Orang yang mengalami masalah pernafasan seperti asma dan penyakit paru-paru obstruktif kronik sering menghadapi masalah dengan fungsi dan keupayaan paru-paru mereka. Nasib baik, ada perkara yang boleh anda lakukan di rumah untuk meningkatkan fungsi paru-paru anda, dan oleh itu kemampuan anda untuk bernafas.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meningkatkan Fungsi Paru-paru melalui Latihan Bernafas
Langkah 1. Berdiri dengan kaki terpisah semasa anda menarik nafas dalam-dalam
Bengkokkan pada pinggang, lutut tetap longgar. Menghembuskan nafas sepenuhnya. Sekarang tarik nafas dalam-dalam ketika anda perlahan-lahan naik ke posisi berdiri.
- Setelah paru-paru anda dipenuhi udara, tahan nafas selama 10 saat dan hembuskan perlahan. Lakukan ini sekurang-kurangnya 5 kali.
- Ini membantu paru-paru menyesuaikan diri dengan menyimpan lebih banyak oksigen dan membolehkan pertukaran gas yang baik tanpa sesak nafas.
Langkah 2. Berlatih menahan nafas
Latihan lain melibatkan mengawal otot anda. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian tutup mata dan tahan. Semakin sedikit anda bergerak, semakin lama anda dapat menahan nafas.
Cuba hitung hingga 100 di kepala anda. Ini mungkin sukar pada mulanya, jadi tahan nafas selama yang anda boleh, kemudian tingkatkan masa anda secara beransur-ansur
Langkah 3. Tarik nafas selama lima saat
Tahan nafas selama 5 saat dan kemudian hembuskan perlahan. Ini membantu meningkatkan kekuatan otot paru-paru anda.
Ini juga meningkatkan daya tarikan anda dengan membiarkan alveoli (kantung pernafasan) bergelung dan berundur
Langkah 4. Amalkan pernafasan terkawal semasa bersenam
Cara terbaik untuk bernafas adalah melalui hidung dengan mulut tertutup. Ini penting, kerana ini akan menghangatkan dan melembapkan udara yang anda hirup.
Udara sejuk dan kering boleh mencetuskan COPD (penyakit paru obstruktif kronik) atau serangan asma. Basahkan bibir anda semasa anda menarik nafas
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Fungsi Paru-paru melalui Latihan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman
Perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah berbincang dengan doktor anda. Sebaik sahaja dia mengatakan bahawa anda boleh memulakan program latihan, ingatlah bahawa anda mungkin memerlukan sedikit masa untuk mencapai tujuan anda. Ingatlah bahawa ketekalan adalah kunci kejayaan.
Langkah 2. Tentukan berapa banyak pengulangan yang harus anda lakukan
Kira berapa kali anda boleh melakukan senaman sebelum anda merasa agak kehabisan nafas.
- Sebagai contoh, untuk mengangkat kaki bermula dengan tiga dan pergi dari sana jika anda tidak merasa berliku. Sebaik sahaja anda merasa sedikit angin, anda telah mencapai jumlah pengulangan yang harus anda mulakan.
- Kemudian anda perlahan-lahan boleh bergerak maju dari nombor itu. Sekali lagi, ingat jika pada bila-bila masa anda merasa berliku, jangan tambah lagi angkat kaki.
Langkah 3. Cari tahu berapa lama anda perlu bersenam
Sekiranya latihan bergantung pada jangka waktu dan bukannya pengulangan, pastikan anda mempunyai jam tangan atau jam berdekatan supaya anda dapat menentukan berapa lama anda boleh melakukan latihan sebelum berliku.
- Sebaik sahaja anda mempunyai idea, anda boleh menggunakan penggera / pemasa pada telefon bimbit anda untuk membuat masa. Ini adalah kaedah terbaik untuk mengelakkan melihat jam secara berterusan.
- Anda juga akan dapat mengetahui sejauh mana prestasi anda dan mengetahui sama ada anda bersedia untuk menambah sedikit masa lagi.
Langkah 4. Lakukan senaman pemanasan
Anda perlu memanaskan badan sebelum melakukan senaman dan kemudian menyejukkan badan selepas itu. Ini adalah masa yang tepat untuk melakukan regangan. Jangan sekali-kali melantun semasa anda meregangkan. Anda hanya mahu merasakan sedikit tarikan, tidak ada yang terlalu kuat. Berikut adalah beberapa latihan pemanasan yang boleh anda lakukan:
- Bahu mengangkat bahu: Duduk tegak dan perlahan-lahan angkat bahu ke arah telinga anda. Perlahan-lahan meletakkan bahu anda ke bawah. Ulangi 4 kali.
- Kepala berpusing: Duduk tegak dan perlahan-lahan putar kepala ke kanan, kemudian perlahan-lahan putar kepala ke kiri, berhenti di tengah. Ulangi 4 kali.
- Berjalan di tempat: Berdiri tegak dan letakkan kaki anda selebar pinggul antara satu sama lain. Mac di tempat selama satu minit.
Langkah 5. Lakukan latihan kardio
Melakukan aktiviti seperti kardio atau senamrobik boleh menyebabkan peningkatan keupayaan paru-paru dan stamina yang ketara, kerana peningkatan permintaan oksigen. Sebarang senaman intensiti tinggi yang dilakukan selama 30 minit adalah disyorkan.
