Penyebaran usia pertengahan, kecenderungan untuk mengumpulkan lemak di perut anda ketika anda semakin tua, tidak semestinya tidak dapat dielakkan. Adalah wajar untuk menambah berat badan ketika usia anda bermula seawal usia 30-an atau 40-an. Namun, anda dapat menghindari "penangan cinta" atau "perut bir" yang ditakuti dari usia pertengahan dengan mengikuti diet yang sihat dan mengekalkan gaya hidup yang aktif. Jauhkan berat badan agar terasa lebih baik dan kurangkan risiko anda untuk penyakit jangka panjang seperti penyakit jantung, diabetes, arthritis, dan beberapa barah.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membangunkan Tabiat Sihat
Langkah 1. Buat tabiat sihat ketika anda masih muda
Jangan tunggu sehingga anda berusia 50 tahun untuk mula makan dengan betul dan bersenam. Cara termudah untuk memiliki tabiat baik ketika anda lebih tua adalah dengan memulakannya ketika anda masih muda, kemudian sesuaikannya ketika tubuh anda berubah. Anda mungkin merasa sukar untuk mengubah diet anda atau mencari masa untuk bersenam - ingat bahawa latihan menjadi sempurna, jadi mulailah hari ini!
Langkah 2. Akui bahawa badan anda berubah
Seiring bertambahnya usia perubahan hormon dan metabolisme anda. Anda akan mula kehilangan jisim otot dan menambah sedikit lemak secara keseluruhan, yang bermaksud badan anda tidak membakar kalori seperti dulu. Langkah pertama untuk mencegah kenaikan berat badan yang tidak diingini adalah menyedari bahawa anda mungkin perlu memperbaiki tabiat anda hanya untuk menjaga bentuk badan anda sekarang. Mulakan makan makanan yang lebih sihat, tingkatkan jumlah aktiviti fizikal anda, atau kedua-duanya.
Sekiranya anda selalu menjalani gaya hidup sihat, teruskan! Jangan putus asa jika menjadi lebih sukar untuk mengekalkan kecergasan dan bentuk badan anda dari masa ke masa
Langkah 3. Carilah orang yang menyokong
Kelilingi diri anda dengan rakan dan keluarga yang mendorong matlamat anda mengekalkan berat badan yang sihat. Sertakan orang lain dalam rancangan membeli-belah dan makan anda dan memasak makanan sihat bersama-sama. Mempunyai "teman gim" atau "rakan berjalan" dan saling bertanggungjawab untuk membuat latihan anda. Anda akan lebih mudah mengekalkan tabiat baik ketika orang yang menyokong terlibat.
Bantu rakan dan rakan anda untuk mengelakkan penyebaran usia pertengahan juga. Tetapkan cabaran untuk menurunkan berat badan dan tetap sihat bersama
Langkah 4. Cukup tidur
Orang yang tidak mendapat tidur yang cukup cenderung untuk makan lebih banyak dan mengambil lebih banyak kalori. Kurang tidur juga dapat mempengaruhi mood dan tenaga anda, menjadikannya lebih sukar untuk tetap aktif. Bertujuan untuk tidur 7-9 jam setiap malam. Petua untuk tidur lena termasuk:
- Ikuti jadual tidur biasa. Tidurlah dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari.
- Jangan terlalu banyak tidur siang.
- Elakkan kafein selepas jam 4 petang, atau lebih awal jika anda sensitif terhadap kafein.
- Gunakan bilik tidur anda hanya untuk tidur untuk melatih otak anda bahawa "tidur" bermaksud "tidur." Jangan menonton TV di bilik tidur anda.
- Kembangkan rutin tidur yang santai. Mandi air suam, baca buku, urut tangan, atau minum secawan teh tanpa kafein.
Kaedah 2 dari 3: Mengekalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori anda
Anda mungkin perlu makan 200 kalori lebih sedikit pada usia 50-an daripada yang anda lakukan pada usia 30-an dan 40-an. Walau bagaimanapun, mendapatkan vitamin dan nutrien sama pentingnya - dan menjaga kalsium dan vitamin D anda lebih penting lagi untuk mencegah osteoporosis. Hadkan kalori tanpa kehilangan nilai pemakanan dengan memilih makanan yang tepat.
