Sama ada tekak anda yang ketat disebabkan oleh berlebihan atau kegelisahan, itu pasti bukan perasaan yang menyenangkan, dan kadang-kadang agak menakutkan untuk dialami. Syukurlah, terdapat banyak cara untuk merehatkan tekak untuk menghilangkan ketegangan, seperti berlatih bernafas dalam-dalam dan mengurut sendiri. Pastikan untuk merehatkan kerongkong anda sekiranya terasa tegang, dan berjumpa doktor jika sakit berterusan selama lebih dari 2 minggu.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meringankan Tekak Semasa Menyanyi
Langkah 1. Berlatih "mengangkat" untuk menguatkan otot muka dan merehatkan tekak anda
Mengangkat adalah apabila anda sedikit mengangkat pipi, seperti anda tersenyum tetapi tidak sampai tahap yang melampau. Semasa anda menyanyi, berhasrat untuk menjaga pipi anda terangkat menggunakan otot zigomatik anda (yang mengelilingi mulut anda dan menaikkan pipi anda ketika anda tersenyum). Pertahankan kedudukan wajah ini selama yang anda boleh setiap kali anda menyanyi untuk menguatkan otot-otot tersebut.
Menguatkan otot zigomatik menariknya keluar dari kerongkong anda, yang seterusnya akan membantu mengurangkan tekanan pada tekak anda
Petua:
Untuk menolong diri anda dalam latihan ini, cuba nyanyikan di hadapan cermin. Anda akan melihat secara visual kapan wajah anda mula mengendur mengerutkan kening.
Langkah 2. Tarik nafas "k" lembut untuk mengangkat lelangit lembut anda dan turunkan laring anda
Semasa anda menyanyi dan berlatih "mengangkat", mulailah memasukkan suara "k" yang sangat lembut setiap kali anda menghirup. Ini tidak perlu didengar oleh orang lain di sekitar anda, tetapi menambahkan suara semasa anda menghirup secara bersamaan akan mengangkat lelangit lembut dan menurunkan laring, yang seterusnya secara langsung membantu menjaga kerongkong anda lebih terbuka daripada biasanya.
Elakkan mengeluarkan bunyi "k" yang keras yang dapat didengar oleh orang di sekitar anda. Melakukannya boleh membuatkan tekak anda mengencangkan dan menyekat pernafasan anda
Langkah 3. Nyanyikan timbangan sambil fokus menjaga kerongkong terbuka dan santai
Anda mungkin berfikir bahawa anda selalu berusaha untuk menjaga kerongkong anda terbuka, tetapi semasa anda menyanyikan timbangan dan menukar daftar adalah waktu utama ketika kerongkong anda kemungkinan besar akan ditutup. Selama setiap skala ketika anda mendekati setiap perubahan daftar, ingatlah untuk mengangkat pipi dan melepaskan ketegangan di leher, bahu, dan tekak anda.
- Semasa anda melalui timbangan, fokus untuk melibatkan bahagian badan anda yang lain, terutamanya tulang rusuk, otot interkostal, dan paru-paru anda. Melakukannya mengurangkan ketegangan di kerongkong anda dan membuat anda tidak mencederakannya semasa menyanyi.
- Sekiranya anda selalu mengalami masalah dengan tekak tertutup semasa anda mencapai daftar yang lebih tinggi, mungkin ada masalah dengan cara laring anda bergerak. Sekiranya ini berlaku untuk anda, berjumpa dengan instruktur vokal untuk mendapatkan latihan satu-satu untuk membantu menyelesaikan masalah ini.
Langkah 4. Gerakkan laring anda dari sisi ke sisi dan berlatih bernafas pada kedudukan baru
Letakkan bahagian belakang tangan anda di sisi kerongkong anda dan tekan perlahan-lahan laring anda sehingga bergerak sedikit ke sisi. Pegang laring di tempatnya dan tarik 2 hingga 3 nafas perlahan, kemudian gerakkan laring ke sisi lain dan tarik nafas dalam-dalam.
