Sakit leher boleh menjadi sakit yang nyata pada leher. Ketegangan leher, kekakuan, dan sakit adalah penderitaan biasa yang biasanya disebabkan oleh kombinasi nada otot yang buruk dan tabiat harian yang berulang-ulang (seperti melihat telefon). Nasib baik, kebanyakan sakit leher dapat diperbaiki. Dengan membuat perubahan pada beberapa kebiasaan anda dan memasukkan latihan ke dalam rutin anda, anda dapat merawat masalah leher semasa dan mencegahnya di masa depan. Sekiranya anda mengalami sakit leher yang teruk atau kronik, anda mungkin ingin mendapatkan pertolongan daripada profesional.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Regangan untuk Melegakan Sakit Leher Ringan
Langkah 1. Berbaring telentang dengan lengan "kaktus"
Berbaring di tanah. Jaga kaki anda ke lantai dengan kaki anda dibengkokkan, atau luruskan kaki anda dengan lurus. Bengkokkan siku anda, jaga lengan anda ke lantai dan telapak tangan anda menghadap ke atas. Lengan anda harus membingkai wajah anda, dan kelihatan seperti kaktus (atau tiang gol). Kekal dalam kedudukan ini selama 5-10 minit untuk membiarkan leher dan bahu anda dilepaskan.
- Untuk melegakan leher, anda perlu meregangkan bahu, punggung, dan kaki.
- Lakukan lima pergerakan ini secara berturutan.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan yang teruk, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang jenis senaman.
Langkah 2. Biarkan kepala anda tergantung pada kedudukan separuh papan
Masuk ke posisi "meja" pada keempat-empat. Pastikan lutut anda berada tepat di bawah pinggul dan pergelangan tangan anda berada di bawah bahu anda. Jauhkan tangan anda sehingga mereka berada 6 inci (15 cm) di hadapan anda. Condongkan pinggul ke depan, sehingga bahu anda di atas pergelangan tangan anda lagi, meletakkan anda di posisi "half-plank". Bawa bahu anda bersama-sama di punggung anda, dan biarkan kepala anda tergantung ke hadapan. Pegang kedudukan ini selama 2 minit.
- Membiarkan kepala menggantung ke hadapan mungkin kelihatan tidak intuitif, tetapi kedudukan ini membolehkan tali pinggang bahu anda dilepaskan. Ini akan mengurangkan ketegangan di leher anda.
- Mungkin sukar untuk memegang posisi ini selama 2 minit penuh pada mulanya. Cuba tahan selama yang anda boleh. Bekerja hingga 2 minit penuh.
Langkah 3. Berbaring dengan kaki ke atas dinding
Duduk menghadap dinding, dan berbaring ke belakang. Skru bahagian bawah anda tepat di sebelah dinding, dan angkat kaki ke atasnya. Jauhkan kaki anda dari jarak pinggul. Letakkan bilah bahu anda di bawah anda dan bawa bersama di punggung anda. Pegang kedudukan ini selama 3-10 minit.
Ini dapat membantu meletakkan sedikit berat - seperti beg pasir - di bahagian bawah kaki anda, untuk mendapatkan pelepasan yang lebih dalam. Minta orang lain meletakkan berat badan di tumit untuk mengelakkan diri daripada menegangkan leher anda
Langkah 4. Duduk dengan punggung ke dinding
Pusing sehingga anda menghadap jauh dari dinding, dan tekan punggung ke atas. Anda boleh duduk bersila, atau dengan kaki lurus. Tekan perlahan belakang dan belakang kepala anda ke dinding. Tarik bilah bahu anda dengan lembut, dan pasangkan inti anda. Tahan selama 3 minit.
Langkah 5. Berbaring di lantai dalam posisi "katak"
Berbaring di lantai di punggung anda, dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di lantai. Bawa kaki anda bersama-sama sehingga menyentuh, dan biarkan kaki anda jatuh ke setiap sisi. Ini akan membantu melonggarkan punggung, pinggul, dan leher bawah. Tahan ini selama 5-10 minit.