- Berjalan kaki adalah bentuk senaman aerobik yang hebat. Anda boleh menggunakan treadmill atau berjalan di sekitar kawasan kejiranan anda
- Naik basikal pegun
- Ikuti kelas aerobik air di kelab kesihatan tempatan anda - ini sangat bermanfaat bagi penghidap COPD dan asma kerana udara biasanya hangat dan lembap.
- Pergi berenang di kolam renang tempatan.
Langkah 6. Bergabung dengan senamrobik air
Latihan yang dilakukan di dalam air sangat bermanfaat kerana air memberikan ketahanan, meningkatkan beban kerja Oleh kerana lebih banyak tenaga dan oksigen diperlukan, keupayaan paru-paru meningkat.
Langkah 7. Cuba bersenam di tempat tinggi
Trekking atau berkhemah tinggi adalah cara lain untuk meningkatkan keupayaan paru-paru. Oleh kerana ketinggian yang lebih tinggi mempunyai kurang oksigen, paru-paru menjadi lebih sukar untuk mengatasi.
- Ini menyebabkan pergeseran mekanisme normal tubuh, oleh itu menyebabkan sel darah merah menahan sebanyak mungkin oksigen dengan meningkatkan hemoglobin.
- Ini membantu dalam mengembangkan keupayaan paru-paru.
Langkah 8. Percikan sedikit air di wajah anda semasa bersenam
Ini melambatkan degupan jantung anda menyebabkan paru-paru mengoksigenkan lebih banyak darah, sehingga meningkatkan kapasiti paru-paru.
Langkah 9. Ketahui masa untuk berehat
Semasa anda melakukan apa-apa jenis latihan, anda harus berehat sekiranya anda mula merasa sesak nafas. Kedudukan yang ideal adalah duduk di kerusi yang menyokong bahu anda dan tetap berada di sana sehingga anda bernafas semula.
Langkah 10. Lakukan senaman sejuk
Beberapa latihan penyejukan yang berkesan termasuk:
- Peregangan dada: Berdiri tegak dan letakkan tangan di belakang punggung. Pegang tangan anda bersama-sama. Tarik bahu anda ke belakang sambil menarik siku anda secara bersamaan. Anda harus merasakan sedikit regangan di dada anda. Sekiranya anda merasa lebih sedikit daripada peregangan, anda akan bersandar terlalu jauh.
- Pusing belakang: Duduk di kerusi dan pegang tangan anda di hadapan anda. Bersandar ke depan sambil melengkung punggung seperti kucing. Sekiranya anda merasakan sedikit regangan di antara bilah bahu anda, anda terlalu condong ke depan. Cuba tahan regangan selama 10 hingga 20 saat.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Fungsi Paru-paru melalui Pengendalian Otot
Langkah 1. Cuba tegangkan otot perut anda
Berbaring di lantai atau katil dengan bantal di bawah kepala atau lutut. Sekarang letakkan tangan kanan anda di bawah tulang rusuk anda dan tangan kiri anda di atas tulang rusuk anda.
- Tarik nafas melalui hidung anda perlahan-lahan dan cuba kembung perut. Ketatkan otot perut anda dan hembus perlahan-lahan melalui mulut anda.
- Tiga atau empat sesi harian latihan ini sehingga 10 minit bermanfaat untuk fungsi paru-paru.
Langkah 2. Berlatih meniup belon
Meniup belon adalah aktiviti yang baik untuk meningkatkan kapasiti paru-paru, kerana memaksa paru-paru mengepam lebih banyak udara, melakukan latihan dan menjadikannya lebih kuat.
Langkah 3. Cuba mainkan instrumen angin seperti kayu angin atau alat tembaga
Memainkan alat-alat seperti ini akan membantu anda mengawal pernafasan dan mengembangkan keupayaan paru-paru anda. Sekiranya anda tidak mahu memainkan alat musik, anda juga boleh mencuba pelajaran nyanyian, kerana nyanyian terbukti dapat meningkatkan keupayaan paru-paru.
Petua
- Sekiranya anda merasa pening atau tidak selesa pada waktu mana pun semasa latihan anda, sila berhenti melakukan latihan.
- Sentiasa beritahu doktor anda jika ada perubahan ubat baru kerana maklumat ini berguna sebelum mereka mengesyorkan rutin bersenam.
- Elakkan mengangkat berat. Jangan terlalu meregangkan otot anda.
- Elakkan bersenam dalam iklim yang sangat lembab kerana ini dapat mengeringkan anda dengan lebih cepat dan menyebabkan keletihan cepat masuk.
- Elakkan juga berjalan di lereng bukit tanpa kebenaran doktor anda sekiranya anda pernah mengalami masalah pernafasan atau jantung, kerana jenis regangan ini boleh menyebabkan komplikasi.
Amaran
-
Jangan bersenam atau berhenti bersenam dengan segera sekiranya anda merasa:
- Penat luar biasa
- Ketegangan atau kesakitan di dada anda
- Sejuk
- Curang
- Pening
- Bertambah lebat
- Mual
- Sakit pada sendi dan / atau otot anda
