Ada mitos di luar sana bahawa ketagihan tidak dapat dihindari atau sesuatu yang "terkunci" seumur hidup, tetapi itu pasti tidak berlaku. Sebenarnya, lebih banyak orang berjaya mengatasi ketagihan mereka daripada gagal. Mengakui bahawa anda ketagih dengan sesuatu dan ingin berubah adalah langkah pertama, jadi anda berada di landasan yang betul! Artikel ini akan menunjukkan kepada anda bagaimana membuat rancangan untuk mengatasi ketagihan anda dan tetap mengikutinya, walaupun keadaan menjadi sukar.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memutuskan untuk Berhenti
Langkah 1. Buat senarai perubahan positif yang anda mahukan dalam hidup anda
Sekarang setelah anda memperincikan semua kesan negatif ketagihan anda, fikirkan berapa banyak kehidupan anda akan bertambah baik setelah anda melakukan kebiasaan tersebut. Buat gambar kehidupan anda selepas ketagihan. Bagaimana anda mahu ia kelihatan?
- Mungkin anda akan merasakan kebebasan yang tidak anda miliki selama bertahun-tahun.
- Anda akan mempunyai lebih banyak masa untuk menghabiskan masa untuk orang, hobi, dan kesenangan lain.
- Anda akan dapat menjimatkan wang lagi.
- Anda tahu anda melakukan semua yang anda mampu untuk kekal sihat. Anda akan merasakan peningkatan fizikal dengan segera.
- Anda akan berasa bangga dan yakin kembali.
Langkah 2. Tuliskan kesan berbahaya ketagihan anda
Mungkin tidak enak untuk mengetahui semua cara kecanduan anda membahayakan anda, tetapi melihat senarai di atas kertas akan membantu anda memutuskan untuk berhenti secepat mungkin. Keluarkan sebatang pen dan sehelai kertas dan sumbang saran senarai yang merangkumi semua kesan negatif yang anda alami sejak ketagihan anda bermula.
- Tentukan mengapa anda mula ketagih. Tanyakan pada diri sendiri apa yang menghalangi anda untuk melakukan atau apa yang ketagihan itu lakukan untuk anda.
- Fikirkan bagaimana ketagihan anda telah mempengaruhi kesihatan fizikal anda. Adakah anda berisiko lebih tinggi terkena barah, penyakit jantung, atau penyakit lain akibat ketagihan anda? Mungkin ketagihan itu telah menyebabkan jumlah fizikal yang ketara.
- Senaraikan cara-cara yang menyakitkan hati anda. Adakah anda malu dengan ketagihan anda? Dalam banyak kes, ketagihan menimbulkan rasa malu dan malu, serta kemurungan, kegelisahan, dan masalah mental dan emosi yang lain.
- Bagaimana ketagihan anda mempengaruhi hubungan anda dengan orang lain? Adakah ini menghalang anda daripada meluangkan masa dengan orang yang anda cintai atau mempunyai cukup masa untuk menjalin hubungan baru?
- Sebilangan ketagihan mengambil tol kewangan yang besar. Senaraikan jumlah wang yang harus anda habiskan untuk memberi makan ketagihan anda setiap hari, minggu, dan bulan. Tentukan sama ada ketagihan anda telah mempengaruhi pekerjaan anda.
- Apa gangguan harian yang disebabkan oleh ketagihan anda? Contohnya, jika anda seorang perokok, mungkin anda bosan kerana terpaksa meninggalkan pejabat anda setiap kali anda perlu menerangi.
Langkah 3. Tuliskan komitmen berhenti kerja anda
Mempunyai senarai alasan kukuh untuk berhenti akan membantu anda mematuhi rancangan anda dalam jangka panjang. Sebab anda berhenti mesti lebih penting bagi anda daripada meneruskan tingkah laku ketagihan anda. Rintangan mental ini sukar, tetapi merupakan langkah pertama yang perlu untuk menghentikan ketagihan. Tidak ada yang boleh membuat anda berhenti melainkan diri sendiri. Tuliskan alasan sebenar dan kukuh untuk menghentikan tabiat ini. Hanya anda yang tahu apa itu. Berikut adalah beberapa contoh:
- Tentukan anda berhenti kerana anda ingin mempunyai tenaga untuk menjalani kehidupan sepenuhnya sepenuhnya.
