Otot sternocleidomastoid (SCM) berjalan di sepanjang sisi leher anda dari belakang telinga ke tulang selangka. Memegang kepala adalah banyak kerja dan, seperti otot leher yang lain, SCM terdedah kepada ketegangan dan kekejangan. Sekiranya anda menghadapi kesakitan atau ketidakselesaan, ikuti aktiviti ringan dan aiskan leher anda selama 3 hari. Kemudian gunakan haba dan lakukan urutan sendiri untuk merehatkan otot anda. Regangkan untuk mengurangkan ketegangan dan meningkatkan kekuatan otot, dan berusaha memperbaiki postur badan anda untuk mengelakkan masalah leher di masa depan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguruskan Sakit Leher atau Kekejangan
Langkah 1. Elakkan aktiviti yang berat jika anda mengalami kesakitan
Cubalah untuk tetap aktif, tetapi tenangkan. Ikuti aktiviti biasa dan ringan, dan berhenti melakukan aktiviti jika menyebabkan kesakitan. Elakkan mengangkat, berjoging, dan pergerakan lain yang melibatkan memanjangkan atau memusingkan leher sehingga kesakitan anda mulai mereda.
Sekiranya rasa sakit anda semakin teruk, baring dan berehat. Berbaring telentang dengan bantal nipis di bawah kepala, atau sokong leher anda dengan bantal yang lebih tebal jika anda bersandar di sisi anda
Langkah 2. Aiskan leher anda selama 20 minit 4 hingga 5 kali sehari selama 3 hari
Balut ais atau pek ais dalam tuala, dan pegang ke sisi leher anda selama 15 hingga 20 minit. Sekiranya kedua-dua belah leher anda terjejas, sapukan ais di bahagian lain juga. Sekiranya perlu, ganti pek ais atau ais semasa anda bertukar sisi.
- Pegang ais atau pek ais yang dibungkus tuala ke leher anda setiap 3 hingga 4 jam. Sapukan ais selama 3 hari pertama, kemudian bertukar menjadi panas.
- Selama 2 hingga 3 hari pertama, penggunaan ais dapat membantu melegakan kesakitan dan keradangan otot.
Langkah 3. Sapukan api selama 15 minit pada satu masa selepas 2 hingga 3 hari
Untuk menggunakan haba, berbaring di atas pemanas selama 10 hingga 15 minit setiap 3 hingga 4 jam. Sebelum berbaring, uji alat pemanas dengan bahagian belakang tangan anda untuk memastikannya tidak terlalu panas. Berdiri dalam mandi air suam selama 10 hingga 15 minit juga bermanfaat.
Langkah 4. Urut sisi leher anda dengan lembut selama 5 hingga 10 minit
Setelah menggunakan haba, berbaring di punggung dengan bantal nipis atau tuala gulung di bawah leher anda. Gosokkan bahagian leher dengan lembut dengan hujung jari anda selama beberapa minit. Urut dari belakang telinga anda dan tulang rahang ke sisi leher anda ke arah tulang selangka anda.
Urut leher anda sambil berbaring sehingga otot leher anda dalam keadaan rehat. Cuba lakukan urutan sendiri setelah menggunakan panas sekurang-kurangnya 2 hingga 3 kali sehari
Langkah 5. Menguruskan kesakitan dengan ubat penghilang rasa sakit di kaunter
Meringankan kesakitan dan keradangan dengan ubat bebas, seperti ibuprofen, aspirin, atau acetaminophen. Baca arahan label, dan minum ubat seperti yang diarahkan.
Langkah berjaga-jaga keselamatan:
Elakkan minum alkohol semasa mengambil acetaminophen untuk mengelakkan kesan berbahaya pada hati.
Langkah 6. Gunakan makanan tambahan yang bertindak sebagai relaksan otot semula jadi
Sebilangan ramuan herba, seperti kurkumin, dapat membantu melegakan sakit otot anda. Selain itu, anda boleh mengambil suplemen magnesium secara lisan atau menggunakannya dalam mandian garam magnesium Epsom. Anda juga boleh mengurut kawasan itu menggunakan krim capsaicin atau minyak pati yang dicairkan. Minyak yang hebat untuk digunakan termasuk minyak pati peppermint, serai, atau arnica.
- Krim Capsaicin boleh menyebabkan rasa terbakar dan kerengsaan semasa pertama kali menggunakannya. Bagi kebanyakan orang, sensasi ini hilang. Sekiranya krim anda tidak selesa, cubalah pelembut otot semula jadi yang lain.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum menggunakan suplemen, ramuan, atau krim.
Langkah 7. Amalkan kelonggaran otot progresif untuk merehatkan otot leher anda
Tarik nafas, tegangkan otot di sekitar sternocleidomastoid anda. Kemudian, menghembuskan nafas dan merehatkan otot. Selepas rehat 10 saat, ulangi untuk kumpulan otot seterusnya.
