Bahu anda tegang, nafas anda lebih cepat, dan rahang anda mengetap dengan kuat. Segala-galanya dalam pandangan anda menjadi merah. Anda tahu bagaimana perasaan marah, tetapi anda mungkin tidak tahu bagaimana meredakan kemarahan anda ketika ia berlaku. Mengawal kemarahan anda datang untuk belajar bagaimana menenangkan diri dalam keadaan panas dan meningkatkan kebiasaan komunikasi anda sehingga anda tidak membuat keadaan menjadi lebih buruk. Ini juga dapat membantu mengambil strategi baru untuk memastikan kemarahan anda tidak terkunci dalam jangka panjang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Berlatih Bersantai
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Sebaik sahaja anda melihat tanda-tanda kemarahan, tarik nafas dalam-dalam. Tarik nafas perlahan ke hidung anda, dan kemudian perlahan-lahan melepaskan nafas dari mulut anda. Mungkin bermanfaat untuk mengira: 4 hitungan masuk, tahan selama 7 kiraan, dan 8 pengiraan.
Semasa anda bernafas, bayangkan bahawa setiap nafas baru membawa rasa tenang, sementara setiap nafas menghilangkan kemarahan dan ketegangan
Langkah 2. Meringankan ketegangan dengan kelonggaran otot yang progresif
Ia dapat membantu mengatasi tubuh anda dan melihat di mana anda mengalami ketegangan. Relaksasi otot progresif adalah teknik yang berkesan untuk memberi kesedaran kepada ketegangan dan melegakannya.
Duduk di kerusi yang selesa. Bermula di pergelangan kaki anda, kencangkan otot selama beberapa saat, perhatikan bagaimana ketegangan terasa. Kemudian, rilekskan otot-otot di pergelangan kaki anda dan perhatikan bagaimana rasanya. Pindahkan ke kumpulan otot seterusnya sehingga anda menutup seluruh badan anda
Langkah 3. Berlatih visualisasi
Visualisasi adalah cara lain untuk berehat ketika anda merasa marah. Anda boleh mempraktikkan visualisasi dengan mendengar video gambar berpandukan atau dengan hanya mengingatkan keadaan atau lokasi yang santai.
Contohnya, anda mungkin membayangkan berbaring di pantai yang cerah. Gunakan semua pancaindera anda untuk membayangkan persekitaran: ombak lautan jatuh di telinga anda dan burung tropis berkicau di latar belakang, sinar matahari hangat di kulit anda dan angin sedikit sejuk. Ikuti gambar ini sehingga anda mula merasa lebih tenang
Langkah 4. Cuba yoga nidra
Yoga nidra adalah latihan yang penuh perhatian di mana anda mengikuti satu set arahan lisan untuk menjadi semakin menyedari dunia dalaman anda. Yoga nidra dapat membantu mengurangkan kemarahan, kegelisahan, dan kemurungan. Lihat dalam talian untuk mencari kelas berhampiran anda atau video dan aplikasi dengan sesi yoga nidra berpandu percuma.
Langkah 5. Menjadi merosakkan dengan cara yang selamat dan terkawal
Kadang kala, cara terbaik untuk mengatasi kemarahan adalah dengan menyatakannya secara terkawal. Cuba melemparkan bola keranjang ke dinding bata atau mengambil beberapa ayunan pada beg menebuk untuk melepaskan kemarahan.
Anda mungkin juga melihat jika ada "bilik kemarahan" di kawasan anda. Bilik sedemikian menawarkan ruang yang selamat untuk anda melepaskan kemarahan dengan membuang atau memecahkan sesuatu
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Cara Anda Berkomunikasi
Langkah 1. Luangkan masa
Sekiranya anda berada dalam situasi di mana menyatakan kemarahan mungkin tidak sesuai-seperti di sekolah atau bekerja-cuba luangkan masa. Gunakan masa ini untuk mengumpulkan diri anda dan bergelut dalam kemarahan anda sebelum anda mengatakan sesuatu yang kemudian anda sesali.
