Berurusan dengan kegelisahan boleh menjadi sangat sukar. Nasib baik, bersenam dapat mengurangkan gejala. Latihan menyebabkan otak anda melepaskan endorfin, bahan kimia yang dapat mengurangkan tekanan dan membuat anda berasa lebih baik. Anda mungkin mula merasa lebih baik jika memasukkan latihan rutin ke dalam jadual anda. Anda boleh melakukan senaman biasa, seperti berlari atau mengikuti kelas HIIT, atau anda boleh menambahkan pergerakan ke dalam rutin anda dengan menambahkan lebih banyak jalan dan menaiki tangga. Yang penting ialah anda memilih perkara yang sesuai dengan anda. Mulakan dengan menetapkan matlamat dan mencari yang mendorong anda. Ingat, bersenam saja tidak cukup untuk mengatasi kegelisahan anda secara menyeluruh. Bercakap dengan doktor anda mengenai bentuk rawatan lain juga.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencari Motivasi dan Menetapkan Matlamat
Langkah 1. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan mental anda mengenai program senaman
Tanyakan kepada doktor atau ahli terapi anda jika mereka mempunyai cadangan untuk memulakan program senaman. Sekiranya anda baru bersenam, mereka dapat membantu anda mengetahui cara selamat dan sihat untuk memulakan. Sekiranya anda sudah bersenam, mereka mungkin dapat mengenal pasti cara-cara yang boleh anda dapatkan lebih banyak manfaat kesihatan mental dari rutin anda. Contohnya, mereka mungkin menasihati anda untuk mencuba yoga sebagai cara menenangkan fikiran.
Yang paling penting, pastikan penyedia perkhidmatan kesihatan anda menyokong rancangan anda untuk memasukkan latihan ke dalam rawatan anda. Anda juga boleh bertanya mengenai rawatan tambahan lain, seperti terapi bicara atau perubahan gaya hidup
Langkah 2. Buat senarai aktiviti yang anda gemari
Anda lebih cenderung mengikuti rutin senaman jika memilih untuk melakukan sesuatu yang anda sukai. Luangkan beberapa minit untuk menuliskan perkara yang anda nikmati dalam hidup, walaupun mereka sebenarnya tidak bersenam. Sebagai contoh, anda mungkin menuliskan "mendengar muzik" dan membiarkannya menjadi inspirasi untuk mencuba Zumba atau kelas kecergasan tarian yang lain.
- Sekiranya anda suka berada di alam semula jadi, rancang untuk melakukan beberapa aktiviti luar seperti berbasikal atau mendayung.
- Anda juga boleh menuliskan latihan sebenar yang anda tahu bahawa anda suka atau fikir anda ingin mencuba. Ini boleh menjadi motivasi yang anda perlukan untuk berhenti di gim tinju baru di kawasan kejiranan anda.
- Jangan merasa seperti anda harus melakukan senaman yang tidak anda sukai. Hanya kerana rakan baik anda adalah pelari tidak bermakna anda juga harus menjadi pelari.
Langkah 3. Kenal pasti halangan untuk bersenam
Kegelisahan muncul dalam pelbagai cara dan mungkin menyebabkan anda ragu-ragu untuk bersenam. Sendirian, atau dengan ahli terapi anda, fikirkan alasan anda tidak tahan untuk bersenam. Kemudian fikirkan cara untuk mengatasi halangan tersebut. Sebagai contoh:
- Sekiranya anda sedar diri dengan orang lain, cubalah bersenam di rumah.
- Sekiranya wang anda hampir habis, jangan merasa anda perlu menyertai gim yang mahal. Cari alternatif kos rendah seperti berjalan di luar rumah.
- Sekiranya anda bimbang bahawa anda tidak akan mengikuti rutin, merekrut rakan untuk menjadi rakan senaman anda. Anda lebih cenderung untuk bersenam jika aktiviti yang dijadualkan dengan orang lain.
Langkah 4. Tetapkan matlamat yang boleh anda capai
Menetapkan matlamat adalah cara terbaik untuk memotivasi diri sendiri. Kuncinya adalah memastikan anda dapat mencapainya. Menetapkan diri anda untuk kegagalan mungkin hanya akan menambah kerisauan anda. Mulakan dengan menetapkan matlamat kecil, seperti melakukan latihan sekurang-kurangnya 3 hari seminggu. Apabila anda bertambah kuat dari segi fizikal dan mental, anda dapat mengubah matlamat anda-mungkin 5 hari seminggu akan menjadi matlamat anda yang seterusnya.
Cuba tuliskan matlamat anda. Ini akan menjadikan mereka berasa lebih konkrit dan membantu anda membayangkan hasilnya
Langkah 5. Ganjaran diri anda apabila anda mencapai matlamat anda
Ia memerlukan banyak kerja keras dan komitmen untuk mencapai matlamat anda. Tetapkan niat untuk memberi penghargaan kepada diri anda dengan setiap pencapaian yang anda capai. Contohnya, mungkin jika anda bersenam setiap hari dalam seminggu, anda akan menonton filem pada hari Sabtu.
