Irritable Bowel Syndrome (IBS) adalah keadaan di mana kontraksi dan kelonggaran saluran pencernaan terganggu. Gangguan ini menyebabkan gejala tidak selesa, seperti sakit, kembung, gas, kekejangan, atau buang air besar yang terganggu. Tekanan telah terbukti menyebabkan gejala IBS menjadi semakin teruk, tetapi terapi tingkah laku kognitif (CBT), yang merupakan terapi yang membantu mengubah tingkah laku dan corak pemikiran anda, terbukti dapat membantu. Sekiranya tekanan menyebabkan IBS anda menjadi lebih teruk, anda boleh menggunakan CBT untuk mengurangkan gejala anda. CBT akan membantu anda menghentikan corak pemikiran negatif, yang dapat meningkatkan tekanan yang kemudian menyebabkan gejala IBS anda bertambah buruk.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan CBT Berasaskan Sesi
Langkah 1. Cari ahli terapi yang pakar dalam CBT
Sebelum anda dapat menjalani CBT, anda perlu mencari ahli terapi yang pakar dalam CBT. Persatuan Terapi Tingkah Laku dan Kognitif mempunyai pencari dalam talian yang akan membantu anda mencari ahli terapi di kawasan anda.
- Pencari akan mempersempit pilihan anda mengikut lokasi, penyedia insurans, dan kepakaran. Anda tidak dapat mengehadkan kemampuan mereka untuk menolong IBS, tetapi anda dapat mencari yang ada di kawasan anda dan kemudian melakukan lebih banyak penyelidikan mengenai kemampuan mereka untuk menolong anda.
- Sekiranya anda tidak dapat mencari ahli terapi yang pakar dalam IBS, Yayasan Antarabangsa untuk Gangguan Gastrointestinal Fungsional mempunyai pencari rawatan yang dapat membantu anda mencari doktor di kawasan anda yang pakar dalam IBS. Dia mungkin dapat menolong anda mendapatkan rawatan CBT.
Langkah 2. Jadualkan sesi anda
Apabila anda bekerja secara langsung dengan ahli terapi atau kaunselor untuk CBT, rawatan dibuat untuk jangka pendek. Sebilangan besar rawatan CBT berlangsung selama 4 hingga 20 sesi dengan ahli terapi anda. Berjumpa dengan ahli terapi anda dan bersenam bila setiap sesi mingguan ini akan diadakan.
Tempoh rawatan anda akan berbeza-beza bergantung pada keperluan peribadi anda dan kaedah ahli terapi anda
Langkah 3. Fokus pada tekanan berkaitan IBS anda
Salah satu perkara utama CBT untuk IBS adalah membantu anda mengenal pasti kegelisahan anda berkaitan dengan IBS anda dan memerangi kesan buruk yang ditimbulkannya. Dalam sesi anda, doktor anda akan membantu anda menentukan bagaimana tekanan IBS mempengaruhi kehidupan seharian anda dan bagaimana anda dapat mengubah tingkah laku dan corak pemikiran negatif dan menggantinya dengan yang lebih positif. Anda juga boleh belajar tentang cara memantau kejadian stres untuk mencegah timbulnya IBS, dan juga bagaimana menangani pencetus tekanan spesifik anda sebelum mereka memburukkan lagi gejala IBS anda. Anda juga mungkin belajar latihan relaksasi otot dan cara mengubah tindak balas dan pemikiran bersyarat anda yang meningkatkan tekanan emosi anda yang menyebabkan IBS semakin teruk.
Ahli terapi anda akan menolong anda mengungkapkan kerisauan yang anda alami, seperti "Saya menjadi cemas ketika berada dalam pertemuan tertutup di tempat kerja kerana IBS saya." Atau, "Saya bimbang bagaimana IBS saya boleh mempengaruhi hubungan interpersonal saya."
Langkah 4. Belajar untuk kurang memberi tumpuan kepada IBS anda
Tekanan yang anda buat pada diri anda kerana IBS anda sebenarnya akan menjadikannya lebih teruk. Daripada membiarkan situasi tertekan memperburuk gejala IBS anda, ahli terapi anda akan menggunakan CBT untuk membantu anda mengubah corak tingkah laku dan proses pemikiran anda kepada pandangan yang lebih positif dan menegaskan.
Contohnya, jika anda bimbang bagaimana reaksi rakan anda atau orang lain yang signifikan terhadap IBS anda, ahli terapi anda akan membantu anda melihat bahawa ini adalah masalah biasa yang akan difahami oleh orang yang anda sayangi. Anda akan belajar untuk melihat bahawa hubungan interpersonal ini lebih kuat daripada penyakit anda dan anda tidak perlu menghabiskan semua masa anda dengan mereka yang kecewa
Langkah 5. Kenal pasti pencetus keadaan anda
Sebaik sahaja anda menangani tekanan yang berkaitan langsung dengan IBS anda, anda perlu melihat keadaan apa yang berlaku setiap hari seperti yang menyebabkan anda stres. Tekanan luaran sering menyebabkan gejala IBS bertambah buruk, jadi belajar mengenal pasti situasi ini akan membantu anda mengubah tingkah laku anda.