Ini akan membantu membuat jurnal makanan. Tuliskan apa yang anda makan setiap hari. Lihat label makanan dan catat kalori yang anda peroleh dari makanan anda. Pertimbangkan apakah ukuran hidangan untuk apa yang anda makan - jika label menyenaraikan item sebagai 200 kalori tetapi anda memakan tiga kali ganda ukuran hidangan, iaitu 600 kalori
Langkah 2. Makan sarapan setiap hari
Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan sarapan setiap hari cenderung menambah berat badan lebih rendah daripada mereka yang tidak sarapan. Mulakan hari anda dengan makanan yang sihat untuk memulakan metabolisme dan meningkatkan tenaga anda. Dapatkan putih telur, keju kotej rendah lemak atau bebas lemak, oatmeal bijirin penuh, atau buah segar.
Langkah 3. Gantikan lemak buruk dalam makanan anda dengan lemak baik.
Lemak buruk adalah dari daging merah, mentega, marjerin, dan pemendekan. Kurangkan seberapa banyak yang anda makan sebanyak mungkin. Masak dengan minyak zaitun dan bukannya mentega; minyak zaitun mengandungi baik lemak yang jauh lebih sihat untuk anda. Gantikan daging merah seperti daging lembu dan daging babi dengan ayam seperti ayam atau ayam belanda. Makan banyak ikan berlemak, yang mengandungi lemak baik dan banyak nutrien. Salmon, mackerel, dan herring adalah pilihan yang bagus. Pilih tenusu rendah lemak atau bebas lemak.
- Dapatkan protein dari kacang, biji, kedelai, dan kacang tanpa garam.
- Hadkan pengambilan makanan segera atau makanan segera seminggu sekali.
Langkah 4. Berasaskan makanan anda pada buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian
Buah-buahan segar dan sayuran mengandungi nutrien penting dan kandungan lemak rendah. Segar dan beku lebih baik daripada kalengan - buah dan sayur dalam tin sering mengandungi garam dan aditif dalam jumlah tinggi. Makan 5-9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Jadikan sebahagian besar makanan anda dengan bijirin penuh, yang mempunyai banyak serat - pilih roti gandum, beras, pasta, gandum, dan quinoa.
- Elakkan roti putih dan gula halus lain.
- Makan pelbagai sayur - sayuran berdaun gelap, sayuran merah dan kuning, kacang polong dan kacang, dan pati.
Langkah 5. Potong gula-gula
Gula menambah banyak kalori untuk diet harian anda. Potong kek, pai, kue, donat, ais krim, dan gula-gula. Elakkan barang berat gula biasa seperti soda, minuman tenaga, teh dan kopi manis, dan air berperisa.
- Rempah air biasa dengan rasa semula jadi seperti lemon, limau, atau kepingan oren. Cubalah pudina, timun, atau kemangi untuk rasa yang menyenangkan.
- Anda tidak perlu menghilangkan gula sepenuhnya - tidak mengapa merawat diri sendiri. Namun, jangan jadikan gula sebagai sebahagian daripada diet biasa anda.
Langkah 6. Kurangkan alkohol anda
Alkohol mengandungi banyak gula dan kalori tambahan. Selain kesan alkohol pada kesihatan, pengambilannya secara berkala boleh menjadikan berat badan lebih sihat untuk menjaga berat badan. Hadkan alkohol anda untuk satu minuman sehari maksimum, dan lebih sedikit lagi jika anda boleh.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Aktif
Langkah 1. Peruntukkan 75-150 minit seminggu untuk aktiviti fizikal
Sebaik-baiknya, buat jadual senaman yang membuat anda bergerak selama 30 minit sehari sekurang-kurangnya 5 hari seminggu. Itu menjadikan anda aktiviti selama 150 minit setiap minggu, merupakan matlamat hebat jika anda melakukan aktiviti aerobik sederhana seperti berjalan cepat, berbasikal, atau berenang.
Sekiranya senaman anda lebih bertenaga, seperti berjoging, anda boleh melakukan aktiviti selama 75 minit seminggu
Langkah 2. Lakukan aktiviti aerobik setiap minggu
Senaman aerobik adalah latihan yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan anda. Mereka membantu anda mengurangkan berat badan dengan membakar kalori, dan mengurangkan risiko anda untuk penyakit jantung dan diabetes. Berjalan, joging perlahan, berbasikal, dan berenang adalah pilihan yang baik.
