Hidup dengan kemurungan boleh menjadi pengalaman yang sukar dan sunyi bagi sesiapa sahaja, muda atau tua. Mempunyai kekosongan atau kekosongan di dalam diri anda dapat membuat anda merasa kebas. Hidup dengan kemurungan adalah perjalanan di mana anda menjadikan hidup anda bermakna lagi, di mana anda akhirnya mendapat kegembiraan dari perkara yang anda lakukan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 10: Memahami Kemurungan Anda
Langkah 1. Hubungi 911 jika anda mempunyai pemikiran untuk membunuh diri dan berisiko
Sekiranya anda atau seseorang yang anda kenali mempunyai pemikiran untuk bunuh diri dan berisiko, segera hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan terdekat. Sekiranya anda atau orang lain mempunyai pemikiran bunuh diri tetapi tidak akan bertindak, hubungi talian hotline bunuh diri.
Langkah 2. Perhatikan gejala kemurungan
Depresi adalah gangguan di mana seseorang mempunyai mood yang tertekan dan telah kehilangan minat terhadap perkara-perkara yang selalu menggembirakan. Perasaan ini harus ada sepanjang hari dan hampir setiap hari sekurang-kurangnya 2 minggu. Gejala lain mungkin termasuk:
- Kehilangan selera makan atau penurunan berat badan kerana kurang makan
- Tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit tidur
- Rasa terkilan
- Rasa lesu
- Keletihan atau kehilangan tenaga setiap hari
- Perasaan tidak berharga atau rasa bersalah yang tidak sesuai
- Kesukaran menumpukan perhatian
- Fikiran bunuh diri
Langkah 3. Jejaki perasaan dan aktiviti anda
Apabila anda merasa lebih tertekan, anda mungkin mulai berhenti dari aktiviti yang biasanya anda lakukan, seperti pergi ke kelas atau bekerja, mengunjungi rakan, bersenam, dan bahkan mandi. Anda mungkin juga mula merasa lebih teruk atau mengalami gejala kemurungan yang lebih teruk. Simpan catatan aktiviti dan perasaan anda sehingga anda dapat mengesan kapan anda mungkin merasa lebih tertekan.
- Pantau seberapa sering anda menangis, kerana tangisan yang tidak diprovokasi dapat memberi isyarat kepada perasaan murung. Perhatikan jika anda juga kelihatan mudah menangis atau kerap.
- Sekiranya anda menyedari bahawa anda tidak dapat mengikuti aktiviti anda dengan baik, ini mungkin merupakan petunjuk bahawa kemurungan anda lebih banyak mempengaruhi anda. Minta ahli keluarga menolong anda. Walaupun pengalaman anda sendiri sangat penting untuk memahami sama ada gejala adalah gangguan kemurungan utama atau perubahan mood yang lebih semula jadi, mendapatkan pendapat orang lain dapat membantu.
Langkah 4. Pantau diri anda jika anda mempunyai blues
Kadang-kadang, kes yang buruk dari blues kelihatan seperti kemurungan. Sekiranya anda mengalami peristiwa hidup yang besar, seperti kematian saudara terdekat, anda mungkin mengalami beberapa gejala kemurungan yang sama.
- Jenis gejala yang biasanya ditunjukkan ketika berkabung berbanding dengan episod kemurungan boleh berbeza. Contohnya, perasaan tidak berharga dan pemikiran bunuh diri biasanya tidak ada ketika berkabung. Walau bagaimanapun, perasaan bunuh diri (dan dalam beberapa kes, gejala kemurungan teruk yang lain) harus segera ditangani, tidak kira apa alasannya.
- Semasa berkabung, anda masih akan mempunyai kenangan positif terhadap si mati, dan anda mungkin masih mendapat kenikmatan dari aktiviti tertentu (contohnya, aktiviti yang dilakukan untuk mengenang si mati). Semasa kemurungan, sebaliknya, mood negatif, pemikiran negatif, kegagalan mendapatkan keseronokan dari aktiviti kegemaran, dan gejala lain selalu ada.
- Sekiranya perubahan mood anda menyusahkan atau mempengaruhi kemampuan anda untuk berfungsi, anda mungkin mengalami lebih banyak daripada proses berduka biasa.
