Walaupun setiap orang kadang-kadang mengalami cirit-birit atau sembelit, Irritable Bowel Syndrome (IBS) dapat menjadikan mereka masalah harian. IBS adalah keadaan kronik usus besar. Walaupun mungkin terasa seperti IBS adalah penyakit, usus besar sebenarnya tidak diubah oleh organisma yang berpenyakit. Sebaliknya, IBS menerangkan kumpulan gejala. IBS dikenali dalam tiga bentuk: IBS dengan cirit-birit dominan (IBS-D), IBS dengan sembelit dominan (IBS-C), dan IBS bercampur dengan sembelit dan cirit-birit (IBS-M). Oleh kerana ia bukan penyakit, doktor anda akan bekerjasama dengan anda untuk mengubah diet anda supaya anda mendapat kelegaan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Menguruskan Kesakitan
Langkah 1. Sapukan haba
Mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan kekejangan IBS dengan menggunakan panas. Anda boleh meletakkan pad pemanas elektrik atau botol air panas di atas perut anda. Ini dapat menghentikan kekejangan yang menyakitkan. Biarkan pad atau botol selama sekitar 20 minit dan pastikan untuk tidak meletakkannya pada kulit anda yang telanjang.
Anda juga dapat menghilangkan rasa sakit dengan berendam di mandi air panas. Pertimbangkan untuk menambahkan garam epsom jika IBS anda membuat anda sembelit
Langkah 2. Ambil ubat
Tanya doktor anda untuk menetapkan ubat untuk melegakan gejala anda. Sekiranya anda mengalami sembelit, doktor anda mungkin menetapkan lubiprostone. Sekiranya anda mengalami cirit-birit, doktor anda mungkin menetapkan alosetron. Sekiranya anda mempunyai IBS yang teruk, doktor anda mungkin menggunakan antidepresan dos rendah. Ini dapat melembutkan isyarat kesakitan dari otak ke usus anda, dan bukannya mengatasi gejala anda.
- Alosetron adalah satu-satunya ubat yang diluluskan untuk merawat IBS-D. Ia dianggap dapat mengurangkan pergerakan kolon. Terdapat beberapa kesan sampingan yang serius yang berkaitan dengan alosetron, seperti kolitis iskemia (penurunan aliran darah ke usus) dan sembelit yang teruk yang mungkin memerlukan rawatan di hospital. Ia juga boleh berinteraksi dengan ubat lain, seperti antihistamin dan antidepresan tertentu.
- Anda juga boleh mengambil ubat bebas untuk mengatasi gejala. Contohnya, minum ubat anti-diare.
Langkah 3. Bersenam
Latihan yang kerap dapat membantu usus anda mengembang dan mengembang secara normal. Cuba lakukan 30 minit atau bersenam sederhana lima hari seminggu, yang juga dapat mengurangkan kegelisahan anda, meningkatkan mood anda, dan membantu anda menguruskan berat badan. Sekiranya anda mendapati bahawa bersenam memperburuk gejala anda, berbincanglah dengan doktor anda dan cuba melakukan latihan yang lain.
- Aktiviti sederhana termasuk berbasikal, berjalan pantas, aerobik air, dan berkebun.
- Biasakan bersenam supaya anda lebih cenderung melakukannya. Contohnya, anda mungkin boleh berjoging sebelum sarapan setiap hari atau berenang di hujung minggu.
Langkah 4. Belajar untuk menahan rasa sakit
Sekiranya rawatan sakit tradisional tidak sesuai untuk anda, anda boleh mempertimbangkan untuk mengatasi kesakitan tersebut. Amalkan relaksasi atau hipnoterapi untuk mengatasi kesakitan. Terapi tingkah laku kognitif juga dianggap sebagai rawatan IBS yang berkesan. Ia juga berguna untuk menghilangkan kegelisahan yang berkaitan dengan gejala IBS.
Tidak seperti ubat-ubatan atau mengubah diet anda, pengurusan kesakitan belajar ini bebas daripada kesan sampingan
Langkah 5. Ambil minyak pudina
Ambil suplemen minyak pudina bersalut enterik untuk melegakan sakit perut yang disebabkan oleh IBS, serta cirit-birit dan kembung. Ikut arahan pengeluar mengenai dos. Minyak pudina telah lama digunakan untuk menenangkan perut dan sistem pencernaan. Ini dapat membantu pengaliran gas usus dengan lebih mudah.
