Penurunan berat badan yang cepat memerlukan komitmen untuk makan sihat dan bersenam. Kehilangan kira-kira 3, 500 kalori untuk kehilangan 1 lb. Mengikuti rancangan penurunan berat badan hari demi hari ini dapat membantu anda menurunkan berat badan dalam 4 hari dan mengembangkan rutin yang akan mengurangkan 1 hingga 2 lbs. seminggu.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Hari 1: Memperbaiki Diet Anda
Langkah 1. Pergi ke kedai runcit
Menginap di perimeter kedai dan membeli terutamanya buah-buahan dan sayur-sayuran. Lebih dari 1/2 pinggan anda harus diisi dengan sayur-sayuran pada setiap hidangan.
- Bertujuan untuk mengganti makanan yang diproses, seperti roti, dengan karbohidrat kompleks dari buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Sayuran berkarbohidrat tinggi termasuk labu, kacang, ubi jalar, kacang hijau, wortel, bit dan jagung. Sayuran ini akan mengisi anda dan membuat anda kenyang lebih lama daripada roti atau pasta.
- Campurkan dalam sayur-sayuran rendah karbohidrat, seperti alpukat, kacang hijau, tomato, paprika, brokoli, cendawan, bayam, selada, chard, asparagus dan labu musim panas.
- Dapatkan pelbagai warna ke dalam diet anda. Beli merah, hijau, oren, coklat, biru dan warna buah dan sayur lain yang boleh anda gunakan.
- Warna menunjukkan nutrien yang berbeza dan diet seimbang.
Langkah 2. Makan sarapan 300 hingga 400 kalori dalam 90 minit selepas bangun
Sarapan pagi memulakan metabolisme untuk memastikan anda membakar, dan bukannya menyimpan lemak.
Cuba sarapan pagi berprotein tinggi, seperti yogurt Yunani, oatmeal, quinoa, telur dadar putih telur atau smoothie besar
Langkah 3. Kurangkan bahagian makan sebanyak 25 peratus
Anda ingin mengurangkan kalori keseluruhan sebanyak 25 peratus dalam 4 hari akan datang, dan mengurangkan saiz bahagian pada makanan berlemak adalah cara terbaik untuk melakukannya.
- Menggantikan makanan yang diproses dengan produk juga akan mengurangkan pengambilan kalori anda.
- Jangan melangkau makanan. Anda harus makan 3 kali makan dengan 2 makanan ringan setiap hari. Cuba hadkan makanan ringan kepada satu hidangan protein atau buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Sekiranya anda makan diet 2, 000 kalori, anda akan mengurangkan menjadi 1, 500 kalori. Sekiranya anda makan diet 2, 500 kalori, anda akan mengurangkan menjadi 1, 875 kalori selama 4 hari.
Langkah 4. Gantikan protein berlemak dengan protein tanpa lemak
- Gantikan semua produk tenusu penuh lemak dengan produk tenusu tanpa lemak. Walaupun makan yogurt Yunani tanpa protein tinggi setiap hari dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat, keju dan susu penuh lemak dapat membungkus lbs. Pilih protein bukan tenusu selama 4 hari akan datang.
- Makan salmon, tuna, makarel, kalkun, ayam, dan kacang atau potongan daging tanpa lemak dalam 4 oz. saiz untuk makan tengah hari dan makan malam.
- Makan 1 hidangan badam atau 1 hidangan yogurt Yunani untuk makanan ringan selepas latihan, bermula pada hari ke-2.
Langkah 5. Kurangkan kalori cecair
Minum hanya air, teh atau kopi titisan selama 4 hari ke depan.
- Minuman beralkohol, soda (termasuk diet) dan kopi bergula menambah beratus-ratus kalori kosong untuk makanan anda.
- Minum 2 hingga 3 l air setiap hari. Ini akan menjadikan anda kelihatan lebih kurus dengan membuang natrium dan mengurangkan berat air.
- Minum 1 cawan kopi sebelum anda bersenam. Kajian menunjukkan ia akan membantu anda bersenam dengan lebih kuat, membakar lebih banyak kalori.
Langkah 6. Lakukan perubahan ini selama 4 hari akan datang; namun, pertimbangkan untuk menjadikannya perubahan gaya hidup
- Doktor bersetuju bahawa diet rendah karbohidrat dan yo-yo membawa kepada kenaikan berat badan ketika diet kembali normal. Ia juga keras pada badan anda. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengubah tabiat makan anda dengan memasukkan produk, protein tanpa lemak dan biji-bijian.
