Sekiranya anda menjalani diet sebentar, mungkin berat badan anda adalah bahagian penting dari keseluruhan proses. Walau bagaimanapun, skala ini dilengkapi dengan banyak bagasi - ia boleh menyebabkan tekanan dan kebimbangan, dan sebenarnya mendorong anda untuk makan lebih banyak kerana kecewa dan cemas. Berita baiknya adalah mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa membebani diri sendiri. Cukup jaga gaya hidup aktif dan tabiat makan yang sihat, dan fokus pada langkah-langkah lain yang benar-benar mencerminkan kesihatan anda daripada jumlah yang ada di skala.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Kekal Aktif
Langkah 1. Bersenam selama 150 minit seminggu
Tubuh anda memerlukan senaman untuk tetap sihat, tetapi itu tidak bermakna anda harus menghabiskan berjam-jam di gimnasium. Hanya 20 minit senaman sederhana setiap hari dapat membuat anda sihat dan kuat.
- Sekiranya anda bersenam dengan lebih kuat, anda boleh melakukan 75 minit. Untuk senaman sederhana, sasarkan selama 150 minit seminggu.
- Anda bahkan tidak perlu mendedikasikan satu blok hari anda untuk bersenam. Berjalan kaki selama 10 minit pada waktu pagi dan satu lagi pada waktu petang akan mencukupi.
- Bergabung dengan gimnasium atau pusat kecergasan dapat membantu anda tetap bermotivasi, dan juga memberi anda akses kepada sumber lain seperti pelatih yang diperakui dan kelas untuk pelbagai.
- Anda juga mungkin mempertimbangkan untuk bersenam dengan rakan. Dengan cara itu anda dapat meluangkan masa sosial dan juga latihan harian anda.
Langkah 2. Sertakan latihan kekuatan dalam rejimen senaman anda
Latihan kekuatan adalah penting bukan hanya untuk menurunkan berat badan tetapi juga mengembangkan fizikal yang lebih sihat dan kencang. Semasa anda mula membina otot yang lebih kuat, anda akan merasa lebih baik tentang bagaimana tubuh anda kelihatan dan bagaimana pakaian anda sesuai.
- Ramai orang bimbang tentang latihan kekuatan jika mereka menghadapi masalah penurunan berat badan kerana mereka percaya mereka akan menambah banyak dan bertambah besar. Namun, ini biasanya tidak berlaku.
- Otot membakar lebih banyak kalori walaupun dalam keadaan rehat daripada lemak, menjadikan latihan kekuatan lebih penting jika anda memutuskan untuk membuang timbangan.
- Cuba bawa set pergelangan tangan atau pergelangan kaki semasa anda berjalan-jalan. Anda boleh melakukan beberapa latihan semasa berjalan kaki. Pastikan anda tidak memakai pergelangan tangan atau berat pergelangan kaki sepanjang berjalan kerana ini akan memberi banyak tekanan pada sendi anda. Bawalah dalam beg galas kecil dan keluarkan setelah anda menyelesaikan setiap set.
- Sekiranya anda ingin mula mengangkat beban, pertimbangkan untuk memulakan dengan jurulatih yang diperakui. Jelaskan matlamat anda dan mereka dapat membantu anda mengembangkan rutin senaman yang akan memaksimumkan hasil anda dan membantu anda melangsingkan badan tanpa menambah jumlah yang besar.
Langkah 3. Sertailah pasukan sukan kelab atau amatur
Sekiranya ada sukan yang anda gemari, cari tahu jika ada liga atau kelab di komuniti anda yang boleh anda sertai. Banyak bandar dan bandar mempunyai liga masyarakat melalui jabatan rekreasi tempatan.
- Sekiranya anda bermain sukan yang anda gemari, anda akan bersenam tanpa merasa seperti bekerja kerana anda akan bersenang-senang.
- Anda juga mendapat peluang untuk menjadi lebih terlibat dalam komuniti anda dan bertemu dengan orang yang berfikiran sama yang berkongsi minat anda.
- Sukarelawan untuk membantu sukan remaja juga dapat memberi anda latihan sambil membantu anak-anak tetap aktif dan mengembangkan kemahiran mereka.
Langkah 4. Gabungkan pergerakan ke dalam kehidupan seharian anda
Pergi ke gim bukan satu-satunya cara untuk bersenam. Anda boleh memasukkan perkara kecil ke dalam rutin harian anda yang akan menjadikan anda aktif tanpa mengganggu kehidupan anda.
- Sebagai contoh, bukannya mengejar tempat letak kereta yang paling dekat ketika anda pergi membeli-belah, letakkan taman di hujung lot dan nikmati jalan singkat.