Anda mungkin menggunakan waktu tunggu untuk menghitung secara senyap hingga 100, menarik nafas lega, berjalan di sekitar blok, atau menonton video lucu di YouTube
Langkah 2. Ingatkan diri anda untuk bertenang
Adalah baik untuk berhenti sejenak sebelum bercakap dan mengingatkan diri agar tetap tenang. Anda boleh melakukan ini dengan diam-diam bercakap dengan diri sendiri dengan belas kasihan. Anda mungkin mengatakan sesuatu berulang kali seperti, "Hanya berehat" atau, "Tetap tenang."
Langkah 3. Elakkan bahasa yang tegas atau mutlak
Kadang kala, bahasa yang anda gunakan hanya memperburuk emosi yang anda rasakan. Jatuhkan kata-kata seperti "selalu", "tidak pernah", "harus", atau "mesti" dari perbendaharaan kata anda untuk mengelakkan diri anda dari marah.
Sekiranya anda cenderung menggunakan banyak bahasa mutlak, anda mungkin akan membuat diri anda lebih marah daripada yang anda alami
Langkah 4. Gunakan pernyataan “I”
Tegaskan diri anda dengan tegas menggunakan pernyataan “Saya”. Mereka biasanya bermula dengan "Saya rasa." Ini mungkin terdengar seperti, "Saya merasa terharu ketika anda memberi saya lebih banyak pekerjaan sebelum saya menyelesaikan projek lain. Bolehkah kita membuat proses yang lebih baik untuk ini? " tanpa menyerang orang lain.
Pernyataan "Saya" adalah cara terbaik untuk menyampaikan perasaan dan keperluan anda tanpa membuat orang lain bersikap defensif
Langkah 5. Tuliskan
Ada kalanya anda mungkin tidak dapat menahan kemarahan anda cukup untuk menyampaikan mesej anda dengan cara yang produktif. Dalam kes sedemikian, penulisan boleh menjadi jalan keluar yang berkesan. Ambil sebatang pen dan kertas dan tuliskan dalam surat apa yang anda ingin nyatakan.
Setelah membaca semula surat yang menyinggung itu, koyakkan dan buang. Kemudian, tulis yang baru menggunakan frasa tenang dan fokus untuk menyelesaikan masalah dengan orang lain
Kaedah 3 dari 3: Menjaga Tekanan dan Kemarahan di Teluk
Langkah 1. Ketahui apa yang membuat anda marah
Emosi menyampaikan mesej tentang perasaan anda terhadap dunia, situasi, orang lain, dan diri anda. Jejaki dan tuliskan perkara-perkara yang dalam hidup anda yang membuat anda marah. Sekiranya anda menemui corak atau sering marah pada keadaan yang sama, ini mungkin menunjukkan bahawa perkara perlu diubah.
Contohnya, jika lalu lintas dan menunggu sebaris membuat anda marah, anda mungkin ingin berusaha untuk menjadi lebih sabar
Langkah 2. Beristirahat secara teratur untuk menguruskan kekecewaan
Jadualkan waktu rehat mini ketika anda melakukan tugas yang rumit atau tertekan. Gunakan rehat anda untuk melupakan fikiran anda yang menyusahkan sebentar. Hubungi rakan, mainkan permainan di telefon anda, atau berbual dengan rakan sekerja yang ramah.
Sekiranya anda mengerjakan tugas yang mengecewakan tanpa henti, anda akan cepat marah. Rehat yang kerap dapat membantu menghilangkan rasa marah sebelum ia berlaku
Langkah 3. Katakan "tidak" kepada kewajipan berlebihan
Kadang-kadang kemarahan dapat muncul sebagai akibat dari kebencian: anda marah dengan orang lain kerana mereka terus memberi anda lebih banyak tanggungjawab. Satu-satunya cara untuk menghentikan permintaan tanpa henti untuk masa dan tenaga anda adalah dengan bercakap. Beritahu orang apabila anda tidak dapat melakukan lebih banyak pekerjaan atau menyerahkan tugas kepada seseorang yang dapat memikulnya.
