Pakar bersetuju bahawa cakera yang pecah atau herniated boleh menyebabkan rasa sakit, mati rasa, dan kelemahan di bahagian badan anda, termasuk sakit belakang. Cakera herniasi berlaku apabila salah satu cakera spongy yang membantutkan tulang belakang anda menjadi rosak, menyebabkannya menonjol atau terbuka. Malangnya, kesakitan dari cakera herniasi mungkin menyukarkan anda tidur. Penyelidikan menunjukkan bahawa mencari posisi yang selesa dapat membantu mengurangkan kesakitan anda. Selain itu, doktor anda mungkin dapat mengesyorkan ubat penahan sakit untuk menguruskan simptom anda sehingga anda dapat mendapatkan selebihnya yang anda perlukan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Kedudukan Tidur
Langkah 1. Tidur di sebelah anda untuk membantu menghilangkan rasa sakit
Apabila anda mempunyai cakera herniated, tidur di sebelah anda mungkin merupakan pilihan terbaik. Cuba tidur dalam keadaan janin dengan bantal badan untuk menopang berat badan anda semasa anda berbaring di sisi anda. Ini akan membantu mengurangkan beberapa kesakitan yang berkaitan dengan cakera herniated.
Cuba letakkan bantal di antara lutut jika anda tidur di sisi anda
Langkah 2. Tidur di punggung dengan bantal di bawah lutut jika lebih selesa
Tidur di punggung dengan lutut sedikit bengkok dan disokong oleh bantal yang tegas adalah kedudukan yang baik jika anda mempunyai cakera herniasi di kawasan lumbar. Kedudukan ini melepaskan tekanan dari tulang belakang bawah anda, yang memungkinkan penyembuhan maksimum berlaku semasa anda tidur. Letakkan bantal di bawah lutut anda untuk menyokongnya.
Anda juga boleh meletakkan bantal di bawah punggung bawah untuk mengurangkan jumlah tekanan pada tulang belakang anda
Langkah 3. Jangan tidur di perut jika anda mempunyai cakera herniated
Tidur di perut adalah kedudukan terburuk, walaupun anda mempunyai punggung yang sihat. Tidur perut meratakan lekukan semula jadi tulang belakang anda dan memberi tekanan tambahan pada otot belakang anda.
Langkah 4. Cuba beberapa posisi tidur yang berbeza
Pengalaman setiap orang dengan cakera pecah, atau herniated, berbeza. Kedudukan tidur yang berfungsi untuk satu orang mungkin bukan yang terbaik untuk orang lain. Cubalah beberapa posisi yang berbeza dan pilih kedudukan yang paling tidak membuat anda sakit.
Cuba buat diri anda tertidur dalam keadaan tidur yang baru. Sekiranya anda bangun di tengah malam dalam posisi yang berbeza, cuba kembali ke posisi tidur yang baru
Kaedah 2 dari 3: Tempat Tidur dan Bantal
Langkah 1. Tidur di atas tilam yang kukuh untuk menyokong tulang belakang anda
Sokongan untuk punggung anda sangat penting jika anda menghadapi kecederaan atau kesakitan. Gunakan tilam sederhana atau tegas untuk mengurangkan kesakitan.
Letakkan a 1⁄2 papan lapis inci (1.3 cm) di bawah tilam anda jika terlalu lembut.
Langkah 2. Pertimbangkan tempat tidur yang boleh disesuaikan untuk mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda
Bagi banyak orang yang mengalami kerosakan cakera, berbaring adalah pengalaman yang menyakitkan. Sekiranya anda merasa berbaring di tempat tidur terlalu menyakitkan, pertimbangkan untuk tidur di tempat tidur yang boleh disesuaikan. Anda boleh menyesuaikannya untuk menopang anda, mungkin mengurangkan tekanan dan kesakitan pada tulang belakang anda.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menyesuaikan diri dengan tempat tidur yang boleh disesuaikan, cubalah tidur di tempat tidur yang boleh disesuaikan sekurang-kurangnya beberapa jam setiap malam. Tingkatkan jumlah jam yang dihabiskan di tempat tidur yang boleh disesuaikan apabila anda menjadi lebih selesa dengannya
Langkah 3. Cuba tidur di kerusi berbaring untuk mengurangkan tekanan
Kerusi yang boleh berbaring boleh menjadi tempat tidur yang baik jika anda mengalami cakera yang pecah, atau herniated. Oleh kerana kerusi berbaring menopang anda, ia dapat membantu mengurangkan tekanan pada bahagian bawah tulang belakang anda. Sekiranya anda mendapati posisi tidur yang lain tidak selesa, cubalah kerusi yang bersandar.