Perkara ini sukar dikenal pasti pada mulanya, oleh itu ahli terapi anda mungkin meminta anda menyimpan buku harian mengenai pembakaran IBS anda, di mana anda menyenaraikan aktiviti yang berlaku secara langsung sebelum dan selepas kejadian anda
Langkah 6. Cari kaedah untuk melegakan atau mengurangkan pencetus tekanan
Sebaik sahaja anda mengenal pasti corak tekanan yang berkaitan dengan IBS anda, ahli terapi anda akan membantu anda mengubah persepsi anda terhadap kejadian ini, memberi anda cara yang lebih positif untuk memikirkan situasi tertekan. Ini akan membantu mengurangkan simptom anda kerana badan anda tidak akan memasuki mod penerbangan atau bertarung untuk menangani situasi ini. Sebaliknya, anda akan menemui cara yang lebih sihat untuk menangani situasi ini.
- Sebagai contoh, jika anda biasanya merasa sangat kecewa dengan lalu lintas pagi, ahli terapi anda dapat membantu anda menyedari bahawa lalu lintas adalah kejadian yang tidak dapat dielakkan yang tidak dapat anda ubah, oleh itu anda tidak perlu menekankannya.
- Sekiranya anda mempunyai pembentangan di tempat kerja yang menyebabkan kegelisahan IBS, dia dapat menolong anda menyusun semula pemikiran anda untuk "Saya individu yang kompeten yang bersedia untuk persembahan ini. Saya akan melakukan yang terbaik dan tidak mempunyai alasan untuk menekankan."
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk melakukan ini, ahli terapi anda akan membantu anda menyelesaikan masalah untuk mencari cara terbaik untuk menangani situasi ini.
Langkah 7. Lakukan teknik relaksasi
Semasa keadaan tertekan, IBS anda melambung sedikit kerana badan anda terlalu tegang. Untuk membantu anda berehat dan menenangkan badan, ahli terapi anda boleh mengajar latihan pernafasan anda dan relaksasi otot progresif untuk membantu memerangi gejala ini.
Ini adalah teknik-teknik yang membantu otot-otot badan anda berehat, yang akan menenangkan otot usus anda untuk mengurangkan timbulnya suar
Langkah 8. Susun semula pemikiran anda
Untuk memastikan bahawa CBT akan membantu anda setelah sesi anda berakhir, ahli terapi anda akan membantu anda menyusun semula corak pemikiran anda secara keseluruhan kepada corak yang lebih positif dan bebas tekanan. Anda akan belajar untuk berfokus pada idea positif dan bersemangat yang berkaitan dengan kehidupan seharian dan situasi tertekan dan bukannya menyerah pada kegelisahan anda.
Ini memerlukan sedikit usaha daripada anda, kerana anda perlu meneruskan cara berfikir ini setelah CBT anda selesai
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan CBT Bergerak Sendiri
Langkah 1. Tentukan untuk melakukan CBT bermotivasi diri
Dalam beberapa keadaan, CBT yang memotivasikan diri mungkin berfungsi lebih baik untuk anda daripada CBT terapi, sesi. Kaedah ini biasanya lebih berpatutan, mungkin lebih tersedia, dan lebih mudah dijadualkan. Dalam beberapa kajian, terbukti bahawa faedahnya bertahan lebih lama kerana kaedahnya dilakukan sendiri untuk bermula.
Dengan jenis CBT ini, anda akan menjalani sesi tiga hingga empat orang dalam tempoh 12 hingga 20 minggu. Sesi-sesi ini membantu anda mendapatkan manfaat daripada ahli terapi terlatih tetapi memudahkan anda. Anda akan menerima bahan yang membantu memimpin anda melalui sesi motivasi diri anda
Langkah 2. Ketahui mengenai IBS anda
Semasa beberapa sesi motivasi diri pertama, anda akan belajar mengenai IBS anda. Ahli terapi anda akan membantu anda mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana IBS berfungsi dan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap situasi tertentu, menyebabkan gejala tersebut. Untuk mengikuti sesi diri, anda akan menjejaki pemikiran, perasaan, dan tingkah laku yang berkaitan dengan IBS anda. Anda akan mencari tekanan yang boleh menyebabkan IBS anda dan lakaran bagaimana IBS anda berkaitan dengan tekanan.