Pilih untuk berenang jika anda mengalami sakit sendi; ini adalah senaman aerobik tanpa berat badan yang hebat
Langkah 3. Tambahkan latihan kekuatan ke rejimen senaman anda
Lakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk membina otot dan membantu meningkatkan metabolisme anda. Angkat berat atau gunakan peralatan latihan di gimnasium - tetapi selalu tunjukkan profesional untuk menunjukkan cara mengelakkan kecederaan. Cubalah beberapa latihan lain untuk membina otot:
- Keriting pergelangan tangan, keriting lengan, celana kerusi, sambungan siku, dan barisan duduk.
- Keriting lutut, kenaikan kaki belakang, kaki berdiri, jongkok, dan paru-paru.
- Cara utama untuk meminimumkan lemak perut adalah membakar kalori, tetapi tidak ada salahnya untuk menguatkan inti anda untuk menegangkan perut anda dan mempunyai lebih banyak kekuatan untuk latihan lain. Lakukan crunches, plank, bridge pose, segmental rotation, quadruped, and superman.
Langkah 4. Dapatkan sekurang-kurangnya 10, 000 langkah setiap hari
Kajian menunjukkan bahawa anda mungkin tidak akan mendapat berat badan jika anda berjalan sekurang-kurangnya 10, 000 langkah sehari. Ini sama dengan kira-kira 5 batu (8 km). Cuba tingkatkan langkah harian anda dengan kira-kira 500 langkah seminggu sehingga anda mencapai matlamat anda.
- FitBit adalah alat yang hebat untuk memantau langkah anda. Jam tangan kecil yang anda pakai yang mengikuti detak jantung anda, langkah yang anda ambil, jarak perjalanan anda dan banyak lagi. Atau dapatkan alat pedometer sederhana atau gunakan alat dalam talian untuk memantau langkah anda.
- Cara mudah untuk meningkatkan langkah anda adalah dengan membawa anjing berjalan-jalan, menggunakan tangga dan bukannya lif, meletak kereta lebih jauh dari destinasi anda, membeli-belah tingkap, berjalan kaki untuk mengunjungi jiran atau menjalankan tugas tempatan, dan bahkan bangun untuk menukar saluran di TV.
Langkah 5. Tonton TV kurang dari 2 jam sehari
Kurangkan waktu sofa anda dengan menghadkan tontonan TV di bawah 2 jam sehari. Orang yang menonton TV kurang dari 2 jam sehari cenderung mendapat berat badan lebih sedikit daripada mereka yang menonton lebih banyak. Berjalan di luar selepas makan malam dan bukannya duduk di depan TV.
Sekiranya anda tidak dapat melewatkan program kegemaran anda, lakukan latihan ringan hingga sederhana semasa anda menonton. Lakukan squats, crunches, atau hanya berjoging atau berjalan di tempat
Makanan untuk Makan dan Elakkan dan Bersenam untuk Menghindari Penyebaran Zaman Pertengahan
Makanan untuk Makan dan Elakkan untuk Mencegah Penyebaran Zaman Pertengahan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Latihan untuk Memerangi Penyebaran Zaman Pertengahan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Cara untuk Bersenam Menjadi Hari yang Sibuk
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Petua
- Hapuskan kepercayaan bahawa orang tua bertambah berat dan tetap seperti itu. Jangan membenarkan gaya hidup yang tidak aktif dan diet berkalori tinggi kerana anda sudah tua. Ikuti tabiat sihat dan anda boleh kekal cergas dan aktif hingga usia tua!
- Genetik berperanan dalam penyebaran usia pertengahan. Sekiranya ibu bapa dan adik-beradik anda mempunyai berat badan yang lebih tinggi, anda juga cenderung. Jangan biarkan ini mengecewakan anda, teruskan matlamat anda realistik dan jangan mengalahkan diri anda kerana anda tidak dapat melawan gen anda.
- Penyebaran usia pertengahan menjadi sangat biasa bagi wanita di sekitar menopaus, ketika hormon anda berubah. Ingatlah perkara ini, dan bersiaplah dengan tabiat harian yang hebat.
