Makanan anda telah berjaya sejauh ini, tetapi sebelum anda dapat menurunkan 10 paun terakhir yang memisahkan anda dari berat badan ideal, usaha anda telah menurun dan skala anda telah berhenti. Kebanyakan pemakanan mengikut pola ini, jadi anda tidak bersendirian. Terdapat sebab-sebab yang sah mengapa perkara seperti ini berlaku begitu banyak, dan setelah anda mengetahui penyebabnya, anda boleh menetapkan langkah-langkah untuk menangkalnya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bahagian Pertama: Melakukan Latihan Mental
Langkah 1. Memahami sains
Bukan khayalan anda - 10 paun terakhir sebenarnya lebih sukar dibakar daripada pound yang anda bakar sebelum mereka. Ini kerana badan anda mempunyai masa yang lebih sukar untuk menurunkan berat badan semakin ramping.
- Apabila anda mempunyai berat badan yang lebih berat, badan anda menggunakan lebih banyak tenaga untuk menyelesaikan pelbagai tugas, termasuk tugas harian dan latihan yang disengajakan. Semasa menurunkan berat badan, anda sebenarnya mengurangkan jumlah kerja yang mesti diselesaikan oleh badan anda untuk menyelesaikan tugas yang sama. Melakukan lebih sedikit kerja juga bermaksud bahawa anda membakar lebih sedikit kalori.
- Apabila anda menurunkan berat badan, hormon yang mengawal penggunaan tenaga dikawal secara turun, yang menyebabkan penurunan metabolisme tubuh anda secara keseluruhan. Sebagai peraturan umum, metabolisme anda melambatkan sebanyak 20 kalori sehari untuk setiap 1 paun yang anda hilang.
Langkah 2. Lihat semula keperluan kalori anda
Sekiranya anda sudah kehilangan berat badan, anda mungkin sudah faham bahawa penurunan berat badan memerlukan anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Oleh kerana anda membakar lebih sedikit kalori daripada yang anda lakukan sebelumnya, anda perlu membuat beberapa penyesuaian terhadap nisbah pengambilan-hasil sebelum anda dapat menurunkan berat badan terakhir.
- Lazimnya, kebanyakan orang dapat menurunkan berat badan terakhir tanpa mengurangi jumlah ini selagi mereka membuat sedikit penyesuaian terhadap rutin diet mereka. Orang lain mungkin merasa bermanfaat untuk memahami matematik.
-
Oleh kerana badan membakar kira-kira 10 hingga 20 kalori lebih sedikit untuk setiap 1 paun yang hilang, anda boleh menggunakannya untuk membantu mengira perbezaan metabolisme anda dengan mengalikan penurunan berat badan anda dengan 10 hingga 20 kalori.
- Sebagai contoh, jika anda bermula pada 150 paun dan turun menjadi 140 paun, anda sudah kehilangan sekitar 10 paun. Ini bermaksud bahawa badan anda kehilangan 100 hingga 200 kalori lebih sedikit ketika melakukan aktiviti yang sama seperti yang dilakukan pada 150 paun.
- Dalam keadaan seperti ini, anda perlu membakar lebih kurang 100 hingga 200 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan pada kadar yang sama seperti sebelumnya.
Langkah 3. Kaji had kalori harian asas anda
Sekiranya anda tidak pernah mengira berapa kalori yang harus anda makan setiap hari, mungkin berguna untuk melakukannya sekarang.
-
Angka-angka ini berdasarkan umur, tahap aktiviti, dan BMI rata-rata untuk lelaki (22.5) dan wanita (21.5) pada berat badan yang sihat.
- Sekiranya BMI anda antara 18.5 dan 24.9, maklumat ini mestilah tepat. Sekiranya BMI anda berada di atas julat ini, anggaran ini sebenarnya mungkin lebih rendah daripada yang diperlukan. Perhatikan bahawa jika anda tidak mengetahui BMI semasa, anda boleh mengira BMI anda dengan melihat carta BMI tinggi / berat standard.
- Angka-angka ini juga berlaku paling tepat untuk orang yang aktif secara sederhana. Sekiranya anda sangat aktif, anda perlu mengambil 200 hingga 400 kalori lebih banyak. Sekiranya anda tidak aktif, anda memerlukan lebih kurang 200 kalori.
