Apnea tidur adalah gangguan tidur yang serius yang memerlukan rawatan segera. Apnea tidur yang tidak dirawat boleh menyebabkan masalah serius seperti keletihan siang hari yang melampau, tekanan darah tinggi, dan masalah jantung. Sekiranya anda mengesyaki bahawa anda mempunyai apnea tidur, buat janji temu dengan doktor secepat mungkin untuk mendapatkan diagnosis dan membuat rancangan rawatan. Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk menyembuhkan apnea tidur, tetapi anda harus berusaha untuk menyembuhkan dengan sokongan dan bimbingan doktor.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Mendapatkan Diagnosis
Langkah 1. Jumpa doktor anda
Apnea tidur boleh mempunyai banyak gejala yang berbeza, jadi sukar untuk didiagnosis berdasarkan gejala sahaja. Sekiranya anda mengesyaki bahawa anda mempunyai apnea tidur, berjumpa dengan doktor anda secepat mungkin. Beberapa gejala serius yang perlu diperhatikan termasuk:
- Gangguan berdengkur atau pernafasan semasa tidur, diperhatikan oleh pasangan anda
- Bangun terengah-engah untuk udara atau tersedak
- Sesak nafas semasa bangun
- Menjeda pernafasan anda (diperhatikan oleh pasangan anda)
- Rasa mengantuk pada waktu siang, atau seperti tidur anda tidak selesa atau pulih
- Sebarang masalah kesihatan berikut: hipertensi, gangguan mood, disfungsi kognitif, penyakit arteri koronari, strok, kegagalan jantung kongestif, fibrilasi atrium, atau diabetes mellitus jenis 2
Langkah 2. Menjalani kajian tidur
Untuk mendiagnosis apnea tidur, doktor anda akan mempertimbangkan gejala anda bersama dengan hasil kajian tidur. Anda boleh menjalani kajian tidur dalam keadaan klinikal atau di rumah. Dalam kedua situasi tersebut, tanda vital anda (pernafasan, degupan jantung, tekanan darah, dll.) Akan dipantau.
- Tetapan klinikal. Sekiranya anda memutuskan untuk melakukan kajian tidur dalam keadaan klinikal, maka anda harus bermalam di klinik tidur. Anda akan dipantau oleh juruteknik perubatan semasa anda tidur.
- Monitor mudah alih dari rumah. Sekiranya anda membuat kajian tidur di rumah, anda perlu menggunakan monitor mudah alih untuk memantau tanda-tanda penting anda.
Langkah 3. Tentukan jenis apnea tidur yang anda miliki
Terdapat tiga jenis apnea tidur: obstruktif, pusat, dan kompleks. Doktor anda harus dapat memberitahu anda jenis yang anda miliki dengan mempertimbangkan faktor-faktor seperti sejarah perubatan, ubat-ubatan, dan hasil kajian tidur anda.
- Apnea tidur yang menghalang. Ini adalah jenis apnea tidur yang paling biasa. Apnea tidur yang obstruktif adalah ketika tisu di kerongkong anda berehat semasa anda sedang tidur dan menyekat saluran udara anda.
- Apnea tidur pusat. Apnea tidur pusat kurang biasa. Apnea tidur jenis ini adalah ketika otak anda gagal menghantar isyarat ke badan anda untuk bernafas.
- Apnea tidur yang kompleks. Bentuk sleep apnea ini adalah gabungan dari apnea tidur obstruktif dan pusat.
Langkah 4. Tanyakan mengenai pilihan rawatan anda
Setelah anda menjalani ujian dan mendapat diagnosis dari doktor anda, anda akan dapat membincangkan pilihan rawatan. Doktor anda mungkin akan mengesyorkan beberapa perubahan gaya hidup, seperti menurunkan berat badan, serta beberapa latihan dan alat khas, termasuk CPAP, yang mungkin dapat membantu. Ini dijelaskan kemudian dalam artikel.
