Sekiranya anda seorang atlet, bermain dalam pasukan sukan atau hanya menembak gelang bersama rakan anda, anda harus berhati-hati untuk belajar bagaimana mencegah kecederaan ACL. Ligamen anterior cruciate, atau ACL, sangat penting dalam memberikan kestabilan pada sendi lutut. Kecederaan ACL mungkin disebabkan oleh ketegangan, air mata atau pecah sepenuhnya ligamen. Ini adalah salah satu kecederaan yang berkaitan dengan sukan yang paling biasa. Kerosakan ACL anda, atau ligamen cruciate anterior, boleh memberi kesan buruk pada kualiti hidup anda. Pemulihan dari pembinaan semula memerlukan masa sekitar satu tahun sebelum anda kembali ke permainan anda, dan anda mungkin tidak pernah mencapai tahap prestasi sebelum kecederaan. Penting untuk memahami anatomi lutut anda dan mempelajari teknik yang betul untuk melindungi sendi lutut anda. Teruskan membaca untuk mempelajari teknik pemanasan yang betul dan latihan kaki tertentu.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Mempraktikkan Teknik yang Betul
Langkah 1. Memanaskan otot sebelum bersenam
Semasa anda bersiap untuk berlatih atau bermain permainan yang mungkin melemahkan ACL anda, pastikan anda memanaskan badan sepenuhnya. Perkara ini berlaku kira-kira 10-15 minit sebelum aktiviti. Memanaskan badan dengan melakukan regangan dan latihan yang bertujuan untuk meningkatkan aliran darah dan membawa oksigen ke otot-otot sendi lutut. Ini juga akan meningkatkan aliran cecair sinovial pelincir, yang membantu sendi lutut anda berfungsi dengan lancar. Tingkatkan koordinasi melalui regangan aktif dengan senaman seperti:
- Menggerakkan tarikan lutut: Semasa melintasi lantai gim atau kawasan lain, lenturkan pada pinggul dan lutut dan tarik lutut ke arah ketinggian pinggang. Lakukan kira-kira empat set 10 dengan setiap kaki.
- Menggerakkan tendangan pantat: Berlari melintasi lantai gimnasium sejauh kira-kira 20 kaki sambil memanjangkan pinggul dan melenturkan lutut. Ini akan menjadikan hamstring anda terlibat. Gerakkan kaki ke arah belakang anda dengan manuver gaya "pemandu sorak".
- Jaket lompat tradisional.
Langkah 2. Latih teknik pendaratan yang betul
Fizik yang berperanan dalam kecederaan ACL adalah "daya tindak balas tanah" (GRF). Ini merujuk kepada tekanan yang mesti diserap oleh badan ketika bahagian depan kaki memukul tanah. Dengan berjalan normal, GRF sama dengan berat badan kita. Ketika atlet mendarat setelah melakukan lompatan, tekanannya mungkin antara dua hingga lapan kali berat badannya. Ketahui teknik pendaratan yang betul, terutamanya jika anda seorang pemain bola keranjang, di mana anda sering melompat dan mendarat. Badan kita secara semula jadi akan menggunakan teknik pendaratan yang tepat, kecuali pada masa-masa persaingan di mana ia tidak dapat dicapai dengan mudah kerana anggota pasukan lawan dan tekanan tinggi. Berlatih teknik pendaratan yang sesuai agar ini menjadi sifat kedua bagi anda ketika adrenalin mengalir semasa permainan.
Mendarat dengan kaki yang salah atau mendarat dengan kaki rata dapat meningkatkan GRF yang anda alami, sehingga meningkatkan kemungkinan anda mengalami kecederaan ACL. Kedua-duanya dapat meningkatkan daya tindak balas tanah yang dihantar dari pergelangan kaki ke lutut. Pastikan mendarat di bola kaki anda
Langkah 3. Kuatkan otot quadriceps anda
Sasarkan otot yang terletak di bahagian depan paha anda untuk menyokong sendi lutut anda. Squats dan lunges akan membina kekuatan dalam paha depan anda dan akan membuat anda berada di puncak permainan anda.
- Squats: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih jauh daripada selebar bahu. Lenturkan pinggul dengan bahagian belakang anda agak memanjang seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Panjangkan tangan anda di hadapan anda pada paras bahu. Ini akan membantu anda mengimbangkan. Jongkok ke bawah, tahan di hujung terminal jongkok selama dua hingga tiga saat, kemudian kembali ke posisi berdiri. Lakukan empat set sepuluh repetisi setiap satu.
