Diet DASH adalah pendekatan pemakanan sihat yang dapat membantu merawat dan mencegah hipertensi, atau tekanan darah tinggi. Matlamat utama diet DASH adalah untuk mengurangkan pengambilan natrium harian anda. Pendekatan diet ini merangkumi makan pelbagai biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan sumber protein tanpa lemak seperti ikan dan unggas. Pada diet DASH, anda juga akan mengehadkan jumlah gula dan makanan olahan yang anda makan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Memutuskan apakah Diet DASH sesuai untuk anda
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Mengubah cara makan boleh memberi banyak manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun, penting untuk anda berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu. Ini amat penting bagi individu yang mempunyai keadaan kesihatan yang sudah ada. Sebelum anda memulakan diet DASH, atau sebarang rancangan diet, buat janji temu dengan doktor anda untuk membincangkannya.
Langkah 2. Pertimbangkan faedah kesihatan
DASH bermaksud Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi. Sekiranya anda menderita darah tinggi, atau tekanan darah tinggi, mengubah diet anda adalah salah satu kaedah terbaik untuk merawat keadaan anda. Mengikuti diet DASH dapat membantu mengurangkan tekanan darah anda.
Dengan mengikuti diet DASH dengan berhati-hati, anda mungkin mendapat keuntungan dari penurunan tekanan darah anda hingga 14 mata
Langkah 3. Fahami bahawa sesiapa sahaja boleh mengikuti diet DASH
Anda tidak perlu menderita hipertensi untuk mengikuti diet DASH. Garis Panduan Diet untuk orang Amerika menunjukkan bahawa diet DASH boleh menjadi pilihan yang sihat untuk semua individu. Ini bermaksud bahawa seluruh keluarga anda boleh menyertai anda!
Sebilangan besar orang Amerika mendapat natrium terlalu banyak, jadi mengikuti diet rendah natrium boleh menjadi pilihan yang sihat bagi kebanyakan orang. Walaupun mengurangkan pengambilan natrium anda di bawah 2, 400 mg dapat meningkatkan tekanan darah anda dan menyokong jantung yang sihat
Kaedah 2 dari 4: Mengambil Kumpulan Makanan Utama
Langkah 1. Makan 7 hingga 8 hidangan bijirin setiap hari
Pada diet DASH, anda akan memakan biji-bijian dan produk bijirin. Anda akan mengambil sekurang-kurangnya 3 hidangan biji-bijian setiap hari, seperti beras perang atau roti gandum. Biji-bijian utuh adalah sumber tenaga dan serat yang hebat.
- Sekiranya anda makan sandwic dengan dua keping roti, anda akan mengira ini sebagai 2 daripada lapan hidangan anda untuk hari itu. Sekiranya anda mempunyai 1.5 cawan bijirin, itu dikira sebagai 3 dari 8 hidangan anda. Bergantung pada saiz hidangan anda, biji-bijian dapat bertambah dengan cepat!
- Cubalah roti pita gandum, bubur jagung, atau oatmeal.
Langkah 2. Minum 4 hingga 5 hidangan buah setiap hari
Pengambilan buah adalah bahagian penting dalam diet DASH. Buah mengandungi vitamin dan mineral penting yang meningkatkan kesihatan dan fungsi kardiovaskular anda. Mereka adalah sumber penting magnesium, kalium, dan serat.
- Contoh hidangan termasuk 1 buah bersaiz sederhana, ¼ cawan buah kering, atau ½ cawan buah segar atau beku untuk 1 hidangan.
- Aprikot, nanas, tembikai, strawberi, dan limau gedang adalah semua pilihan yang baik.
Langkah 3. Makan 4 hingga 5 hidangan sayur-sayuran setiap hari
Sayuran adalah bahagian penting dalam diet DASH. Mereka menyediakan serat, vitamin, dan mineral, yang semuanya merupakan bahagian penting dalam diet seimbang. Sayuran kaya dengan kalium, magnesium, dan serat.
- Hidangan sayur-sayuran boleh menjadi 1 cawan sayur mentah, ½ cawan sayur dimasak, atau 6 oz. jus sayur.
- Cuba sayur-sayuran berdaun, ubi jalar, labu, brokoli atau wortel untuk pilihan padat nutrien.
Langkah 4. Sertakan 2 hingga 3 hidangan produk tenusu rendah lemak atau tanpa lemak dalam makanan harian anda
Pada diet DASH, anda hanya akan menggunakan produk tenusu rendah lemak atau tanpa lemak. Makanan ini mengandungi komponen makanan penting termasuk kalsium dan protein.
- Satu hidangan susu adalah 1 cawan susu, 1 cawan yogurt, atau kira-kira 1.5 auns keju.
