Bernafas adalah sesuatu yang sering kita lakukan, kita mungkin tidak selalu memberikan perhatian yang sewajarnya. Sekiranya terdapat beberapa kesukaran bernafas, ada beberapa langkah yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kualiti nafas dan udara di persekitaran anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memperbaiki Pernafasan Anda
Langkah 1. Bernafas melalui hidung anda
Walaupun sebilangan besar dari kita dapat bernafas melalui mulut kita, anda harus selalu memilih untuk bernafas melalui hidung anda. Hidung anda direka khas untuk pengambilan udara dan akan membantu menapis zarah dan habuk.
- Hidung anda mempunyai rambut dan lendir yang nipis yang akan membantu memastikan udara memasuki paru-paru anda bersih.
- Bernafas melalui mulut anda boleh menyebabkan mulut dan tekak anda kering.
- Hidung anda menghasilkan gas yang disebut nitrik oksida yang meningkatkan sistem imun anda dan bahkan dapat meningkatkan pengoksigenan darah anda.
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam
Sama ada disebabkan oleh tabiat bernafas yang buruk atau kerana tertekan, banyak orang menarik nafas cepat dan cetek. Nafas memberikan oksigen penting kepada tubuh, dan nafas pendek ini tidak membawa oksigen sebanyak yang bernafas lebih dalam dan perlahan.
- Tarik nafas melalui hidung anda.
- Bayangkan anda mengisi perut dengan udara. Pada permulaan nafas, perut anda harus naik terlebih dahulu, sebelum dada anda.
- Apabila perut anda "kenyang" teruskan penyedutan, sehingga dada boleh naik sekarang.
- Luangkan masa anda untuk bernafas. Nafas yang baik akan berlangsung sekitar lima saat semasa penyedutan.
Langkah 3. Menghembuskan nafas dengan betul
Sama seperti menghirup, pernafasan nafas harus dilakukan dengan perlahan. Menghembus nafas dengan cepat mengurangkan masa paru-paru kita dapat mengambil oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida.
- Hembuskan nafas melalui mulut anda. Anda boleh mencuba bibir anda untuk memperlahankan pernafasan.
- Biarkan paru-paru mendorong udara keluar mengikut kadar mereka sendiri. Cuba jangan memaksa udara keluar dari paru-paru anda.
- Mulakan pernafasan pada tahap perut, biarkan diafragma anda berehat terlebih dahulu. Dada anda harus jatuh dengan atau selepas perut anda.
- Jangan tergesa-gesa menghembuskan nafas. Sama seperti dengan penyedutan, anda perlu mengambil beberapa saat untuk menghembuskan nafas.
Kaedah 2 dari 3: Bernafas Semasa Bersenam
Langkah 1. Pastikan irama yang baik semasa berlari
Sekiranya anda seorang jogger, anda boleh meningkatkan larian anda dengan menggunakan teknik pernafasan yang lebih baik. Teknik utama melibatkan pernafasan dalam irama tertentu dan menghirup dan menghembus nafas dalam-dalam.
- Cuba jaga nisbah pernafasan anda sekitar 3: 2, berkaitan dengan langkah anda. Selama tiga langkah, tarik nafas dalam-dalam. Untuk dua langkah seterusnya, hembuskan nafas sepenuhnya.
- Anda mungkin perlu mengubah nisbah ketika anda meningkatkan intensiti larian anda. Sentiasa jaga penyedutan lebih lama daripada pernafasan semasa anda membuat penyesuaian.
- Nafas yang lebih pendek bermaksud kurang oksigen dan lebih banyak jumlah karbon dioksida di dalam badan anda. Ini mengakibatkan jantung anda bekerja lebih keras daripada yang ada dan penurunan prestasi atletik.
Langkah 2. Bernafas dengan betul semasa latihan kekuatan
Mengangkat berat badan atau melakukan senaman berat badan boleh menjadi kaedah yang baik untuk membina kekuatan dan menambah otot. Bernafas dengan betul semasa melakukan aktiviti ini dapat meningkatkan jumlah latihan yang dapat anda lakukan. Ingat petua berikut semasa rutin latihan kekuatan anda:
- Semasa anda bersenam, hembuskan nafas. Contohnya, semasa mengangkat berat badan, biarkan diri anda menghembus nafas sepenuhnya.
- Tarik nafas ketika mengendurkan pergerakan. Contohnya, ketika menurunkan berat badan ke bawah, tarik nafas dalam-dalam.
- Pernafasan anda harus sesuai dengan mengangkat dan menurunkan berat badan anda.
