Mengalami peristiwa traumatik dapat menghasilkan kenangan yang ditindas, yang sayangnya dapat mencetuskan keadaan yang menyakitkan, seperti kegelisahan dan kemurungan. Walaupun para penyelidik percaya bahawa ingatan yang dipulihkan boleh menjadi kenangan palsu, anda mungkin dapat mengembalikan kenangan yang ditindas dengan pergi ke terapi, mencetuskan ingatan anda, atau menghentikan tabiat pemisah anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Pergi ke Terapi
Langkah 1. Bekerja dengan ahli terapi yang berpengalaman dalam trauma
Ahli terapi yang berfokus pada trauma dapat membantu anda menangani pengalaman masa lalu anda. Ini dapat membantu anda mengingati kenangan yang ditindas. Ahli terapi anda dapat membantu anda sama ada anda mengembalikan ingatan anda atau tidak. Walaupun anda tidak ingat apa yang berlaku kepada anda, ahli terapi anda dapat membantu anda mengatasi masalah anda dan belajar bagaimana menjalani kehidupan yang lebih baik.
- Berjumpa dengan ahli terapi yang tidak berpengalaman boleh melakukan lebih banyak kerugian daripada kebaikan jika anda mengalami trauma. Tanya ahli terapi anda mengenai pendidikan, latihan khusus, dan sejarah kerja mereka yang lalu untuk memastikan mereka layak.
- Anda juga boleh memeriksa laman web bakal ahli terapi anda untuk mengetahui lebih lanjut mengenai pengalaman dan latihan mereka.
Langkah 2. Beritahu ahli terapi anda bagaimana anda percaya bahawa ingatan anda membahayakan anda
Pertimbangkan mengapa penting bagi anda untuk mengingati apa yang berlaku. Terangkan mengapa anda mengesyaki bahawa anda telah mengingatkan kenangan, dan juga apa yang anda fikir mungkin telah berlaku. Apa perasaan atau keadaan kesihatan mental yang anda alami yang berpunca dari kenangan ini? Apa yang anda telah dirawat pada masa lalu?
- Ahli terapi anda perlu mengetahui apa yang anda mahu ubah dalam hidup anda. Oleh kerana mereka memperlakukan anda, mereka dapat membantu anda mencapai matlamat ini, walaupun anda tidak memperoleh kembali semua kenangan anda.
- Sebagai contoh, anda mungkin mempunyai banyak kegelisahan yang anda percayai berkaitan dengan pengalaman negatif yang anda alami ketika anda masih kecil. Anda boleh mengatakan, "Keresahan saya membuat saya tidak dapat berehat. Saya selalu merasa kecewa dan gementar, dan saya rasa ini disebabkan oleh sesuatu yang menimpa saya semasa menghabiskan musim panas dengan datuk dan nenek saya pada usia 7 tahun."
Langkah 3. Gunakan terapi perbincangan yang berfokus pada trauma untuk membantu mengembalikan kenangan yang ditindas
Ini adalah proses yang perlahan, tetapi menceritakan pengalaman dan perasaan anda dapat membantu anda perlahan-lahan menguraikan kenangan yang tersembunyi di dalam fikiran anda. Ahli terapi anda akan mendengar semasa anda membincangkan masalah semasa anda, dan juga masa lalu anda. Mereka juga boleh mengemukakan soalan kepada anda. Semasa anda melakukan terapi bicara, kenangan anda dapat muncul di permukaan apabila anda sudah bersedia untuk mengingati.
- Terapi bicara memberi ruang yang selamat bagi anda untuk mengembalikan kenangan yang ditindas, kerana ahli terapi anda dapat membantu anda menangani kenangan trauma yang muncul kembali.
- Terapi bicara dianggap sebagai kaedah terbaik untuk mengembalikan kenangan anda. Ini adalah kaedah paling selamat dan paling berkesan untuk mengingati kenangan yang ditindas.
Langkah 4. menjalani terapi kognitif-tingkah laku untuk mempelajari kemahiran mengatasi yang baik
Ahli terapi anda akan membantu anda mengenali proses atau tingkah laku pemikiran yang bermasalah. Kemudian, mereka akan memperkenalkan anda cara positif menangani pemikiran atau tingkah laku ini. Ini akan membantu anda menyelesaikan masalah yang mungkin disebabkan oleh ingatan yang ditindas dalam hidup anda, dan ini dapat membebaskan anda untuk mengingat apa yang berlaku.
