Menurunkan berat badan dapat membantu anda merasa lebih sihat dan lebih yakin. Walaupun tidak selalu mudah ketika anda sibuk dengan sekolah, kerja rumah, dan bergaul dengan rakan-rakan, penurunan berat badan sangat mungkin dilakukan jika anda membuat rancangan dan tetap mengikutinya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Makan dengan Betul
Langkah 1. Minta ibu bapa anda untuk membawa anda berjumpa doktor
Sebelum anda membuat perubahan pada cara anda makan, anda harus berbincang dengan doktor. Doktor anda boleh membantu anda menentukan berapa banyak (jika ada) berat badan yang perlu anda turunkan. Doktor anda juga dapat membantu anda membuat rancangan penurunan berat badan yang sihat dan mengesan kemajuan anda.
Doktor anda juga boleh merujuk anda kepada pakar diet, yang boleh merancang rancangan makan yang sihat untuk anda
Langkah 2. Pilih daging tanpa lemak dan protein lain
Apabila anda memutuskan untuk makan, berpegang pada daging yang lebih kurus. Contohnya, stik, hamburger, dan daging merah lain sering kali tinggi lemak (walaupun tidak selalu). Pilihan yang lebih baik adalah ayam, ikan, dan kacang.
- Sekiranya anda seorang gadis dari usia 9 hingga 18 tahun atau lelaki berusia 9 hingga 13 tahun, anda harus makan 5 ons (140 g) bersamaan setiap hari. Kanak-kanak lelaki berumur 14 hingga 18 tahun harus makan setara 6.5 auns (180 g).
- Bahagian ini mungkin lebih kecil daripada yang biasa anda makan. Contohnya, 1 ons (28 g) sama dengan 1/3 atau 1/4 kaleng tuna (bergantung pada ukuran), 1 telur, atau 1/3 hingga 1/4 dari roti hamburger (bergantung pada saiz). Untuk kacang, 1/4 cawan dianggap 1 ons (28 g). Jadi, sebagai contoh, jika anda makan roti hamburger, itu mungkin sebahagian besar protein anda pada hari ini pada 3 auns (85 g) hingga 4 ons (110 g).
Langkah 3. Muatkan buah-buahan dan sayur-sayuran
Sekiranya anda sering lapar, cuba dapatkan buah-buahan dan sayur-sayuran dan bukannya makanan ringan yang sudah dikemas. Makanan ringan pada batang saderi dengan selai kacang semula jadi, batang wortel, atau sebiji epal sebagai ganti biskut, kerepek, atau kek.
- Pilihan sihat lain termasuk potongan tomato dengan keju kotej atau lada bel dengan hummus.
- Sekiranya anda berada dalam kumpulan umur 9 hingga 18 tahun, anda semestinya mendapat 1.5 cawan (350 mL) hingga 2 cawan (470 mL) buah sehari. Kanak-kanak lelaki berumur 9 hingga 13 tahun harus mendapat 2.5 cawan (590 mL) sayuran, dan 14 hingga 18 tahun akan mendapat 3 cawan (710 mL). Kanak-kanak perempuan berumur 9 hingga 13 tahun harus mendapat 2 cawan (470 mL) sehari, sementara 14 hingga 18 tahun akan mendapat 2.5 cawan (590 mL).
Langkah 4. Cuba pilih biji-bijian
Biji-bijian utuh adalah makanan seperti pasta gandum utuh, roti gandum utuh, tepung jagung utuh, beras perang, dan oatmeal. Sebaliknya, biji-bijian halus adalah makanan seperti nasi putih, roti putih, dan pasta biasa. Biji-bijian utuh lebih baik untuk anda kerana kurang bijirin dan mempunyai lebih banyak serat. Ini bermakna mereka akan membuat anda kenyang lebih lama.
- Kanak-kanak perempuan berumur 9 hingga 13 tahun harus makan 5 ons (140 g) setara biji-bijian setiap hari, sementara gadis-gadis 14 hingga 18 harus makan 6 ons (170 g). Kanak-kanak lelaki berumur 9 hingga 13 tahun harus makan 6 ons (170 g), sementara kanak-kanak berumur 14 hingga 18 tahun harus makan 8 auns (230 g). Sekurang-kurangnya separuh daripada biji-bijian itu mestilah biji-bijian utuh.