- Anda juga boleh melakukan sedikit latihan ke dalam kehidupan seharian anda dengan menaiki tangga dan bukannya lif apabila mungkin - terutamanya jika anda hanya naik atau turun dua atau tiga tingkat.
- Jauhkan dumbbells di sofa anda supaya anda dapat melakukan sedikit keriting atau lif semasa anda menonton televisyen. Menyimpan basikal latihan atau treadmill di depan televisyen anda juga bagus untuk ini, dan membolehkan anda bersenam semasa menonton rancangan kegemaran anda. Namun, ingatlah bahawa menonton televisyen lebih dari satu jam setiap hari menyumbang kepada gaya hidup yang tidak aktif, yang boleh membahayakan kesihatan anda.
Langkah 5. Berusaha mencapai matlamat yang bermakna
Ketika anda fokus pada skala, tujuan latihan anda mungkin berorientasikan berat badan. Sekarang bahawa anda tidak lagi menimbang diri, anda bebas untuk membuat tujuan yang lebih bermakna daripada sekadar "menurunkan lima pound dalam seminggu" atau sesuatu seperti itu.
- Tetapkan matlamat anda dari segi melakukan lebih banyak dan berprestasi lebih baik, daripada fokus pada penurunan berat badan.
- Contohnya, jika anda baru mula berlari dan anda berjalan sejauh satu batu dalam 12 minit, anda mungkin menetapkan matlamat untuk turun satu minit pada waktu itu setiap minggu sehingga anda mencapai matlamat sejauh enam minit batu. Apabila anda mencapai matlamat tersebut, anda akan tahu bahawa anda telah berjaya tanpa mengira nombor dalam skala apa pun.
Bahagian 2 dari 3: Mengawal Makanan Anda
Langkah 1. Makan sebahagian besar makanan keseluruhan
Apa yang anda makan adalah bahagian penting sama ada anda menambah atau menurunkan berat badan. Makanan keseluruhan, termasuk banyak buah-buahan dan sayur-sayuran pada setiap hidangan, menyediakan nutrien yang anda perlukan tanpa banyak bahan kimia dan bahan tambahan yang tidak anda perlukan.
- Cuba beli sebanyak mungkin makanan segar semasa anda pergi ke kedai runcit, termasuk sayur-sayuran dan buah-buahan segar. Perlu diingat berapa lama masa yang akan mereka buat, dan rancangkan perjalanan runcit anda dengan sewajarnya.
- Anda juga ingin memasukkan sumber protein tanpa lemak, seperti ayam tanpa ayam atau ayam belanda, ikan, daging lembu tanpa lemak atau daging babi, dalam setiap hidangan. Benih dan kacang, kedelai, kekacang, lentil, kacang polong, semua kacang, dan yogurt juga merupakan sumber protein yang baik setiap kali anda ingin menukarnya.
- Periksa label dengan teliti pada makanan bungkus yang anda beli, seperti bijirin atau bar makanan ringan. Produk organik adalah pilihan yang baik, tetapi terlepas dari apa yang anda ingin pastikan kebanyakan, jika tidak semua, bahan-bahan dalam makanan yang anda beli adalah makanan utuh yang anda kenali.
Langkah 2. Elakkan makanan yang diproses
Makanan sejuk beku dan makanan ringan mungkin sesuai, tetapi jika anda berusaha menurunkan berat badan, mereka tidak akan membantu anda. Malah banyak makanan sejuk beku yang dilabel sebagai makanan diet masih mengandungi banyak gula dan bahan kimia yang mendorong kenaikan berat badan.
- Jangan mendapat idea bahawa semua makanan yang diproses semestinya tidak baik untuk anda. Sebagai contoh, sayur-sayuran beku secara teknikal "diproses", tetapi mungkin sama baiknya dengan membeli sayur-sayuran segar.
- Lihat sahaja label dan jauhi label yang mengandungi banyak bahan kimia atau perkara lain yang tidak disenaraikan sebagai bahan.
- Sekiranya anda terbiasa makan makanan sejuk beku demi keselesaan, anda mungkin perlu mengatur semula hidup anda sedikit untuk meluangkan masa untuk memasak makanan yang lebih baik. Sebagai contoh, anda boleh menyisihkan beberapa jam sehari dalam seminggu untuk membuat makanan dalam jumlah yang lebih besar yang boleh anda beku dan makan sepanjang minggu.
Langkah 3. Ubah tabiat makan anda
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda harus makan makanan ringan dan makan emosi tanpa henti. Belajarlah untuk mendengar badan anda dan memahami apa yang dimaksudkan dengan keinginan, rasa lapar, dan ketika anda kenyang.
