Setiap orang mempunyai hari baik dan hari buruk, bukan? Tetapi jika anda menghidap ADHD, kadang-kadang gejala anda terasa luar biasa. Anda mungkin berjuang untuk terus fokus atau mengelakkan diri daripada terganggu. Jangan risau. Adalah normal untuk menghadapi perjuangan. Nasib baik, ada penyelesaian dan strategi yang boleh anda gunakan untuk membantu menangani ADHD anda supaya anda dapat menjalani kehidupan terbaik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Pilihan Rawatan
Langkah 1. Dapatkan rancangan diagnosis dan rawatan khusus dari doktor anda
ADHD boleh datang dengan gejala yang berbeza-beza mulai dari ketidakhadiran dan kesukaran untuk menumpukan perhatian kepada hiperaktif dan tingkah laku yang mengganggu. Bekerja dengan doktor anda untuk mencari diagnosis untuk gejala spesifik anda sehingga anda dapat membuat strategi dan rancangan rawatan yang disesuaikan untuk anda dan ADHD anda.
- Sebagai contoh, sebilangan orang dengan ADHD dapat terganggu dan mudah keluar sementara yang lain dapat berfokus pada tugas sehingga mereka lupa untuk makan atau mengurus keperluan asas mereka.
- Terdapat pelbagai ubat ADHD, dan dengan memahami keadaan anda dan gejalanya, doktor anda boleh berusaha mencari ubat yang paling berkesan untuk anda.
Langkah 2. Ambil ubat preskripsi untuk mengawal gejala anda
Bekerja dengan doktor anda untuk mencari ubat preskripsi yang paling berkesan untuk membantu anda menguruskan gejala ADHD anda. Ambil ubat anda seperti yang ditetapkan dan beritahu doktor anda jika anda mempunyai kesan sampingan negatif.
- Biasanya, perangsang diresepkan untuk membantu merawat ADHD anda, tetapi ada juga ubat resep bukan perangsang yang mungkin berfungsi lebih baik untuk anda.
- Jangan sekali-kali mengambil ubat preskripsi tanpa berbincang dengan doktor terlebih dahulu untuk memastikan ia selamat untuk anda.
- Sekiranya gejala anda kelihatan semakin teruk semasa anda mengambil ubat bukan perangsang, berbincanglah dengan doktor anda. Anda mungkin perlu menukar ubat untuk mencari yang sesuai untuk anda.
- Sekiranya anda mempunyai anak atau remaja dengan ADHD, pastikan mereka mengambil ubat supaya mereka dapat memberi tumpuan dan memberi perhatian di sekolah dan di rumah.
Langkah 3. Gunakan bekas pil untuk membantu ingat untuk mengambil ubat anda
Adalah normal bagi ADHD anda untuk menyebabkan anda terlupa mengambil ubat anda, atau bahkan mengambilnya dua kali! Tetapi sangat penting anda mengambil ubat seperti yang ditetapkan oleh doktor untuk membantu menguruskan gejala anda. Gunakan bekas pil yang menyenaraikan hari-hari dalam seminggu untuk membantu anda mengatur ubat-ubatan anda sehingga anda dapat memastikan bahawa anda mengambilnya dengan betul.
- Bekas pil juga dapat membantu anda mengetahui kapan kehabisan ubat anda sehingga anda dapat memperoleh lebih banyak.
- Anda boleh mendapatkan bekas pil di farmasi tempatan anda. Anda juga boleh memesannya dalam talian.
Langkah 4. Cuba CBT untuk mengembangkan strategi mengatasi
Terapi kognitif-tingkah laku (CBT) adalah bentuk psikoterapi yang boleh anda gunakan untuk membantu mengubah tingkah laku anda dan menangani ADHD anda dengan lebih baik. Gunakan CBT untuk mengawal dan mengalihkan pemikiran dan perasaan negatif, yang dapat memudahkan anda mengatasi dan meningkatkan fokus dan tumpuan anda. Lawati ahli terapi di kawasan anda atau minta doktor merujuknya.
- Strategi mengatasi yang berbeza mungkin lebih berkesan untuk anda dan ahli terapi dapat membantu anda mencarinya.
- Ahli terapi anda juga dapat membantu anda mencari strategi untuk menguruskan masa anda dengan lebih baik dan lebih produktif.
Langkah 5. Amalkan latihan neurofeedback untuk mengawal pemikiran anda
Latihan Neurofeedback menggunakan elektrod untuk memantau otak anda semasa anda menyelesaikan tugas sehingga anda dapat berlatih mengawal minda anda untuk membantu anda memberi tumpuan dan tumpuan. Tanya doktor anda tentang mencuba latihan neurofeedback untuk membantu anda belajar mengawal minda dan menguruskan gejala ADHD anda.