Kaedah 2 dari 10: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Lihat profesional kesihatan mental secara berkala
Rawatan untuk kemurungan dapat membantu mengurangkan gejala dan meningkatkan fungsi keseluruhan anda. Seorang profesional kesihatan mental dapat membantu anda menyusun rancangan rawatan komprehensif yang akan membantu anda meningkatkan kesihatan mental anda.
- Ahli psikologi kaunseling memberi tumpuan untuk membantu orang mengatasi masa-masa sukar dalam hidup mereka. Jenis terapi ini boleh menjadi jangka pendek atau jangka panjang dan selalunya bersifat khusus dan bertujuan. Seorang kaunselor biasanya mengemukakan soalan dengan teliti dan kemudian mendengar apa yang anda katakan. Kaunselor akan menjadi pemerhati objektif yang membantu anda mengenal pasti idea dan frasa penting, dan membincangkannya dengan lebih terperinci dengan anda. Perbincangan ini akan membantu anda menyelesaikan masalah emosi dan persekitaran yang mungkin menyumbang kepada kemurungan anda.
- Ahli psikologi klinikal dilatih untuk menjalankan ujian untuk mengesahkan diagnosis dan oleh itu, cenderung lebih fokus pada psikopatologi.. Psikologi klinikal juga dilatih untuk menggunakan pelbagai teknik terapi.
- Psikiatri boleh menggunakan psikoterapi dan skala atau ujian dalam praktiknya, tetapi biasanya dilihat ketika pesakit ingin mencari ubat. Di kebanyakan negeri, hanya pakar psikiatri yang boleh memberi ubat.
- Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mendapatkan bantuan daripada kaunselor profesional berlesen dan / atau kaunselor bersertifikat nasional yang diiktiraf oleh Lembaga Kaunselor Bertauliah Nasional (NBCC).
- Anda boleh memilih untuk berjumpa dengan lebih daripada satu jenis ahli terapi. Ahli psikologi dan psikiatri sering merujuk pesakit satu sama lain apabila mereka tidak dapat memberikan sejenis rawatan yang mungkin diperlukan oleh pesakit.
Langkah 2. Minta cadangan
Sekiranya anda belum mula berjumpa dengan kaunselor, pertimbangkan cadangan dari rakan atau keluarga, pemimpin dalam komuniti agama anda, pusat kesihatan mental masyarakat, Program Bantuan Pekerja anda (jika majikan anda menawarkannya), atau hubungi doktor anda.
- Persatuan profesional seperti Persatuan Psikologi Amerika boleh menyediakan fungsi pencarian untuk mencari ahli mereka di kawasan anda.
- Pastikan kaunselor anda dilesenkan. Perkara yang paling penting bagi mana-mana profesional kesihatan mental bukanlah huruf dari namanya, tetapi mereka dilesenkan untuk berlatih di negeri anda. Hubungi Persatuan Badan Psikologi Negeri dan Wilayah. Organisasi ini memberikan maklumat asas mengenai cara memilih ahli terapi, syarat syarat lesen di negeri anda, dan bagaimana untuk memeriksa sama ada seseorang itu dilesenkan.
Langkah 3. Periksa perlindungan insurans kesihatan anda
Rawatan kesihatan mental yang berterusan harus dilindungi oleh insurans kesihatan anda sehingga tahap yang sama seperti penyakit fizikal, anda masih harus memeriksa untuk menentukan perlindungan spesifik anda. Kunjungi kaunselor yang menerima dan akan dibayar oleh insurans anda.
Langkah 4. Cuba pelbagai jenis terapi
Terapi tingkah laku kognitif, terapi interpersonal, dan psikoterapi tingkah laku adalah tiga jenis terapi yang secara konsisten menunjukkan manfaat kepada pesakit. Cuba terapi yang paling sesuai untuk anda. Sekiranya anda merasa tidak membuat peningkatan, tanyakan kepada ahli terapi anda tentang mencuba kaedah lain.
- Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT): Matlamat CBT adalah untuk mencabar dan mengubah kepercayaan, sikap, dan prasangka yang dianggap mendasari gejala kemurungan dan perubahan kesan kepada tingkah laku maladaptif.