- Mengubah jadual anda supaya anda makan sedikit setiap dua atau tiga jam dan bukannya tiga kali makan lebih besar sehari dapat membantu mengawal makan anda, terutama jika anda mempunyai kebiasaan mengemis.
- Singkirkan makanan ringan bergula dan asin dan makanan ringan, dan simpan banyak makanan ringan yang sihat seperti badam atau lobak merah ketika anda mendapat makanan ringan.
- Sekiranya anda menginginkan sesuatu, tanyakan pada diri anda mengapa. Sekiranya keinginan anda mempunyai alasan emosional, fokus pada sumber emosi tersebut daripada memuaskan keinginan anda.
- Contohnya, jika anda mempunyai keinginan untuk makan kerana anda merasa tertekan mengenai tugas kerja, anda mungkin dapat mengatasi tekanan itu dengan lebih produktif dengan menghubungi atau menghantar e-mel kepada rakan sekerja, atau memetakan jadual untuk menyelesaikan tugas tepat pada waktunya.
Langkah 4. Minum banyak air
Secara amnya, anda ingin mencuba minum sekurang-kurangnya enam gelas air sehari agar badan anda cukup terhidrasi. Sekiranya anda banyak bersenam dan berkeringat, anda mungkin perlu minum lebih banyak air untuk menggantikan cecair yang anda hilang.
- Perlu diingat bahawa berkali-kali apabila anda fikir anda lapar, anda sebenarnya mengalami dehidrasi. Minum air secara teratur akan membuat anda merasa kenyang dan dapat menahan keinginan untuk makan.
- Sekiranya anda bukan peminat air biasa, cubalah air berperisa atau berkarbonat.
- Secara beransur-ansur ganti minuman ringan yang biasa anda minum dengan air. Anda mungkin akan melihat perbezaan besar dalam cara anda melihat dan merasakan.
Langkah 5. Kurangkan gula dan alkohol
Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, gula dan alkohol adalah musuh anda. Baca label bahan dengan teliti pada semua makanan yang anda beli, perhatikan gula tambahan yang dapat menggagalkan rancangan diet terbaik.
- Badan anda memproses alkohol dengan cara yang sama seperti gula, jadi sebaiknya elakkan minum jika anda ingin menurunkan berat badan.
- Lihat makanan yang biasa anda makan, terutamanya makanan bungkus, bumbu, dan makanan sejuk beku. Sebilangan besar mengandungi sirap jagung atau sirap jagung fruktosa tinggi, sejenis gula tambahan yang boleh merosakkan tujuan penurunan berat badan anda.
- Keluarkan minuman ringan, gula-gula, dan makanan ringan bergula dari rumah anda supaya anda tidak tergoda.
- Sekiranya anda mempunyai gigi manis, cuba ganti gula-gula yang biasa anda makan dengan jus buah dan buah yang tidak mempunyai gula. Anda masih akan mendapat rasa manis, tetapi tanpa semua gula, kalori, dan lemak tambahan.
Bahagian 3 dari 3: Berfokus pada Langkah-Langkah Lain
Langkah 1. Mengekalkan tekanan darah yang sihat
Lawati doktor anda secara berkala untuk memeriksa tekanan darah anda. Sekiranya tinggi, doktor anda dapat memberitahu anda apakah tekanan darah sasaran yang baik bagi anda dan mengesyorkan perubahan dalam diet dan gaya hidup anda yang akan membantu menurunkan tekanan darah anda.
- Mempunyai tekanan darah yang baik adalah petunjuk yang lebih baik untuk kesihatan keseluruhan anda daripada pembacaan pada skala, dan banyak orang yang secara teknis kelebihan berat badan masih dapat mengekalkan tekanan darah dengan selamat dalam kisaran yang sihat.
- Sekiranya tekanan darah anda tinggi, cubalah melakukan latihan tambahan 10 atau 15 minit sehari (selain 20 hingga 30 minit yang sudah anda lakukan). Jangan merokok dan hadkan pengambilan alkohol anda.
- Setelah berjumpa doktor, teruskan memeriksa tekanan darah anda di rumah, terutamanya jika anda didiagnosis menghidap tekanan darah tinggi. Dengan cara ini secara peribadi anda dapat mengesan bagaimana perubahan yang anda lakukan mempengaruhi tekanan darah anda.