- 1 ons (28 g) biji-bijian dianggap satu keping roti, 1.5 cawan (350 mL) nasi yang dimasak, 1.5 cawan (350 mL) pasta yang dimasak, 1 cawan (240 mL) bijirin.
Langkah 5. Pilih tenusu rendah lemak atau tanpa lemak
Tenusu adalah sumber kalsium dan protein yang baik. Ia juga dapat menambahkan rasa pada makanan anda. Namun, semasa memilih produk tenusu, berpegang pada produk rendah lemak atau tanpa lemak, seperti susu skim, keju rendah lemak, dan yogurt bebas lemak.
Sekiranya anda berumur 9-18 tahun, anda semestinya mendapat 3 cawan susu (710 mL) sehari. 1 cawan (240 mL) boleh bermaksud 1 cawan (240 mL) susu atau yogurt, tetapi juga boleh bermaksud 1 ons (28 g) atau 2 ons (57 g) keju keras atau diproses
Langkah 6. Langkau minuman bergula
Minuman bergula boleh menambahkan banyak kalori untuk hari anda. Cuba elakkan minuman seperti minuman sukan, soda, dan jus. Sebaliknya, tetap dengan air atau teh herba tanpa gula.
Sekiranya anda tidak menyukai air biasa, cubalah tambahkan sepotong oren atau hanya sedikit jus untuk membantu memberikannya rasa
Langkah 7. Perhatikan berapa banyak yang anda makan
Sangat menggoda untuk makan sehingga pinggan anda kosong. Tetapi, jika anda memperhatikan ketika anda kenyang, anda akan makan lebih kurang secara keseluruhan.
Langkah 8. Elakkan makanan berkalori tinggi
Walaupun makan kuki sesekali baik-baik saja, cubalah melewatkan makan makanan berkalori tinggi setiap hari. Makanan ini merangkumi makanan seperti kue, kek, gula-gula, kerepek dan burger. Jadikan ini sebagai makanan ringan, bukan makanan yang anda makan setiap hari.
Bahagian 2 dari 4: Menjadi Aktif
Langkah 1. Pergi bermain
Anda harus bergerak sekurang-kurangnya satu jam sehari. Salah satu cara untuk memulakan adalah dengan membuang masa skrin. Letakkan telefon anda. Jauhkan diri dari komputer. Keluar bersama rakan dan aktif.
Namun, jika anda tidak terbiasa bersenam, anda boleh mulai lebih kecil. Mulakan dengan apa yang boleh anda lakukan, dan lakukan yang lain
Langkah 2. Fikirkan bermain sukan
Anda tidak perlu berada dalam pasukan bola keranjang sekolah yang sangat kompetitif untuk bermain sukan. Anda boleh menyertai kelab selepas sekolah yang bermain bola sepak, atau menyertai liga melalui taman dan jabatan rekreasi tempatan di bandar anda. Minta ibu bapa anda menolong anda mencari sukan yang anda gemari. Bermain sukan akan membuat anda bergerak secara berkala, dan anda boleh berseronok melakukannya.
Langkah 3. Cuba sesuatu yang baru
Mungkin anda tidak suka bersenam pada masa lalu kerana apa yang telah anda lakukan. Jadi mungkin tenis sebenarnya bukan perkara anda. Anda mempunyai banyak pilihan lain. Cuba menari, berenang, atau melompat dengan tali, misalnya. Malah seperti memanah atau menunggang kuda membawa anda keluar dan bergerak.
Langkah 4. Ambil rehat aktif
Malah tindakan kecil boleh menyebabkan lebih banyak aktiviti sepanjang hari. Contohnya, semasa anda berehat dari belajar, mungkin anda hanya mendengar muzik sebentar atau bermain permainan pendek. Sebaliknya, bangun dan mengadakan pesta tarian pendek. Berlari ke bawah atau di sekitar ruang tamu. Lakukan beberapa bicu lompat. Hanya dengan menambahkan aktiviti kecil ini dapat membantu.
Bahagian 3 dari 4: Mengamalkan Tabiat Sihat
Langkah 1. Libatkan keluarga anda
Kebanyakan orang boleh menjadi lebih sihat. Lihat sama ada keluarga anda mahu mengikuti aksi tersebut. Bercakap dengan ibu bapa anda tentang membuat perubahan yang lebih sihat untuk seisi keluarga.