- Pilihan tenusu yang baik termasuk susu skim atau 1%, yogurt tanpa lemak, dan keju mozzarella bahagian skim.
Langkah 5. Konsumsi 6 atau lebih sedikit porsi daging tanpa lemak, ikan, dan unggas setiap hari
Protein adalah bahagian penting dalam diet DASH. Anda boleh memilih dari sebilangan besar sumber protein tanpa lemak, termasuk daging seperti daging babi, ikan, dan unggas seperti ayam atau ayam belanda. Vegetarian boleh menggunakan sumber protein seperti tahu atau tempe, bukan protein yang berasal dari haiwan.
Ukuran hidangan adalah 1 ons daging, ayam, atau ikan yang dimasak. Ini bermakna bahawa jika anda makan dada ayam 4 ons, anda mempunyai 4 daripada 6 hidangan daging anda untuk hari itu
Langkah 6. Makan 4 hingga 5 hidangan kacang, biji, dan kekacang setiap minggu
Pada diet DASH, anda akan makan pelbagai jenis kekacang, biji, dan kacang setiap minggu. Perlu diingat bahawa panduan ini setiap minggu, berbanding setiap hari. Kacang, biji, dan kekacang kaya dengan tenaga, protein, dan serat. Mereka juga menyumbang magnesium dan kalium untuk diet anda.
- Satu hidangan adalah 1/3 cawan kacang, 2 sudu mentega kacang, 2 sudu biji, atau ½ cawan kekacang yang dimasak.
- Pilihan yang baik termasuk kacang tanah, kenari, biji bunga matahari, lentil, dan kacang ginjal.
Langkah 7. Minum antara 2 dan 3 lemak atau minyak setiap hari
Diet DASH memerlukan anda mengehadkan jumlah lemak dan minyak yang anda makan setiap hari hingga antara 2 hingga 3 hidangan. Anda harus mencari sumber lemak yang sihat, seperti minyak zaitun, dan mengelakkan lemak yang tidak sihat, seperti lemak dan minyak terhidrogenasi.
Contoh hidangan termasuk 1 sudu minyak zaitun, 1 sudu besar mayonis rendah lemak, atau 2 sudu makan salad ringan
Kaedah 3 dari 4: Mengehadkan Makanan Bermasalah
Langkah 1. Kurangkan pengambilan natrium anda
Diet DASH adalah rancangan makan sodium rendah. Pada diet ini, anda akan memakan sejumlah besar makanan yang rendah natrium, dan menghindari makanan tinggi natrium seperti makanan yang diproses. Pada diet DASH, anda harus mengehadkan pengambilan natrium anda menjadi 2, 300 mg sehari, atau 1, 500 mg sehari jika anda:
- Lebih 51 tahun.
- Mengalami tekanan darah tinggi atau darah tinggi.
- Diabetes.
- Menghidap penyakit buah pinggang kronik.
- Orang Afrika Amerika.
Langkah 2. Minum 5 atau lebih sedikit gula-gula setiap minggu
Pada diet DASH, anda perlu memastikan penggunaan gula dan gula-gula anda tetap terkawal. Ini bermaksud memakan gula-gula 5, tetapi lebih baik lebih sedikit setiap minggu yang rendah lemak.
- Contohnya termasuk 1 sudu besar sirap maple, 1 sudu besar jeli atau jem, atau 1 cawan air limau.
- Pilih gula-gula rendah lemak ketika anda menikmati, seperti kacang jeli dan yogurt beku rendah lemak.
- Berhati-hatilah untuk menambah gula dalam segalanya, dari bijirin kering hingga bumbu. Sentiasa periksa label untuk mengetahui kandungan gula sebelum anda memutuskan untuk makan sesuatu.
- Cuba ganti gula dengan pemanis tiruan. Contohnya, jika anda biasanya mengambil gula dalam kopi atau teh anda, gantilah dengan stevia atau Splenda. Anda juga boleh memilih versi bebas gula seperti soda diet.
- Pastikan anda memeriksa tahap natrium gula-gula yang anda makan juga. Tambahkan jumlah ini ke dalam jumlah pengambilan natrium harian anda.
Langkah 3. Hadkan makanan yang tinggi lemak tepu
Diet DASH menghendaki anda menghadkan makanan yang mengandungi lemak tepu dalam jumlah tinggi, seperti daging berlemak dan produk tenusu penuh lemak. Anda juga harus mengelakkan minyak tropis seperti minyak sawit, minyak kelapa, dan minyak inti sawit, yang semuanya tinggi lemak tepu.
- Kurangkan pengambilan daging, keju, mentega, dan produk haiwan berlemak yang lain.