-
Untuk mengurangkan kira-kira 1 paun seminggu, pengambilan kalori harian anda mestilah:
- Wanita, berumur 19 hingga 30: 2000 hingga 2200 kalori
- Wanita, berumur 31 hingga 50: 2000 kalori
- Wanita, berumur 51 tahun ke atas: 1800 kalori
- Lelaki, berumur 19 hingga 30: 2600 hingga 2800 kalori
- Lelaki, berumur 31 hingga 50: 2400 hingga 2600 kalori
- Lelaki, berumur 51 tahun ke atas: 2200 hingga 2400 kalori
Langkah 4. Lebih berwaspada
Semasa menurunkan berat badan dan mendekati berat badan ideal anda, mudah untuk menjaga keselamatan anda dan menjadi lebih santai mengenai rancangan diet dan senaman anda. Oleh kerana menurunkan berat badan lebih sukar selama ini, anda seharusnya lebih berwaspada dan bersungguh-sungguh daripada sebelumnya.
Tetap bertanggungjawab dengan menyimpan buku harian makanan atau menggunakan aplikasi penghitung kalori. Catat perkara yang anda makan dan latihan yang anda lakukan, bersama dengan anggaran jumlah kalori yang anda makan berbanding kalori yang anda bakar. Bersikap jujur dan tepat
Bahagian 2 dari 3: Bahagian Kedua: Mengambil Pengambilan Kalori Anda
Langkah 1. Biarkan diri anda lapar
Daripada makan sebelum anda merasa lapar, cubalah membiarkan sedikit rasa lapar berkembang sebelum meraih makanan. Melakukannya akan memastikan bahawa anda tidak makan lebih kerap daripada yang sebenarnya diperlukan oleh badan anda.
- Selain itu, latih badan anda untuk makan setiap tiga hingga empat jam. Ini termasuk makanan dan makanan ringan. Apabila tiba masanya untuk makan, pastikan anda benar-benar lapar dan tidak hanya merasa bosan atau dahaga.
- Luangkan masa anda semasa makan sehingga badan anda dapat mula mencerna makanan. Melakukannya akan membantu anda mengisi lebih sedikit. Sebagai peraturan umum, anda juga harus makan sehingga anda hanya mengisi sekitar 80 peratus penuh - bukan 100 peratus diisi - dan elakkan menyelesaikan semuanya di pinggan anda jika anda tidak merasa lapar.
Langkah 2. Laraskan nisbah nutrien anda
Diet rendah kalori lebih berkesan daripada trend diet yang lain, tetapi sesetengah orang mempunyai kepekaan terhadap karbohidrat dan lemak diet yang boleh menyukarkan penurunan berat badan. Pertimbangkan untuk menyesuaikan diet anda supaya anda mengambil lebih banyak protein dan kurang karbohidrat.
- Sebilangan besar protein tambahan yang anda makan mestilah berasal dari sumber bukan daging. Daging memasukkan lebih banyak lemak dan kalori yang tidak sihat ke dalam makanan anda, sehingga dapat menghalang usaha menurunkan berat badan anda jika dikonsumsi secara berlebihan.
- Daripada makan lebih banyak daging, cubalah makan makanan seperti kacang, sup lentil, kacang buncis, pasta gandum, dan sayur-sayuran.
Langkah 3. Banyakkan pengambilan serat makanan
Serat membersihkan sistem pencernaan anda dan membantu mengurangkan lemak viseral di sekitar perut, yang juga mengurangkan risiko anda untuk masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi dan diabetes.
Anda boleh mendapatkan lebih banyak serat melalui sumber makanan atau makanan tambahan. Sumber makanan yang baik termasuk kacang, sayur, buah, dan biji. Walau apa pun, cuba dapatkan 21 hingga 38 gram serat setiap hari
Langkah 4. Minum lebih banyak air
Terlepas dari berapa banyak air yang anda minum saat ini, anda harus berusaha meningkatkan jumlahnya menjadi sekitar 80 oz atau 10 cawan (2.5 L) setiap hari.