- Terapi Interpersonal (IPT): Terapi ini memberi tumpuan kepada perubahan kehidupan, pengasingan sosial, kekurangan dalam kemahiran sosial, dan masalah interpersonal lain yang boleh menyumbang kepada gejala depresi. IPT mungkin sangat berkesan sekiranya peristiwa tertentu (mis., Kematian) telah memicu episod kemurungan baru-baru ini.
- Terapi Tingkah Laku: Terapi ini bertujuan untuk menjadualkan aktiviti yang menyeronokkan sambil meminimumkan pengalaman yang tidak menyenangkan melalui teknik seperti penjadualan aktiviti, terapi kawalan diri, latihan kemahiran sosial, dan penyelesaian masalah.
Kaedah 3 dari 10: Mengambil Ubat
Langkah 1. Ambil ubat anda dengan kerap
Banyak kajian mendapati bahawa rawatan terbaik merangkumi ubat-ubatan dan psikoterapi. Antidepresan mempengaruhi sistem neurotransmitter otak untuk cuba mengatasi masalah bagaimana neurotransmitter dibuat dan / atau digunakan oleh otak. Sekiranya anda telah diberi ubat, penting untuk meminumnya secara berkala. Cuba ambil pada masa yang sama setiap hari. Membantu pengambilan ubat dengan sedikit makanan.
Sekiranya anda terlupa mengambil ubat anda, ikuti arahan ubat anda untuk kembali ke masa ubat yang dijadualkan. Jangan minum dua dos ubat sekaligus
Langkah 2. Pantau kesan sampingan
Beberapa ubat boleh memberi kesan sampingan, seperti kenaikan berat badan, insomnia atau masalah lain. Sekiranya kesan sampingan dapat dilihat dan mengganggu anda, lacak apa yang anda alami. Bercakap dengan doktor anda.
Jangan berhenti mengambil ubat anda. Jujurlah dengan doktor atau kaunselor anda mengenai kesan sampingan anda. Sebilangan orang berhenti mengambil ubat mereka kerana kesan sampingan yang tidak diingini, tetapi ini juga berisiko membawa kembali kesan kemurungan yang tidak diingini
Langkah 3. Bersabar
Memilih pilihan rawatan tertentu boleh menjadi proses percubaan dan kesilapan. Semasa bekerja dengan profesional kesihatan mental, jangan putus asa jika rawatan pertama atau dua tidak berfungsi; itu hanya bermaksud perlakuan yang berbeza harus dicuba.
Sekiranya anda merasa ubat anda tidak membantu gejala anda, berbincanglah dengan psikiatri atau doktor anda untuk menentukan kaedah rawatan alternatif. Psikiatri anda mungkin menetapkan ubat antipsikotik bersama dengan antidepresan jika antidepresan sahaja tidak berfungsi
Langkah 4. Ikuti rawatan anda
Sekiranya rawatan anda berfungsi, ini biasanya merupakan tanda bahawa ia berkesan terhadap gejala tertentu anda. Teruskan rawatan ini dalam beberapa bentuk untuk mengelakkan memburukkan lagi kemurungan anda.
Dalam beberapa kes, rawatan boleh diubah setelah jangka waktu tertentu, tetapi perubahan dalam rawatan hanya boleh terjadi setelah berunding dengan profesional kesihatan mental, lebih baik yang merawatnya terlebih dahulu. Berita baiknya ialah, dengan rawatan yang betul, anda mungkin dapat mengurangkan gejala kemurungan dan mengurangkan kesan kemurungan terhadap kualiti hidup anda
Kaedah 4 dari 10: Memupuk Rangkaian Sokongan
Langkah 1. Buat senarai orang untuk disertakan dalam rangkaian sokongan anda
Sertakan kaunselor dan / atau psikiatri anda, doktor perubatan anda, dan beberapa ahli keluarga dan rakan anda.
- Bersikap realistik tentang bagaimana setiap orang dapat menolong anda. Adalah mustahak untuk mempunyai lebih daripada satu orang dalam senarai ini, kerana menganggap bahawa satu orang akan dapat menolong anda sepanjang masa. Ini akan menghabiskan banyak tenaga mereka dan berpotensi mengeruhkan hubungan anda.