- Ingat, mungkin pulih walaupun anda tidak ingat apa yang berlaku.
- Sebagai contoh, ahli terapi anda dapat membantu anda belajar untuk menenangkan kemarahan yang melampau atau menggunakan percakapan diri yang positif untuk mengatasi kemurungan.
Langkah 5. Tetap fokus anda untuk sihat pada masa sekarang
Masa lalu yang sukar sangat sukar untuk diatasi, tetapi anda berhak menikmati hidup anda. Jangan biarkan pengalaman lama membuat anda terperangkap di masa lalu anda, kerana hanya akan menyebabkan anda lebih banyak kesakitan. Hanya berguna untuk mengingati kenangan yang ditindas jika membantu anda memperbaiki masalah yang mengganggu anda.
- Kerjakan tujuan yang anda tetapkan dengan ahli terapi anda untuk terus maju.
- Jadikan kesadaran sebagai sebahagian daripada kehidupan seharian anda untuk membuat anda tetap bertahan pada masa sekarang.
- Jangan membuat spekulasi tentang kenangan yang ditindas anda. Ia akan menyebabkan lebih banyak keburukan daripada kebaikan.
Kaedah 2 dari 3: Mencetuskan Kenangan Tertekan Anda
Langkah 1. Simpan jurnal untuk membantu anda mengimbau kenangan anda
Rasa seperti anda mempunyai ingatan yang ditindas boleh menyakitkan dan memberi tekanan. Jurnal dapat membantu anda menangani emosi anda, sampai ke akar perasaan anda, dan mungkin mengingati masa lalu. Mengeluarkan semuanya di atas kertas juga membantu anda berasa lebih baik. Catat apa yang berlaku kepada anda sekarang, serta apa sahaja yang anda ingat dari masa lalu. Apabila kenangan mula kembali, tuliskannya sehingga anda tidak melupakannya lagi.
- Membaca jurnal anda dapat membantu anda mengumpulkan kenangan anda.
- Menulis dengan kerap dapat menolong anda membebaskan fikiran atau kenangan yang terpendam dalam fikiran anda.
Langkah 2. Gunakan pencetus deria untuk membantu anda mengingati
Kenangan yang tertekan mungkin terikat dengan keadaan fikiran tertentu. Melibatkan 5 deria anda dapat membantu anda kembali ke saat itu, walaupun mungkin menyakitkan bagi anda. Pemandangan, bau, suara, rasa, dan rasa yang berkaitan dengan ingatan anda mungkin akan mencetuskannya. Walau bagaimanapun, lebih baik tidak melakukan ini sendiri, kerana kenangan itu dapat mengembalikan emosi yang menyakitkan atau membuat anda trauma.
- Sebagai contoh, katakan anda ingin mengingati sesuatu yang berlaku di pesta yang anda hadiri. Anda mungkin mengenakan pakaian yang anda pakai, mendengarkan muzik yang sedang dimainkan di pesta itu, melihat foto dari malam itu, dan makan makanan yang sama yang disajikan di pesta tersebut.
- Sekiranya anda tidak pasti di mana untuk memulakan, pertimbangkan di mana anda mempunyai jurang ingatan. Sebagai contoh, adakah anda mempunyai banyak kenangan sejak anda berusia 6 tahun dan 8 tahun, tetapi tidak ada ketika anda berumur 7 tahun? Ini adalah jurang ingatan, jadi anda mungkin mencetuskan kenangan sejak zaman itu.
- Sebaiknya bekerjasama dengan ahli terapi jika anda ingin mencetuskan kenangan yang ditindas.
Langkah 3. Kembali ke tempat di mana peristiwa itu berlaku, jika anda boleh
Bergantung pada apa yang berlaku kepada anda, kembali ke tempat itu dapat membantu anda mengingati. Namun, mungkin juga menakutkan anda untuk kembali ke tempat ia berlaku. Selain itu, anda mungkin memerlukan pencetus lain yang membuat anda kembali ke masa itu untuk mengembalikan kenangan anda.
- Anda mungkin mengingati pengalaman yang menyakitkan, jadi jangan pergi sendiri. Minta seseorang yang anda percayai atau ahli terapi anda untuk membantu anda melalui proses ini.
- Jangan meletakkan diri anda dalam keadaan berbahaya, baik secara fizikal atau mental. Elakkan kembali ke tempat di mana anda mungkin terluka.