Sekiranya anda mencabar diri anda untuk tidak berehat sebentar semasa kelas barre, jadilah urutan sebaik sahaja anda mencapai matlamat tersebut
Kaedah 2 dari 3: Membuat Rutin Latihan
Langkah 1. Terlibat dalam aktiviti fizikal sederhana sekurang-kurangnya 2.5 jam seminggu
Jumlah masa ini memastikan bahawa anda mendapat manfaat fizikal dan mental. Luangkan 2.5 jam ini ke dalam jangka masa yang sesuai untuk anda. Anda mungkin merasakan bahawa paling masuk akal untuk anda bersenam selama 30 minit sehari, 5 kali seminggu. Anda juga boleh fleksibel dalam parameter tersebut. Anda boleh melakukan dua sesi 15 minit atau tiga sesi 10 minit. Anda tidak perlu melakukan semua 30 minit sekaligus.
- Anda juga boleh melakukan senaman yang lebih lama, seperti beberapa senaman selama 1 jam. Main dengan apa yang sesuai untuk anda.
- Anda mungkin mendapati bahawa mood anda bertambah baik jika anda melakukan sekurang-kurangnya sedikit setiap hari.
Langkah 2. Rancang untuk bersenam apabila anda mempunyai tenaga yang paling banyak
Sebaiknya lakukan senaman anda ketika anda merasa bertenaga. Sekiranya anda mencuba melakukannya ketika anda kelelahan, latihan akan lebih mencabar dan anda mungkin akan putus asa atau tertekan. Sekiranya anda berada di tahap paling bertenaga ketika anda bangun, rancang untuk bersenam pada waktu pagi. Sekiranya anda mendapat banyak tenaga pada waktu petang, lakukan senaman anda selepas bekerja.
Tidak kira pukul berapa anda bersenam. Aktiviti fizikal pada bila-bila masa dapat membantu mengurangkan kegelisahan anda
Langkah 3. Buat jadual yang merangkumi latihan kardio dan kekuatan
Rancang untuk mendapatkan sedikit kardio pada kebanyakan hari dalam seminggu. Mulakan dengan senaman 30 minit dan tambah masa secara beransur-ansur. Anda boleh melakukan sebarang jenis aktiviti aerobik yang anda suka. Cuba pelbagai untuk menjaga minat anda. Contohnya, anda mungkin merancang untuk menunggang basikal anda pada hari Isnin, berjalan-jalan pada hari Rabu, dan mengikuti kelas menari pada hari Sabtu atau Ahad.
- Jadualkan sesi latihan kekuatan sekurang-kurangnya 2 hari seminggu. Jangan risau! Anda tidak perlu menjadi pengangkat berat melainkan anda mahu. Latihan kekuatan merangkumi menggunakan mesin berat di gim anda, melakukan latihan berat badan seperti papan dan push-up, atau mengikuti kelas pilates.
- Sekiranya anda memerlukan bantuan untuk mengetahui cara melakukan latihan kekuatan, tanyakan kepada doktor anda petua. Anda juga boleh berjumpa dengan pelatih peribadi.
Langkah 4. Jejaki kemajuan anda untuk menolong diri anda agar sentiasa bermotivasi
Anda dapat mengesan kemajuan anda dengan pelbagai cara. Sekiranya anda paling berminat untuk meningkatkan kesihatan mental anda, cuba buat jurnal mood. Anda dapat merakam perasaan anda setiap hari, membuat catatan hari-hari anda bersenam dan jenis latihan yang anda lakukan. Perhatikan jika anda melihat hubungan antara melakukan senaman tertentu dan merasa kurang cemas.
Sebaik sahaja anda mula bersenam, anda mungkin juga ingin menetapkan matlamat yang berkaitan dengan kecergasan fizikal anda. Tetapkan matlamat yang dapat dicapai dan kemudian jejak kemajuan anda ke arahnya. Contohnya, mungkin anda mahu berlari sejauh 11 minit. Jejaki masa anda setiap minggu. Ganjaran diri anda ketika anda mencapai matlamat anda
Langkah 5. Harapkan penolakan dan bersabarlah dengan diri sendiri
Anda pasti akan dicabar oleh aspek rawatan kecemasan anda ini. Itu perkara biasa. Sekiranya suatu hari anda tidak dapat bersenam, tidak mengapa. Biarkan diri anda berehat sebentar. Cukup berjanji pada diri anda bahawa anda akan kembali menggunakannya setelah anda mampu.
