Sciatica boleh menjadi keadaan yang menyakitkan yang benar-benar menghalangi kehidupan seharian anda. Apabila keradangan menekan saraf sciatic, ia menyebabkan rasa sakit dan rasa mati rasa di punggung dan kaki anda. Nasib baik, terdapat banyak cara untuk merawat sciatica. Tetap aktif dan meregangkan adalah cara yang baik untuk melepaskan tekanan pada saraf sciatic dan ini dapat membantu mengurangkan rasa sakit anda. Secara umum, peregangan punggung, pinggul, dan hamstring akan membantu, tetapi peregangan ini sangat baik untuk sciatica.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Peregangan Punggung dan Pinggul
Langkah 1. Kerjakan kelenturan anda secara beransur-ansur
Apabila anda melakukan peregangan dan pose yoga yang berbeza, mulailah dengan perlahan. Cuba tahan peregangan selama 10-30 saat, dan berhenti jika terasa sangat tidak selesa atau menyakitkan.
Sekiranya anda benar-benar ketat di kawasan tertentu, tahan peregangan selama kira-kira 60 saat
Langkah 2. Lakukan penyambungan belakang untuk membuka tulang belakang anda
Ini adalah regangan sederhana untuk menggerakkan punggung tengah dan bawah anda. Berbaring menghadap ke bawah di lantai dan tekuk siku ke atas untuk meregangkan lengan bawah di tanah di hadapan bahu anda. Angkat tangan ke atas, jaga leher, lurus dan perhatikan lantai. Kemudian lengkungkan punggung ke atas dengan menekan ke bawah pada tangan anda dan pastikan pinggul anda ditekan ke tanah. Tolak ke atas sehingga anda merasakan regangan, kemudian tahan kedudukan selama 5-10 saat sebelum menurunkan ke bawah. Ulangi 8-10 kali untuk satu set.
Jangan bengkokkan leher anda atau anda boleh menyebabkan sakit leher. Terus melihat lantai
Langkah 3. Buka pinggul dan punggung bawah dengan pangkal paha
Ini adalah regangan mendalam untuk fleksor pinggul dan punggung bawah. Duduk di atas lantai dan rentangkan kaki anda terus ke sisi selebar yang anda boleh. Letakkan kedua tangan di lantai di hadapan anda. Kemudian condong ke depan sejauh mungkin tanpa melengkung atau melabuhkan punggung. Tahan pose selama 10-20 saat untuk meregangkan punggung.
- Tujuannya adalah untuk menurunkan siku ke lantai, tetapi jangan bimbang jika anda belum fleksibel. Pergi seboleh-bolehnya.
- Sekiranya anda merasakan kesakitan yang tajam semasa peregangan ini, hentikan segera.
Langkah 4. Cuba pose regangan kucing
Pose yoga biasa ini juga bagus untuk sakit sciatica. Naik ke lantai, dan luruskan tangan dengan bahu dan lutut dengan pinggul. Bulatkan punggung ke atas dan bawa dagu ke dada. Tahan selama 2 saat. Kemudian angkat punggung ke bawah, angkat dagu, dan tahan selama 2 saat. Ulangi pergerakan ini 10 kali.
Cuba melengkung dan memutar belakang anda tanpa menggerakkan pinggul anda. Anda tidak akan mendapat peregangan jika anda menggerakkan pinggul
Langkah 5. Longgarkan pelekat anda dengan peregangan piriformis terlentang
Otot piriformis jauh di dalam glute, dan biasanya sakit bagi orang yang menderita sciatica. Sekiranya pinggul atau glute anda sakit, berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda hampir separuh ke pinggul anda. Letakkan salah satu kaki anda di lutut bertentangan anda. Kemudian pegang paha anda di kaki yang ditanam dan tarik ke arah dada anda. Berhenti apabila anda merasakan peregangan pada glute dan pinggul anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian beralih sisi.
- Anda juga boleh mengangkat kaki yang ditanam untuk membantu mendorong kaki bengkok lebih jauh untuk meregangkan lebih banyak.
- Secara amnya, regangan ini hanya untuk sisi yang sakit, tetapi meregangkan kedua-dua belah pihak adalah idea yang baik untuk tetap baik dan longgar.
Kaedah 2 dari 2: Regangan Kaki
Langkah 1. Mulakan dengan regangan duduk yang sederhana
Semasa anda duduk di atas kerusi, lepaskan kaki anda yang sakit di atas kaki anda yang lain. Letakkan pergelangan kaki anda di lutut. Kemudian bawa dada ke hadapan ke arah lutut sambil menjaga punggung lurus. Ini membuka pinggul dan tali pinggang anda. Tahan pose selama kira-kira 30 saat.
- Bengkokkan dari pinggul agar punggung lurus semasa peregangan ini. Jika tidak, anda tidak akan merasa senang.
- Ini adalah cara yang baik untuk memanaskan badan untuk sesi peregangan, atau sekejap sahaja semasa anda duduk di meja anda.