- Bernafas dengan betul semasa latihan kekuatan mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi.
Langkah 3. Gunakan nafas semula jadi semasa regangan
Bernafas semasa sesi regangan anda, selepas atau sebelum bersenam, paling mirip dengan cara anda biasanya bernafas. Penyedutan dan pernafasan yang santai dan penuh adalah kuncinya.
- Tarik nafas melalui hidung anda. Hidung anda direka khas untuk menapis udara yang masuk.
- Beberapa pakar percaya bahawa lebih baik anda menghembuskan nafas melalui hidung anda juga.
- Tarik nafas lebih dalam dengan menghirup diafragma anda berbanding dada anda.
- Jangan sesekali memaksa nafas, sama ada semasa menghirup atau menghembus nafas.
- Cuba dapatkan peregangan yang lebih dalam semasa anda menghembuskan nafas, bersantai dengan gerakan.
Langkah 4. Bersenam untuk meningkatkan pernafasan
Dengan melakukan senaman yang betul, anda akan meningkatkan kualiti dan kecekapan pernafasan anda. Penyebab utama ini adalah bahawa dengan meningkatkan kesihatan dan kekuatan otot anda, mereka akan berfungsi dengan lebih baik, memerlukan lebih sedikit oksigen.
Sekiranya anda baru bersenam, atau mempunyai keadaan seperti COPD, cuba mulakan dengan senaman ringan. Bertujuan untuk meningkatkan jangka masa anda bersenam daripada meningkatkan intensiti latihan
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Kualiti Udara
Langkah 1. Pantau tahap kelembapan di rumah anda
Kelembapan yang terlalu banyak atau kelembapan yang tinggi dapat mendorong pertumbuhan jamur dan cendawan. Jamur dan cendawan boleh membahayakan sistem pernafasan dan boleh menyebabkan masalah pernafasan.
- Peranti untuk mengukur kelembapan banyak terdapat di mana-mana pembaikan rumah atau kedai isi rumah.
- Beli dan gunakan alat penyahhidratan jika tahap kelembapan anda terlalu tinggi. Ingatlah untuk selalu mengosongkan air yang terkumpul dari rumah anda.
Langkah 2. Pastikan rumah anda berventilasi dengan betul
Udara yang bertakung berbahaya untuk bernafas kerana mungkin terkena alergen, mikroba, atau perengsa lain. Buat aliran udara di rumah anda untuk membiarkan udara segar memasuki ruang anda dan biarkan udara basi keluar.
- Membuka beberapa tingkap adalah kaedah termudah untuk membuat aliran udara di rumah anda.
- Anda juga boleh meletakkan kipas, sama ada menarik udara masuk atau mendorong udara keluar, untuk membantu meningkatkan aliran udara.
- Sistem HVAC mungkin dipasang di rumah anda untuk meningkatkan kualiti udara.
Langkah 3. Elakkan merokok
Merokok di dalam rumah akan segera memasukkan bahan kimia berbahaya ke udara. Ini tidak akan lenyap begitu sahaja dengan asap tetapi akan melekat pada banyak permukaan di dalam bilik. Sekiranya anda mesti merokok, lakukan di luar.
- Merokok di mana sahaja akan membahayakan paru-paru anda dan membuat pernafasan kurang berkesan.
- Dupa atau bahan bakar beraroma lain juga mengeluarkan asap dan mengurangkan kualiti udara di rumah anda.
Langkah 4. Dapatkan beberapa tanaman rumah
Tumbuhan rumah adalah kaedah yang baik dan mudah untuk meningkatkan kualiti udara di rumah anda. Tumbuhan menyerap banyak bahan kimia di udara yang tidak dapat bernafas oleh manusia, seperti karbon dioksida, dan melepaskan oksigen yang kita perlukan. Sebilangan tanaman lebih cekap daripada ini, semak senarai dan pilih kegemaran anda:
- Lidah Buaya.
- Tumbuhan labah-labah.
- Bahasa Inggeris ivy.
- Azaleas.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Beli bungkusan topeng gelung Penapis Karbon, dan pakai satu sambil melakukan tugas-tugas tertentu yang menimbulkan banyak habuk atau memerlukan bahan kimia pembersih yang keras.
- Pastikan untuk menukar dan mencuci cadar dan sarung bantal secara berkala. Ini mungkin mengandungi alergen atau zarah lain yang boleh menyukarkan pernafasan.
Amaran
- Sentiasa memasang alat pengesan asap dan karbon monoksida.
- Sekiranya anda menghadapi masalah pernafasan yang serius, berjumpa doktor.