Anda dapat menggambarkan cahaya matahari atau sumber panas yang memanaskan otot untuk meningkatkan kesannya
Langkah 8. Pakai kolar leher semasa melakukan aktiviti yang memburukkan lagi kesakitan anda
Beli kolar sokongan dalam talian atau di farmasi tempatan anda. Cari produk yang berlabel "pendakap leher yang menyokong" atau "kerah serviks." Pakai selama kira-kira 2 hingga 3 jam pada satu masa sehingga 4 hari.
- Sebagai contoh, kerah leher mungkin berguna jika anda harus melakukan perjalanan jauh, jika anda sakit semasa anda bekerja, atau jika anda tidak dapat menangguhkan pekerjaan rumah tangga.
- Memakai kolar sekarang dan ketika anda dalam kesakitan dapat membantu menghilangkan tekanan dari SCM anda. Walau bagaimanapun, penggunaan jangka panjang dapat melemahkan otot leher dan tidak digalakkan. Pastikan anda menanggalkan kolar anda untuk jangka masa yang panjang setiap hari.
- Lakukan senaman jarak dekat beberapa kali sehari untuk membantu menambah kolar leher anda. Contohnya, lakukan putaran perlahan mengikut arah jam dan kemudian lawan arah jam.
Kaedah 2 dari 3: Meregangkan Leher Anda
Langkah 1. Panaskan selama 5 hingga 10 minit sebelum anda meregangkan
Berjalan dengan cepat atau naik tangga untuk meningkatkan peredaran darah. Dalam keadaan mencubit, sapukan pad pemanasan ke leher anda agar darah anda mengalir. Selalu memanaskan badan sebelum meregangkan otot, kerana meregangkan otot yang sejuk boleh menyebabkan kecederaan.
Petua untuk Regangkan dengan Selamat
Regangkan 2 hingga 3 kali sehari, 3 hari seminggu
Sekiranya anda berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal, ikuti rutin yang anda tentukan.
Berhenti meregang sekiranya anda mengalami kesakitan
Dengarkan badan anda dan letakkan leher anda pada tanda pertama kesakitan atau ketidakselesaan.
Jangan cuba melebihi jarak gerakan semula jadi anda
Bergeraklah secara perlahan dan lancar sejauh yang anda boleh dengan selesa.
Ingatlah untuk terus bernafas
Tarik nafas perlahan semasa anda bergerak ke peregangan, kemudian hembuskan semasa anda memegang peregangan.
Langkah 2. Tepuk dagu dan gerakkan kepala ke belakang sebanyak 5 kali
Semasa duduk atau berdiri tegak, pegang kepala anda dalam kedudukan neutral. Lihat lurus ke depan, dan tundukkan dagu sedikit ke arah dada anda. Semasa mengetuk dagu, geserkan kepala ke belakang dengan perlahan dan lancar.
- Pastikan tahap kepala anda semasa anda menggerakkannya ke belakang; jangan bengkok atau menunduk. Gerakan itu hanyalah penarikan balik yang halus.
- Tahan regangan selama 5 saat, kemudian ulangi langkah untuk menyelesaikan 5 pengulangan.
Langkah 3. Lakukan 3 set 3 gulungan kepala mengikut arah jam dan lawan jam
Duduk atau berdiri tegak dan melihat ke hadapan. Perlahan-lahan turunkan dagu ke arah dada anda, kemudian gulung dan putar kepala ke kanan sehingga telinga kanan anda berada di atas bahu anda. Pegang kepala anda di sana selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan gulung ke bawah dan ke kiri sehingga telinga kiri anda berada di atas bahu anda.
- Pegang telinga kiri di atas bahu selama 5 saat, kemudian gulung kepala ke atas dan ke sekeliling untuk membuat bulatan mengikut arah jam. Gulung kepala anda dalam 3 bulatan perlahan mengikut arah jam, kemudian lakukan 3 bulatan perlahan arah lawan jam.
- Pastikan bahu anda tetap netral daripada mengangkat bahu semasa melakukan gulungan kepala.
- Ulangi langkah untuk menyelesaikan 3 set. Satu set terdiri daripada: memegang telinga kanan di atas bahu kanan selama 5 saat, memegang telinga kiri di atas bahu kiri selama 5 saat, 3 bulatan perlahan mengikut arah jam, dan 3 lingkaran berlawanan arah jarum jam.
Langkah 4. Miringkan kepala anda ke setiap sisi untuk meregangkan SCM dan trapezius
Mula duduk atau berdiri tegak dengan kepala anda dalam keadaan neutral. Turunkan bahu kiri anda, kemudian condongkan kepala anda untuk membawa telinga kanan ke atas bahu kanan anda.
- Condongkan kepala ke kanan sejauh yang anda boleh dengan selesa. Anda harus merasakan regangan di bahagian kiri leher anda. Pegang regangan selama 10 hingga 20 saat, kemudian ulangi di sisi lain. Lakukan peregangan leher sisi sebanyak 5 hingga 10.
- Otot trapezius berjalan dari belakang dan sisi leher anda ke bilah bahu anda.