- Katakanlah pasangan anda meminta anda "mengeluarkan anak-anak dari rumah" apabila anda sudah mendapat beban kerja yang berlebihan dan tugas-tugas rumah tangga. Alih-alih menggelegak kemarahan di bawah permukaan, anda mungkin berkata, "Sayang, saya sudah tersekat dengan barang-barang di sini. Boleh awak lakukannya? Atau panggil pengasuh anak?"
- Menurunkan kaki lebih kerap dalam hidup dapat membantu anda menjaga kemarahan di tempatnya.
Langkah 4. Lakukan senaman setiap hari
Mempunyai jalan keluar yang positif untuk kemarahan dapat membantu anda meredakannya ketika ia terjadi dan mencegahnya dari awal. Cuba senaman yang menenangkan seperti berenang, yoga, atau mendaki. Atau, mendaftar untuk kelas kickboxing untuk membantu melepaskan kemarahan yang terpendam.
Langkah 5. Elakkan perangsang
Rangsangan yang terdapat dalam makanan dan minuman, seperti kafein, dapat meningkatkan perasaan kecewa, tidak sabar, impulsif, dan marah. Sebaiknya kurangkan atau elakkan perangsang sebanyak mungkin.
- Sebagai contoh, minum kopi melepaskan adrenalin dan norepinefrin di otak anda yang mengaktifkan tindak balas pertarungan atau penerbangan anda dan boleh menyebabkan kemarahan secara langsung.
- Jenis perangsang lain termasuk nikotin dan amfetamin.
Langkah 6. Ketahui kesedaran
Luangkan beberapa minit setiap hari untuk latihan kesedaran anda. Duduk dalam keadaan selesa dengan mata anda tertutup. Periksa sebentar dengan badan anda, perhatikan ada ketegangan atau tempat-tempat di mana ia bersentuhan dengan tempat duduk anda. Tarik nafas dalam-dalam dan menenangkan. Fokus sepenuhnya pada nafas anda. Sekiranya fikiran anda berkeliaran, kembalikan fokus anda ke nafas anda.
Amalan yang konsisten akan membantu anda menjadi lebih peka terhadap emosi anda dan mengajar anda bagaimana mengatasi kemarahan dengan berkesan
Langkah 7. Tunjukkan rasa belas kasihan terhadap kemarahan anda
Ingatlah episod baru-baru ini yang membuat anda marah. Kemudian, alami kembali apa yang berlaku sehingga anda dapat merasakan kemarahannya kembali dengan selamat, dan tidak sampai ke kemarahan yang meletup.
- Perhatikan sensasi kemarahan di badan anda. Bagaimana rasanya? Di mana ia tertumpu?
- Sekarang, bawa kasih sayang kepada perasaan. Ingat, kemarahan benar-benar normal dan manusia. Apabila anda memikirkannya dengan cara ini, apa yang berlaku?
- Sekarang, ucapkan selamat tinggal kepada perasaan marah. Perlahan, fokus semula pada nafas anda. Kemudian, renungkan pengalaman. Apa yang anda pelajari mengenai pengalaman marah?
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
Perlu diingat bahawa menyatakan kemarahan adalah bahagian yang sihat untuk menjadi manusia. Lebih baik mengekspresikan diri ketika merasa jengkel daripada mengongkong perasaan dan meleleh sepenuhnya
Amaran
- Ini dapat menggoda untuk menghilangkan kemarahan dengan tingkah laku yang tidak sihat, seperti menggunakan alkohol atau ubat untuk menghilangkan perasaan anda. Aktiviti-aktiviti ini sebenarnya dapat memperburuk kemarahan anda dan menyebabkan ketagihan.
- Sekiranya anda begitu marah anda fikir anda mungkin akan menyakiti diri sendiri atau orang lain, hubungi perkhidmatan kecemasan untuk mendapatkan bantuan.