- Fikirkan tentang orang yang akan menyokong dan tidak menghakimi. Orang yang mungkin membuat anda merasa lebih cemas atau kecewa mungkin bukan pilihan terbaik untuk rangkaian sokongan anda.
Langkah 2. Kongsi diagnosis anda dengan keluarga atau rakan yang menyokong
Anda boleh memilih untuk berkongsi diagnosis kemurungan anda dengan ahli keluarga atau rakan terdekat. Ini akan membantu mereka memahami apa yang anda lalui. Ini juga akan membantu mereka memahami bahawa anda tidak boleh "keluar dari situ", tetapi anda mempunyai diagnosis perubatan untuk keadaan anda.
Jangan mengecualikan orang kerana anda "tidak mahu bimbang mereka." Sekiranya mereka adalah ahli keluarga atau rakan terdekat, mereka ingin mengetahui bagaimana perasaan anda dan bersedia membantu anda
Langkah 3. Hanya berikan butiran yang ingin anda berikan
Anda mungkin mahu merahsiakan beberapa maklumat mengenai kemurungan anda, hanya membagikannya kepada kaunselor anda. Sekiranya anda tidak mahu berkongsi dengan orang lain, seperti rakan sekerja anda, anda hanya boleh mengatakan bahawa anda akan melalui masa yang sukar tetapi anda berusaha untuk menjadikan keadaan menjadi lebih baik.
Langkah 4. Tetap berhubung dengan aktiviti kegemaran anda
Apabila anda hidup dengan kemurungan, secara berkala sukar untuk keluar dan mengambil bahagian dalam aktiviti. Tetapi penting untuk terus melakukan perkara yang anda nikmati untuk membina hubungan yang menyokong. Kenal pasti beberapa aktiviti yang anda suka atau perkara yang ingin anda cuba. Ini mungkin mengikuti kelas, menjadi sukarelawan di tempat perlindungan haiwan, atau bahkan pergi menonton wayang bersama rakan. Tetapkan matlamat untuk melakukan sekurang-kurangnya satu aktiviti kegemaran setiap minggu.
Langkah 5. Dapatkan haiwan kesayangan
Haiwan peliharaan boleh menjadi bahagian penting lain dalam rangkaian sokongan anda. Memiliki haiwan peliharaan diiktiraf oleh Institut Kesihatan Mental Nasional sebagai bermanfaat bagi orang yang hidup dengan kemurungan. Haiwan peliharaan dapat memberi anda persahabatan yang berterusan. Di samping itu, walaupun anda tidak merasakannya, anda masih harus menjaganya, misalnya dengan membawa anjing berjalan-jalan.
Sekiranya anda tidak dapat memiliki haiwan kesayangan di mana anda tinggal, anda masih boleh mendapatkan terapi haiwan kesayangan dengan menjadi sukarelawan dengan organisasi haiwan seperti American Humane Association
Kaedah 5 dari 10: Menjaga Diri Anda
Langkah 1. Manjakan diri anda sedikit setiap hari
Luangkan masa untuk diri anda setiap hari untuk menyegarkan dan berehat. Ini mungkin sesuatu yang kecil, seperti berjalan-jalan atau menonton permainan bola keranjang. Kadang kala, anda mungkin memilih sesuatu yang lebih penting, seperti bercuti. Beri diri anda sesuatu setiap hari yang anda boleh nantikan.
Langkah 2. Bekerja pada harga diri anda
Membangun keyakinan dan harga diri anda adalah bahagian yang mustahak untuk hidup dengan kemurungan.
- Buat senarai kekuatan dan pencapaian anda. Minta rakan atau ahli keluarga menolong anda sekiranya anda menghadapi masalah menyusun senarai ini. Rekatkan senarai ini ke peti sejuk atau cermin bilik mandi anda sebagai peringatan mengenai nilai anda.
- Perhatikan kebersihan diri anda. Anda akan berasa lebih baik di dalam dan di luar semasa menjaga badan anda.
Langkah 3. Cuba bersikap positif
Adalah sukar untuk tetap positif ketika anda mengalami kemurungan, tetapi mempunyai pandangan positif terhadap kehidupan dapat membantu anda menguruskan kemurungan anda dengan lebih berkesan. Akui fikiran negatif dan lepaskan. Mulakan untuk mengganti pemikiran negatif dengan yang lebih positif.