- Cuba ganti pilihan yang lebih sihat di mana sahaja anda boleh. Sebagai contoh, anda boleh memilih daging tanpa lemak, keju rendah lemak, dan juga mentega ringan.
- Pastikan juga memeriksa kandungan natrium dari semua makanan ini. Jumlah ini mesti dimasukkan dalam penghitungan natrium harian anda.
Langkah 4. Berhati-hati dengan "masin 6
Terdapat 6 makanan yang terkenal dengan kadar natrium yang tinggi, dan penting untuk berhati-hati dengan makanan ini ketika berusaha mengikuti diet DASH. Makanan ini merangkumi:
- Potong sejuk dan daging yang disembuhkan. Daging dan daging yang diawetkan dapat mengandungi natrium yang sangat tinggi, hingga 1, 050 mg natrium setiap hidangan. Baca label dan cari pilihan rendah natrium.
- Piza. Pizza mempunyai kandungan natrium yang tinggi kerana sos, keju, dan juga adunan. Sebilangan topping juga boleh menambah sodium tambahan, seperti pepperoni dan zaitun. Sebilangan kecil mungkin mengandungi hingga 760 mg sodium. Cuba buat pizza anda sendiri di rumah dengan sos natrium rendah dan dengan menggunakan sayuran segar sebagai topping.
- Sup. Satu tin sup boleh mengandungi separuh daripada keperluan natrium harian anda! Baca label pada tin sup dan cari pilihan sodium rendah. Anda juga boleh mencuba membuat versi rendah natrium dari kegemaran lama di rumah, seperti sup kacang polong.
- Roti dan roti. Sentiasa periksa bungkusan roti yang anda beli di kedai runcit. Mereka boleh mengandungi hingga 230 miligram natrium setiap keping!
- Ayam. Ayam yang diproses seperti roti ayam, nugget ayam, dan ramuan ayam makanan segera lain boleh mengandungi sejumlah besar natrium. Cuba tempelkan dengan dada ayam segar dan elakkan makan ayam yang telah dilapisi tepung roti atau perap dalam sos masin.
- Burrito dan taco. Bumbu yang sering digunakan untuk menyediakan burrito dan taco daging dipenuhi dengan natrium. Elakkan menggunakan campuran perasa ini atau memilih versi sodium rendah.
Kaedah 4 dari 4: Perasa Tanpa Garam
Langkah 1. Gunakan herba dan rempah untuk merasai makanan anda
Rempah dan rempah segar dan kering menambah rasa makanan tanpa menambahkan natrium. Pastikan bahawa anda selalu mempunyai pilihan ramuan dan rempah yang baik dan tambahkannya ke resipi untuk menambah rasa.
- Herba seperti oregano, basil, thyme, rosemary, dan bawang putih adalah tambahan yang bagus untuk hidangan Itali.
- Cuba jintan, paprika, serbuk cili, dan marjoram untuk hidangan Mexico dan Barat Daya.
- Gunakan serbuk kari, garam masala, dan biji mustard untuk membumbui hidangan India.
- Anda juga boleh mencari campuran rempah bebas natrium di bahagian rempah di kedai runcit.
Langkah 2. Perah sebilangan jus lemon atau limau atas makanan dan bukannya tambah garam
Daripada menyiram makanan anda dengan garam tepat setelah anda meletakkannya di pinggan anda, cuba perah sebiji limau nipis atau limau nipis di atasnya. Buah sitrus ini dapat menambahkan rasa tanpa menambahkan natrium pada makanan anda. Anda juga boleh memasak dengan jus sitrus dan semangat untuk menambah rasa.
Langkah 3. Masukkan lada panas ke resipi
Sekiranya anda menikmati makanan pedas, maka anda juga boleh menambah hidangan anda untuk menambah rasa tanpa menambahkan garam. Cuba tambahkan jalapeño cincang, lada Anaheim, atau lada habanero ke resipi anda.
Langkah 4. Musim makanan dengan cuka
Terdapat banyak jenis cuka yang boleh anda gunakan dalam masakan anda dan ini dapat menambah rasa tanpa menambahkan natrium. Beberapa cuka untuk mencuba masakan anda termasuk:
- Putih.
- Wain merah.
- Balsamic.
- Nasi.
- Perisa cuka, seperti sitrus, ceri, ramuan, dan bawang putih.
Langkah 5. Masak dengan minyak berperisa
Anda juga boleh menambah rasa tanpa menambahkan natrium dengan menggunakan sedikit minyak berperisa semasa memasak makanan anda. Beberapa minyak yang boleh anda cuba termasuk:
- Minyak bijan.
- Minyak zaitun dara tambahan.
- Minyak kelapa.
- Minyak kacang.
- Minyak disiram dengan bawang putih, truffle, atau ramuan.
