi anda adalah mengapa ini membantu meningkatkan kesihatan otak anda.
- Aktiviti gaya hidup adalah perkara yang anda lakukan setiap hari: mencuci pakaian, menyapu lantai, membersihkan, berkebun, dan berjalan ke dan dari kereta anda.
- Lihat apakah ada cara dalam hidup anda untuk lebih aktif dengan mengambil lebih banyak langkah pada siang hari. Letak taman lebih jauh, langkau lif atau eskalator, bersihkan lebih kerap, dan berjalan lebih kerap.
Langkah 4. Berhenti merokok
Walaupun tidak disebutkan atau dibahas dalam diet MIND, anda harus berhenti merokok. Ini akan membantu mengurangkan risiko penurunan kognitif dan Penyakit Alzheimer dengan ketara.
- Merokok meningkatkan risiko anda untuk pelbagai penyakit dahsyat jangka panjang. Walau bagaimanapun, kajian secara khusus menunjukkan bahawa perokok dua kali lebih mungkin untuk menghidap Penyakit Alzheimer.
- Sekiranya anda merokok sekarang, pertimbangkan untuk berhenti dari ayam belanda sejuk. Walaupun sukar, ini adalah kaedah terpantas dan terpantas untuk membuang bahan kimia berbahaya dan beracun dari badan anda.
- Sekiranya anda sukar berhenti, berbincanglah dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan preskripsi atau rujukan untuk program berhenti merokok.
Petua
- Diet MIND lebih tertumpu pada peningkatan kesihatan otak anda dan mencegah Penyakit Alzheimer lebih daripada penurunan berat badan.
- Walaupun diet ini dapat membantu menjaga kesihatan otak anda, diet ini tidak sepenuhnya mencegah atau menyembuhkan Penyakit Alzheimer.