Sekiranya anda masih ingin tidur di bilik yang sama dengan pasangan atau pasangan anda, cubalah pindahkan kerusi malas ke bilik tidur
Langkah 4. Letakkan bantal di antara lutut anda untuk melegakan tekanan tulang belakang
Sekiranya anda tidur di sisi anda, pertimbangkan untuk tidur dengan bantal di antara lutut anda. Ini dapat menambahkan keselesaan dan melegakan tekanan dari tulang belakang anda.
Cuba gunakan bantal kecil yang terbuat dari busa memori, yang akan membentuk bentuk badan anda
Kaedah 3 dari 3: Amalan Tidur yang Baik
Langkah 1. Tidur hanya ketika anda mengantuk
Sekiranya anda mengalami cakera yang pecah, anda mungkin menghadapi kesakitan yang mungkin meningkat pada waktu malam. Tidur ketika anda tidak letih boleh membuat tidur sukar, dan ini boleh menjadi lebih mencabar dengan sakit tulang belakang. Cuba tidur hanya ketika anda penat.
Langkah 2. Jangan gunakan elektronik sebelum tidur
Cahaya yang dipancarkan oleh telefon, komputer, dan peranti lain dapat membingungkan tubuh anda sehingga menganggapnya masih siang. Ini boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur pada waktu malam. Jauhkan telefon, komputer, dan televisyen dari bilik anda.
Langkah 3. Pastikan bilik tidur anda gelap dan sejuk
Tidur yang nyenyak lebih mudah jika bilik tidur anda benar-benar gelap dan suhunya sejuk. Cuba gunakan langsir gelap untuk menyekat sebarang cahaya masuk dari tingkap bilik tidur anda. Pastikan suhu tetap sejuk, tetapi selesa.
Langkah 4. Elakkan nikotin, alkohol, dan kafein
Merokok, minum alkohol, dan minum minuman berkafein semuanya boleh mengganggu tidur anda. Sekiranya anda sudah sukar tidur, lewati perangsang ini dan gunakan teknik relaksasi untuk bersantai di waktu malam.
Langkah 5. Pastikan anda mendapat cukup magnesium
Magnesium adalah nutrien penting yang membantu mengatur tidur anda. Sekiranya anda kekurangan magnesium, anda mungkin sukar tidur lena. Makan banyak makanan kaya magnesium, seperti sayur-sayuran hijau berdaun, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, yogurt dan susu.
Langkah 6. Lakukan senaman secara berkala
Kekal aktif secara fizikal pada siang hari juga dapat membantu meningkatkan tidur anda pada waktu malam. Bangun sepanjang hari jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak menetap dan berjalan-jalan di sekitar bangunan atau bahkan melalui pejabat anda. Juga, cubalah melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari, seperti berjalan-jalan, menunggang basikal, atau berenang.
Langkah 7. Gunakan teknik relaksasi
Teknik relaksasi seperti meditasi dan kelonggaran otot progresif dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan tidur nyenyak. Cuba sisihkan sekurang-kurangnya 15 minit sehari untuk mempraktikkan teknik relaksasi. Melakukan teknik relaksasi sebelum anda tidur mungkin sangat membantu.
Anda juga boleh mencuba mandi atau mandi air hangat, mendengar muzik yang menenangkan, atau minum secawan teh herba untuk membantu anda berehat sebelum tidur
Langkah 8. Sapukan ais ke kawasan yang sakit
Es dapat membantu mengurangkan kesakitan dan mengurangkan keradangan di kawasan setempat. Sapukan pek ais yang dibalut tuala ke kawasan yang terjejas selama kira-kira 10 minit sebelum anda tidur. Pastikan mengeluarkan bungkus ais sebelum tidur kerana membiarkannya terlalu lama boleh mengakibatkan kerosakan tisu.
Langkah 9. Ambil ubat penahan sakit anti-radang di kaunter
NSAID, atau ubat anti-radang bukan steroid, dapat membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan di punggung anda. Pertimbangkan untuk mengambil dos NSAID kira-kira satu jam sebelum tidur untuk membantu mengurangkan rasa sakit di punggung anda dan mempermudah tidur.
- Ikut arahan pengilang untuk membuat dos atau minta cadangan doktor anda.
- Doktor anda juga boleh memberikan NSAID yang lebih kuat jika versi di kaunter tidak membantu.
Langkah 10. Tanya doktor anda mengenai preskripsi untuk penenang otot
Sekiranya tiada apa-apa yang dapat membantu dan anda masih sukar tidur, maka anda boleh mempertimbangkan untuk bertanya kepada doktor mengenai ubat penenang otot. Relaksan otot dapat membantu mengurangkan ketegangan di punggung dan memudahkan anda untuk tidur nyenyak.