- Electroencephalography (EEG) -neurofeedback, misalnya, telah terbukti mempunyai manfaat terapeutik bagi orang-orang dengan ADHD.
- Latihan Neurofeedback berharga antara $ 2, 000- $ 5, 000 USD.
Langkah 6. Cuba latihan pernafasan untuk alternatif semula jadi
Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan kesedaran seperti meditasi dan pernafasan dalam dapat membantu meningkatkan gejala ADHD seperti gangguan perhatian, fokus, dan perhatian. Cuba menghirup dan menghembuskan nafas penuh 5-6 dalam satu minit, teruskan fokus pada nafas untuk berlatih.
- Cuba amalkan selama 10-20 minit sehari.
- Amalan seperti tai chi menggabungkan fokus mental dan latihan pernafasan dan boleh membantu anda menguruskan gejala anda juga.
Kaedah 2 dari 4: Fokus dan Petua Organisasi
Langkah 1. Tentukan tempat menyimpan barang-barang penting supaya anda tidak kehilangan barang-barang tersebut
Ketepikan tempat di mana anda boleh meletakkan barang-barang seperti kunci dan dompet anda untuk mengelakkan diri anda daripada kecewa atau terbeban jika anda meletakkannya di tempat yang salah. Letakkan barang penting anda di tempat yang sama setiap masa sehingga anda dapat menjumpainya semasa anda memerlukannya.
Sebagai contoh, anda mungkin mempunyai kunci cangkuk atau mangkuk di dekat pintu tempat anda menyimpan dompet, kunci, dan apa sahaja yang perlu anda bawa semasa anda meninggalkan rumah anda
Langkah 2. Ubah arah fidgeting untuk membantu meningkatkan fokus anda
Fidgeting adalah sifat yang sangat biasa dimiliki oleh orang dengan ADHD, tetapi anda sebenarnya boleh memanfaatkannya dan menggunakannya untuk membantu meningkatkan fokus anda. Daripada melawan keinginan untuk gelisah, biarkan diri anda melakukannya di latar belakang semasa anda menyelesaikan tugas yang menjadi tumpuan anda. Berjalan di sekitar bilik semasa anda membaca, cuba mencoret-coret semasa anda berada di kelas atau dalam mesyuarat, atau gunakan mainan gelisah untuk memastikan tangan anda sibuk semasa anda memberi perhatian.
Gunakan fidgeting sebagai tugas sekunder atau latar belakang yang akan membantu otak anda fokus pada tugas utama anda
Langkah 3. Simpan perancang untuk membantu anda tetap teratur
Tuliskan janji temu, tarikh akhir, atau tugas yang perlu anda selesaikan dalam perancang supaya anda tidak melupakannya. Gunakan perancang anda untuk mengatur tugas yang perlu anda lakukan agar anda tetap fokus untuk menyelesaikannya.
- Sukar untuk mengatasi kepuasan kerana melupakan item dari senarai anda!
- Cuba menjadualkan tugas yang tidak spesifik seperti membersihkan bilik mandi atau membeli bahan makanan di perancang anda juga. Anda mungkin menganggapnya kaedah yang berguna untuk menguruskan semua yang anda perlukan untuk menyelesaikannya.
Langkah 4. Selesaikan tugas yang paling penting terlebih dahulu
Utamakan tugas yang perlu anda lakukan dengan memutuskan mana yang paling penting. Kemudian, susun keutamaan anda yang lain selepas itu dan mulailah menjatuhkannya dari senarai anda.
Pergi 1 tugas pada satu masa untuk memastikan diri anda fokus pada mereka
Langkah 5. Beri diri anda lebih banyak masa daripada yang anda perlukan untuk menyelesaikan tugas
Adalah biasa bagi orang dengan ADHD untuk meremehkan berapa lama mereka memerlukan sesuatu untuk melakukan sesuatu, jadi berikan diri anda zon penyangga agar anda tidak tertekan. Untuk setiap 30 minit masa anda fikir anda perlu membuat sesuatu, menambah 10 minit tambahan, hanya untuk selamat.
Mengurangkan tekanan anda juga dapat membantu anda tetap fokus dalam menjatuhkan tugas
Langkah 6. Tetapkan pemasa agar tidak membuang masa dalam tugas
Elakkan diketepikan semasa anda mengerjakan tugas dengan menetapkan pemasa untuk membantu melaksanakan jadual anda. Walaupun anda memerlukan lebih banyak masa untuk menyelesaikan tugas, pemasa dapat mengingatkan anda untuk terus fokus. Gunakan telefon atau jam anda untuk menetapkan pemasa untuk diri anda berdasarkan berapa lama anda fikir tugas itu harus dilakukan.