Dalam beberapa kes, apnea tidur anda mungkin disebabkan oleh sesuatu yang dapat diperbaiki dengan pembedahan, seperti amandel yang sangat besar atau cacat wajah. Pembedahan untuk menghilangkan halangan ini dapat memberikan penyembuhan jangka panjang untuk apnea tidur yang teruk
Kaedah 2 dari 5: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Mulakan buku harian tidur
Menyimpan buku harian tidur dapat membantu anda menentukan sama ada apnea tidur anda semakin baik atau teruk. Untuk memulakan buku harian tidur, catat seberapa banyak butiran mengenai kuantiti dan kualiti tidur anda untuk membantu anda memantau keadaan anda. Beberapa perkara yang perlu dirakam dalam buku harian tidur termasuk:
- Berapa lama anda tidur setiap malam
- Berapa kali anda bangun pada waktu malam dan pukul berapa
- Bagaimana perasaan anda pada waktu pagi
- Apa-apa yang pasangan anda perhatikan pada waktu malam - ini sangat penting, kerana banyak orang tidak cukup bangun untuk menyedari bahawa mereka mengalami episod apneic (penangguhan pernafasan sementara), tetapi pasangan anda mungkin menyedari
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Berat badan berlebihan adalah salah satu faktor risiko utama apnea tidur. Sekiranya anda berlebihan berat badan, lakukan apa yang anda mampu untuk mencapai berat badan yang sihat (ditakrifkan sebagai BMI antara 18.5 - 25). Menurunkan berat badan melibatkan pengurangan jumlah kalori yang anda ambil sambil meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar. Untuk mencapai nisbah ini, anda perlu makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak. Beberapa perkara lain yang dapat membantu anda menurunkan berat badan termasuk:
- Minum lebih banyak air
- Menyimpan buku harian makanan
- Mengembangkan rutin senaman
Langkah 3. Bersenam setiap hari
Bersenam akan membantu menurunkan berat badan dan juga dapat meningkatkan fungsi paru-paru dan menguatkan otot pernafasan. Ini juga terbukti dapat meningkatkan konsentrasi, pemikiran kritis, suasana hati, dan sejumlah manfaat positif lainnya. Cuba lakukan latihan intensiti sederhana lima kali seminggu selama 30 minit.
- Mulakan dengan senaman kardiovaskular ringan seperti berjalan, berbasikal, atau berenang. Walaupun anda hanya dapat melakukan 10 minit pada mulanya, tetaplah melakukannya dan tingkatkan panjang dan intensiti latihan anda dari masa ke masa.
- Sertakan yoga dalam rutin harian anda untuk menegangkan otot dan meningkatkan kawalan nafas anda juga.
Langkah 4. Berhenti merokok
Merokok buruk bagi paru-paru anda dan boleh menyumbang kepada semua jenis masalah kesihatan seperti barah, emfisema, dan tekanan darah tinggi. Merokok juga menggandakan risiko anda mengalami apnea tidur, tetapi anda boleh menghilangkan faktor risiko ini dengan tidak merokok.
Terdapat ubat-ubatan dan program berhenti merokok yang dapat membantu anda berhenti. Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan bantuan
Langkah 5. Minum minuman tanpa alkohol
Alkohol menekan sistem saraf anda, yang boleh mengganggu pernafasan normal. Untuk mengelakkan kemungkinan penyebab apnea tidur, jangan minum minuman beralkohol. Sebaliknya, pilih minuman tanpa alkohol, seperti air berkilau, jus, dan teh.
Sekiranya anda terbiasa minum minuman beralkohol sebelum tidur untuk membantu anda tidur, maka cuba beralih ke teh herba, seperti chamomile. Chamomile dapat membantu menghilangkan kegelisahan dan meningkatkan tidur
Langkah 6. Tidur di sebelah anda
Tidur di sisi anda dan bukannya di punggung atau perut boleh membantu menghentikan masalah berdengkur dan pernafasan yang berkaitan dengan apnea tidur. Tidur di sisi anda atau di punggung tidak menyembuhkan apnea tidur, tetapi menghalangnya daripada berlaku sepanjang anda berada di sisi anda semasa anda tidur.
- Untuk memastikan bahawa anda tetap di sisi anda semasa anda tidur, anda boleh menggunakan baji atau meletakkan beberapa bantal di belakang punggung anda agar anda tidak tergelincir pada waktu malam.
- Anda juga boleh menjahit bola tenis di bahagian belakang baju tidur anda untuk mengelakkan anda meluncur ke punggung. Walau bagaimanapun, ini boleh menyebabkan sakit belakang.