Langkah 5. Lakukan pose kucing dan lembu secara bergantian
Dapatkan tangan dan lutut dengan tangan di bawah bahu dan kaki anda selebar pinggul. Tarik nafas dan turunkan tulang belakang anda ke lantai sambil menaikkan kepala, dada, dan pelvis ke arah siling. Menghembuskan nafas semasa anda menahan lembaran pose lembu selama 5 saat.
- Setelah memegang pose, tarik nafas sambil menaikkan tulang belakang anda dan perlahan-lahan meletakkan dagu ke arah dada. Fikirkan bagaimana kucing kelihatan seperti ketakutan dan belakangnya.
- Tarik nafas semasa anda menahan pose kucing selama 5 saat, kemudian tarik nafas dan kembali ke pose lembu. Ulangi langkah dan ganti pose sehingga anda menyelesaikan 10 pengulangan masing-masing.
Kaedah 3 dari 3: Memperbaiki Postur Anda
Langkah 1. Berdiri dengan punggung ke dinding untuk mengembangkan kesedaran mengenai postur badan anda
Lekatkan punggung dan bilah bahu anda ke dinding. Pertahankan postur semula jadi anda dan perhatikan di mana anda memegang kepala anda. Sekiranya kepala anda tidak menyentuh dinding, perlahan-lahan tarik semula sehingga ia bertentangan dengan dinding.
- Pegang kedudukan itu selama 30 saat. Berusahalah untuk memperbaiki postur badan anda dengan berdiri di dinding 3 hingga 5 kali sehari.
- Perhatikan postur badan anda dan bagaimana rasanya ketika Anda berdiri dengan kepala di dinding. Sepanjang hari, cuba perhatikan postur badan anda, dan berusaha memperbaiki postur kepala ke depan.
Langkah 2. Rehat dan regangkan setiap 30 hingga 60 minit semasa bekerja atau memandu
Sekiranya anda menatap komputer atau menaip di tempat kerja, berehat sebentar untuk melakukan gulungan kepala dan peregangan leher sisi. Sekiranya anda berada di belakang roda selama lebih dari 30 hingga 60 minit, tarik dan ambil 3 hingga 5 minit untuk berjalan-jalan dan meregangkan.
Petua:
Cobalah untuk tidak menundukkan kepala semasa anda bekerja. Lakukan yang terbaik untuk memastikan skrin, dokumen, dan bahan lain yang berkaitan dengan pekerjaan berada di paras mata sehingga anda dapat mengangkat kepala dalam keadaan neutral.
Langkah 3. Sesuaikan kedudukan duduk anda supaya kepala anda tidak didorong ke depan
Cuba perhatikan ketika anda membungkuk atau duduk dengan kepala dipegang dan ke depan. Betulkan diri anda ketika anda duduk dengan postur tubuh yang buruk, dan duduk tegak dengan bahu anda ke belakang, kepala dipegang dan belakang, dan kaki rata di atas lantai.
Sekiranya perlu, atur kerusi anda di tempat kerja dan tempat duduk pemandu di kenderaan anda sehingga ia menyokong kepala dan leher anda
Langkah 4. Melabur di bantal leher terapi dan tilam atau alas yang kukuh
Sekiranya anda tidur di perut, lakukan yang terbaik untuk menendang kebiasaan itu. Cuba tidurkan punggung dengan bantal leher, bantal standard nipis, atau tuala gulung.
- Anda juga boleh tidur di sisi anda, tetapi gunakan bantal yang lebih tebal untuk menopang kepala anda. Sekiranya anda bergantian posisi, simpan bantal ganti agar anda dapat menggandakan sokongan kepala apabila anda beralih ke sisi anda.
- Sekiranya sesuai dengan anggaran anda, pertimbangkan untuk menukar tilam mewah yang lebih lama dengan yang sederhana dan sederhana. Untuk pilihan yang lebih berpatutan, alas tilam yang tegas juga dapat membantu menyokong bahagian belakang dan leher anda.
Petua
- Tidur yang nyenyak setiap malam sangat mustahak untuk merehatkan otot. Luangkan banyak masa untuk berehat dan amalkan kebersihan tidur yang baik dengan menenangkan diri, menjaga kebersihan dan kesegaran bilik anda, dan menggunakan tempat tidur yang selesa. Sokong kepala anda.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai kemungkinan penyebab ketegangan leher anda untuk mendapatkan rawatan yang betul.
- Sekiranya anda sering menggunakan telefon, gunakan alat dengar atau fon pembesar suara. Memegang telefon ke telinga anda berulang kali atau untuk jangka masa yang panjang sukar di SCM.
- Pastikan anda boleh memasukkan sekurang-kurangnya 1 jari dengan mudah di antara leher dan kolar baju anda. Kolar ketat menyekat otot di leher anda, yang boleh menyebabkan ketegangan.
- Tekanan boleh menyumbang kepada masalah leher, jadi cuba praktikkan teknik relaksasi. Tarik nafas dengan perlahan dan dalam, bayangkan pemandangan yang menenangkan, dan pertimbangkan untuk mengambil yoga atau tai chi.