Langkah 2. Pastikan tahap kolesterol anda sentiasa dikawal
Sekiranya anda berusia lebih dari 20 tahun, anda mesti berjumpa doktor untuk menjalani pemeriksaan kolesterol sekurang-kurangnya sekali setiap lima tahun. Tahap kolesterol anda secara semula jadi akan meningkat seiring bertambahnya usia, tetapi pemeriksaan secara berkala dapat membantu anda menjauhkan diri dari zon bahaya.
- Secara amnya, anda ingin mengekalkan kolesterol LDL atau "buruk" di bawah 130. Sebilangan nombor di atas bererti anda berisiko tinggi terkena penyakit jantung atau saluran darah.
- Sebaliknya, anda mahu kolesterol HDL atau "baik" anda lebih tinggi. Kolesterol jenis ini sebenarnya melindungi anda daripada penyakit jantung. Sebaiknya, mestilah 60 atau lebih.
- Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi tahap kolesterol anda, seperti usia dan keturunan, yang tidak dapat anda kendalikan. Namun, dengan diet yang sihat dan gaya hidup aktif, biasanya anda dapat mengekalkan kadar kolesterol anda di zon optimum.
Langkah 3. Tingkatkan kualiti hidup anda
Bagaimana anda hidup dan apa yang anda dapat keluar dari kehidupan lebih penting daripada berapa berat badan anda. Fokus pada perkara-perkara yang sangat penting bagi anda, dan luangkan masa setiap hari untuk melakukan sesuatu yang anda gemari.
- Salah satu cara untuk meningkatkan kualiti hidup anda adalah dengan mencari sebab yang anda gemari dan melakukan kerja sukarela. Cari di kawasan anda untuk organisasi bukan untung yang menyokong atau menyokong tujuan yang anda suka. Hubungi mereka dan tawarkan masa anda.
- Contohnya, jika anda menyukai haiwan, anda mungkin mempertimbangkan untuk menawarkan anjing secara sukarela di tempat perlindungan haiwan tempatan.
- Melabur dalam hobi anda jika anda menikmatinya, tidak kira sama ada orang lain mengejek mereka. Sekiranya anda gemar bermain gitar, luangkan masa setiap hari untuk memainkan lagu kegemaran anda atau belajar sesuatu yang baru.
Langkah 4. Perhatikan bagaimana rupa dan perasaan anda
Sekiranya anda merasa kuat dan sihat dan anda menyukai cara anda melihat pakaian anda, anda tidak akan terlalu risau tentang bilangan tertentu yang muncul ketika anda menimbang sendiri.
- Apabila anda tidak menimbang berat badan, anda tidak lagi merasa selesa mengetahui bahawa anda telah menurunkan berat badan kerana jumlahnya telah menurun. Anda juga tidak mengalami tekanan perasaan seperti anda telah gagal kerana jumlahnya terus meningkat.
- Yang lebih penting bukan nombor dalam skala. Sama ada anda boleh melihat di cermin dan merasa selesa dan yakin dengan cara anda melihat dan bagaimana pakaian anda sesuai.
- Di luar itu, merasa sihat dan bertenaga sepanjang hari untuk melakukan perkara yang anda perlukan dan ingin lakukan harus menjadi matlamat utama anda - tidak dapat menyesuaikan diri dengan ukuran pakaian tertentu.
Langkah 5. Nilai apa yang boleh anda lakukan berbanding penampilan anda
Seperti matlamat senaman anda, anda akan lebih banyak menurunkan berat badan jika anda berusaha melakukan lebih banyak perkara daripada bimbang sama ada anda cukup kurus atau sama ada anda kelihatan menarik.
- Semasa anda terus membuat pilihan makan yang sihat dan mengekalkan gaya hidup yang aktif, anda akan teruja untuk terus mendorong diri untuk membuat kemajuan dan meningkatkan prestasi anda.
- Perlu diingat bahawa badan dibuat untuk aktif dan melakukan sesuatu, bukan untuk melihat cara tertentu. Sekiranya anda menumpukan pada kemampuan tubuh anda untuk berfungsi dan menggunakannya untuk tujuan tersebut, anda akhirnya akan menjadi lebih sihat - dan mungkin juga lebih bahagia.
Langkah 6. Bercakap dengan doktor anda jika anda menghadapi masalah
Sekiranya anda tidak dapat menurunkan berat badan walaupun ada usaha terbaik, mungkin ada baiknya anda berbincang dengan doktor anda. Doktor anda mungkin dapat membantu anda dengan:
- Memeriksa keadaan kesihatan yang mendasari yang mungkin mengganggu penurunan berat badan.
- Merujuk anda kepada pakar diet untuk membantu membuat rancangan makanan yang sesuai untuk anda.
- Merujuk anda kepada ahli terapi untuk mendapatkan bantuan makan emosi.