Anda juga boleh menjadualkan peringatan di telefon untuk membantu anda tetap fokus atau ingat untuk melakukan sesuatu tugas
Langkah 7. Ulangi arahan dengan kuat untuk memastikan anda menerimanya
Sekiranya seseorang memberi anda tugas yang perlu anda selesaikan, cuba sebutkan arahannya dengan kuat untuk memastikan anda benar-benar jelas mengenai apa yang perlu dilakukan. Lafazkan tugas untuk membantunya melekat di otak anda sehingga anda dapat terus fokus padanya.
Mengulangi sesuatu dengan kuat dapat membantu mengingatnya
Langkah 8. Minta pertolongan sekiranya anda menghadapi masalah
Jangan mengecewakan diri anda sekiranya anda berusaha untuk melakukan sesuatu atau anda tidak dapat terus fokus. Cuba minta pertolongan dari seseorang yang dapat menolong anda.
Sekiranya anda menghadapi masalah di tempat kerja, minta bantuan rakan sekerja atau pengurus. Sekiranya anda berada di sekolah, minta bantuan guru anda
Langkah 9. Bersihkan kekacauan sehingga anda dapat memberi tumpuan yang lebih baik
Tumpukan barang di semua tempat boleh mengganggu dan keterlaluan. Membersihkan kediaman anda dan menjaga barang-barang anda dengan teratur dapat membantu anda mencari barang yang anda perlukan dengan mudah dan juga menenangkan fikiran. Sekiranya ADHD anda menyebabkan anda sukar untuk memastikan ruang anda kemas dan bebas dari kekacauan, cubalah memaksa diri anda melakukannya. Ajak beberapa rakan untuk melepak atau makan malam untuk membantu memotivasi anda untuk terus fokus menyelesaikan tugas merapikan dan mengatur.
Kadang-kadang mempunyai sedikit dorongan boleh membuat anda tetap fokus
Kaedah 3 dari 4: Penjagaan Diri
Langkah 1. Elakkan persekitaran yang berlebihan jika anda boleh
Tempat dengan banyak rangsangan, seperti tempat muzik yang ramai atau permainan bola keranjang, boleh mempunyai banyak perbualan, pelbagai jenis bau, dan pelbagai kesan pencahayaan, yang boleh menjadi luar biasa jika anda mempunyai ADHD. Sekiranya anda sukar memprosesnya, anda boleh merasa kecewa atau cemas. Sekiranya anda berpendapat bahawa tempat atau acara akan menjadi luar biasa bagi anda, cubalah menjauhkannya agar tidak terlalu dirangsang.
Sekiranya anda tidak dapat mengelakkan kejadian itu, tetapi anda tahu itu boleh menjadi luar biasa, cubalah berbincang dengan seseorang di sana yang anda percayai mengenai masalah anda. Mereka boleh bertindak sebagai sauh atau titik fokus yang boleh anda tuju jika anda mula menghadapi masalah untuk menangani semuanya
Langkah 2. Luangkan masa bila-bila masa anda merasa terharu
Sekiranya anda merasa sukar untuk menangani sesuatu tugas atau anda merasa terlalu banyak rangsangan, cubalah melepaskan diri dari situasi tersebut dan berehat sebentar. Cari tempat yang akan memberi anda masa untuk menyahmampatan.
Waktu tamat boleh menjadi baik untuk orang dewasa, tetapi sebenarnya boleh menjadi kontraproduktif untuk kanak-kanak dengan ADHD. Gunakan strategi yang sesuai untuk kanak-kanak dengan ADHD dan bukannya masa tamat
Langkah 3. Luangkan masa setiap minggu untuk melepaskan emosi anda
Jadualkan "waktu meletup" di mana anda melakukan apa sahaja yang anda mahu lakukan untuk melepaskan emosi anda yang terpendam. Mainkan muzik yang kuat dan bersiar-siar, pergi untuk jangka masa panjang, atau luangkan sedikit masa untuk diri anda untuk bersantai dan menonton persembahan.
- Sekiranya anda menghidap ADHD, anda mungkin sukar mengawal emosi anda, jadi membiarkan mereka keluar dengan cara yang selamat boleh menjadi cara yang sihat untuk mengatasi mereka.
- Sekiranya anda mempunyai anak atau ahli keluarga yang menghidap ADHD, luangkan masa juga untuk melepaskan emosi mereka.
