Ketakutan itu dapat menggambarkan kegelisahan yang anda rasakan sebelum wawancara atau persembahan besar. Istilah ini juga dapat menggambarkan perasaan berdebar-debar, perasaan goyah yang dialami oleh beberapa orang setelah terlalu banyak minum kafein. Sekiranya anda mengalami kegelisahan, anda boleh belajar menghentikannya dengan mengetahui sama ada terdapat sebab mental (kegelisahan) atau penyebab biologi (kafein). Sebaik sahaja anda menentukan sumber kegelisahan anda, anda boleh memperlakukannya dengan sewajarnya. Ini juga dapat membantu menerapkan strategi gaya hidup yang lebih sihat untuk mencegah atau mengurangkan kegelisahan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengendalikan Ketakutan Saraf
Langkah 1. Siapkan terlebih dahulu
Salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan peluang anda merasa cemas adalah dengan melakukan persiapan. Gejala panik dan kegelisahan sering timbul kerana keadaan yang tidak diketahui, jadi pemetaan aktiviti atau peristiwa sebelumnya dapat membantu. Lakukan sebanyak mungkin di muka untuk mengurangkan rasa panik di kemudian hari.
Contohnya, jika anda berada di tahap awal kerana temu ramah pekerjaan yang akan datang, cari jalan anda lebih awal untuk mengurangkan peluang anda tiba lewat. Latih tubi soalan dengan rakan atau rakan sebilik. Siapkan pakaian anda malam sebelumnya
Langkah 2. Rangka semula pemikiran anda
Kadang-kadang kegelisahan saraf dapat dikurangkan atau dihilangkan dengan mudah jika anda mengubah dialog dalaman anda menjadi lebih positif. Kata-kata memiliki banyak kekuatan terhadap perasaan anda, terutama jika kata-kata tersebut mempunyai nada negatif. Semasa anda merasakan permulaan peningkatan saraf dan kegelisahan, lakukan pemeriksaan dengan kata-kata anda.
- Tanyakan pada diri sendiri, "Kata-kata apa yang mengalir di benak saya yang menakutkan saya?" Mungkin itu adalah perkara seperti, "Saya akan melakukan ujian yang teruk," lihat. " Apabila anda lebih memperhatikan dialog dalaman anda, anda biasanya dapat melihat bahawa pemikiran anda dilebih-lebihkan, merosakkan, dan merosakkan kanan.
- Bila-bila masa anda menghadapi pemikiran negatif, luangkan masa untuk mengubahnya. Gantikan setiap pemikiran negatif dengan dua atau tiga pemikiran positif. Contohnya, "Saya belajar dengan bersungguh-sungguh dan akan menjalani ujian itu esok," atau "Walaupun saya memperoleh B dalam ujian itu, saya akan tahu bahawa saya telah melakukan yang terbaik dan masih cemerlang."
Langkah 3. Gerakkan badan anda untuk membebaskan tenaga
Kerengsaan sering terasa seperti tenaga terpendam di dalam badan anda. Tidak ada cara yang lebih baik untuk melepaskan tenaga ini daripada dengan menggerakkan badan anda. Ini dapat diterjemahkan kepada aktiviti fizikal yang sengit seperti berlari atau mengangkat beban. Walau bagaimanapun, anda juga boleh membawa anjing anda berjalan-jalan di sekitar blok atau menghidupkan muzik dan tarian.
Sekiranya anda merasa gelisah sebelum sesuatu acara, cubalah berjabat tangan, meregangkan, atau melompat ke atas dan ke bawah untuk mengurangkan perasaan gelisah
Langkah 4. Ganggu diri anda
Biasanya, apabila anda merasakan kegelisahan, anda memusatkan perhatian pada situasi yang membuat anda cemas. Anda boleh menghentikan kegelisahan dengan mengalihkan perhatian dari peristiwa yang menimbulkan panik. Teknik gangguan boleh merangkumi hampir semua perkara.
- Cuba mulakan perbualan dengan seseorang yang duduk berdekatan. Ambil sebatang pen dan kertas dan coretan. Atau, tuliskan petikan yang menenangkan berulang kali, seperti "Ini juga akan berlalu." Baca buku atau dengar muzik.
- Sekiranya anda mula merasa cemas semasa perbualan, beri peluang kepada diri anda untuk melakukan reorientasi! Anda mungkin menarik nafas lega atau berehat sebentar di bilik mandi sebelum meneruskan perbualan anda.
Langkah 5. Mengandalkan humor
Ketawa adalah cara yang baik untuk merehatkan badan dan minda dalam keadaan yang menimbulkan kegelisahan. Anda mungkin memanggil rakan yang mempunyai selera humor yang kuat, bercerita, atau menonton video YouTube yang lucu. Ketawa yang cepat dapat menenangkan kegelisahan dan membantu anda mengawal saraf anda.