- Contohnya, anda mungkin kembali ke kampung halaman untuk mengesan semula langkah anda dengan harapan dapat mengembalikan kenangan masa kecil yang hilang. Anda mungkin menggunakan bau yang biasa, mainan kanak-kanak kegemaran anda, dan foto lama untuk membantu mencetuskan kenangan anda.
Langkah 4. Gunakan hipnosis dengan berhati-hati
Anda mungkin tertarik dengan hipnosis kerana ini adalah cara mudah untuk mengembalikan kenangan anda. Oleh kerana hipnosis mengubah keadaan kesedaran anda, anda dapat mengakses bahagian fikiran anda yang berbeza dan berpotensi memulihkan ingatan anda sama ada dalam bentuk serpihan atau sekaligus. Walau bagaimanapun, hipnosis juga membolehkan anda mempercayai perkara yang diberitahu atau dicadangkan kepada anda dengan mudah, walaupun itu tidak benar. Dalam beberapa kes, ini dapat mencipta kenangan palsu, yang sama menyakitkannya dengan kenangan sebenar.
- Sebilangan profesional kesihatan mental mungkin mencadangkan menggunakan hipnosis untuk memulihkan ingatan yang ditindas. Walau bagaimanapun, para pakar memberi amaran bahawa sukar untuk membezakan antara memori nyata dan palsu yang ditemui semasa hipnosis.
- Sekiranya anda ingin mencuba hipnosis, cari hipnoterapi yang berpengalaman bekerja dengan orang yang pernah mengalami trauma. Sebaiknya bekerjasama dengan ahli terapi atau kaunselor yang juga terlatih dalam hipnoterapi.
- Baca jenis soalan atau cadangan yang akan digunakan oleh hipnoterapis untuk meminta anda supaya anda dapat memastikan bahawa soalan tersebut tidak membawa anda ke arah jenis memori tertentu. Pastikan mereka merakam sesi anda supaya anda dapat mendengar semua yang diperkatakan.
Langkah 5. Fokus pada perasaan anda, sebagai gantinya
Kemungkinan anda ingin mengembalikan kenangan yang ditindas kerana anda menghadapi emosi yang menyakitkan atau ingin meningkatkan kesihatan mental anda. Nasib baik, anda tidak perlu ingat apa yang berlaku kepada anda untuk mengatasi perasaan tersebut. Cukup untuk mengetahui bahawa anda berhadapan dengan emosi yang berkaitan dengan pengalaman masa lalu. Mencuba memaksa ingatan yang ditindas ke permukaan boleh menjadi lebih berbahaya daripada tidak mengingat. Sebagai gantinya, pelajari strategi mengatasi baru untuk menangani emosi yang menyakitkan anda terus maju. Selain itu, bekerjasama dengan ahli terapi untuk menguruskan pemikiran dan tingkah laku yang ingin anda ubah.
- Contohnya, anda mungkin merasa tidak selesa apabila orang cuba memeluk anda. Anda tidak perlu mengetahui sebab mengapa anda merasa tidak selesa untuk menyelesaikan masalah tersebut. Cukup untuk mengetahui anda merasa seperti ini dan ingin melakukan sesuatu mengenainya.
- Sebaiknya bekerjasama dengan ahli terapi jika anda yakin bahawa ingatan yang ditindas akan membahayakan kesihatan mental anda. Mereka dapat membantu anda mengatasi trauma dan menggunakan terapi tingkah laku kognitif untuk membuat perubahan positif dalam hidup anda.
Kaedah 3 dari 3: Menghentikan Tabiat Disosiatif
Langkah 1. Perhatikan gejala penceraian yang biasa
Apabila sesuatu yang buruk berlaku kepada anda, fikiran anda mungkin cuba menyekat apa yang berlaku, yang disebut pemisahan. Kenangan yang tertekan berlaku semasa anda berusaha melepaskan diri dari peristiwa traumatik. Orang yang menggunakan penceraian untuk menangani pengalaman yang menyakitkan mungkin berpisah dengan cara lain juga. Menghentikan pemisahan dapat membantu anda mengembalikan kenangan anda. Berikut adalah gejala penceraian yang biasa:
- Mempunyai fikiran kosong atau mengembara.
- Mempunyai sensasi bahawa dunia anda tidak nyata.
- Terlepas dari kehidupan, persekitaran, dan / atau diri anda.
- Rasa kebas.
- Rasa seperti anda terpisah atau berjauhan.
- Merenung kosong atau dengan mata yang berkaca-kaca.