Contohnya, jika anda kecewa kerana bil anda terasa berlebihan, cuba ganti pemikiran ini dengan, "Saya merasa lebih terkawal kerana saya telah mengurangkan perbelanjaan bulanan saya." Ucapkan perkataan ini dengan kuat, yang boleh memberi kesan positif kepada pandangan anda
Langkah 4. Tetapkan matlamat untuk diri sendiri
Beri motivasi kepada diri sendiri dengan menetapkan matlamat untuk diri sendiri. Adalah mustahak untuk membuat matlamat ini dapat dicapai, jadi anda mungkin ingin memulai dengan tujuan yang lebih kecil dan berusaha mencapai matlamat yang lebih besar.
- Ganjaran diri anda apabila anda mencapai matlamat anda.
- Contohnya, tetapkan matlamat untuk meluangkan masa sekurang-kurangnya 15 minit tiga kali seminggu dengan orang yang menyokong, seperti saudara atau sahabat anda. Anda mungkin juga menetapkan tujuan menjadwalkan dua aktiviti santai setiap minggu, seperti pergi menonton filem atau mendapatkan urutan.
Langkah 5. Perhatikan diri kreatif anda
Beberapa penyelidikan telah menemui kaitan antara kemurungan dan kreativiti yang ditindas. Apabila seseorang yang kreatif sukar menemui jalan keluar ekspresif, dia mungkin terdedah kepada kemurungan. Beri diri anda saluran kreatif dengan melukis, menulis atau mengambil bahagian dalam kelas seni.
Langkah 6. Dapatkan cahaya matahari
Sinar matahari memberi anda vitamin D. Beberapa penyelidikan menunjukkan peningkatan jumlah vitamin D dan cahaya matahari dapat memberi kesan positif pada mood anda. Buka tirai atau pergi ke luar untuk merasakan cahaya matahari di wajah anda dan menaikkan mood anda.
Langkah 7. Jaga masalah kesihatan yang lain
Beberapa masalah kesihatan boleh menyebabkan kemurungan menjadi lebih teruk atau lebih sukar untuk ditangani. Dengan mengurus masalah kesihatan lain, seperti masalah pergigian, diabetes, tekanan darah tinggi, atau masalah lain, anda akan memastikan bahawa tubuh anda berada dalam keadaan sihat fizikal.
Kaedah 6 dari 10: Menggunakan Latihan dalam Rawatan Anda
Langkah 1. Gunakan senaman sebagai sebahagian daripada rawatan anda
Latihan fizikal mungkin merupakan kaedah yang tidak digunakan untuk meningkatkan mood. Kajian menunjukkan bahawa senaman boleh seefektif ubat-ubatan. Ini menunjukkan bahawa senaman membantu meningkatkan mood dan mencegah kemurungan kemurungan.
- Ramai penyelidik berpendapat bahawa tubuh melepaskan neurotransmitter dan hormon sebagai tindak balas terhadap latihan. Selain itu, senaman membantu mengatur tidur, yang dapat menyumbang kepada peningkatan kesihatan mental.
- Pertimbangkan untuk berlari atau aktiviti lain yang tidak memerlukan banyak wang untuk memulakan.
Langkah 2. Bekerja dengan doktor atau pelatih peribadi untuk merancang rutin senaman
Sebelum memulakan rutin latihan baru, penting untuk mengetahui latihan mana yang terbaik untuk anda berdasarkan minat, ukuran / kekuatan, dan sejarah kecederaan anda (jika ada).
- Bercakap dengan doktor perubatan untuk menilai tahap kecergasan anda.
- Jurulatih peribadi dapat membantu anda menentukan latihan yang selamat dan menyenangkan bagi anda dan yang dapat membantu memberikan motivasi untuk memulakan.
Langkah 3. Tetapkan matlamat latihan untuk diri sendiri
Untuk menjadi termotivasi dan tetap termotivasi, cubalah membuat rancangan khusus untuk bagaimana dan berapa banyak yang akan anda lakukan. Tetapkan tujuan yang mematuhi rancangan "SMART": Spesifik, Terukur, Dapat dicapai, Realistik, dan Tepat Waktu.
