Tubuh dipenuhi dengan banyak bahan kimia dari pelbagai jenis, seperti hormon, enzim dan neurotransmitter. Ketidakseimbangan kimia berlaku disebabkan oleh penyakit, kecederaan, penuaan, tekanan kronik dan pemakanan yang buruk. Apabila kebanyakan orang bercakap mengenai ketidakseimbangan kimia, terutamanya - doktor dan penyelidik - mereka merujuk kepada ketidakseimbangan neurotransmitter atau utusan kimia otak. Teori perubatan yang berlaku adalah bahawa kemurungan, skizofrenia dan banyak gangguan mood / tingkah laku disebabkan oleh ketidakseimbangan neurotransmitter, seperti serotonin, dopamin dan norepinefrin. Ubat psikotropik biasanya disarankan oleh doktor untuk mencuba dan menyeimbangkan neurotransmitter ini dan meningkatkan mood, walaupun terdapat juga banyak kaedah semula jadi untuk mewujudkan dan mengekalkan kimia otak yang sihat yang tidak mencetuskan kesan sampingan yang serius.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengimbangi Bahan Kimia Otak Secara Semula Jadi
Langkah 1. Bersenam lebih kerap
Apabila anda mengalami kegelisahan atau kemurungan, latihan mungkin tidak tinggi dalam senarai keutamaan anda, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat memberi kesan besar pada mood dengan merangsang dan / atau menyeimbangkan banyak bahan kimia dan neurotransmitter di dalam badan. Latihan teratur berteori untuk membantu mengurangkan kemurungan dan kegelisahan dalam beberapa cara, seperti: melepaskan bahan kimia otak yang baik (neurotransmitter, endorfin dan endocannabinoids); mengurangkan bahan kimia sistem imun yang berkaitan dengan kemurungan yang semakin teruk; dan peningkatan suhu badan, yang nampaknya mempunyai kesan menenangkan umum.
- Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2005 mendapati bahawa berjalan cepat selama kira-kira 35 minit setiap hari lima kali seminggu atau 60 minit setiap hari tiga kali seminggu mempunyai kesan yang signifikan terhadap kemurungan ringan hingga sederhana.
- Jenis senaman kardiovaskular lain yang boleh memberi faedah serupa termasuk berenang, berbasikal, berjoging dan menari.
Langkah 2. Makan lebih banyak asid lemak omega-3
Asid lemak omega-3 dianggap sebagai lemak penting, yang bermaksud badan anda (terutama otak anda) memerlukannya berfungsi dengan normal, tetapi tubuh tidak dapat membuatnya. Oleh itu, anda mesti mendapatkannya dari makanan atau makanan tambahan. Lemak omega-3 sangat pekat di otak dan nampaknya penting untuk kognisi (ingatan dan prestasi otak) dan tingkah laku. Pelbagai kajian menunjukkan bahawa menambah asid lemak omega-3 (antara 1, 000 dan 2, 000 mg setiap hari) dapat membantu melegakan gejala kemurungan, gangguan bipolar, skizofrenia dan gangguan hiperaktif defisit perhatian (ADHD).
- Asid lemak omega-3 terdapat dalam ikan berlemak (salmon, makarel, tuna, halibut), makanan laut lain, termasuk udang, alga dan krill, serta beberapa kacang dan biji (walnut, biji rami).
- Sekiranya menambah, pertimbangkan untuk mengambil minyak ikan, minyak krill dan / atau minyak biji rami.
- Gejala kekurangan asid lemak omega-3 termasuk ingatan yang lemah, perubahan mood dan kemurungan, antara lain.
- Dalam satu kajian, menunjukkan bahawa 10 gram minyak ikan setiap hari membantu pesakit bipolar merawat gejala mereka.
Langkah 3. Pastikan anda tidak kekurangan vitamin D
Vitamin D diperlukan untuk pelbagai fungsi badan termasuk penyerapan kalsium, tindak balas imun yang sihat dan perubahan mood yang normal. Sebenarnya, vitamin D lebih menyerupai hormon daripada tindakannya daripada vitamin lain dan kekurangannya dikaitkan dengan kemurungan serta gangguan mental yang lain. Malangnya, banyak orang (termasuk kebanyakan orang Amerika) kekurangan vitamin D, yang mungkin bertanggungjawab untuk sebilangan hampir 15 juta kes kemurungan di kalangan orang dewasa di Amerika Syarikat. Vitamin D dibuat oleh kulit anda sebagai tindak balas terhadap sinar matahari musim panas yang kuat dan terdapat dalam beberapa makanan.