Langkah 6. Cuba bernafas dalam-dalam
Pernafasan yang tenang adalah teknik yang sangat baik untuk menguruskan kegelisahan. Latihan ini melibatkan nafas yang perlahan dan terkawal untuk mengurangkan degupan jantung dan merehatkan badan. Menarik nafas dalam-dalam dan memperlahankan pergerakan badan anda dengan pasti meningkatkan aliran darah beroksigen ke seluruh badan anda semasa mengalir ke seluruh organ anda, termasuk otak anda. Peningkatan darah beroksigen yang mengalir ke otak anda meningkatkan pemikiran dan kemampuan anda untuk berfikir secara logik. Luangkan beberapa minit dengan fokus sepenuhnya pada nafas anda dan anda akan melihat kegelisahan telah pudar.
- Dengan sengaja menjadikan aliran nafas anda lebih perlahan daripada pengambilan anda, kerana ini meniru pernafasan yang anda miliki ketika anda sedang tidur, menipu otak dan badan kita untuk menjadi lebih santai.
- Tarik nafas melalui mulut anda. Tahan sebentar. Kemudian, lepaskan udara melalui hidung anda. Kira semasa anda melalui setiap kitaran. Masuk dan keluar, "satu." Masuk dan keluar, "dua." Dan sebagainya.
Langkah 7. Tendang kesempurnaan ke tepi jalan
Berusaha keras untuk menjadi sempurna adalah salah satu sebab utama anda mungkin mengalami kegelisahan. Anda takut kegagalan, penolakan, atau rasa malu sehingga badan anda goyah dan luka. Atasi kecenderungan kesempurnaan anda dan anda boleh menghentikan kegelisahan di trek mereka.
Anda dapat mengatasi kesempurnaan dengan mendapatkan beberapa perspektif. Apa yang anda sangat bimbangkan? Punca kebimbangan umum adalah seseorang yang menertawakan anda atau memperolok-olokkan diri anda. Fikirkan berapa kerap perkara itu berlaku pada masa lalu. Kemudian, ingatkan diri anda "Tidak mungkin mereka akan mentertawakan saya."
Kaedah 2 dari 3: Menguruskan Pengambilan Kafein
Langkah 1. Tunggu
Walaupun kaedah tindakan yang paling tidak diingini, membiarkan badan anda tenang dengan sendirinya adalah kaedah paling berkesan untuk menghentikan kegelisahan kafein sebaik sahaja ia bermula. Semasa anda menunggu, mungkin adalah idea yang baik untuk mengalihkan perhatian anda dengan aktiviti lain untuk melupakan perasaan anda.
- Cuba berbaring selama beberapa minit dan tutup mata anda. Anda mungkin tidak dapat tidur siang, tetapi melakukannya boleh menenangkan anda dan berehat.
- Anda juga mungkin menonton TV, menjalankan tugas, atau membersihkan tempat tinggal anda.
Langkah 2. Makan sesuatu
Anda cenderung mendapat kegelisahan jika anda tidak minum kopi semasa perut kosong. Sekiranya anda telah melakukan kesalahan ini, betulkan dengan memakan makanan yang enak. Cubalah sesuatu yang mengisi seperti oatmeal atau rebusan.
- Kerana kafein mengeringkan badan, minum sedikit air bersama makanan anda juga.
- Kafein mengeringkan badan nutrien yang diperlukan. Anda juga mungkin mendapat faedah daripada makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya nutrien seperti jeruk, pisang, bayam atau kangkung.
Langkah 3. Masukkan bahan tambahan semula jadi ke dalam kopi atau teh
Apabila anda menambahkan lemak organik semula jadi, protein dan gula ke kopi atau teh berkafein anda, ia akan membantu menyeimbangkan kadar gula dan tenaga darah anda dan pada masa yang sama mengurangkan hormon tekanan yang memberi anda kegelisahan. Jangan lakukan ini dengan pemanis dan krimer tiruan.
- Cuba tambahkan keseluruhan susu organik mentah yang diberi susu, soya, badam, atau krim kelapa.
- Gunakan tebu mentah, gula kelapa, sirap maple atau madu sebagai pemanis.
Langkah 4. Bersenamlah
Aktiviti fizikal dapat membantu anda membakar lebih banyak tenaga yang dihasilkan setelah minum terlalu banyak kopi. Senaman boleh meneutralkan kesan kafein, jadi lakukan 15 hingga 30 minit agar badan anda bergerak.
Berlari, berjoging, berjalan, atau menari. Cukup fokus untuk menggerakkan badan anda untuk membantu membakar tenaga tambahan yang dihasilkan oleh pengambilan kafein
Langkah 5. Pantau pengambilan kafein setiap hari
Kemungkinan anda tidak tahu berapa banyak kafein yang sebenarnya anda minum setiap hari. Kebanyakan orang menganggap kopi, teh, dan minuman tenaga mempunyai kafein di dalamnya. Walau bagaimanapun, terdapat banyak makanan lain yang mempunyai kafein juga. Secawan kopi 8 ons biasanya akan mengandungi sekitar 80 miligram kafein (tetapi ini sedikit berbeza bergantung pada sumbernya). Kopi tanpa kafein anda masih mengandungi sejumlah kecil kafein (sekitar 2-25 miligram).