Latihan ini membantu membuka tekak dan meregangkan laring sehingga melepaskan ketegangan
Kaedah 2 dari 3: Menangani Ketegangan dari Kecemasan
Langkah 1. Berlatih bernafas dalam-dalam ketika anda merasa cemas atau panik
Meringankan tekak atau benjolan di kerongkong semasa anda merasa cemas adalah kejadian yang sangat biasa dan boleh menjadi sensasi yang tidak selesa. Apabila anda merasa badan anda mulai tegang dan melihat tanda-tanda awal kegelisahan, luangkan beberapa minit untuk melakukan beberapa latihan pernafasan dalam. Semasa anda menarik nafas dalam dan perlahan, tekak anda akan mula mengendur dan saluran angin anda akan mengembang, membantu menghilangkan ketegangan di kerongkong anda.
Contohnya, tutup mata anda dan tarik nafas melalui hidung selama 4 kali. Tahan nafas selama 4 kiraan lagi, dan kemudian hembuskan keluar melalui mulut anda selama 4 kali. Fokus pada bagaimana udara merasakan masuk dan keluar dari badan anda
Langkah 2. Lepaskan ketegangan ketika anda menarik nafas dan bukannya ketika anda menghembuskan nafas
Adalah biasa bagi anda untuk menarik nafas dalam-dalam dan menegangkan bahu anda dan kemudian melepaskan bahu anda semasa menghembuskan nafas. Ini sebenarnya boleh membuat kegelisahan dan ketegangan di kerongkong anda menjadi lebih teruk. Sebagai gantinya, cubalah menjaga bahu dan leher anda selembut mungkin semasa anda menarik nafas. Berhati-hati dalam melakukan ini, walaupun ketika anda berada di meja kerja atau bekerja sepanjang hari, dapat membuat perbezaan besar dalam menjaga kerongkong terbuka dan santai.
Fokus pada bahu anda juga akan membantu menarik perhatian anda dari kerongkong anda. Ini dapat memberi peluang untuk berehat
Langkah 3. Gulungkan leher anda dari sisi ke sisi untuk melepaskan otot tekak anda
Regangkan otot leher anda untuk membantu tekak anda terbuka dan melegakan rasa sesak itu. Gulungkan leher anda ke sisi dan tahan di sana selama 5 saat; gulung leher ke hadapan, kemudian ke sisi lain, dan kemudian ke belakang, setiap kali memegang pose selama 5 saat. Ulangi ini 5 hingga 10 kali, atau sehingga anda mula merasakan tekak anda mengendur.
Sekiranya anda merasa sakit, hentikan peregangan dengan segera. Anda mesti merasakan tarikan otot leher anda, tetapi tidak akan ada rasa sakit atau ketidakselesaan yang tajam
Langkah 4. Bersenam untuk memanaskan otot, termasuk tekak anda
Kaedah yang baik untuk melepaskan tekanan dan benjolan di kerongkong anda pada masa yang sama adalah dengan mula bergerak. Tubuh anda akan dipaksa untuk menarik nafas dalam-dalam, dan fikiran anda harus terganggu oleh apa yang dilakukan oleh seluruh badan anda. Apabila anda merasa tekak anda mulai tegang, berjalan 10 hingga 20 minit di sekitar blok, tekan gimnasium, atau berlari naik dan turun beberapa tangga.
Amaran:
Sekiranya anda merasa berada di tepi serangan panik atau mula melakukan hiperventilasi, melakukan joging bukanlah tindakan terbaik. Sebagai gantinya, cubalah menarik nafas dalam-dalam untuk menenangkan diri terlebih dahulu, dan pastikan anda dapat menarik nafas penuh sebelum bersenam.
Kaedah 3 dari 3: Rehat dan Meringankan Tekak yang Terlalu Banyak
Langkah 1. Memanaskan badan sebelum anda menyanyi atau bercakap untuk mengelakkan sakit tekak anda
Bagi orang yang membuat persembahan, memberi ucapan secara profesional, atau yang bercakap di telefon atau kepada orang lain sepanjang hari, penggunaan berlebihan adalah ancaman yang sangat nyata. Lakukan penimbang, latihan lidah, dan putaran lidah untuk menghangatkan pita suara anda.