- Minum sebahagian besar air dan cecair lain segera sebelum atau semasa makan untuk memaksimumkan faedahnya. Minum dua gelas dengan makanan akan membantu mengisi perut anda dan lebih mudah mengambil 75 hingga 90 kalori lebih sedikit.
- Ingat-badan anda kira-kira 90% air, jadi anda perlu minum banyak.
- Air memberi anda kewaspadaan, kesedaran, kecekapan, fokus yang lebih baik, dan tenaga berterusan.
Langkah 5. Kurangkan pengambilan natrium
Perhatikan pengambilan natrium anda dengan teliti. Garam memaksa badan anda mengekalkan cecair, yang akan meningkatkan berat badan anda dan menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan 10 paun tersebut.
Oleh kerana kebanyakan makanan mengandungi natrium, baca label pemakanan untuk mengetahui berapa banyak yang anda makan. Berhati-hatilah dengan roti, sup, ayam, dan daging yang disembuhkan. Cuba kurangkan jumlah pengambilan natrium anda menjadi kira-kira 1000 mg sehari
Langkah 6. Keluarkan makanan dan alkohol yang diproses dari makanan anda
Kedua-duanya menambah kalori kosong untuk diet anda. Walaupun anda dapat menikmatinya pada peringkat awal penurunan berat badan, anda harus mengurangkan atau membuangnya dari diet anda sekarang kerana kalori anda lebih banyak daripada sebelumnya.
- Makanan yang diproses termasuk makanan atau minuman yang telah diubah dari keadaan semula jadi. Ini termasuk kebanyakan makanan dalam tin, makanan dalam kotak, dan biji-bijian halus. Seboleh-bolehnya, pilihlah buah-buahan dan sayur-sayuran segar, daging tanpa lemak, tenusu segar, dan bijirin segar berbanding rakan mereka yang diproses.
- Sebilangan besar minuman beralkohol agak tinggi kalori. Lebih-lebih lagi, alkohol mendorong penyimpanan lemak, mengurangkan pertumbuhan otot, dan membuat anda merasa lapar. Oleh kerana ia juga mempengaruhi kemampuan membuat keputusan anda, minum alkohol akan menjadikannya lebih sukar untuk menahan godaan juga.
Langkah 7. Mengurangkan rasa lapar anda dengan makanan rendah kalori
Makan makanan ringan rendah kalori 15 minit sebelum duduk untuk makan utama adalah cara yang baik untuk mengawal ukuran bahagian anda. Makanan ringan sebahagiannya akan mengisi perut anda, menjadikannya lebih mudah untuk mendapatkan makanan yang kurang semasa makan tengah hari dan makan malam.
Epal adalah pilihan yang sangat baik. Mereka hanya rata-rata mengandung 65 kalori, dan sepanjang anda memakan kulit dan daging, tubuh anda menghabiskan jumlah kalori yang hampir sama dengan mencernanya
Langkah 8. Puaskan keinginan tubuh anda untuk lemak dan gula-gula
Memotong lemak dan gula sepenuhnya dari diet anda adalah idea yang tidak baik kerana ia boleh memberi kesan negatif terhadap pertolongan dan semangat anda, tetapi anda juga perlu bijak bagaimana anda memuaskan keinginan tubuh mereka.
- Asid lemak omega-3 sangat bermanfaat untuk badan anda. Mereka memudahkan membran sel untuk mengembangkan reseptor insulin, yang kemudian membolehkan tubuh anda menurunkan kadar insulinnya. Insulin yang lebih rendah bermaksud kurang lemak perut. Satu kapsul minyak ikan dan satu hidangan ikan berlemak 3-oz (85-g) memberikan jumlah omega-3 yang hampir sama.
- Sumber lemak dan minyak lain yang sihat termasuk kacang, biji, dan alpukat.
- Sekiranya anda mempunyai gigi manis yang terkenal, pertimbangkan untuk menggigitnya dengan manis dan rendah kalori protein. Pilihan termasuk satu sudu kecil ais krim ringan, satu kadbod yogurt rendah lemak dengan buah segar, atau segelas susu coklat rendah lemak.