- Mengelakkan cahaya matahari dapat membantu menjelaskan mengapa sebilangan besar orang yang kekurangan vitamin D. Tanya doktor anda untuk ujian darah untuk mengetahui sama ada anda kekurangan.
- Vitamin D disimpan di dalam badan, jadi cahaya matahari musim panas yang mencukupi dapat bertahan sepanjang bulan musim sejuk.
- Sekiranya menambah, gunakan bentuk vitamin D3 dan sasarkan antara 1, 000 hingga 4, 000 IU sehari (sehingga 40, 000 IU setiap hari terbukti selamat).
- Makanan yang mengandungi vitamin D termasuk daging ikan berlemak (salmon, tuna, mackerel), minyak hati ikan, hati sapi dan kuning telur.
- Perlu diingat bahawa vitamin D larut dalam lemak, yang bermaksud jumlah berlebihan akan disimpan di dalam badan anda (tidak seperti vitamin larut air, yang hanya akan masuk ke dalam air kencing anda), sehingga memungkinkan untuk berlebihan. Institut Perubatan telah menetapkan tahap pengambilan had atas yang boleh diterima adalah 100 mcg atau 4, 000 IU sehari pada orang dewasa yang sihat.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk mengambil ubat berasaskan tumbuhan
Sekiranya anda merasa tertekan atau cemas dan menyedari bahawa fikiran dan tingkah laku anda tidak sihat, maka pertimbangkan terapi berasaskan tumbuhan untuk membantu menyeimbangkan kimia otak anda. Ternyata lebih daripada 1/2 orang Amerika yang mengalami serangan panik atau kemurungan yang teruk menggunakan beberapa bentuk terapi herba untuk memerangnya. Akar valerian, passionflower, kava kava, ashwagandha root, St. John's wort, L-theanine, 5-HTP, ginseng dan bahkan chamomile digunakan sebagai penenang semula jadi atau antidepresan kerana kemampuannya mempengaruhi otak dan mengurangkan tekanan dan kegelisahan.
- Akar Valerian mengandungi fitokimia yang berinteraksi dengan bahan kimia otak yang disebut GABA, yang terlibat dengan mengawal kegelisahan, kemurungan dan mood yang berkaitan (ubat-ubatan seperti Valium dan Xanax berfungsi dengan cara yang serupa) - difikirkan sebagai ubat penenang dan tidur.
- St John's wort mengurangkan simptom pada orang yang mengalami kemurungan ringan hingga sederhana, tetapi tidak teruk. Beberapa penyelidikan berfungsi serta ubat antidepresan Prozac dan Zoloft.
- L-theanine (terdapat dalam teh hijau dan beberapa tumbuhan lain) meningkatkan kadar GABA dan dopamin di otak dan menyebabkan perubahan psikoaktif, termasuk mengurangkan kegelisahan, meningkatkan kognisi dan menyeimbangkan mood.
- 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) adalah asid amino yang ditukarkan di otak menjadi serotonin (bahan kimia otak yang baik).
Langkah 5. Cuba rawatan akupunktur
Akupuntur melibatkan memasukkan jarum yang sangat tipis ke titik tenaga tertentu di dalam kulit / otot dalam usaha mengurangkan kesakitan, memerangi keradangan, merangsang penyembuhan dan menyeimbangkan proses tubuh.. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa akupunktur mungkin berkesan untuk kemurungan dan masalah lain yang berkaitan dengan mood seperti ubat antidepresan, tetapi tanpa kesan sampingan. Berdasarkan prinsip perubatan tradisional Cina, akupunktur berfungsi dengan melepaskan pelbagai bahan termasuk endorfin dan serotonin, yang bertindak untuk mengurangkan rasa sakit dan meningkatkan mood.
- Ia juga mendakwa bahawa akupunktur merangsang aliran tenaga, disebut sebagai chi, yang mungkin juga terlibat dalam menyeimbangkan kimia otak.