Sama seperti senaman, jika anda tidak memanaskan otot terlebih dahulu dan mengepam darah, anda mungkin akan mencederakan diri sendiri. Perkara yang sama berlaku untuk menggunakan suara anda - luangkan masa untuk memanaskan badan agar tekak anda berada dalam keadaan teratas
Petua:
Cuba luangkan sekurang-kurangnya 5 minit untuk memanaskan suara anda sebelum persembahan atau seharian bercakap. Sekiranya anda boleh memanaskan badan selama 10 minit, itu lebih baik!
Langkah 2. Berlatih regangan menguap untuk melepaskan ketegangan di tekak dan rahang anda
Letakkan jari anda di atas epal Adam anda (atau di mana epal Adam anda berada). Mula menguap dan perhatikan bagaimana tekak anda bergerak di bawah jari anda. Semasa anda menghembuskan nafas dari menguap, menghela nafas "ah" pada julat vokal apa pun yang keluar secara semula jadi. Ulangi latihan ini 5 kali, setiap kali memberi tumpuan untuk menghirup sepenuhnya pada menguap dan menghela nafas untuk melepaskan menguap sepenuhnya.
Semasa tekak anda terbuka dan jari anda menekan tekak anda dengan lembut, otot tekak anda akan melepaskan ketegangan
Langkah 3. Beri diri anda urutan dagu untuk merehatkan rahang dan meregangkan tekak anda
Condongkan kepala ke atas sehingga bahagian bawah dagu anda terdedah. Ambil telunjuk dan jari tengah anda di setiap tangan dan letakkan di bawah dagu di sepanjang garis rahang anda. Urut kawasan tersebut dengan bulatan kecil. Lakukan ini selama 30 hingga 60 saat.
Untuk peregangan yang lebih besar, lepaskan lidah anda dari mulut sambil mengurut dagu dan rahang
Langkah 4. Dapatkan urutan leher dan tekak untuk memastikan tekak anda tetap santai
Walaupun anda boleh mengurut bahagian tekak dan leher anda sendiri, seorang profesional akan dapat menjangkau kawasan yang tidak dapat anda lakukan dan dapat menentukan kawasan yang bermasalah. Jadualkan urutan sekali setiap bulan (atau lebih kerap jika kerongkong anda sering berlebihan atau tegang), dan nikmati mengetahui bahawa anda menjaga tubuh anda dengan baik.
Sentiasa pastikan menghidrat selepas urut. Tubuh anda mengeluarkan toksin ketika anda mendapat urutan, dan buah pinggang anda memerlukan penghidratan tambahan untuk membuang toksin tersebut dari badan anda
Langkah 5. Elakkan penggunaan suara anda secara berlebihan sepanjang hari
Perkara ini tidak selalu dapat dielakkan, tetapi jika anda cenderung mengalami kerongkong atau merasa seperti sudah habis, rebutlah peluang yang ada untuk merehatkan suara. Contohnya, jangan bernyanyi di dalam kereta semasa anda pergi ke tempat kerja, elakkan pergi ke tempat yang keras di mana anda mesti menjerit untuk didengar, dan gunakan mikrofon apabila anda boleh bercakap dengan kumpulan besar.
Sekiranya anda bekerja di industri di mana anda selalu menggunakan suara anda dan tekak anda sering terasa tegang, mungkin ada baiknya bertemu dengan jurulatih suara. Mereka dapat memberi anda gambaran hebat tentang cara merehatkan tekak anda dan mencegahnya daripada rosak
Langkah 6. Rehatkan kerongkong anda ketika ia terasa tegang daripada terus menerus
Anda mungkin tergoda untuk membuat diri anda mengatasi kesakitan anda, tetapi anda benar-benar berisiko merosakkan tekak anda jika anda tidak mengambil masa untuk berehat. Cuba berkumur dengan air masin, minum banyak air suam, dan elakkan daripada bercakap, bernyanyi, dan terutama berteriak. Rehatkan tekak anda selama 1 hingga 3 hari, bergantung pada seberapa teruknya ketegangan.
Sebaiknya anda mengendurkan suara selama 10 minit untuk setiap 90 minit penggunaannya
Bilakah Melawat Doktor:
Sekiranya sakit tekak dan suara serak anda berterusan selama lebih dari 2 minggu; jika menyakitkan untuk bercakap pada tahap normal selepas merehatkan tekak anda selama 3 hari.