Langkah 4. Rancang untuk bersenam untuk jangka masa tertentu setiap hari
Anda tidak semestinya bersenam lebih lama dan lebih lama setiap hari. Berjalan ke gim atau berjalan-jalan setiap hari adalah matlamat yang boleh dicapai.
Langkah 5. Fikirkan setiap sesi latihan sebagai kejayaan
Tidak kira berapa banyak atau seberapa sedikit anda bersenam, anggap setiap sesi latihan sebagai rawatan untuk mood anda dan refleksi positif dari keinginan anda untuk bertambah baik.
Bahkan berjalan kaki selama lima minit dengan kadar sederhana lebih baik daripada tidak bersenam
Langkah 6. Dapatkan di luar rumah
Cuba lakukan aktiviti di luar untuk berhubung dengan alam semula jadi. Berkebun dan berjalan kaki adalah dua aktiviti yang boleh memberi kesan yang baik.
Kaedah 7 dari 10: Mengubah Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Makan lebih banyak makanan kaya nutrien
Makan makanan badan anda yang kaya dengan vitamin dan nutrien lain. Terdapat makanan tertentu yang berkaitan dengan gejala kemurungan yang lebih sedikit. Ini termasuk buah, sayur, dan ikan.
Langkah 2. Kurangkan makanan yang diproses
Makanan yang berkaitan dengan lebih banyak gejala kemurungan termasuk makanan yang diproses seperti daging yang diproses, coklat, pencuci mulut manis, makanan goreng, bijirin yang diproses, dan susu tinggi lemak. Cuba hilangkan ini dari diet anda.
Langkah 3. Simpan buku harian makanan
Anda mungkin tidak terlalu memikirkan pemakanan anda kerana kesan makanan tidak segera dan oleh itu, sukar untuk memerhatikan diri sendiri. Walau bagaimanapun, penting untuk memperhatikan apa yang anda makan dan bagaimana perasaan anda untuk mengelakkan diri daripada jatuh ke dalam kemurungan.
- Tulis gambaran umum mengenai apa yang anda makan setiap hari. Anda tidak perlu membuat catatan terperinci tentang setiap nutrien yang anda ambil kerana walaupun nutrien sangat penting untuk tetap sihat secara keseluruhan, penyelidikan mengenai hubungan antara nutrien tertentu dan kemurungan tidak dapat disimpulkan.
- Perhatikan apabila anda mempunyai mood tertentu (baik atau buruk). Fikirkan makanan apa yang baru anda makan. Jejaki corak ini apabila anda menjadi lebih biasa dengan bagaimana makanan mempengaruhi mood anda.
Langkah 4. Cuba Diet Mediterranean
Diet Mediterranean dinamakan untuk wilayah dunia di mana diet ini paling biasa. Makan makanan yang mempunyai banyak kacang, kekacang dan minyak zaitun. Diet ini juga mengelakkan alkohol.
Langkah 5. Elakkan alkohol
Alkohol adalah kemurungan dan boleh membuat anda merasa lebih teruk. Elakkan alkohol sebanyak mungkin.
Langkah 6. Tingkatkan pengambilan asid lemak dan folat Omega-3 anda
Asid lemak dan folat omega-3 mungkin mempunyai beberapa kesan dalam merawat kemurungan. Tidak ada bukti bahawa peningkatan pengambilan omega-3 atau folat saja sudah cukup untuk mengatasi kemurungan, tetapi ia dapat membantu ketika digunakan dengan jenis terapi lain.
Kaedah 8 dari 10: Menguruskan Tekanan
Langkah 1. Fahami apa yang membuat anda tertekan
Buat senarai perkara yang membuat anda tertekan. Ini mungkin termasuk hujah keluarga, konfrontasi di tempat kerja, perjalanan, atau masalah kesihatan.
Jangan lupa untuk memasukkan perkara-perkara kecil, kerana ini sama pentingnya untuk mengurangkan tekanan. Ini mungkin termasuk kerja rumah atau menaiki bas tepat pada waktunya
Langkah 2. Cuba untuk mengelakkan tekanan yang tidak perlu
Cari cara untuk mengelakkan situasi tertentu yang menyebabkan anda tidak perlu mengalami tekanan. Ini tidak mungkin berlaku dalam semua keadaan. Tetapi anda boleh mencari cara untuk mengurangkan tekanan dengan merancang lebih awal, misalnya, atau berkomunikasi dengan lebih berkesan di tempat kerja atau dengan ahli keluarga.