Selain pudina, anda boleh minum teh herba untuk melegakan sakit pencernaan. Cubalah teh herba yang mengandungi halia, adas, kayu manis, atau buah pelaga
Bahagian 2 dari 4: Meningkatkan Pemakanan Anda
Langkah 1. Makan serat yang lebih larut
Sekiranya anda mengalami cirit-birit atau sembelit dari IBS, makan serat larut. Ini larut dalam air dan membentuk gel tebal di usus besar anda yang dapat melambatkan cirit-birit. Serat larut juga melegakan sembelit dengan memudahkan buang air besar, mengurangkan rasa sakit. Jumlah serat yang anda perlukan bergantung pada usia dan jantina anda. Institut Perubatan mempunyai garis panduan khusus untuk pengambilan serat harian. Kira-kira kira-kira 25 g untuk wanita dewasa dan 38 g untuk lelaki dewasa. Untuk mendapatkan serat larut dalam makanan anda, makan:
- Oatmeal
- Barli
- Okra
- Kekacang: kacang garbanzo, lentil, kacang soya
- Grits
- Kacang dan biji
- Buah: epal, pir, beri
Langkah 2. Masukkan serat yang tidak larut
Sekiranya anda mengalami sembelit terutamanya dari IBS, secara beransur-ansur meningkatkan serat tidak larut (yang tidak larut dalam air). Perlahan-lahan meningkatkan jumlah serat dalam makanan anda sebanyak 2 hingga 3 gram seminggu, sehingga anda makan 25 hingga 60 gram sehari. Sekiranya anda menaikkan serat terlalu cepat, anda mungkin mempunyai gas. Serat akan menyokong bakteria di usus anda yang meningkatkan fungsi usus. Untuk mendapatkan serat yang tidak larut dari diet anda, makan:
- Biji-bijian utuh (tidak diproses): ini mengandungi serat larut dan tidak larut
- Lobak
- Zucchini
- Saderi
- Biji rami
- Lentil
Langkah 3. Makan probiotik dan prebiotik
Probiotik dan prebiotik memberi makan dan menyokong bakteria usus yang sihat. Mereka juga dapat melindungi usus anda dari bakteria berbahaya yang merengsakan usus anda. Oleh kerana sukar untuk mengukur berapa banyak Unit Pembentuk Koloni probiotik (CFU) dalam makanan, makan pelbagai makanan yang diketahui mengandungi probiotik dan prebiotik. Untuk mendapatkan probiotik dalam diet anda, makan sayur-sayuran hijau (kangkung, bayam, chard Swiss, bayam, sayur bit, sayur collard, sawi), brokoli, kembang kol, dan kubis. Untuk mendapatkan prebiotik, makan:
- Akar Chicory
- Artichoke Yerusalem
- Hijau dandelion
- Daun
- Asparagus
- Dedak gandum
- Tepung gandum bakar
- Pisang
Langkah 4. Pilih suplemen probiotik
Cari suplemen yang mempunyai pelbagai jenis bakteria (tetapi sekurang-kurangnya mempunyai L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum, dan B. bifidum). Beberapa makanan tambahan termasuk ragi, Saccharomyces, yang melindungi bakteria usus. Tidak kira sama ada anda mengambil cecair, kapsul, tablet, atau serbuk tambahan. Cukup ambil suplemen yang mempunyai pelepasan terkawal sehingga tidak larut dalam asid perut anda.
- Jenama Florastor dan Align sering disyorkan oleh profesional penjagaan kesihatan.
- Periksa tarikh luput dan pastikan suplemen mempunyai sekurang-kurangnya 25 bilion Unit Pembentukan Koloni (CFU). Orang dewasa harus mendapat 10 hingga 20 bilion CFU sehari dari makanan tambahan.
- Cari meterai Yang Disahkan USP yang bermaksud makmal bukan untung telah memeriksa makanan tambahan untuk bakteria yang disenaraikan di label.