- Tentukan anda berhenti kerana kehabisan wang untuk menyokong kebiasaan anda.
- Tentukan anda berhenti kerana anda ingin menjadi pasangan yang lebih baik untuk pasangan anda.
- Tentukan anda berhenti kerana anda bertekad untuk bertemu dengan cucu anda suatu hari nanti.
Bahagian 2 dari 3: Membuat Rancangan
Langkah 1. Tetapkan tarikh untuk berhenti
Jangan menetapkannya untuk hari esok, kecuali jika anda yakin berhenti makan ayam belanda sejuk akan berfungsi untuk anda. Jangan menetapkannya lebih dari sebulan dari sekarang, kerana anda mungkin akan kehilangan tekad pada masa itu. Matlamat untuk temu janji dalam beberapa minggu akan datang. Ini akan memberi anda masa yang cukup untuk bersedia secara mental dan fizikal.
- Pertimbangkan untuk memilih tarikh yang bermakna bagi anda, untuk membantu memotivasi anda. Hari lahir, hari ayah, hari graduasi anak perempuan anda, dll.
- Tandakan hari di kalendar anda dan umumkan kepada mereka yang berdekatan dengan anda. Bangunlah sehingga anda tidak mungkin mundur ketika hari tiba. Buat komitmen yang tegas kepada diri sendiri bahawa anda akan berhenti pada tarikh tersebut.
- Dapatkan sokongan perubatan atau fizikal yang mungkin anda perlukan. Beberapa ketagihan boleh mengancam nyawa jika dihentikan secara tidak betul.
Langkah 2. Dapatkan sokongan peribadi dan profesional
Mungkin tidak seperti sekarang, tetapi anda memerlukan semua sokongan yang anda dapat sepanjang perjalanan anda untuk mengatasi ketagihan. Kerana begitu banyak orang memerangi ketagihan, terdapat banyak institusi hebat yang berfungsi sebagai sistem sokongan, membantu anda tetap bermotivasi, memberikan petua untuk berjaya, dan mendorong anda untuk mencuba lagi jika anda mempunyai permulaan yang salah. Sekiranya mungkin, pertimbangkan untuk mencari ahli terapi atau profesional kesihatan mental di kawasan anda kerana mereka akan dapat membantu anda membuat rancangan rawatan terbaik (seperti rawatan pesakit dalam atau pesakit luar atau terapi lanjutan) dan rangkaian sokongan untuk keperluan anda.
- Teliti kumpulan sokongan secara langsung dan dalam talian yang direka untuk membantu orang dengan jenis ketagihan yang sedang anda hadapi. Banyak sumber percuma.
- Buat temu janji dengan ahli terapi yang mahir membantu orang melalui ketagihan. Cari seseorang yang anda selesa sehingga anda dapat bergantung kepadanya pada bulan-bulan akan datang. Cognitive Behavioral Therapy (CBT), terapi tingkah laku, Motivational Interviewing, teknik Gestalt, dan latihan kemahiran hidup adalah antara teknik yang telah terbukti berjaya bagi mereka yang ingin mengatasi ketagihan. Pengaturan terapeutik memastikan bahawa anda akan mempunyai privasi dan rawatannya berdasarkan kepada keperluan dan tujuan anda.
- Dapatkan sokongan daripada orang yang anda sayangi dan rakan anda. Beri tahu mereka betapa bererti ini bagi anda. Sekiranya anda ketagihan dengan bahan, minta mereka tidak menggunakannya di hadapan anda. Orang yang mempunyai kejayaan jangka panjang dengan mengatasi ketagihan sering mempunyai kumpulan keluarga dan rakan sokongan yang mendorong mereka setiap hari.