Sebagai contoh, anda boleh mengatakan kepada ibu bapa anda, "Saya tidak merasa berat badan saya sihat, dan saya ingin membuat beberapa perubahan. Apa pendapat anda tentang melibatkan seluruh keluarga? Saya rasa kita boleh semuanya menjadi lebih sihat."
Langkah 2. Sembunyikan makanan ringan
Sekiranya boleh, lebih baik menjauhi makanan segera dari rumah anda sepenuhnya. Namun, jika orang lain di rumah anda masih memakannya, anda tentu tidak boleh melakukannya. Anda boleh meminta mereka untuk menyembunyikannya daripada anda. Mungkin seisi keluarga boleh mempunyai kabinet khas untuk makanan ringan yang tidak anda masuki, atau mungkin mereka boleh menyimpan makanan ringan khas di bilik mereka, jika mungkin. Sekiranya anda tidak dapat melihatnya, anda cenderung untuk memakannya.
Langkah 3. Maafkan diri
Anda kadang-kadang tidak akan melakukan apa yang sepatutnya. Itu hanya fitrah manusia. Kuncinya adalah melakukannya secara sederhana. Cuba lakukan perkara yang betul sekitar 90 peratus masa, dan anda akan baik-baik saja. Memukul diri tidak akan membantu keadaan.
Langkah 4. Duduk untuk makan
Lebih baik jika anda dapat makan bersama keluarga, kerana anda semua dapat menikmati makanan yang sihat bersama-sama. Walau bagaimanapun, walaupun hanya duduk untuk makan dan bukannya makan sambil berdiri atau di depan televisyen dapat membantu anda memperhatikan apa yang anda makan dan belajar untuk tidak membajak makanan anda secara tidak sedar.
Sekiranya ibu bapa anda tidak banyak memasak, mungkin anda boleh mempelajari beberapa makanan sederhana dan sihat untuk dimasak untuk keluarga anda sekali sekala. Contohnya, memanggang ikan di dalam ketuhar cukup sederhana, dan mungkin anda boleh belajar cara merebus sayur. Sekiranya anda berminat, tanyakan kepada ibu bapa anda jika anda boleh mengikuti kelas memasak asas
Langkah 5. Jangan lepaskan sarapan
Sarapan pagi memberi anda tenaga yang cukup untuk memulakan hari anda. Tambahan lagi, apabila anda makan sarapan pagi, anda tidak akan berasa lapar kelak. Ini bermakna anda tidak akan tergoda untuk snek sepanjang hari.
Masukkan sedikit protein, bijirin penuh, dan buah atau sayuran jika anda boleh. Sebagai contoh, cubalah semangkuk oatmeal dengan sedikit yogurt rendah lemak dan blueberry. Anda juga boleh menikmati roti bakar gandum dengan telur rebus dan sebiji strawberi
Langkah 6. Cukup tidur
Langkah ini mudah, walaupun sukar jika anda sibuk atau burung hantu malam. Pada dasarnya, tidur yang cukup dapat membantu anda lebih sihat dan menurunkan berat badan. Sekiranya anda berada di sekolah, anda perlu mendapatkan 9 hingga 11 jam setiap malam.
Langkah 7. Luangkan masa untuk menghilangkan tekanan
Mari kita hadapi, kehidupan sebagai kanak-kanak kadang-kadang sukar. Anda mempunyai sekolah dan rakan dan keluarga untuk berurusan. Tetapi tekanan juga boleh membuatkan anda bertambah atau terus bertambah berat badan. Anda tidak akan membuat tekanan hilang sepenuhnya, tetapi anda boleh belajar cara mengatasinya.
- Salah satu cara untuk mengatasi tekanan adalah menulis mengenainya. Simpan jurnal, dan pada akhir hari, tulislah tentang apa yang mengganggu anda pada hari itu. Hanya dengan menulis, ia dapat mengurangkan beban fikiran anda.
- Anda juga boleh mencuba meditasi atau bernafas dalam. Ia tidak sekuat suara. Nafas dalam-dalam hanya memerlukan sedikit masa untuk menumpukan pada pernafasan anda. Tutup mata anda. Fokus pada pernafasan anda sahaja. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, dengan jumlah empat kepala anda. Tahan nafas selama empat kali, kemudian tarik nafas perlahan-lahan. Cuba untuk menyekat sensasi atau pemikiran lain. Terus bernafas dengan cara ini selama beberapa minit sehingga anda merasa diri anda lebih tenang.