- Sebilangan besar minuman ringan boleh mengandungi antara 23 hingga 69 miligram kafein.
- Teh anda akan sangat berbeza dalam jumlah kafein bergantung pada sumber, jenama, dan jenis teh. Sebilangan teh, seperti teh hitam dapat minum sebanyak 47 miligram kafein untuk satu cawan teh 8 ons.
- Coklat berasal dari biji kakao yang biasanya mempunyai jumlah kafein yang tinggi. Dengan coklat, semakin tinggi kandungan koko, semakin tinggi kandungan kafein yang akan anda makan. Coklat coklat antara 45 hingga 60 peratus koko boleh mengandungi hingga 70 miligram kafein di dalamnya.
- Ais krim juga mungkin mengandungi kafein jika dibumbui dengan kopi, teh, atau coklat. Beberapa jenama dan jenis ais krim boleh mempunyai sebanyak 125 miligram setiap 4 ons hidangan.
Langkah 6. Kurangkan atau hadkan pengambilan kafein anda
Sekiranya anda sudah merasa gelisah kerana pengambilan kafein, anda harus berhenti meminumnya dengan segera. Jangan sekali-kali terus minum kopi jika anda sudah merasa gelisah, kerana hanya akan memburukkan lagi masalah. Di masa depan, minum sedikit demi sedikit untuk mengurangkan kemungkinan pengambilan berlebihan.
Jumlah kafein yang sesuai berbeza dari orang ke orang. Namun, secara umum, 5 hingga 6 cawan boleh menyebabkan "keracunan kafein" bagi sesetengah orang. Gejala mungkin termasuk degupan jantung yang cepat, gangguan tidur, sakit kepala, kegelisahan, mudah marah, dan kerap membuang air kecil
Langkah 7. Elakkan pengambilan kafein pada lewat hari
Selain minum terlalu banyak, alasan lain orang merasa gelisah kerana kafein memilikinya terlalu dekat dengan waktu tidur. Kerana ia adalah perangsang, anda mungkin mula merasa tidak sihat dan sukar tidur. Elakkan minum kafein sekurang-kurangnya enam jam sebelum waktu tidur anda untuk mengurangkan kesan ini.
Dengarkan badan anda. Sebilangan orang mungkin terpaksa mengurangkan pengambilan kafein lebih awal untuk mengelakkannya mengganggu kualiti tidur
Kaedah 3 dari 3: Mengoptimumkan Kesihatan Anda
Langkah 1. Isi badan anda dengan makanan berkhasiat
Diet yang buruk yang dimakan dengan makanan yang diproses bergula dan menggemukkan seringkali dapat meningkatkan kegelisahan. Sekiranya anda cenderung merasa gelisah, anda mungkin mahu membersihkan makanan anda. Pilih makanan keseluruhan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar atau beku, sumber protein tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian, dan tenusu rendah lemak.
Selain memotong makanan bergula, batasi pengambilan kafein dan alkohol yang boleh memburukkan lagi kebimbangan. Sebolehnya minum banyak air
Langkah 2. Bersenam setiap hari
Bersenam secara teratur juga dapat mengatasi kegelisahan. Terlebih lagi, melakukan senaman pada hari anda, terutama pada waktu pagi, dapat memberi anda tenaga yang kuat sehingga anda tidak perlu beralih ke kafein. Cari rutin senaman yang anda gemari dan berhasrat untuk berolahraga sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu.
Langkah 3. Rehat secukupnya
Kekurangan tidur sering meningkatkan kegelisahan dan boleh menyebabkan perasaan gelisah yang anda alami. Jadikan tidur sebagai keutamaan untuk membantu mengatasi kegelisahan. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, kembangkan rutin malam khusus yang menjadikan tidur lebih mudah.
- Rutin ini mungkin melibatkan mandi atau mandi air hangat, melakukan sedikit bacaan, jurnal, atau mendengar muzik yang menenangkan. Matikan peranti elektronik seperti telefon bimbit dan TV yang membuat anda lebih lama terjaga.
- Tidur sekitar 7 jam adalah tujuan yang baik untuk dituju.
Langkah 4. Mulakan rejimen rawatan diri
Kadang kala, anda mungkin merasa gelisah kerana terlalu banyak bekerja dan tidak mempunyai rawatan diri yang mencukupi. Penting untuk meluangkan masa setiap hari untuk melakukan perkara yang anda gemari. Ini membantu anda berehat, dan bahkan dapat memastikan anda lebih produktif ketika anda perlu.