- Titik akupunktur yang dapat melegakan ketidakseimbangan kimia anda merebak ke seluruh badan, termasuk kepala, tangan dan kaki.
- Akupunktur dipraktikkan oleh pelbagai profesional penjagaan kesihatan termasuk beberapa doktor, kiropraktor, naturopat dan psikologi - sesiapa sahaja yang anda pilih harus disahkan oleh NCCAOM.
Bahagian 2 dari 2: Mendapatkan Bantuan daripada Profesional Perubatan
Langkah 1. Berunding dengan profesional kesihatan mental
Sekiranya tekanan, kegelisahan dan / atau kemurungan memberi kesan negatif kepada kehidupan anda, maka berbincanglah dengan profesional kesihatan mental. Pakar psikiatri, psikologi atau kaunselor dapat memberi anda pandangan mengenai isu anda dan berusaha menangani penyebab ketidakseimbangan anda. Para profesional kesihatan mental kadang-kadang menggunakan teknik dan terapi tanpa ubat, seperti psikoterapi dan terapi kognitif-tingkah laku. Sama ada terapi psikoterapi atau kognitif-tingkah laku dapat mengimbangkan bahan kimia otak tidak jelas, tetapi kedua-dua terapi mempunyai rekod kejayaan menangani kemurungan dan kegelisahan - walaupun ia memerlukan banyak minggu atau bulan.
- Psikoterapi adalah jenis kaunseling yang menangani tindak balas emosi terhadap penyakit mental. Pesakit digalakkan untuk bercakap melalui strategi untuk memahami dan menangani gangguan mereka.
- Terapi kognitif-tingkah laku melibatkan pesakit belajar mengenali dan mengubah corak pemikiran dan tingkah laku mereka yang membawa kepada perasaan yang menyusahkan.
- Malangnya, tidak ada ujian darah yang secara langsung dapat mengukur tahap neurotransmitter di otak; namun, ketidakseimbangan hormon (seperti insulin atau hormon tiroid) dapat dikesan melalui ujian darah dan mungkin berkaitan dengan perubahan mood. Komponen lain yang dapat diukur dalam darah yang dikaitkan dengan kemurungan termasuk tahap tembaga yang sangat tinggi, timbal yang terlalu banyak dan tahap folat yang rendah.
Langkah 2. Tanya doktor anda mengenai SSRI
Neurotransmitter serotonin, dopamine dan norepinefrin berkait rapat dengan kemurungan dan kegelisahan, jadi kebanyakan ubat antidepresan dirancang untuk mempengaruhi bahan kimia ini. Untuk kemurungan, doktor biasanya memulakan dengan menetapkan perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI) kerana ubat ini agak lebih selamat dan menyebabkan kesan sampingan yang lebih serius daripada jenis antidepresan yang lain. SSRI melegakan simptom dengan menyekat penyerapan semula (pengambilan semula) serotonin oleh sel saraf tertentu di otak, yang menjadikan lebih banyak serotonin tersedia untuk meningkatkan mood.
- SSRI merangkumi fluoxetine (Prozac, Selfemra), paroxetine (Paxil, Pexeva), sertraline (Zoloft), citalopram (Celexa) dan escitalopram (Lexapro).
- SSRI dianggap agak berkesan untuk merawat semua gangguan kecemasan, termasuk kemurungan dan gangguan obsesif-kompulsif (OCD).
- Kesan sampingan SSRI yang biasa termasuk insomnia (ketidakupayaan untuk tidur), disfungsi seksual dan kenaikan berat badan.
- Walaupun SSRI sering diberikan kepada pesakit yang diandaikan ketidakseimbangan kimia serotonin, penggunaannya kadang-kadang mencetuskan "sindrom serotonin" - tahap serotonin yang sangat tinggi.
- Gejala Sindrom Serotonin termasuk pembilasan kulit, degupan jantung meningkat, suhu tinggi, tekanan darah tinggi, muntah, dan cirit-birit. Sekiranya anda mengalami gejala ini dan menggunakan SSRI, segera berjumpa doktor.
- Sekiranya anda menghadapi masalah dengan kesan sampingan dari SSRI, berbincanglah dengan doktor keluarga atau psikiatri anda. Terdapat profil yang berbeza untuk setiap ubat dan masing-masing mempunyai kelebihan dan kekurangan yang berbeza. Anda doktor akan mengetahui dengan lebih baik ubat mana yang harus diresepkan.