- Kajian terbaru menunjukkan bahawa makan karbohidrat rendah hanya 2 hingga 3 hari seminggu dapat membantu anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Selepas 4 hari pertama, anda boleh menambah biji-bijian, tetapi ganti karbohidrat yang diproses dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat setiap hari.
Kaedah 2 dari 5: Hari 2: Lakukan Latihan Selang
Langkah 1. Daftar untuk kelas berdasarkan selang 1 jam untuk setiap 3 hari berikutnya
Pilihan yang baik untuk penurunan berat badan termasuk perkhemahan boot, barang rampasan, aerobik dengan berat tangan dan kelas lain yang menggabungkan latihan kardio dan kekuatan.
- Mempelajari latihan selang intensiti tinggi dari seorang guru akan membantu anda membakar kira-kira 600 kalori selama 1 jam.
- Sekiranya anda lebih suka memimpin senaman anda sendiri, pastikan anda bersenam selama 1 jam, dengan 30 minit khusus untuk latihan selang intensiti tinggi dan 30 minit khusus untuk latihan kekuatan.
Langkah 2. Sasaran latihan kekuatan alternatif
Bersenam bahagian atas badan anda pada hari ke-2 dan 4. Latih badan bahagian bawah anda pada hari ke-3.
- Untuk mempercepat penurunan berat badan, anda harus melakukan latihan kekuatan selama 30 minit setiap minggu.
- Pastikan anda memberi bahagian badan pada hari untuk berehat sebelum latihan seterusnya.
- Bertujuan untuk keletihan otot. Anda harus memilih berat dengan jumlah lbs. anda boleh mengangkat selama 8 pengulangan dalam 2 hingga 3 set. Anda seharusnya tidak dapat mengangkat lagi, sasaran yang dikenali sebagai keletihan otot.
- Mengangkat berat yang terlalu ringan tidak akan meningkatkan metabolisme anda.
- Berat mengangkat dengan kuat dapat membakar kira-kira 150 hingga 300 kalori setiap setengah jam.
Langkah 3. Regangkan dan tidur lena
Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, menambahkan 1 jam senaman selama 3 hari akan menyebabkan kesakitan dan kesakitan.
- Regangkan selama 15 minit selepas setiap jam latihan. Fokus untuk meregangkan setiap kumpulan otot selama 2 hingga 5 minit.
- Beri diri anda 30 minit hingga 1 jam tidur tambahan setiap malam. Tubuh anda memerlukan rehat untuk sembuh dan membina semula. Pastikan anda mendapat tidur sekurang-kurangnya 8 jam.
Kaedah 3 dari 5: Hari 3: Visualisasikan Hasil
Langkah 1. Buat jurnal mengenai matlamat anda
Tuliskan sebab-sebab mahu menurunkan berat badan minggu ini.
Sertakan tujuan jangka panjang. Tanyakan pada diri anda apakah motivasi anda untuk menurunkan berat badan dalam jangka pendek dan jangka panjang
Langkah 2. Bayangkan mencapai matlamat anda sebelum anda menjawab keinginan
Langkah 3. Amalkan makan dengan penuh perhatian
Sekiranya anda menginginkan makanan sangat buruk, cuba lakukan waktu makan untuk mencuba dan menikmati makanan anda.
- Jangan makan di luar. Kajian menunjukkan bahawa kita mengambil lebih banyak kalori dalam kumpulan dan ketika kita minum alkohol.
- Jangan menonton TV semasa anda makan. Anda mungkin terganggu, membuat anda makan lebih banyak dan tidak menyedari ketika anda kenyang.
Langkah 4. Rancang ganjaran
Pilih kaedah untuk merawat diri anda setelah menurunkan berat badan minggu ini.
- Pilih makanan yang boleh anda makan sendiri sebagai ganti makanan yang sihat pada hari kelima. Pilih hidangan yang 300 kalori atau kurang.
- Pertimbangkan untuk merawat diri anda dengan pembelian yang ingin anda buat sebentar.
- Pilih pengalaman, seperti menempah percutian.
Kaedah 4 dari 5: Hari 4: Lakukan Matematik
Langkah 1. Tambahkan kalori yang telah anda kurangkan dari diet anda selama 4 hari terakhir
Sebagai contoh, memotong 500 kalori selama 4 hari adalah 2, 000 kalori
Langkah 2. Jumlahkan kalori yang telah anda bakar semasa bersenam
Contohnya, 600 kalori dari kelas selama 3 hari adalah 1, 800 kalori
Langkah 3. Tambahkan defisit kalori makanan dan bersenam kalori bersama-sama
Sekiranya ia menambah lebih daripada 3, 500 kalori, anda pasti akan kehilangan 1 lb.