Langkah 3. Kenal pasti pencetus anda
Setiap orang mempunyai kumpulan pencetus tertentu yang membuat mereka secara automatik ingin menikmati kebiasaan mereka. Contohnya, jika anda menghadapi masalah ketagihan alkohol, anda mungkin sukar untuk menghadiri restoran tertentu tanpa rasa ingin minum. Sekiranya anda ketagihan berjudi, melewati kasino dalam perjalanan pulang dari tempat kerja mungkin membuat anda merasa terpaksa berhenti. Mengetahui pencetus anda akan membantu anda menghadapinya apabila tiba masanya untuk berhenti.
- Tekanan sering menjadi pencetus kepada semua jenis ketagihan.
- Situasi tertentu, seperti pesta atau perjumpaan sosial lain, mungkin bertindak sebagai pencetus.
- Individu tertentu boleh menjadi pencetus.
Langkah 4. Mula meningkatkan tabiat ketagihan anda
Daripada berhenti dengan segera, mulakan dengan mengurangkan penggunaan anda. Bagi kebanyakan orang, ini menjadikannya lebih mudah untuk berhenti. Nikmati kurang kerap, dan secara beransur-ansur terus mengurangkannya sebagai hari anda untuk berhenti dengan pendekatan yang baik.
Langkah 5. Persiapkan persekitaran anda
Keluarkan peringatan ketagihan anda dari rumah, kereta, dan tempat kerja anda. Singkirkan semua objek yang sesuai dengan kebiasaan, serta barang-barang lain yang mengingatkan anda akan kebiasaan tersebut.
- Pertimbangkan untuk mengganti objek dengan barang yang membantu anda merasa positif dan tenang. Isi peti sejuk anda dengan makanan yang sihat. Manjakan diri anda dengan beberapa buku atau DVD yang baik (dengan syarat tidak mengandungi kandungan yang boleh menjadi pencetus). Letakkan lilin dan barang-barang lain yang indah secara estetik di sekitar rumah.
- Anda mungkin ingin mencuba menghias semula bilik tidur anda, menyusun semula perabot, atau hanya membeli beberapa bantal lemparan baru. Mengubah persekitaran anda akan memberi anda rasa mempunyai permulaan yang baru.
Bahagian 3 dari 3: Berhenti dan Menangani Pengeluaran
Langkah 1. Hentikan tingkah laku ketagihan seperti yang dirancang
Apabila hari besar tiba, tunaikan janji anda kepada diri sendiri dan berhenti. Beberapa hari pertama akan menjadi sukar. Pastikan diri anda sibuk dan tetap positif. Anda dalam perjalanan ke kehidupan tanpa ketagihan.
Langkah 2. Isi masa anda
Sekiranya anda memerlukan gangguan, cuba bersenam, mengambil hobi baru, memasak, atau bergaul dengan rakan. Bergabung dengan kelab baru, pasukan sukan, atau kumpulan komuniti lain akan membantu anda menjalin teman baru dan memulakan babak baru dalam hidup anda di mana ketagihan bukan merupakan sebahagian daripada. Interaksi sosial yang positif dapat merangsang pembebasan neurochemical yang menimbulkan perasaan bahagia dan kepuasan tanpa memerlukan ubat.
Latihan melepaskan bahan kimia endorfin seperti yang dilepaskan dalam ketagihan, sebab itulah kadang-kadang anda akan mendengar istilah "runner's high". Latihan boleh membuka lebih banyak tingkap untuk kesihatan baru dan lebih baik dan dapat mengurangkan penarikan diri dengan memberi anda sesuatu yang lain untuk merasa senang
Langkah 3. Jauhkan dari pencetus anda
Jauhkan diri dari orang, tempat, dan perkara yang membuat anda ingin kembali ke tabiat lama anda. Anda mungkin perlu membina rutin yang benar-benar baru untuk sementara waktu sehingga pinggirnya habis sedikit.
Langkah 4. Jangan menyerah kepada rasionalisasi
Kesakitan fizikal dan mental akibat penarikan ketagihan adalah nyata, dan anda mungkin akan mula memberitahu diri sendiri bahawa tidak perlu mengambil tabiat itu lagi. Jangan mendengarkan suara yang menyuruh anda untuk mula mundur dan jangan menyerah pada diri sendiri ketika terasa sukar. Setiap keperitan akan sangat berharga pada akhirnya.