Langkah 5. Tambahkan makanan fermentasi yang tidak dipasteurisasi ke dalam diet anda
Makanan yang diperam dapat menyokong dan mengisi semula mikroba di usus anda. Pilih produk yang tidak dipasteurisasi kerana pasteurisasi memusnahkan bakteria "baik" (probiotik). Walaupun tidak ada panduan saintifik atau pemerintah yang disarankan untuk berapa banyak makanan fermentasi yang tidak dipasteurisasi yang harus anda makan, para penyelidik menggesa panduan makanan global untuk mulai menyertakannya. Sementara itu, makan:
- Tempeh: kacang soya yang diperam
- Kimchi: kubis Korea yang diperam
- Miso: pes barli yang ditapai
- Sauerkraut: kubis yang ditapai
- Yogurt: susu yang ditapai dengan bakteria probiotik aktif
- Kefir: susu yang ditapai
- Kombucha: teh fermentasi hitam atau hijau dengan tambahan buah dan rempah
Bahagian 3 dari 4: Mengikuti Diet FODMAP Rendah
Langkah 1. Selaraskan diet anda
Ikuti diet "Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols (FODMAP)". FODMAP adalah makanan atau bahan yang berkaitan dengan memburukkan lagi gejala IBS. Elakkan makanan ini atau hadkan satu hingga tiga hidangan sehari. Secara amnya, anda harus mengikuti diet rendah karbohidrat kompleks. Contohnya, makan bijirin penuh, produk tenusu tanpa laktosa, makanan bebas gluten, ikan, ayam, daging, dan buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu (seperti bok choy, wortel, pisang, timun, anggur, tomato).
- Cubalah diet FODMAP rendah sekurang-kurangnya empat hingga enam minggu. Anda mungkin akan segera mendapat sakit perut, atau memerlukan masa yang lebih lama untuk menghilangkan rasa sakit.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai apa yang harus dan tidak boleh anda makan dalam diet ini.
- Dipercayai bahawa karbohidrat rantai pendek kurang diserap oleh usus dan cepat ditapai oleh bakteria dalam usus. Pengeluaran gas semasa proses ini adalah penyebab gejala.
Langkah 2. Hadkan pengambilan gula (fruktosa) anda
Fruktosa tidak diserap dengan baik oleh usus anda, yang boleh menyebabkan kekejangan dan cirit-birit. Elakkan buah-buahan yang mempunyai gula sederhana, seperti epal (dan saus apel), aprikot, blackberry, boyenberry, ceri, buah kalengan, kurma, buah ara, pir, pic dan semangka. Anda juga harus mengelakkan makanan dengan sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS), yang mungkin termasuk makanan panggang dan minuman.
- Jangan lupa untuk memotong pemanis buatan seperti xylitol, sorbitol, maltitol dan manitol (yang semuanya mengandungi poliol yang merengsakan sistem pencernaan).
- Anda juga harus mengelakkan sayur-sayuran ini yang dapat memperburuk pencernaan anda: artichoke, asparagus, brokoli, bit, kubis Brussels, kubis, kembang kol, bawang putih, adas, daun bawang, cendawan, okra, bawang, dan kacang polong.
Langkah 3. Kurang makan susu
Tenusu mengandungi laktosa yang merupakan karbohidrat yang terbahagi kepada gula. Laktosa boleh mengganggu sistem pencernaan sensitif anda. Sekiranya anda fikir anda mungkin sensitif terhadap laktosa, anda sebenarnya tidak toleran terhadap laktosa, yang juga boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti IBS. Cuba hadkan jumlah susu, ais krim, kebanyakan yogurt, krim masam, dan keju yang anda makan.