- Kehilangan 1 lb. dalam 4 hari adalah penurunan berat badan yang sangat cepat.
- Sekiranya anda meneruskan cara ini, anda boleh kehilangan 2 lbs. menjelang akhir minggu.
- Kehilangan 2 paun. seminggu menambah hingga 8 paun. sebulan, matlamat penurunan berat badan yang sihat dapat dilihat.
Langkah 4. Cubalah pakaian yang ketat 4 hari yang lalu
Walaupun berat badan sebenar boleh turun sepanjang hari, jika anda kehilangan ukuran lengan, kaki, perut atau dada, anda membuat kemajuan yang baik ke arah penurunan berat badan yang sihat dan besar.
- Selepas anda mencuba pakaian atau mengukur diri anda dengan pita pengukur kain, anda boleh menimbang sendiri. Cobalah untuk menimbang berat badan anda hanya sekali setiap minggu, pada waktu yang hampir sama pada siang hari.
- Perlu diingat bahawa semasa anda membakar lemak, anda mungkin juga mendapat otot.
- Pembentukan otot boleh menyebabkan kerak tidak jatuh selama beberapa hari; bagaimanapun, tisu otot membakar lebih banyak kalori daripada tisu lemak, dan anda akan melihat penurunan berat badan yang lebih besar dalam jangka masa panjang.
Kaedah 5 dari 5: Trik Menurunkan Berat Pantas Tambahan
Langkah 1. Berjalan atau berbasikal semasa berulang-alik
Selain semua perubahan yang telah Anda buat, komited untuk berjalan kaki atau berbasikal selama 30 minit hingga 1 jam sebelum dan sesudah bekerja.
Perubahan ini dapat menambahkan hingga 300 hingga 400 kalori yang dibakar setiap cara
Langkah 2. Minum 16 oz
(0.47l) segelas air sebelum setiap hidangan. Ia dapat membuat anda merasa kenyang lebih cepat dan mengurangkan pengambilan kalori anda.
Langkah 3. Gantikan 1 hidangan sehari dengan sup sayur-sayuran
- Sup boleh mengandungi kalori dan sangat rendah kalori. Anda mungkin dapat mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 200 hingga 400 kalori untuk setiap hidangan yang boleh anda ganti dengan sup.
- Beberapa diet mencadangkan diet sup hanya untuk menyahtoksin dan menurunkan berat badan dengan cepat. Diet sup sayur akan lebih sihat daripada diet jus.
- Buat sup anda sendiri, jika boleh. Banyak sup yang dibeli di kedai mengandungi pemekat dan pengawet yang diproses, sementara sup buatan sendiri mempunyai kandungan nutrien yang lebih tinggi.
- Ini tidak termasuk sup yang mengandungi produk pasta atau daging.
Langkah 4. Cuba bungkus badan
Buat janji temu di spa dan biarkan mereka membungkus badan anda dengan bahan yang akan mengurangkan berat air dan menjadikan kulit kelihatan lebih ketat.
- Balut badan lipase mendakwa dapat mengurangkan lemak di dekat permukaan kulit.
- Sebagai ganti pembalut badan, pergi ke sauna. Anda mungkin menurunkan berat badan setelah 20 hingga 30 minit di udara kering dan kering. Minum banyak air untuk mengurangkan risiko penyakit dan dehidrasi.
Langkah 5. Lakukan tugas rumah tangga
Lakukan berkebun, mengepel lantai, mengosongkan dan sering menaiki tangga untuk menyimpan barang.
Pembersihan dan kerja halaman yang mendalam dapat membakar 400 atau lebih kalori setiap jam. Lakukan pembersihan musim bunga anda selama 4 hari penurunan berat badan anda
Petua
- Minta rakan berkomitmen untuk meningkatkan berat badan selama 4 hari dengan anda. Sokongan moral terbukti dapat menurunkan berat badan.
- Dapatkan nasihat doktor atau ahli terapi fizikal jika anda mempunyai keadaan perubatan yang menyukarkan perubahan latihan atau diet.
- Pergi perlahan. Contohnya mulakan dengan melakukan joging selama 1 minit, kemudian teruskan melakukan joging yang lebih lama. Kemudian anda boleh mula berjoging selama 12 minit.