- Rasionalisasi umum merangkumi idea bahawa "itu negara bebas" atau "kita semua mesti mati suatu ketika nanti." Tahanlah dengan sikap kekalahan ini.
- Kembali ke senarai sebab anda berhenti mengingat mengapa anda melakukan ini. Fikirkan mengapa berhenti lebih penting daripada terus ketagih.
- Lawati kumpulan sokongan dan ahli terapi anda setiap kali anda merasa dalam bahaya kambuh.
Langkah 5. Jangan biarkan kambuh menjadi akhir perjalanan anda
Semua orang tergelincir dari semasa ke semasa. Itu tidak bermaksud anda harus menyerah dan kembali ke tabiat ketagihan anda dalam keadaan kambuh sepenuhnya. Sekiranya anda mengalami masalah, kaji kembali apa yang berlaku dan tentukan perubahan apa yang boleh anda buat sekiranya ia berlaku lagi. Kemudian bangkit semula dan mulakan semula.
- Relaps adalah langkah maju dalam proses dan anda tidak boleh menganggapnya sebagai kegagalan. Memerlukan kebiasaan baru untuk masuk sepenuhnya. Tetap buat rancangan daripada menyerah.
- Jangan biarkan rasa bersalah dan malu mengambil alih jika anda tergelincir. Anda mencuba yang terbaik, dan semua yang boleh anda lakukan adalah terus berusaha.
Langkah 6. Raikan pencapaian anda
Lakukan sesuatu yang baik untuk diri sendiri apabila anda memenuhi matlamat yang telah anda buat, tidak kira sekecil mana pun. Menendang ketagihan adalah kerja yang sangat sukar, dan anda layak mendapat ganjaran.
Petua
- Menjaga minda anda sibuk dengan pemikiran yang membina.
- Rancangkan jadual lengkap untuk bagaimana anda menghabiskan hari anda.
- Meditasi dapat banyak membantu.
- Ikuti cadangan yang diberikan oleh orang lain kepada anda. Berapa banyak yang anda dapat akan berbeza-beza tetapi kebanyakan ahli terapi menjangkakan anda akan membuat kerja rumah dan cadangan tradisional untuk pendatang baru 12 Langkah adalah mendapatkan kumpulan rumah, mencari penaja dan mengusahakan Langkah.
- Jauhi perkara yang mengingatkan anda akan ketagihan anda dan fikirkan akibatnya dan bukannya kesenangan. Sekiranya anda mengikutinya, anda akan teringat akan kesenangan.
- Fokus pada perkara yang penting. Jangan selalu fikirkan ketagihan. Pergi ke suatu tempat dengan rakan, buat hobi, lakukan sesuatu untuk mengalihkan perhatian anda daripada ketagihan anda.
- Jangan berhenti memperjuangkan diri sendiri. Proses ini dalam hidup anda akan menjadi sukar, tetapi pada akhirnya, anda akan merasakan versi diri anda yang sama sekali berbeza yang anda kerjakan.
- Ingat bahawa apa yang anda lakukan tidak hanya mempengaruhi anda sahaja tetapi juga orang lain.
- Lakukan perkara yang anda mahir ketika anda tergoda untuk kembali ke ketagihan lama anda. (iaitu jika anda ketagihan merokok, tetapi anda gemar bermain gitar, tegakkan gitar anda semasa anda mahu merokok).
- Maafkan diri anda sekiranya anda gagal, sukar. Bahkan orang yang tidak pernah mengalami ketagihan tahu bahawa itu sukar. Itulah sebabnya begitu banyak orang berjuang dengannya, tetapi juga mengapa begitu banyak orang berusaha untuk membantu.
Amaran
- Berhati-hatilah apabila keadaan mulai bertambah baik. Anda mungkin salah satu daripada banyak penagih yang mensabotaj diri mereka ketika keadaan berjalan lancar.
- Kenali tanda-tanda yang menunjukkan bahawa anda mungkin berada di wilayah yang berbahaya. Hindari masa-masa tertentu pada hari ketika anda merasa paling terdorong untuk menyerah pada ketagihan anda. Anda perlu kekal kuat terutama dalam tempoh keinginan yang kuat.