Anda masih boleh makan yogurt berasaskan soya kerana mereka tidak mempunyai laktosa. Tetapi, anda masih harus mengelakkan kacang soya
Langkah 4. Perhatikan pengambilan bijirin dan kekacang anda
Beberapa biji mengandungi fruktan yang dapat merengsakan sistem pencernaan anda. Cuba hadkan pengambilan biji-bijian yang mengandungi gluten, seperti gandum, dieja, rai, dan barli. Anda juga harus mengurangkan jumlah kekacang dalam diet anda kerana ini mengandungi galaktan yang juga dapat mengganggu sistem pencernaan anda. Galactans dan fruktans boleh menyebabkan simptom gas dan kembung IBS. Elakkan kekacang ini:
- Kacang
- Kekacang
- Lentil
- Kacang merah
- Kacang panggang
- Kacang soya
Langkah 5. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran
Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dibenarkan dalam diet FODMAP. Buah-buahan dan sayur-sayuran ini tidak mengandungi karbohidrat dalam jumlah besar yang sukar diselesaikan oleh badan anda. Untuk buah-buahan, anda boleh makan pisang, beri, tembikai (kecuali tembikai), sitrus, anggur, kiwi, dan markisa. Terdapat juga pelbagai sayur-sayuran yang boleh anda makan yang tidak akan mengganggu sistem pencernaan anda. Cuba buat separuh daripada sayur-sayuran pinggan anda setiap kali makan. Cuba:
- cili belanga
- Timun
- Terung
- Kacang hijau
- Bawang dan bawang hijau
- Zaitun
- Skuasy
- Tomato
- Akar: wortel, parsnips, kentang, lobak, ubi jalar, lobak, keladi, halia
- Hijau: kangkung, selada, bayam, bok choy
- Berangan air
- Zucchini
Langkah 6. Masukkan daging dan biji-bijian
Dapatkan protein dari pelbagai sumber seperti daging, ikan, telur, kacang dan biji (kecuali pistachio). Anda tidak boleh merasa tidak boleh makan makanan. Perhatikan saja untuk memastikan daging dan biji-bijian ini tidak menambahkan gula atau gandum, yang dapat mengganggu sistem pencernaan anda. Cuba pilih daging yang belum diberi bijirin atau sirap jagung fruktosa tinggi (yang tinggi FODMAP). Biji-bijian yang boleh anda makan termasuk:
- Jagung
- Oat
- Nasi
- Quinoa
- Sorghum
- Ubi kayu
Bahagian 4 dari 4: Memahami Gejala IBS dan Faktor Risiko
Langkah 1. Perhatikan gejala IBS
Gejala IBS boleh berbeza bagi setiap orang dan keparahannya berbeza-beza dari satu waktu ke waktu yang lain. Gejala IBS yang paling biasa adalah:
- Sakit perut dan kekejangan yang mungkin bertambah baik selepas buang air besar
- Kembung dan gas
- Sembelit (yang boleh bergantian dengan cirit-birit)
- Cirit-birit (yang boleh bergantian dengan sembelit)
- Dorongan kuat untuk buang air besar
- Rasa seolah-olah anda masih perlu buang air besar setelah anda mengalaminya
- Mukus di dalam najis
Langkah 2. Pertimbangkan faktor risiko anda
IBS adalah gangguan pencernaan yang "berfungsi". Ini bermaksud bahawa sistem pencernaan berubah dengan alasan yang tidak diketahui. Tetapi, perubahan ini sebenarnya tidak merosakkan sistem pencernaan. Keadaan yang biasanya berlaku dengan IBS termasuk:
- Transmisi saraf bercampur antara otak dan usus besar
- Masalah dengan cara makanan ditolak melalui sistem pencernaan (peristalsis)
- Kemurungan, kegelisahan, dan gangguan panik
- Jangkitan pada sistem pencernaan
- Pertumbuhan bakteria (seperti Pertumbuhan Bakteria Usus Kecil [SIBO])
- Perubahan tahap hormon
- Kepekaan makanan
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda
Oleh kerana tidak ada ujian diagnostik, doktor anda akan melakukan pemeriksaan fizikal. Doktor boleh memerintahkan ujian darah, ujian najis, dan ujian pencitraan, bergantung pada keadaan khusus anda. Ujian ini juga dapat mengesampingkan keadaan kesihatan yang lain.
Sekiranya doktor anda percaya bahawa anda menghidap IBS, anda mungkin akan diberitahu tentang perubahan yang perlu anda lakukan dalam diet anda. Doktor anda mungkin menetapkan ubat-ubatan (seperti relaksan otot, anti-depresan, julap pembentuk pukal dan ubat-ubatan anti-diare) untuk melegakan gejala
Langkah 4. Simpan jurnal makanan
Jejaki makanan yang anda makan dan perhatikan makanan mana yang nampaknya memburukkan lagi gejala anda. Cuba elakkan memakan makanan ini pada masa akan datang. Sebilangan besar orang dengan IBS mendapati bahawa satu atau lebih penyebab masalah pencernaan:
- Makanan yang tinggi lemak
- Makanan yang dimaniskan secara buatan
- Makanan yang menyebabkan gas atau kembung (kubis, beberapa biji)
- Sebilangan produk susu
- Alkohol
- Kafein
Petua
- Sekiranya anda mencari suplemen prebiotik yang mengandungi inulin dan fructooligosaccharides (FOS), suplemen juga harus mengandungi galactooligosaccharides atau GOS.
- Diet rendah FODMAP dikembangkan untuk IBS di Monash University di Australia.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan suplemen dan selalu ikuti arahan pengeluar mengenai dos.