Langkah 2. Pam pergelangan kaki anda untuk melepaskan saraf sciatic anda
Ini adalah regangan yang baik untuk sakit sciatica pada paha belakang dan kaki bawah, kerana saraf sciatic memanjang ke bawah kaki anda. Duduk tegak di kerusi. Angkat kaki yang sakit dan terus lurus di hadapan anda. Kemudian bengkokkan pergelangan kaki ke belakang dan ke belakang sebanyak 15-20 kali. Ini membantu menghilangkan tekanan dari saraf sciatic. Tukar sisi dan ulangi regangan pada kaki anda yang lain.
Anda juga boleh mengepam leher ke belakang dan ke belakang pada masa yang sama untuk mengerjakan saraf sciatic dari sisi lain
Langkah 3. Tarik lutut ke dada untuk melonggarkan glute anda
Ini mengatasi pelerat dan tali pinggang anda. Berbaring di lantai dengan kedua-dua lutut dibengkokkan. Kemudian pegang salah satu kaki anda dan tarik lutut ke arah dada anda. Pegang selama 20-30 saat, dan ulangi 3 kali sebelum beralih sisi.
- Untuk variasi, anda boleh menarik dan menarik kedua kaki sekaligus.
- Jangan biarkan pinggul atau kaki anda terangkat dari lantai, atau anda tidak akan mendapat peregangan yang sangat baik.
Langkah 4. Luruskan kaki yang diangkat untuk peregangan hamstring
Ini adalah muslihat untuk membuat latihan sebelumnya lebih kuat untuk tali pinggang anda. Tarik lutut ke arah dada dan apabila anda tidak dapat melangkah lebih jauh, panjangkan kaki anda dan cuba luruskan. Ini akan memberi anda peregangan hamstring yang sangat dalam dan merehatkan saraf sciatic.
- Anda mungkin tidak akan dapat meluruskan kaki sepenuhnya kecuali anda sangat lentur. Ini adalah perkara biasa, dan anda masih akan mendapat banyak daya tarikan.
- Ingatlah untuk menarik kaki anda di bawah lutut sehingga anda dapat memanjangkan kaki.
- Saraf sciatic boleh dicubit di mana sahaja, termasuk di bahagian atas kaki anda, jadi itulah mengapa menjaga tali pinggang anda longgar adalah penting.
Langkah 5. Regangkan hamstring anda dengan band latihan
Ini adalah cara lain yang baik untuk melonggarkan tali pinggang anda. Bersandar dengan kedua-dua kaki anda diregangkan lurus. Balut tali latihan di sekitar satu kaki, kemudian angkat kaki itu. Pastikan kaki anda lurus, tarik tali ke arah dada anda. Tahan selama 20-30 saat, kemudian beralih sisi.
- Sekiranya anda tidak mempunyai band latihan, anda juga boleh menggunakan tuala atau barang serupa.
- Jangan bengkokkan kaki anda pada titik mana pun, walaupun anda tidak dapat meregangkan terlalu jauh.
- Sekiranya anda bersenam di gim, anda juga boleh menggunakan mesin hamstring untuk melakukan keriting hamstring, yang akan menegangkan dan menguatkan otot hamstring anda. Mulakan dengan menginginkan 12-15 pengulangan, tetapi berhenti sementara anda masih dapat melakukan latihan dengan baik.
Langkah 6. Lakukan regangan hamstring yang berdiri
Ini adalah cara lain yang baik untuk mendapatkan peregangan hamstring yang mendalam. Berdiri di hadapan objek yang stabil, seperti set tangga atau sandaran tangan di sofa. Angkat kaki yang sakit ke objek, jaga kaki lurus dan jari kaki ke atas. Kemudian condong ke hadapan ke arah kaki anda, lurus punggung anda. Tarik nafas dalam-dalam dan tahan peregangan ini selama 20-30 saat. Ulangi regangan ini 2-3 kali pada setiap kaki.
- Anda tidak perlu meregangkan jarak jauh untuk ini berfungsi. Hanya pergi sejauh yang anda boleh.
- Jangan melengkung punggung semasa anda meregangkan. Ini boleh menyebabkan sakit belakang, dan anda tidak akan mendapat peregangan yang mendalam.
Langkah 7. Latih hamstring dan glute anda dengan pemanjangan pinggul
Ini berfungsi sebagai regangan dan juga cara untuk menguatkan pinggul dan inti anda. Ikutilah keempat-empat, selaraskan tangan dengan bahu dan lutut dengan pinggul. Kemudian perlahan-lahan memanjangkan salah satu kaki anda ke arah siling, terus membengkokkannya, sehingga anda merasakan glute anda mulai memampatkan. Turunkan perlahan-lahan kaki anda dan ulangi sebanyak 15 kali sebelum beralih ke sisi.
- Pastikan punggung anda lurus dan inti anda rapat semasa latihan ini. Jika tidak, anda boleh mendapat sakit belakang bawah.
- Ini lebih merupakan latihan daripada peregangan, jadi anda mungkin mahu menunggu sehingga anda berada dalam keadaan lebih baik untuk mencubanya.
Petua
- Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai peregangan yang betul, berbincanglah dengan ahli terapi fizikal atau kiropraktor untuk mendapatkan panduan.
- Hanya gunakan gerakan halus semasa anda melakukan regangan. Gerakan menyentak atau memantul boleh membuat kesakitan anda lebih teruk.