-
Lunges: Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Lakukan raksasa dengan satu kaki, memusingkan badan ke pinggul dan lutut. Bersandar ke dalam ini sehingga lutut di kaki belakang anda hampir menyentuh tanah. Pegang kedudukan ini selama dua hingga tiga saat. Kemudian, ganti dengan kaki yang lain. Ulangi setiap tiga hingga empat set sepuluh repetisi.
- Jaga badan anda dalam keadaan yang betul semasa melakukan lunge. Ini bermaksud bahawa garis lurus harus membelah dua pinggul anda dan berlari selari dengan lutut lentur anda.
- Selain menggerakkan paha depan anda, paru-paru juga berfungsi sebagai pelekat dan tali pinggang anda.
Langkah 4. Sertakan latihan hamstring dalam rutin harian anda
Hamstrings, atau otot di bahagian belakang paha anda, juga memerlukan penguatan untuk melindungi dan menyokong lutut anda. Lunges adalah latihan hamstring yang baik, seperti latihan lantai.
- Lunges: Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Lakukan raksasa dengan satu kaki, memusingkan badan ke pinggul dan lutut. Bersandar ke dalam ini sehingga lutut di kaki belakang anda hampir menyentuh tanah. Pastikan lutut ke depan anda tidak melangkaui jari kaki. Pegang kedudukan ini selama dua hingga tiga saat. Kemudian, ganti dengan kaki yang lain. Ulangi setiap tiga hingga empat set sepuluh repetisi.
- Lutut dan letakkan telapak tangan anda di lantai. Panjangkan satu kaki ke belakang dan lenturkan kaki anda ke lutut. Angkat lutut lentur anda hanya dengan gerakan kecil tetapi ketara ke arah siling. Pastikan kaki anda rata dan selari dengan siling. Lakukan 10 ulangan pada kaki ini dan ulangi dua kali. Tukar kaki dan ulangi latihan.
Langkah 5. Pastikan betis anda kuat dengan mengangkat anak lembu
Mengangkat betis, atau menaikkan anak lembu, akan menguatkan betis anda, seterusnya memberi sokongan tambahan pada lutut anda. Untuk melakukan pengangkatan anak lembu:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Tekan jari kaki ke tanah dan angkat tumit dari tanah. Gunakan dinding untuk mengimbangkan diri anda.
- Angkat berat badan anda untuk satu set 10 pengulangan. Ulangi dua hingga tiga kali.
- Regangkan setiap otot betis dengan duduk dengan kaki anda meregang dan memanjang.
- Anda juga boleh melakukan mengangkat anak lembu dengan mesin angkat berat, terutamanya jika anda memerlukan lebih banyak daya tahan.
Langkah 6. Lihatlah menggunakan pelatih peribadi
Anda mungkin berguna untuk berunding dengan pelatih peribadi untuk mengetahui cara melindungi ACL anda. Orang ini sangat berguna semasa latihan awal anda sehingga anda dapat mempelajari bentuk yang betul ketika melakukan latihan. Pelatih peribadi boleh menjadi mahal, tetapi anda sering mendapatkan konsultasi awal yang cukup untuk menunjukkan teknik yang tepat untuk anda.
Langkah 7. Cuba balut atau ketuk lutut anda untuk sokongan tambahan
Membungkus lutut dengan pendakap berpotensi dapat membantu anda mencegah kecederaan ACL, tetapi anda tidak boleh bergantung sepenuhnya pada ini.
Berunding dengan jurulatih peribadi atau ahli terapi fizikal sebelum membungkus lutut
Bahagian 2 dari 4: Berhati-hati Semasa Bersenam
Langkah 1. Ketahui bahawa sukan tertentu menyebabkan lebih banyak kecederaan ACL
Pengertian asas fizik akan membolehkan anda memahami kekuatan yang lebih baik yang menyebabkan berlakunya air mata ACL. Pergerakan semasa sukan seperti bola keranjang dan bola sepak, di mana perlambatan mendadak, manuver mendarat dan berpusing adalah perkara biasa, meningkatkan daya geser anterior "loading" pada ACL. Berhati-hatilah semasa bermain sukan jenis ini untuk mengelakkan kecederaan ACL.
Langkah 2. Berhati-hati jika anda wanita
Atlet wanita lebih dari dua kali lebih biasa untuk mengalami kecederaan ACL berbanding dengan rakan lelaki mereka. Ini kerana wanita mempunyai kedudukan dan penjajaran lutut yang berbeza daripada lelaki.