Langkah 4. Cuba jangan terlalu mementingkan diri sendiri
Adalah lumrah bagi orang-orang dengan ADHD untuk berkomitmen terhadap sesuatu sekiranya mereka diminta dan kemudian merasa bimbang ketika mereka terlalu komited. Anda boleh menghindarinya dengan belajar mengatakan tidak dan menetapkan batas.
Contohnya, jika anda diminta membantu sukarela untuk penjualan roti, tetapi anda sudah mempunyai rancangan pada hari itu, tolak jemputan, atau cari kompromi seperti sukarela selama setengah jam dan bukannya 3 jam
Langkah 5. Ingatlah untuk menjaga keperluan anda
Berfokus pada tugas boleh menyebabkan anda lupa makan, berehat, atau pergi ke bilik mandi. Sepanjang hari, luangkan masa untuk check-in sendiri untuk mengetahui sama ada anda lapar, dahaga, letih, atau perlu menggunakan tandas. Periksa keperluan peribadi anda setiap saat untuk memastikan anda menjaga diri anda.
Jangan terlalu keras pada diri sendiri sekiranya anda lupa makan atau berehat. Luangkan sedikit masa untuk memenuhi keperluan anda sebelum anda kembali ke tugas
Langkah 6. Makan makanan yang seimbang dan berkhasiat
Mengikuti diet yang sihat dapat membantu anda merasa lebih baik dan mencegah gejala anda menjadi lebih teruk. Fokus pada makan protein tanpa lemak, bijirin penuh, dan lemak sihat dan elakkan gula dan kafein untuk memberi tubuh dan minda nutrien yang diperlukannya untuk berkembang.
ADHD anda boleh menyebabkan anda lupa makan atau makan makanan berkarbohidrat tinggi dan bergula yang tidak sihat, jadi cubalah fokus pada diet yang sihat
Langkah 7. Luangkan masa di luar rumah setiap hari
Orang dengan ADHD boleh mendapat keuntungan dari cahaya matahari dan persekitaran hijau. Cuba keluar sekurang-kurangnya setengah jam setiap hari dan lawati ruang hijau berhampiran untuk menaikkan mood anda.
Cuba bersenam di luar untuk mendapatkan yang terbaik dari kedua-dua dunia
Langkah 8. Tidur yang cukup setiap malam
Cuba tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur atau tidur, berbincanglah dengan doktor anda. Anda mungkin memerlukan rawatan untuk gangguan tidur. Mendapat rehat malam yang baik dapat membantu anda mengatasi ADHD anda dengan lebih baik.
- Cuba ambil makanan tambahan semula jadi seperti melatonin untuk membantu anda tertidur.
- Orang dengan ADHD sering bergelut dengan masalah tidur. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda tidak dapat menguruskannya sendiri.
Langkah 9. Bersenam untuk meningkatkan mood dan membantu menguruskan gejala anda
Senaman dapat membuat anda merasa lebih baik dan benar-benar membantu orang yang fokus ADHD dan memberi perhatian. Sekiranya anda atau orang yang anda sayangi menghidap ADHD, cubalah bersenam sekurang-kurangnya 30 minit 3-4 hari seminggu untuk mengeluarkan sedikit uap, keringat, dan betul-betul memperbaiki gejala anda.
- Tidak semestinya perkara penting. Cuba berjalan-jalan atau menunggang basikal setiap hari.
- Sekiranya anda mempunyai anak dengan ADHD, cubalah melibatkan mereka dalam kelas seni mempertahankan diri atau tarian. Kajian menunjukkan bahawa latihan berasaskan kemahiran seperti seni mempertahankan diri atau balet dapat sangat membantu.
Kaedah 4 dari 4: Komunikasi dan Sokongan
Langkah 1. Lihat beberapa sumber dalam talian
Gunakan banyak sumber dalam talian yang memberikan maklumat, sokongan, dan sokongan untuk orang yang mempunyai ADHD dan keluarga mereka. Cari melalui mereka untuk mendapatkan petua berguna tentang bagaimana anda dapat mengatasi ADHD anda dan berkomunikasi dengan lebih berkesan dengan rakan dan keluarga anda mengenainya. Beberapa sumber berguna termasuk:
- Attention Deficit Disorder Association (ADDA) menyebarkan maklumat melalui laman webnya, melalui webinar, dan melalui buletin (https://www.add.org).
- Kanak-kanak dan Orang Dewasa dengan Gangguan Perhatian-Kekurangan / Hiperaktif (CHADD) memberikan maklumat, latihan, dan sokongan untuk orang dengan ADHD dan keluarga mereka (https://www.chadd.org).