Langkah 3. Pertimbangkan SNRI sebagai alternatif
Inhibitor pengambilan semula serotonin-norepinefrin (SNRI) serupa dengan SSRI, tetapi mereka mempunyai mekanisme tindakan ganda: mereka meningkatkan tahap serotonin dan norepinefrin dengan menghalang penyerapan semula mereka menjadi neuron di otak. Ubat SNRI dianggap sama berkesannya dengan SSRI, jadi mereka juga dianggap sebagai rawatan lini pertama yang biasanya diresepkan oleh doktor, terutama untuk rawatan gangguan kecemasan umum.
- SNRI merangkumi duloxetine (Cymbalta), venlafaxine (Effexor XR), desvenlafaxine (Pristiq, Khedezla) dan levomilnacipran (Fetzima).
- Kesan sampingan SNRI yang biasa termasuk insomnia, sakit perut, berpeluh berlebihan, sakit kepala, disfungsi seksual dan hipertensi (tekanan darah tinggi).
- Beberapa SNRI seperti Cymbalta diluluskan untuk merawat kemurungan pada mereka yang mengalami gangguan kesakitan kronik. Ubat seperti tangan Effexor mungkin digunakan pada orang dengan gangguan kecemasan umum dan juga kemurungan.
- Mengambil SNRI juga dapat memicu ketidakseimbangan tahap serotonin di otak yang disebut sebagai sindrom serotonin.
Langkah 4. Berhati-hati dengan benzodiazepin dan antidepresan trisiklik
Benzodiazepin adalah ubat lama yang masih digunakan untuk pengurusan kecemasan jangka pendek. Mereka boleh sangat berkesan dalam mempromosikan kelonggaran, mengurangkan ketegangan otot dan gejala fizikal lain yang berkaitan dengan kegelisahan dengan meningkatkan kesan neurotransmitter GABA. Benzodiazepin tidak sesuai untuk penggunaan jangka panjang, bagaimanapun, kerana terdapat kesan sampingan yang serius, seperti pencerobohan, gangguan kognitif, ketagihan, dan kemurungan yang lebih dalam. Oleh itu, kebimbangan mengenai penggunaan benzodiazepin jangka panjang menyebabkan banyak psikiatri dan doktor memilih antidepresan trisiklik sebelum SSRI dan SNRI muncul di pasaran. Tricyclics agak berkesan untuk mengubati kegelisahan kerana meningkatkan tahap serotonin di otak, tetapi mereka juga bermasalah jangka panjang. Oleh itu, antidepresan trisiklik biasanya tidak diresepkan melainkan anda pernah menggunakan SSRI dan tidak berfungsi untuk anda.
- Benzodiazepin termasuk alprazolam (Xanax, Niravam), clonazepam (Klonopin), diazepam (Valium, Diastat) dan lorazepam (Ativan).
- Antidepresan trisiklik termasuk imipramine (Tofranil), nortriptyline (Pamelor), amitriptyline, doxepin, trimipramine (Surmontil), desipramine (Norpramin) dan protriptyline (Vivactil).
- Antidepresan trisiklik berpotensi menjadi toksik kardio dan harus digunakan dengan berhati-hati pada orang dengan penyakit jantung.
Petua
- Serotonin membantu mengatur mood, tidur dan selera makan, dan menghalang kesakitan. Tahap serotonin yang rendah secara kronik di otak dikaitkan dengan risiko bunuh diri yang lebih tinggi.
- Dopamine sangat penting untuk pergerakan, mempengaruhi motivasi dan berperanan dalam persepsi realiti. Tahap rendah dopamin dikaitkan dengan psikosis (pemikiran terpesong yang dicirikan oleh halusinasi atau khayalan).
- Norepinefrin menyempitkan arteri dan meningkatkan tekanan darah, serta membantu menentukan motivasi. Tahap tinggi yang tidak normal boleh mencetuskan kegelisahan dan terlibat dalam perasaan tertekan.
- Mendapatkan tidur nyenyak (baik dari segi jangka masa dan kualiti) dan mengurangkan tahap tekanan (dari kerja dan hubungan) memberi kesan positif kepada neurotransmitter dan membantu menyeimbangkan kimia otak.