Langkah 3. Berhati-hati jika anda seorang atlet yang lebih tua
Orang yang berumur lebih dari 40 tahun lebih cenderung mengalami kecederaan ACL. Ini disebabkan oleh kelemahan otot secara keseluruhan yang berkaitan dengan usia. Sekiranya anda berusia lebih dari 40 tahun, pastikan anda mengambil perhatian khusus untuk memanaskan badan dan menguatkan otot kaki anda.
Langkah 4. Pantau keadaan persekitaran
Mungkin ada keadaan persekitaran yang mempengaruhi seberapa stabil kaki dan kaki anda dalam permainan. Sebagai contoh, beberapa jenis rumput tiruan diketahui meningkatkan risiko kecederaan di kalangan pemain bola sepak. Anda juga mungkin mengalami peningkatan risiko di permukaan permainan yang tidak rata atau dalam cuaca sejuk.
Bahagian 3 dari 4: Menjaga Diri Anda
Langkah 1. Rehat banyak untuk mengoptimumkan koordinasi
Kajian menunjukkan bahawa tidur sangat penting untuk meningkatkan koordinasi dan prestasi dalam atletik. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam, dan atlet sering mendapat tidur sebanyak 10 jam setiap malam.
Langkah 2. Mengekalkan berat badan yang sihat
Berat berlebihan membuang keseimbangan dan koordinasi. Anda juga mungkin mengalami penurunan masa reaksi jika anda berlebihan berat badan. Matlamat untuk indeks jisim badan (BMI) kurang dari 27.
Langkah 3. Minum banyak cecair
Hidrat badan anda dengan minum banyak air setiap hari supaya otot anda berfungsi dengan baik dan tidak cepat letih.
Bahagian 4 dari 4: Memahami Kecederaan ACL
Langkah 1. Kenali kecederaan ACL
Kecederaan ACL boleh disebabkan oleh beberapa tindakan yang berbeza, termasuk mendarat dengan tidak betul, memusingkan kaki anda, menukar arah secara tiba-tiba atau cepat, atau terkena seseorang atau sesuatu, antara lain. Dengan kecederaan ACL, anda mungkin mengalami pelbagai gejala. Ini termasuk:
- Sakit
- Bengkak dalam masa 24 jam
- Ketidakstabilan lutut
- Tidak dapat menggunakan gerakan keseluruhan kaki anda
- Kelembutan pada sendi lutut anda
- Kesukaran berjalan
Langkah 2. Memahami anatomi sendi lutut
Sendi lutut terdiri daripada tulang paha, menyokong otot paha atau quadriceps, dan tibia dan fibula, yang terletak di bahagian bawah kaki. Terdapat juga tulang rawan yang melindungi sendi lutut. Rawan ini, yang disebut meniskus, terjepit di antara tulang kaki atas dan bawah. Pelbagai ligamen menyokong lutut dan memberikan kestabilan dari semua sudut, dengan ACL memainkan peranan penting.
Ligamen bergabung dari tulang ke tulang. ACL dibentuk dalam struktur seperti silang, berfungsi untuk menghubungkan tulang paha ke tibia. Ini mengelakkan paha meluncur ke belakang tibia. Ia juga mencegah tibia meluncur ke depan pada tulang paha
Langkah 3. Ketahui mengenai tahap keparahan kecederaan yang berbeza-beza
ACL boleh menjadi tegang, koyak, atau rosak teruk. Sekiranya tegang atau koyak, ligamen diregangkan melebihi kapasiti biasa. Ini mengakibatkan air mata kecil atau besar yang menjejaskan integriti ligamen. Akibatnya, sendi lutut kurang stabil. Di samping itu, anda mungkin mengalami kecederaan mikrovaskular yang mengakibatkan lebam dan bengkak lutut.
Di hujung spektrum yang lain, dalam kes trauma yang lebih teruk, ligamen mungkin pecah sepenuhnya, mengakibatkan ketidakstabilan lutut yang ketara. Jenis kecederaan ini juga biasanya disertai dengan pembengkakan dan lebam teruk akibat kerosakan dalaman saluran darah di rantau ini
Langkah 4. Ketahui bahawa kecederaan ACL boleh berlaku dengan kecederaan lain
Air mata ACL mungkin berlaku bersamaan dengan kecederaan ligamen atau meniskal lain di lutut, atau bahkan patah tulang tibia atau fibula. Fraktur lebih kerap berlaku pada kecederaan ACL “kontak” seperti kemalangan kereta, sementara kecederaan “tidak bersentuhan” paling kerap berlaku dalam sukan seperti bola keranjang dan bola sepak.