Langkah 7. Elakkan ubat-ubatan tertentu
Beberapa ubat boleh menjadikan OSA lebih teruk. Khususnya, benzodiazepin, opiat dan ubat penenang lain, dan beberapa antidepresan. Sekiranya anda mempunyai diagnosis baru mengenai OSA dan sudah menggunakan salah satu ubat ini, berbincanglah dengan doktor anda mengenai risiko / faedah berlanjutan.
Langkah 8. Mengekalkan jadual tidur yang kerap
Mempunyai jadual tidur yang teratur juga dapat mengurangkan risiko anda mengalami apnea tidur. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Contohnya, anda mungkin tidur setiap malam pada pukul 11:30 malam dan bangun setiap pagi pada pukul 7:00 pagi. Gunakan penggera dan jangan tekan tunda
Langkah 9. Berhenti makan kira-kira dua jam sebelum anda tidur
Makanan berat atau pedas sebelum tidur mungkin meningkatkan risiko gangguan tidur anda. Untuk menghilangkan risiko ini, berhenti makan dua hingga tiga jam sebelum anda tidur.
Sekiranya anda lapar, cubalah makanan ringan seperti sepotong buah atau secawan teh herba
Kaedah 3 dari 5: Menggunakan Peranti
Langkah 1. Gunakan mesin CPAP
Mesin tekanan udara positif berterusan (CPAP) bertujuan untuk membuat anda bernafas secara normal sepanjang malam. Mesin CPAP mengirimkan tekanan positif ke saluran udara anda di akhir setiap nafas untuk memastikan saluran udara terbuka sepanjang kitaran pernafasan. akibatnya, apneas kerana saluran udara runtuh seperti yang berlaku di OSA dicegah.
- Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda menghadapi masalah menggunakan mesin CPAP anda. Jangan berhenti menggunakan mesin CPAP anda tanpa kebenaran doktor anda.
- Menggunakan mesin CPAP anda dapat meningkatkan rasa mengantuk pada waktu siang, tekanan darah, kadar glukosa, dan kualiti hidup.
- Sekiranya anda tidak menggunakan mesin CPAP secara berkala atau menggunakannya sebentar dan kemudian berhenti, anda akan kehilangan keuntungan positif yang anda hasilkan (seperti meningkatkan tekanan darah anda).
Langkah 2. Pakai penutup mulut
Doktor gigi atau ortodontik boleh menjadikan anda corong mulut khas untuk memastikan rahang anda selaras dan saluran udara terbuka semasa anda tidur. Walaupun kajian sangat jelas bahawa CPAP lebih berkesan daripada peralatan oral, masih ada bukti yang kuat bahawa alat oral memberikan kesan rawatan yang signifikan berbanding sama sekali. Ramai pesakit mendapati CPAP tidak dapat digunakan secara berkala tetapi dapat memakai alat oral, dan bagi pesakit ini alat oral sesuai.
Perlu diingat bahawa penutup mulut memerlukan penyesuaian berkala oleh doktor gigi atau pakar ortodontik anda atau mereka mungkin berhenti berfungsi. Jejaki penyesuaian dan ubah setiap tiga bulan atau lebih
Langkah 3. Angkat kepala katil anda atau gunakan baji busa
Sekiranya anda tidak suka tidur di sisi anda, maka cubalah tidur di punggung anda dalam kedudukan yang sedikit tegak. Anda boleh menggunakan baji busa untuk menopang diri semasa tidur, menaikkan tilam jika mempunyai tempat tidur yang boleh disesuaikan, atau menggunakan batu bata untuk mengangkat kepala tempat tidur anda.
- Hanya sedikit ketinggian 2 - 3 inci yang diperlukan.
- Untuk menggunakan batu bata untuk mengangkat kepala tempat tidur anda, letakkan di bawah kaki di kepala katil anda. Anda juga boleh menggunakan kepingan kayu yang kukuh.
Kaedah 4 dari 5: Menggunakan Perubatan dan Makanan Tambahan
Langkah 1. Hilangkan ubat penenang
Penenang menekan sistem saraf anda, yang boleh menghentikan otak anda daripada memberitahu badan anda untuk bernafas. Sekiranya anda sering menggunakan pil tidur atau ubat penenang lain untuk membantu anda tidur, hentikan penggunaan ubat ini. Bercakap dengan doktor anda mengenai alternatif yang tidak akan membuat anda berisiko mengalami apnea tidur, seperti melatonin atau valerian.