Bahagian 4 dari 4: Menetapkan Matlamat
Langkah 1. Tentukan apa yang anda mahu ubah
Anda sekarang tahu tabiat dalam hidup anda yang perlu anda kerjakan. Salah satu cara untuk mula berubah adalah dengan menetapkan matlamat untuk membantu anda mencapainya. Contohnya, mungkin anda mahu makan lebih sihat atau bergerak lebih banyak.
Langkah 2. Pecahkannya kepada beberapa langkah yang dapat dikendalikan
Matlamat seperti "makan lebih sihat" terlalu besar. Anda mungkin mempunyai idea yang samar-samar tentang apa yang harus dilakukan, tetapi sebenarnya bukan sesuatu yang boleh anda lakukan sekarang. Sebaliknya, cubalah tujuan yang merupakan tindakan.
Sebagai contoh, daripada "makan lebih sihat", anda boleh mencuba tujuan seperti "menukar satu makanan ringan manis untuk buah setiap hari," "makan tiga buah sayur setiap hari," atau "potong tiga soda setiap minggu."
Langkah 3. Tuliskan apa yang baik mengenai matlamat anda
Beritahu diri anda apa yang baik dapat membantu anda berpegang pada matlamat anda. Contohnya, jika tujuan anda adalah "memotong tiga soda seminggu", anda boleh menulis, "Saya tidak akan mengalami banyak gula. Saya akan makan lebih sedikit gula. Saya akan makan lebih sedikit kalori. Ia boleh bantu saya menurunkan berat badan."
Langkah 4. Ingatkan matlamat anda
Letakkan matlamat anda di mana anda dapat melihatnya. Katakan dengan kuat setiap pagi. Memastikan anda melihat apa matlamat anda dapat membantu anda berpegang kepada mereka.
Langkah 5. Memahami memerlukan kesabaran
Anda tidak akan mengubah semua tabiat anda dalam semalam. Malah mengubah satu tabiat boleh memakan masa. Terus berusaha, dan akhirnya, anda akan mempunyai tabiat baru yang lebih sihat. Setelah anda mengubah satu atau dua tabiat, anda boleh mengusahakan yang lain.
Petua
- Minta rakan anda menyokong anda. Mereka boleh berlari bersama anda atau berlumba basikal. Jaga keseronokan!
- Cuba tetap sibuk. Sekiranya anda ingin makanan ringan kerana anda bosan, tidak lapar, cari perkara lain yang perlu dilakukan.
- Jangan fikirkan makanan. Walaupun anda tidak lapar!
- Pertimbangkan saiz dan ketinggian badan anda. Orang yang berbeza mempunyai bingkai yang berbeza, jadi semua orang akan kelihatan berbeza. Cuba yang terbaik untuk tidak membandingkan diri anda dengan orang lain, lebih memperhatikan apa yang anda makan dan berapa banyak anda bersenam.
- Sekiranya gula adalah salah satu daripada tiga ramuan pertama dalam makanan yang dibungkus, ia menjadikannya pencuci mulut. Simpan untuk kemudian, dan makan sebilangan buah tetapi tidak terlalu banyak.
- Sekiranya anda berasa lapar, minum segelas air sebelum makan. Kadang-kadang dahaga disalah anggap sebagai kelaparan, dan minum air akan memastikan bahawa anda hanya makan apa yang diperlukan oleh badan anda.
- Jangan lakukan diet atau senaman yang melampau. Cari cara yang menyeronokkan untuk menurunkan berat badan, misalnya, anda boleh berjalan-jalan dengan rakan, pergi berbasikal dengan ibu bapa atau berlari dengan anjing anda (jika anda memilikinya) dll.
- Minta semua orang bersenam dengan anda. Mereka akan membantu anda mengingati matlamat anda dan membantu anda mencapainya.
- Sekiranya anda tidak suka bersenam, tambahkan sesuatu yang menggembirakan agar anda dapat memotivasikan diri sendiri. Contohnya, mengadakan perlumbaan dengan rakan anda dan katakan bahawa pemenang akan mendapat hadiah, atau hadiah.