Sekiranya anda sering mengalami kemunduran, berbincanglah dengan ahli terapi anda mengenai perkara ini. Mereka mungkin mempunyai beberapa idea yang akan membantu
Kaedah 3 dari 3: Menambah Aktiviti Fizikal dalam Kehidupan Harian anda
Langkah 1. Lakukan senaman aerobik untuk mengatasi tekanan dan kegelisahan
Senaman aerobik melepaskan adrenalin dan endorfin di dalam badan anda, yang kedua-duanya dapat meningkatkan mood anda dan mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Matlamat untuk mendapatkan 30 minit kardio pada kebanyakan hari dalam seminggu. Ini tidak semestinya kuat. Berjalan dengan pantas pasti dianggap sebagai senaman aerobik. Sekiranya anda mencari cara lain untuk memasukkan kardio ke dalam rutin anda, cubalah:
- Berenang
- Menari
- Sukan seperti bola sepak atau bola keranjang
- Kickboxing
- Mesin senaman seperti mesin mendayung atau pelatih elips
Langkah 2. Berlatih yoga untuk menenangkan fikiran
Yoga dapat menolong anda menjadi lebih peka, yang bermaksud lebih peka terhadap tubuh dan persekitarannya. Ia juga dilengkapi dengan faedah fizikal seperti peningkatan fleksibiliti dan kekuatan teras. Lihat kelas pemula di studio yoga atau gimnasium berhampiran anda.
- Anda juga boleh berlatih yoga di rumah. Terdapat banyak video percuma dalam talian yang boleh anda gunakan untuk panduan.
- Mulakan dengan melakukan satu jam yoga setiap minggu.
Langkah 3. Cuba kelas kumpulan jika anda suka interaksi sosial
Kelas kumpulan menambah elemen sosial yang menyeronokkan untuk bersenam. Mereka juga boleh menjadi motivasi yang hebat. Anda mungkin menetapkan matlamat untuk mengikuti orang terpantas di kelas berputar. Juga, bersenam dengan kumpulan dapat mencegah perasaan terasing, yang dapat terjadi ketika menangani kegelisahan. Pertimbangkan untuk menyertai gim dengan kelas berkumpulan atau melihat studio latihan butik.
Sekiranya bekerja dengan orang lain memberi anda kegelisahan, tidak mengapa! Anda tidak perlu mencuba pilihan ini
Langkah 4. Berjalan atau berbasikal ke tempat kerja, jika itu adalah pilihan
Segala jenis aktiviti fizikal dapat mengurangkan kegelisahan. Cari kaedah untuk menambah lebih banyak perkara dalam rutin harian anda. Sekiranya anda tinggal cukup dekat dengan tempat kerja, pertimbangkan untuk berjalan kaki atau berbasikal dan bukannya memandu.
Sekiranya itu bukan pilihan, pertimbangkan untuk berjalan-jalan di rehat makan tengah hari anda sebagai gantinya
Langkah 5. Naik tangga dan bukannya lif
Ini adalah kaedah yang baik untuk menambahkan senaman pada hari anda. Sekiranya boleh, pilih untuk menggunakan tangga. Ini mungkin bermaksud bahawa anda perlu merancang untuk tiba lebih awal untuk urusan kerja, sekolah, atau janji temu yang lain.
Anda juga boleh menambah beberapa langkah dengan meletak kenderaan lebih jauh dari kedai ketika anda sedang menjalankan tugas
Langkah 6. Main dengan haiwan kesayangan, rakan dan keluarga anda
Aktiviti fizikal boleh menyeronokkan. Sekiranya anda mempunyai anjing, luangkan masa tambahan untuk berlari mengelilingi halaman belakang dengan mereka atau bermain permainan tarik-menarik dengan mainan tali. Sekiranya anda mempunyai anak, cuba sertai mereka di hopscotch atau permainan tag. Anda juga boleh meminta rakan anda bermain tenis atau permainan bola tampar dengan anda.
Melakukan aktiviti seperti ini boleh dihitung dengan jumlah minit aktif yang anda perlukan setiap minggu. Bersenang-senang juga dapat menghilangkan kerisauan anda
Langkah 7. Tambahkan senaman mini ke rutin harian anda untuk mendapatkan peningkatan endorfin secara berkala
Jadikannya sebagai titik untuk menambahkan sedikit aktiviti fizikal ke dalam perkara yang biasa anda lakukan. Contohnya, jika anda suka menonton TV, cubalah melakukan satu set jack melompat atau crunch semasa iklan. Sekiranya anda seorang pembaca, tetapkan matlamat untuk melakukan 5 push-up setiap kali anda menyelesaikan bab.
Jadilah kreatif dan fikirkan cara lain untuk menambahkan sedikit latihan ke dalam rutin anda
Petua
- Jangan takut untuk mengubah keadaan. Sekiranya anda tidak menikmati rutin semasa anda, cubalah sesuatu yang baru.
- Ganggu diri anda dengan muzik atau podcast semasa anda bersenam.
Amaran
Latihan sahaja mungkin tidak mencukupi untuk mengatasi masalah kegelisahan yang teruk. Bekerja dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk mencari rancangan rawatan komprehensif yang sesuai untuk anda
Sumber
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