Bahagian 3 dari 3: Bahagian Ketiga: Menyelaraskan Hasil Kalori Anda
Langkah 1. Tidur lebih banyak
Tidur yang kurang akan mengurangkan metabolisme anda, jadi tidur yang lebih baik akan memudahkan anda membakar kalori. Matlamat tidur selama lapan jam setiap malam.
- Kurang tidur juga merangsang selera makan dan meningkatkan kadar kehilangan tisu otot tanpa lemak.
- Sediakan dengan sengaja sekurang-kurangnya lapan jam untuk tidur setiap malam, dan cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Sekiranya anda sukar tidur, anda mungkin perlu meneliti teknik untuk meningkatkan jumlah dan kualiti tidur yang anda dapatkan setiap malam.
Langkah 2. Luangkan lebih banyak masa untuk kaki anda
Berdiri membakar lebih banyak kalori daripada duduk. Tidak kira bagaimana kehidupan anda, cuba ganti satu jam duduk dengan satu jam berdiri sepanjang perjalanan setiap hari.
Membuat suis ini dapat membakar 100 kalori tambahan, yang dapat membantu mengimbangi penurunan metabolisme anda yang disebabkan oleh jumlah penurunan berat badan anda sekarang
Langkah 3. Hitung langkah anda
Pakai alat pedometer untuk mengetahui berapa banyak langkah yang anda ambil setiap hari. Berjalan lebih kerap akan membakar lebih banyak kalori, dan mengira langkah anda akan memberitahu anda berapa banyak berjalan yang sebenarnya anda lakukan.
- Pakai pedometer dan jalankan jumlah biasa anda selama sekurang-kurangnya tiga hingga empat hari. Setelah mengetahui jumlah langkah purata anda, anda dapat menetapkan matlamat untuk meningkatkan jumlah tersebut.
- Mulakan dengan mendapatkan 2000 langkah tambahan setiap hari. Setelah beberapa hari menyesuaikan diri dengan jumlah itu, tingkatkan langkah anda dengan selang waktu yang serupa. Teruskan dengan cara ini sehingga anda berjalan lebih kurang 10, 000 langkah setiap hari.
Langkah 4. Amalkan latihan selang
Latihan selang adalah latihan mencampurkan latihan intensiti pendek ke dalam rutin senaman sederhana. Apabila dilakukan dengan betul, ia dapat meningkatkan metabolisme dan membolehkan anda membakar lebih banyak kalori semasa aktiviti rendah dan sederhana.
-
Semasa melakukan senaman kardiovaskular yang anda lakukan (berjoging, berenang, berbasikal, dll.), Beralih antara usaha sederhana dan usaha yang kuat.
Contohnya, cuba berlari selama 5 minit setelah berjoging selama 10 minit. Kurangkan kelajuan anda kembali ke joging selama 10 minit lagi, kemudian selesaikan dengan 5 minit lagi
- Latihan selang 30 minit dapat membantu anda membakar 20 persen lebih banyak kalori daripada yang anda harapkan untuk membakar ketika bersenam dengan kadar yang konsisten.
Langkah 5. Tingkatkan latihan yang sudah anda lakukan
Sekiranya anda sudah melakukan beberapa senaman kardiovaskular secara teratur, pertimbangkan untuk meningkatkan masa yang dihabiskan untuk latihan itu sebanyak 5 hingga 15 minit.
- Jumlah yang tepat akan berbeza-beza berdasarkan intensiti latihan. Untuk senaman yang bersungguh-sungguh, masa tambahan 5 minit mencukupi. Untuk senaman ringan hingga ringan, anda mungkin perlu meningkatkan jumlah hingga 15 minit.
- Untuk membuat perbezaan terbesar, anda perlu melakukan ini untuk setiap latihan yang sudah anda lakukan. Dengan kata lain, jika anda melakukan aktiviti berjalan kaki pada waktu pagi dan berlari pada waktu malam, tambahkan 15 minit untuk berjalan kaki dan 5 minit untuk perjalanan malam anda.
Langkah 6. Sertakan latihan kekuatan ke dalam rutin anda
Latihan kardiovaskular membakar lebih banyak kalori dalam jangka pendek, tetapi latihan kekuatan meningkatkan metabolisme anda, yang membantu badan anda membakar lebih banyak kalori dalam jangka masa panjang.