Selama minggu ini, anda perlu menyimpan buku harian mengenai gejala IBS anda, termasuk keparahan, reaksi tekanan, dan manifestasi, serta tabiat makan anda. Jejaki suar IBS anda juga
Langkah 3. Kenal pasti pencetus anda
Dalam beberapa sesi diri, anda akan menganalisis gejala anda untuk mengenal pasti pencetus yang biasa. Ini mungkin berkaitan dengan tekanan atau makanan. Anda akan belajar menggabungkan latihan untuk menolong gejala anda dan menjadi lebih sedar tentang pencetus dan situasi yang menyebabkannya.
Anda juga akan belajar mengenai cara semula jadi lain untuk menolong gejala, seperti peningkatan aktiviti seharian dan kawalan makanan. Sekiranya anda mengenal pasti pencetus makanan, anda perlu mengubah tabiat makan ini
Langkah 4. Ubah corak pemikiran anda
Beberapa sesi berikutnya memfokuskan pada mengubah corak pemikiran anda berkaitan dengan IBS anda, lebih-lebih lagi apabila anda mengetahui pencetus tekanan anda. Anda perlu mengenal pasti situasi ini dan mengubah persepsi anda terhadapnya. Anda akan menyimpan rekod pemikiran harian supaya anda dapat mengikuti corak pemikiran negatif dan membuat corak pemikiran alternatif yang realistik.
Anda kemudian akan menggunakan catatan tekanan anda dan pemikiran negatif berkaitan IBS untuk mengubah pemikiran ini. Kenal pasti fikiran ini dan ubah semula pemikirannya dengan positif, seperti "Saya tidak perlu bersusah payah keluar dengan rakan saya malam ini. Saya mengawal IBS saya dan rakan saya mengambil berat tentang saya." atau "Pergi ke tempat kerja tidak boleh membuat saya cemas. Saya seorang pekerja yang baik dan dihargai oleh rakan sekerja saya. IBS saya tidak mengubah kemampuan saya untuk melakukan pekerjaan saya dengan baik."
Langkah 5. Uruskan simptom anda dalam jangka masa panjang
Beberapa minggu terakhir IBS bermotivasi diri anda memberi tumpuan kepada bagaimana menguruskan gejala IBS dan menangani tekanan anda dalam jangka masa panjang. Anda akan belajar mengenai teknik relaksasi, seperti relaksasi otot progresif yang disasarkan ke perut dan latihan pernafasan dalam.
- Anda juga diajar bagaimana menjaga kesihatan keseluruhan anda, seperti memperbaiki corak tidur anda dan terus memproses emosi anda dengan cara yang positif.
- Anda juga akan membincangkan cara menjaga rawatan diri terhadap jangka masa panjang, yang akan berbeza-beza bergantung pada pencetus peribadi anda.
- Anda juga akan diminta untuk melakukan senaman secara berkala. Latihan dan aktiviti adalah komponen penting dalam CBT.
- Anda akan belajar bagaimana mengubah "fikiran tidak membantu" dan mengubahnya menjadi pemikiran alternatif yang lebih membina.
Kaedah 3 dari 3: Memahami IBS dan CBT
Langkah 1. Kenali gejala IBS
Sindrom iritasi usus mempunyai gejala yang sangat spesifik. Seseorang biasanya menghidap IBS jika gejala berlangsung selama enam bulan atau lebih lama. Gejalanya termasuk:
- Perubahan dalam pergerakan usus anda yang normal
- Kembung
- Gas berlebihan
- Sakit, terutamanya di bahagian bawah perut
- Mukus di dalam najis anda
- Sakit di perut sekurang-kurangnya tiga hari sebulan
- Kesakitan sering melegakan oleh pergerakan usus
- Kesakitan dihubungkan dengan kekerapan pergerakan usus anda
- Kesakitan berkaitan dengan jenis najis
- Sembelit, cirit-birit, atau kombinasi gantian
Langkah 2. Fahami CBT
Terapi Kelakuan Kognitif, juga dikenali sebagai CBT, adalah bentuk terapi bicara. Tujuan CBT adalah untuk membantu mengajar anda mengenal pasti pemikiran negatif, tidak sihat dan mengubah corak pemikiran. Anda berusaha mengubah pemikiran negatif anda menjadi cara berfikir positif dan lebih membina.
Langkah 3. Ketahui bagaimana CBT membantu IBS
Terapi Tingkah Laku Kognitif boleh menjadi alat yang berguna jika anda mempunyai IBS. Ia berfungsi sebagai alat pengurusan kesakitan. CBT membantu anda belajar bagaimana mengubah pemikiran dan tingkah laku negatif anda yang memperburuk tindak balas tekanan anda. Dengan mengurangkan tindak balas tekanan anda, anda dapat membantu mengurangkan beberapa gejala dan kesakitan yang berkaitan dengan IBS.