- Rasa seolah-olah anda memerhatikan kehidupan anda dari luar.
- Mengantuk setiap kali anda perlu melakukan sesuatu.
- Menangguhkan reaksi terhadap perkara yang menimpa anda.
- Tidak dapat menjelaskan bagaimana perasaan anda.
Langkah 2. Arahkan diri anda sekarang dengan melibatkan 5 pancaindera anda
Apabila anda mengasah diri, anda dapat membawa fikiran anda ke masa kini, yang sering membawa rasa tenang. Memfokuskan semua 5 pancaindera anda akan menolong anda berada di lokasi anda sekarang. Ini membantu anda berhenti berpisah dan terus memikirkan masa kini. Sekiranya anda berjuang untuk melibatkan semua pancaindera, menggunakan hanya 1 dapat membantu anda mematahkan kitaran disosiatif anda. Ini caranya:
- Pemandangan: terangkan lokasi, senaraikan item di sekitar anda yang berwarna biru, cari item tertentu, terangkan perkara menarik yang berdekatan.
- Suara: jelaskan apa yang berlaku pada masa ini dengan kuat kepada diri sendiri, dengarkan muzik, pilih suara yang dapat anda dengar.
- Sentuh: perhatikan bagaimana perasaan badan anda, rasakan sensasi kaki anda di atas tanah, sentuh barang bertekstur di persekitaran anda.
- Bau: hirup udara dan pilih bau atau hirup minyak pati.
- Rasa: makan makanan ringan atau menjulurkan lidah anda untuk merasakan udara.
Langkah 3. Amalkan kesedaran untuk belajar hidup pada masa sekarang
Berfikir bermaksud hidup pada masa ini. Perpisahan membawa anda keluar dari masa kini, tetapi kesadaran dapat menolong anda mempelajari kembali cara untuk tetap bertahan pada saat ini. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda lebih peka:
- Meditasi sekurang-kurangnya 10 minit sehari dengan duduk diam dan fokus pada nafas anda. Anda juga boleh menggunakan aplikasi meditasi percuma seperti Headspace, Calm, atau Insight Timer untuk meditasi berpandu.
- Berjalan-jalan di alam semula jadi dan libatkan 5 pancaindera anda.
- Makan sendiri dan dalam diam. Fokus pada setiap makanan, perhatikan bagaimana rasanya, bau, dan rasanya di mulut anda.
- Kira nafas anda.
- Letakkan semua tumpuan anda pada satu aktiviti, seperti merajut, melukis, mengukir kayu, atau membina arduino.
Langkah 4. Bekerja dengan profesional kesihatan mental
Kaedah terbaik untuk mengatasi gangguan disosiatif adalah dengan menjalani terapi tingkah laku kognitif atau terapi tingkah laku dialektik. Ahli terapi anda dapat membantu anda mengingat dan berusaha melalui pengalaman traumatik yang menjadi punca gangguan disosiatif anda. Mereka juga dapat membantu anda menyelesaikan konflik dalam diri anda yang berpunca daripada perpisahan anda.
- Terapi tingkah laku kognitif membantu anda mempelajari cara baru untuk berfikir atau berkelakuan. Anda boleh belajar bagaimana mengatasi dengan cara yang sihat dan bagaimana mengubah pemikiran atau tingkah laku yang bermasalah.
- Terapi tingkah laku dialektik mengajar anda bagaimana mengurus emosi anda, berada di saat ini, dan mengelakkan konflik dalam hubungan anda.
Petua
- Jangan menganggap mempunyai keadaan seperti kemurungan, kegelisahan, atau masalah kemarahan bermakna anda mempunyai ingatan yang ditindas. Setiap keadaan ini mempunyai banyak kemungkinan penyebab yang sering tidak ada kaitan dengan trauma.
- Apabila anda mengembalikan kenangan yang ditindas, mereka biasanya akan kembali sekaligus sekiranya benar-benar berlaku. Sekiranya anda mendapati diri anda perlahan-lahan mengumpulkan apa yang berlaku, jangan paksa diri anda untuk mengisi jurang. Ini boleh membahayakan anda untuk ingatan palsu.
Amaran
- Jangan sekali-kali mencetuskan kenangan yang ditindas tanpa pengawasan profesional kesihatan mental.
- Kenangan yang dipulihkan kadang-kadang boleh menjadi kenangan palsu. Berhati-hatilah ketika cuba mengingati pengalaman masa lalu anda.