Langkah 3. Cuba yoga
Yoga adalah kaedah senaman dan relaksasi yang sangat baik yang dapat membantu mengatasi kemurungan. Sertailah kelas yoga atau tonton video yoga di rumah. Cari masa setiap hari atau setiap beberapa hari untuk memusatkan diri, meregangkan, dan beri masa untuk meringankan tekanan.
Langkah 4. Cuba bertafakur
Teknik relaksasi adalah cara lain untuk menguruskan tekanan dan mendapatkan ketenangan dalam hidup anda. Meditasi memerlukan hanya beberapa minit sehari, bersama dengan ruang yang tenang, untuk menenangkan fikiran dan memulihkan diri. Untuk bermeditasi, cari tempat yang tenang di mana anda tidak akan terganggu selama 10-15 minit. Anda akan menghabiskan masa ini hanya untuk meluangkan masa, membuang pemikiran dan pertimbangan yang masuk ke dalam fikiran anda.
- Duduk tegak di kerusi yang selesa atau di lantai.
- Bernafas masuk dan keluar secara berirama. Fokus pada nafas anda.
- Apabila fikiran anda mula berkeliaran, bawa kembali ke nafas anda.
- Meditasi memerlukan sedikit latihan, tetapi selagi anda menumpukan pada pernafasan dan menarik nafas panjang, anda akan bermeditasi, jadi jangan risau jika fikiran anda sedikit berkeliaran. Umat Buddha mempunyai banyak latihan meditasi yang hanya tertumpu pada pernafasan.
Kaedah 9 dari 10: Menyimpan Jurnal
Langkah 1. Tulis dalam jurnal
Semasa anda mengalami kemurungan, penting untuk mengetahui tubuh anda sendiri dan memerhatikan corak dalam diri anda. Ikuti corak ini dengan menulis di jurnal. Ini bermanfaat untuk memahami bagaimana persekitaran anda mempengaruhi mood, tenaga, kesihatan, tidur, dll. Menulis dalam jurnal juga dapat membantu anda memahami bagaimana orang lain mempengaruhi anda.
- Jurnal juga dapat membantu anda memproses emosi anda dan mendapatkan pandangan mengapa perkara-perkara tertentu membuat anda merasa seperti anda.
- Jurnal adalah aktiviti sederhana yang hanya memerlukan beberapa minit sehari. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak struktur, cari secara dalam talian untuk mendapatkan petua mengenai penjurnalan, atau cari buku mengenai proses penjurnalan.
Langkah 2. Cuba tulis setiap hari
Jadikan penulisan dalam jurnal anda sebagai kebiasaan harian. Walaupun anda hanya menghabiskan masa beberapa minit untuk menulis, ia dapat membantu anda memproses emosi anda dan mendapatkan gambaran mengapa perkara-perkara tertentu membuat anda merasa seperti anda.
Langkah 3. Simpan pen dan kertas yang berguna
Permudahkan diri anda untuk mencatat nota. Selalu simpan pen dan kertas dengan Anda, atau pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi penulisan nota ringkas di telefon atau komputer tablet yang sering anda miliki.
Langkah 4. Tulis apa sahaja yang anda mahukan
Jurnal adalah mengenai mendapatkan perasaan dan pemikiran anda di atas kertas. Jangan bimbang tentang ejaan, tatabahasa atau gaya. Inilah masanya untuk menulis apa sahaja yang anda mahukan, daripada berusaha membuat pesanan yang sempurna. Jangan risau tentang apa yang mungkin difikirkan oleh orang lain.
Langkah 5. Kongsi hanya jika anda mahu berkongsi
Gunakan jurnal anda mengikut kehendak anda; anda boleh merahsiakan semua perkara, berkongsi beberapa perkara dengan rakan dan keluarga atau ahli terapi anda, atau memulakan blog umum. Terserah kepada anda dan tahap keselesaan anda bagaimana anda menggunakan jurnal anda.