Langkah 2. Cuba minum ubat alergi sebelum tidur
Sekiranya saluran udara anda tersumbat kerana alahan, maka minum pil antihistamin atau menggunakan semburan hidung sebelum tidur dapat membantu membuka saluran hidung anda dan membuat pernafasan lebih mudah. Pastikan anda meminta doktor terlebih dahulu sebelum memulakan rawatan ini.
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai modafinil
Modafinil adalah ubat yang diluluskan oleh FDA yang dapat membantu mengatasi keletihan siang hari yang berkaitan dengan apnea tidur. Anda memerlukan preskripsi untuk modafinil dan tidak boleh digunakan sebagai pengganti terapi lain. Modafinil harus digunakan sebagai bagian dari rejimen rawatan yang termasuk menggunakan alat CPAP dan rawatan sleep apnea lain. Ia harus digunakan hanya setelah pesakit menggunakan CPAP secara konsisten dan masih menghadapi masalah
Modafinil boleh menyebabkan kenaikan berat badan
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda mengenai keadaan lain
Walaupun OSA adalah penyebab biasa mengantuk siang hari, ada keadaan perubatan lain yang boleh menyebabkan keletihan dan mengantuk pada waktu siang yang sering meniru gejala OSA. Ini termasuk hipotiroidisme, gangguan tidur, kemurungan, dan sejumlah perkara lain. Adalah penting bahawa doktor anda menolak sebab-sebab ini melalui pengambilan sejarah dan ujian lain.
Langkah 5. Masukkan vitamin C
Dalam satu kajian kecil, suntikan vitamin C terbukti menjadi cara yang berkesan untuk mengurangkan kerosakan sel yang berkaitan dengan apnea tidur. Tidak ada bukti yang cukup untuk penggunaan vitamin C sebagai rawatan konklusif untuk apnea tidur, tetapi anda mungkin ingin berbincang dengan doktor anda mengenai penambahan suplemen vitamin C untuk diet anda.
Pertimbangkan untuk mengambil 500mg vitamin C setiap hari sebagai sebahagian daripada rejimen rawatan anda
Kaedah 5 dari 5: Menguatkan Otot Pernafasan Anda
Langkah 1. Nyanyikan lagu sekali sehari
Nyanyian dapat membantu meningkatkan kawalan otot di tekak dan tisu lembut di tekak anda. Melancarkan otot-otot ini dapat mengurangkan kemungkinan anda mengalami apnea tidur.
Cuba nyanyikan lagu kegemaran sekali sehari atau lebih kerap untuk membuat otot ini bersenam
Langkah 2. Pegang pensil di antara gigi anda
Otot rahang juga dapat menyumbang kepada apnea tidur, jadi penting untuk menguatkannya juga. Untuk menguatkan otot rahang, pegang pensil di antara gigi anda selama kira-kira lima hingga 10 minit sehari.
Langkah 3. Basahkan bibir anda
Otot di dalam dan di sekitar mulut anda juga memainkan peranan penting dalam bernafas, jadi menguatkan otot ini juga dapat membantu menyembuhkan apnea tidur anda.
Cuba memuncungkan bibir anda seolah-olah anda akan mencium seseorang. Kemudian, pegang bibir seperti itu selama kira-kira 30 hingga 60 saat dan lepaskan. Ulangi latihan ini beberapa kali sehari
Langkah 4. Meletupkan belon
Meletupkan belon dapat meningkatkan kapasiti paru-paru anda dan memberi otot pada mulut dan tekak anda senaman yang baik juga. Cuba meletupkan beberapa belon setiap hari untuk menguatkan otot pernafasan anda.
Langkah 5. Berlari, berjoging, atau berenang untuk mengurangkan apnea tidur
Terdapat beberapa bukti bahawa bersenam dapat mengurangkan keterukan apnea tidur. Walaupun anda tidak mengalami penurunan berat badan semasa bersenam, anda mungkin masih berasa lega.
Langkah 6. Kumur sedikit air
Air berkumur dapat membantu menegangkan otot di bahagian belakang tekak anda juga. Cuba berkumur dengan air beberapa kali sehari untuk membina otot-otot ini.
- Anda juga boleh berkumur dengan ubat kumur setelah menggosok gigi pada waktu pagi dan malam.
- Ini tidak terbukti dapat membantu apnea tidur, tetapi mungkin patut dicuba.