- Majalah ADDitude adalah sumber dalam talian percuma yang menyediakan maklumat, strategi, dan sokongan untuk orang dewasa dengan ADHD, kanak-kanak dengan ADHD, dan ibu bapa kanak-kanak dengan ADHD (https://www.additudemag.com).
- ADHD & Anda menyediakan sumber untuk orang dewasa dengan ADHD, ibu bapa kanak-kanak dengan ADHD, serta guru dan penyedia penjagaan kesihatan yang melayani orang dengan ADHD (https://www.adhdandyou.com/).
Langkah 2. Sertailah kumpulan sokongan untuk membantu anda menangani ADHD anda
Cari dalam talian untuk kumpulan sokongan ADHD tempatan yang boleh anda sertai supaya anda dapat berhubung dengan orang lain yang menghadapi masalah tersebut. Bercakap dengan mereka mengenai masalah yang anda hadapi dan anda mungkin mendapat beberapa pandangan berharga daripada orang yang pernah berada di sana.
Untuk senarai kumpulan sokongan di kawasan anda, lawati
Langkah 3. Terangkan ADHD kepada keluarga anda supaya mereka memahaminya
Sekiranya anda menghidap ADHD, terangkan apa itu dan apa simptomnya kepada orang yang anda sayangi sehingga mereka memahami mengapa anda boleh bertindak dengan cara tertentu. Sekiranya anda mempunyai anak dengan ADHD, anda menerangkan maksudnya kepada mereka sehingga mereka memahami mengapa mereka mungkin merasakan emosi tertentu atau berjuang untuk fokus.
Langkah 4. Ketahui kesan ADHD anda terhadap orang yang anda sayangi
Kenali bagaimana gejala anda boleh mempengaruhi pasangan atau ahli keluarga anda. Gejala seperti impulsif, kritikal, atau mengganggu dapat memberi kesan buruk kepada mereka. Sekiranya pasangan, pasangan, atau keluarga anda memberitahu anda tentang bagaimana tingkah laku anda mempengaruhi mereka, jangan tolak atau abaikan. Fikirkan bagaimana perasaan mereka dan cuba mengatasi masalahnya.
- Letakkan diri anda di kasut mereka. Bagaimana perasaan anda jika seseorang berkelakuan seperti anda.
- Jangan bimbang tentang gejala yang disebabkan oleh gangguan anda, cubalah untuk tidak menghilangkan kebimbangan atau keluhan orang yang anda sayangi.
Langkah 5. Tenang sebelum anda membincangkan konflik keluarga
Sekiranya anda, anak anda, atau orang yang anda sayangi mempunyai ADHD dan anda bertengkar atau bertengkar, jangan cuba membicarakannya semasa semua orang masih marah. Tunggu sehingga semua orang tenang dan kemudian bincangkan apa yang menyebabkan perselisihan itu dan apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan perbalahan di masa depan.
- Kanak-kanak dengan ADHD, terutama remaja, mungkin lebih bersikap impulsif atau cepat berdebat dengan anda. Tetapi jika anda cuba memaksa perbualan semasa semua orang masih marah, ini boleh menjadikan masalahnya bertambah buruk.
- Sekiranya anda atau orang tersayang dengan ADHD terus bertengkar, anda mungkin ingin berbincang dengan profesional kesihatan mental untuk mencari cara yang lebih baik untuk menanganinya.
Langkah 6. Bersabar dan fahami jika anda mempunyai anak dengan ADHD
Sekiranya anda mempunyai anak atau remaja dengan ADHD, anda boleh menolong mereka menguruskan simptomnya, tetapi penting juga anda mencuba mengurangkannya sekiranya mereka tergelincir atau bergelut. Cuba bersabar ketika mereka belajar menangani gejala mereka.
- Contohnya, jika remaja anda lupa melakukan kerja rumah atau membuang sampah, beritahu mereka bahawa mereka perlu berusaha lebih keras, tetapi jangan meletupkan mereka.
- Pertimbangkan sama ada sesuatu yang bernilai perjuangan. Sekiranya anda dapat melepaskan sesuatu, lakukanlah.
Petua
- Cari strategi yang membantu anda mengatasi ADHD anda dan ikuti strategi tersebut.
- Sekiranya anda mempunyai kerisauan terhadap situasi yang tidak dikenali, cuba mainkan peranan dan lakukan senario yang berpotensi sehingga anda dapat mempersiapkan diri untuk menghadapi mereka secara mental.