Kaedah 10 dari 10: Mencuba Penyelesaian Alternatif
Langkah 1. Cuba sesi akupunktur
Akupunktur adalah bahagian perubatan tradisional Cina yang menggunakan jarum yang dimasukkan pada bahagian tubuh tertentu untuk membetulkan sekatan tenaga atau ketidakseimbangan. Lihat pakar akupunktur untuk membincangkan rawatan khusus untuk anda.
- Bukti keberkesanan akupunktur bercampur-campur. Satu kajian menunjukkan hubungan antara akupunktur dan normalisasi protein neuroprotektif yang disebut garis sel glial yang diturunkan - faktor neurotropik, dan keberkesanan yang setanding dengan fluoxetine (nama generik untuk Prozac). Kajian lain menunjukkan keberkesanan yang setanding dengan psikoterapi. Kajian-kajian ini memberikan kredibiliti kepada akupunktur sebagai rawatan kemurungan, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menyokong keberkesanan akupunktur.
- Periksa dengan insurans kesihatan anda untuk melihat apakah jenis rawatan alternatif ini dilindungi oleh rancangan kesihatan anda.
Langkah 2. Cuba St. John's Wort. St. John's Wort adalah ubat alternatif yang mudah didapati di kedai makanan semula jadi. Ubat ini dianggap oleh banyak orang mempunyai keberkesanan yang unggul berbanding plasebo, terutama dalam bentuk kemurungan yang lebih ringan.
- Kajian berskala kecil cenderung untuk melihat keberkesanan St John's Wort, sementara kajian berskala besar cenderung menunjukkan bahawa St. John's Wort tidak lebih berkesan daripada plasebo.
- Persatuan Psikiatri Amerika tidak mengesyorkan St John's Wort untuk penggunaan umum.
- St. John's Wort boleh memberi kesan kepada ubat lain, menjadikan ubat ini kurang berkesan. Ubat-ubatan ini termasuk kontraseptif oral, ubat antiretroviral, antikoagulan, terapi penggantian hormon, dan ubat imunosupresan. Mengambil St John's Wort semasa menggunakan ubat lain boleh menyebabkan sindrom serotonin, di mana badan anda mempunyai jumlah serotonin yang berlebihan. Serotonin yang terlalu banyak boleh menyebabkan gejala seperti cirit-birit, demam, sawan dan juga kemungkinan kematian. Sangat penting untuk bekerjasama dengan doktor anda sekiranya anda menggunakan ubat lain dan beritahu doktor anda jika anda perlu diberi ubat lain.
- Ikuti arahan dos semasa mengambil St. John's Wort.
Langkah 3. Cuba suplemen SAMe
Ubat alternatif lain adalah S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe adalah molekul yang berlaku secara semula jadi, dan tahap SAMe yang rendah dikaitkan dengan kemurungan. Tingkatkan tahap SAMe anda dengan mengambil suplemen ini secara lisan, intravena atau intramuskular. Makanan tambahan oral adalah perkara biasa.
- Penyediaan SAMe tidak diatur dan potensi dan ramuannya boleh berbeza antara pengeluar.
- Ikuti arahan dos semasa mengambil makanan tambahan SAMe.
Langkah 4. Berhati-hati semasa mencuba ubat homeopati
Walaupun banyak yang mendakwa bahawa ubat homeopati sangat berkesan, terdapat sedikit atau sedikit bukti klinikal bahawa rawatan ini benar-benar berkesan.
- Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) mengatur beberapa rawatan homeopati, tetapi FDA tidak menilai keselamatan atau keberkesanannya. Oleh itu, walaupun untuk rawatan dengan beberapa bukti keberkesanan, kajian mungkin tidak sekeras ubat yang diluluskan.
- Penyediaan ubat tidak diatur, jadi ramuan dan kekuatan ubatnya dapat berbeza-beza bergantung pada pengilangnya.
- Pusat Kebangsaan Perubatan Alternatif dan Komplementari mengesyorkan berhati-hati dalam menggunakan ubat homeopati dan mendorong perbincangan terbuka dengan penyedia penjagaan kesihatan supaya rawatan dapat diselaraskan dan selamat.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
