Gluten adalah protein yang terdapat dalam 4 jenis biji-bijian: gandum, barli, rai, dan triticale. Protein ini boleh menyebabkan masalah pencernaan dan masalah kesihatan lain bagi pengidap penyakit seliak atau mereka yang tidak bertoleransi dengan gluten non-celiac. Dengan mengelakkan makanan yang boleh mencetuskan reaksi dan memusatkan perhatian pada makanan yang selamat, anda boleh mengikuti diet bebas gluten yang lazat dan sihat. Anda masih boleh menikmati restoran, pesta, membakar, dan memasak di rumah.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengelakkan Makanan yang Mengandungi Gluten
Langkah 1. Jauhi gandum, barli, rai, dan triticale
Gluten adalah protein yang terdapat dalam 4 jenis bijirin ini. Elakkan makanan ini, dan sebarang produk yang berasal daripadanya. Nama lain biji-bijian ini boleh disenaraikan seperti:
- Farina
- Tepung durum atau graham
- Kamut
- Semolina
- Dieja
Langkah 2. Makan bijirin yang bebas gluten secara semula jadi
Nasib baik, tidak semua biji-bijian mengandungi gluten. Sertakan bijirin bebas gluten secara semula jadi dalam makanan anda untuk pengambilan serat dan nutrien penting yang sihat. Contoh biji-bijian tanpa gluten termasuk:
- Jagung, tepung jagung, dan hominy
- Oat (pastikan ia disahkan bebas gluten)
- Quinoa
- Nasi (coklat, liar, putih)
Langkah 3. Tukar makanan yang mengandungi gluten untuk alternatif yang biasa
Terdapat beberapa suis mudah yang boleh anda buat untuk mengelakkan gluten sambil terus menikmati makanan biasa. Anda tidak selalu memerlukan produk bebas gluten; ada banyak alternatif bebas gluten yang mungkin anda ada di rumah. Anda mungkin mencuba:
- Tortilla jagung dan bukannya tepung.
- Tamari bukannya kicap.
- Quinoa dan bukannya sepupu.
- Biji labu panggang dan bukannya crouton pada salad.
- Mie beras atau labu spageti, bukannya pasta tradisional.
- Balut selada dan bukannya sandwic.
Langkah 4. Nikmati makanan yang bebas gluten secara semula jadi
Menyenaraikan semua perkara yang tidak boleh anda lakukan dalam diet bebas gluten. Sebaliknya, isi pinggan anda dengan makanan yang anda tahu selamat. Kamu boleh makan:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Kekacang, biji, dan kacang
- Telur
- Daging, ikan, dan unggas (berhati-hati dengan roti dan perap)
- Produk tenusu
Langkah 5. Cari label "bebas gluten yang diperakui" pada makanan yang dibungkus
Banyak makanan yang dibungkus dan diproses akan mengandungi gluten kecuali produk ini telah disahkan bebas gluten. Cari versi bebas gluten dari makanan berikut (cari "GF" pada bungkusan, yang bermaksud ia bebas gluten), atau elakkan sama sekali.
- Bir.
- Roti dan bijirin.
- Kek, pai, dan biskut.
- Keropok dan crouton.
- Gravies dan campuran kuah.
- Pasta.
Langkah 6. Sentiasa baca label ramuan
Cara terbaik untuk memastikan bahawa item makanan bebas gluten adalah dengan teliti memeriksa setiap ramuan. Biasakan membaca label ramuan semua yang anda makan dengan teliti.
Ketahuilah bahawa "bebas gandum" tidak sama dengan "bebas gluten."
Langkah 7. Berhati-hati dengan pencemaran silang
Kadang kala makanan yang bebas gluten disediakan berhampiran makanan yang mengandungi gluten. Ini boleh menyebabkan reaksi pada individu yang sensitif. Contoh makanan yang biasa tercemar termasuk:
- Restoran kentang goreng
- Telur restoran (yang mungkin telah dicemari silang dengan adunan pancake)
- Oat dan oatmeal (selalu pilih oat bebas gluten yang diperakui)
- Piza tanpa gluten
Kaedah 2 dari 2: Menjalani Gaya Hidup Bebas Gluten
Langkah 1. Cari lorong bebas gluten di kedai runcit anda
Oleh kerana diet bebas gluten menjadi semakin popular, semakin mudah untuk mencari produk bebas gluten di kebanyakan kedai runcit. Selalunya makanan ini dikumpulkan di lorong khas.
Minta seseorang di kedai runcit tempatan anda untuk melihat apakah mereka dapat mengarahkan anda ke arah yang betul
Langkah 2. Berbelanja di kedai makanan kesihatan
Sekiranya anda tidak menemui produk yang anda cari di pasar raya tempatan anda, jangan menyerah. Sebuah kedai makanan kesihatan cenderung membawa pelbagai produk khas bebas gluten.
Langkah 3. Gunakan tepung bebas gluten dalam resipi kegemaran anda
Tepung yang terbuat dari gandum adalah ramuan tradisional dalam makanan panggang, sos, doh, dan banyak resipi lain. Nasib baik, terdapat banyak alternatif tepung tanpa gluten.
- Tepung badam sangat serba boleh dan boleh digunakan untuk hidangan manis atau sedap. Tepung badam benar-benar bebas bijirin jadi ini adalah diet paleo pilihan yang baik.
- Tepung Amaranth berfungsi dengan baik untuk kerak pizza atau hidangan gurih lain.
- Tepung beras perang sangat pekat, jadi ia berfungsi paling baik dicampur dengan tepung lain. Tepung soba yang dicampurkan dengan tepung beras perang menjadikan wafel bebas gluten.
- Anda boleh membeli campuran tepung bebas gluten serbaguna yang akan berfungsi dengan baik dalam kebanyakan resipi. Ini sering mengandungi tepung beras perang, pati kentang, dan gula-gula xantham.
Langkah 4. Beli buku masakan bebas gluten
Buku masakan yang baik dapat memulakan anda memasak bebas gluten di rumah. Jelajahi kedai buku tempatan anda untuk mencari buku masakan yang sesuai dengan citarasa anda. Beberapa contoh termasuk:
- Against the Grain oleh Danielle Walker
- 1000 Resipi Bebas Gluten oleh Carol Fenster
- Memasak Bebas Gluten Betty Crocker
Langkah 5. Tanyakan mengenai pilihan bebas gluten sebelum menghadiri pesta
Sebelum anda menghadiri perjumpaan sosial, ada baiknya anda bertanya kepada tuan rumah apa yang tersedia untuk anda. Paling tidak, anda mungkin boleh menikmati salad, pinggan sayur, dan kerepek tortilla jagung. Anda mungkin juga mahu:
- Bawa hidangan bebas gluten untuk dikongsi.
- Kemas beberapa makanan ringan ke dalam beg anda.
- Makan sesuatu sebelum anda pergi.
Langkah 6. Tanya pelayan restoran mengenai pilihan bebas gluten
Sebilangan besar pelayan mempunyai pegangan di mana item dari menu bebas gluten. Sering kali, menu akan mempunyai label maklumat ini juga. Beberapa pilihan restoran bebas gluten termasuk:
- Taco ikan pada tortilla jagung
- Salad dengan vinaigrette balsamic
- Sayur stik dan kukus
- Sebilangan kentang atau ubi jalar
Langkah 7. Cari restoran atau kedai roti tanpa gluten di kawasan anda
Lakukan carian internet untuk mencari restoran di kawasan anda yang khusus untuk gaya hidup bebas gluten. Anda mungkin juga dapat mencari panduan restoran bebas gluten untuk kawasan anda yang menyenaraikan banyak pilihan.