Cuba berehat dengan mendalam dalam kedudukan ini
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Kebiasaan Harian Anda
Langkah 1. Periksa postur anda
Postur yang lemah boleh memberi kesan negatif pada seluruh badan anda, menyebabkan rasa sakit pada leher anda. Memperbaiki postur anda adalah proses yang memerlukan masa. Buat pemeriksaan dengan postur anda secara berkala. Ini dapat membantu mengatur peringatan di telefon anda setiap jam. Untuk menyiapkan diri untuk postur duduk yang baik:
- Duduk tinggi, angkat dada ke hadapan dan ke atas.
- Tarik bilah bahu anda bersama-sama.
- Rehatkan bahu anda sehingga bilah bahu anda bergerak ke belakang.
- Libatkan otot perut anda untuk menahan pelvis anda di tempatnya.
- Tepuk dagu sedikit dan angkat mahkota kepala ke arah langit.
Langkah 2. Duduk di kerusi yang menyokong
Duduk bukanlah posisi yang sangat wajar bagi badan kita. Setiap masa yang kita habiskan dengan duduk di kerusi - di tempat kerja, di dalam kereta, dan di rumah - boleh menyebabkan ketegangan di leher kita. Anda dapat mengurangkan ketegangan ini dengan memastikan bahawa kerusi anda menyokong leher anda, dan dengan kembali duduk di atasnya.
- Cari kerusi dengan sandaran kepala. Tekan kepala anda perlahan-lahan ke sandaran kepala semasa anda duduk.
- Sekiranya anda perlu duduk dalam jangka masa yang panjang dalam satu masa, tetapkan peringatan di telefon anda untuk membantu anda ingat untuk duduk kembali.
- Sekiranya anda bekerja di komputer, cuba dekatkan monitor anda, supaya anda tidak condong ke depan.
- Rehat setiap jam. Bangun dari tempat duduk anda dan bergerak.
- Duduk di atas bola latihan lebih baik jika anda mampu.
Langkah 3. Tukar posisi tidur anda
Cara tidur anda boleh memberi kesan besar pada perasaan badan anda, terutamanya leher anda. Dari segi kesihatan leher dan tulang belakang, posisi terburuk untuk anda tidur adalah di perut anda, dan kedudukan terbaik adalah rata di punggung. Tidur di sebelah anda berada di suatu tempat di tengah.
- Cuba gunakan bantal nipis dan tegas.
- Cubalah bantal yang membentuk bentuk kepala dan leher anda, seperti busa memori atau bantal air.
- Sekiranya anda tidur samping, letakkan bantal di antara kaki anda agar tulang belakang anda tetap sejajar.
- Jenis tilam yang anda tidur juga boleh menyebabkan sakit leher anda. Jenis tilam yang terbaik untuk tidur akan berbeza bagi setiap orang-sesetengah orang lebih suka tilam tegas, sementara yang lain lebih suka tilam lembut. Anda perlu menguji tilam berbeza dan melihat yang terbaik untuk anda.
Langkah 4. Ubah cara anda menggunakan telefon anda
Telefon anda mungkin menyebabkan ketegangan dan ketegangan di leher dengan dua cara: menyebabkan anda condong ke satu sisi untuk bercakap, dan menyebabkan anda melengkung ke hadapan untuk menyemak imbas dan teks. Sekiranya anda meluangkan masa bercakap di telefon dengan kerap, cuba gunakan earbud atau bercakap di telefon pembesar suara. Sekiranya anda menghabiskan banyak masa bermain-main dengan aplikasi atau SMS, cuba angkat telefon anda lebih tinggi di depan wajah anda untuk mengelakkan diri dari bersandar.
- Pastikan anda berehat dari telefon anda.
- Regangkan leher anda setelah sekian lama melihat telefon anda.
- Earbud yang sesuai dengan telefon boleh dibeli dalam talian atau di mana-mana kedai yang menjual elektronik.
Langkah 5. Minum banyak air
Nampaknya jumlah air yang anda minum tidak akan mempengaruhi leher anda. Walau bagaimanapun, cakera di tulang belakang anda memerlukan air untuk mengekalkan ruang di antara tulang belakang anda. Tetap terhidrasi membantu tulang belakang anda tetap dalam kesegaran yang betul, dan melambatkan degenerasi cakera anda ketika anda meningkat usia.
- Minum segelas air sebaik sahaja anda bangun.
- Bawa sebotol air bersama anda sepanjang hari.
- Cuba minum 8 auns cecair (240 ml) 8 kali sehari.
Langkah 6. Pastikan anda mendapat cukup magnesium
Magnesium adalah mineral yang membantu mengawal pengecutan dan kelonggaran otot. Sekiranya anda kekurangan magnesium secara kronik, anda cenderung mengalami ketegangan otot. Cuba masukkan lebih banyak magnesium ke dalam makanan anda untuk membantu meningkatkan kesihatan leher anda.
- Makanan yang kaya dengan magnesium termasuk bayam, biji labu, dan yogurt.
- Anda boleh membeli makanan tambahan magnesium.
- Menambahkan garam Epsom (magnesium sulfat) atau serpihan magnesium klorida ke dalam air mandian anda adalah kaedah terbaik untuk menyerap magnesium. Anda juga boleh mencuba urut dengan minyak magnesium klorida.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Rawatan Dari Pakar
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Sekiranya anda mengalami sakit leher yang teruk, kronik, atau berterusan, ada baiknya anda membincangkannya dengan profesional perubatan. Doktor anda boleh memeriksa anda, menilai gejala lain, dan mengambil sinar-x untuk membantu menentukan apa yang sedang berlaku. Sekiranya doktor anda berpendapat bahawa anda harus berjumpa dengan pakar - seperti ahli terapi fizikal, osteopath, atau kiropraktor - mereka boleh merujuk anda kepada doktor lain yang mereka percayai.
Doktor anda mungkin mengesyorkan menggunakan terapi ais atau panas. Walaupun terapi ais baik untuk kecederaan baru-baru ini, lebih baik menggunakannya dalam jangka pendek. Panas dapat membantu melegakan kesakitan kronik dan ketegangan otot, jadi anda mungkin ingin mencuba pembungkus leher yang boleh microwave
Langkah 2. Dapatkan urutan
Urut profesional adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan tekanan, menghilangkan ketegangan, dan membantu leher anda berasa lebih baik. Buat temu janji dengan ahli terapi urut terlebih dahulu. Semasa anda datang untuk urut, beritahu ahli terapi bahawa leher anda mengganggu anda, sehingga mereka boleh fokus pada bahagian badan anda. Anda mungkin mencuba:
- Urut Sweden, untuk kelonggaran dan pembebasan umum
- Urut tisu dalam, untuk simpulan dalam dan ketegangan otot
- Urut sukan, untuk mengatasi kecederaan
Langkah 3. Lawati ahli terapi fizikal
Ahli terapi fizikal akan memeriksa badan anda dan menilai pergerakan anda untuk menentukan apa yang berlaku dengan leher anda. Mereka akan membimbing anda melalui satu siri latihan untuk membantu menguatkan otot dan menangani masalah yang mendasari. Anda juga akan diminta melakukan pergerakan di rumah.
Adalah idea yang baik untuk mendapatkan rujukan daripada doktor anda untuk ahli terapi fizikal yang baik
Langkah 4. Cuba akupunktur
Akupunktur melibatkan kemasukan jarum kecil ke lokasi tertentu di dalam badan. Walaupun kelihatannya pelik, akupunktur terbukti berkesan untuk merawat dan menguruskan sakit leher.. Buat janji temu dengan ahli akupunktur berlesen di kawasan anda, dan cubalah pendekatan perubatan tradisional ini.
