Kesihatan usus anda sangat penting untuk kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan. Kesihatan usus yang buruk boleh menyebabkan kesakitan, ketidakselesaan, gas, dan bahkan penyakit seperti sindrom iritasi usus. Berita baiknya adalah bahawa diet anda memainkan peranan besar dalam kesihatan usus anda, jadi dengan mengikuti diet yang tepat, anda dapat memperbaiki keadaan anda dengan ketara. Terdapat beberapa panduan penting yang harus diikuti supaya anda makan makanan yang betul dan mengelakkan yang berbahaya. Dengan beberapa disiplin, anda boleh merancang diet yang terbaik untuk kesihatan usus anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengikuti Diet yang Betul
Langkah 1. Makan sekurang-kurangnya 30 gram serat setiap hari
Serat membantu makanan dan sisa bergerak melalui sistem pencernaan anda, menjadikannya nutrien yang sangat penting untuk kesihatan pencernaan anda. Sebilangan besar orang tidak mendapat cukup serat, jadi jika anda menghadapi masalah pencernaan, maka meningkatkan pengambilan serat anda adalah langkah pertama yang baik. Dapatkan sekurang-kurangnya 30 gram serat setiap hari untuk memastikan pencernaan anda berjalan lancar.
- Beberapa makanan serat terbaik adalah kacang, kekacang, sayur-sayuran hijau, buah-buahan segar, kacang-kacangan, gandum atau roti gandum, dan bijirin dan oatmeal yang diperkaya.
- Beberapa tanda bahawa anda tidak mempunyai cukup serat dalam diet anda adalah sembelit, gas, kembung, dan sakit perut.
Langkah 2. Minum sekurang-kurangnya 7 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari
Diet yang berasaskan tumbuhan adalah yang terbaik untuk kesihatan pencernaan anda. Anda tidak perlu menjadi vegetarian, tetapi makan sebanyak mungkin buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Cuba sertakan 1 atau 2 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan setiap hidangan, dan juga makanan ringan sepanjang hari.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran segar lebih baik daripada beku atau kalengan, tetapi jenis yang diawetkan juga akan berfungsi.
- Buah kering seperti kismis adalah makanan ringan yang hebat dan cara mudah untuk menambahkan lebih banyak buah ke dalam makanan anda.
- Pastikan anda memeriksa kandungan gula tambahan dalam buah kalengan atau cawan. Kadang kala ia disimpan dalam sirap, yang menambahkan banyak gula dalam makanan anda. Cari buah yang disimpan dalam jus buah biasa atau air sebagai gantinya.
Langkah 3. Ganti roti putih dan tepung dengan varieti bijirin penuh
Produk bijirin penuh tidak hanya mempunyai lebih banyak serat daripada produk putih, tetapi mereka juga mempunyai lebih banyak nutrien secara keseluruhan. Perhatikan semua roti putih, nasi, pasta, dan bijirin dalam makanan anda. Kemudian beli dan ganti seberapa banyak yang anda boleh dengan jenis coklat atau gandum utuh.
- Contohnya, jika anda biasanya makan roti putih, nasi putih, dan pasta biasa, beralihlah ke roti gandum, beras perang, dan pasta gandum.
- Produk tepung putih juga mempunyai indeks glisemik yang tinggi, yang bermaksud ia menjadikan gula darah anda meningkat. Ini dapat membuat anda menghidap diabetes di kemudian hari.
Langkah 4. Dapatkan protein haiwan anda dari sumber tanpa lemak
Sumber protein tanpa lemak seperti unggas dan ikan mempunyai lemak dan bahan kimia yang kurang tepu daripada daging merah atau diproses. Ini lebih baik untuk sistem pencernaan anda, dan juga untuk kesihatan keseluruhan anda. Cuba hadkan hidangan daging anda menjadi 3 sehari untuk kesihatan pencernaan yang terbaik.
Sekiranya anda ingin menghilangkan daging sama sekali, anda boleh mendapatkan banyak protein dari sumber lain. Kacang, telur, kacang, quinoa, lentil, dan soya semuanya dibungkus dengan protein
Langkah 5. Masukkan makanan probiotik untuk meningkatkan bakteria baik dalam usus anda
Probiotik adalah bakteria sihat yang baik untuk kesihatan usus anda. Mereka hidup dalam sistem pencernaan anda secara semula jadi, tetapi anda boleh meningkatkan jumlahnya dengan makanan yang tinggi probiotik. Cuba tambahkan lebih banyak makanan ini ke dalam makanan anda untuk menyokong bakteria sihat dalam sistem anda.
- Makanan yang ditapai sering mengandungi probiotik. Cuba makan sauerkraut, kefir, tempe, miso, kimchi, kombucha, atau yogurt Yunani.
- Ingat bahawa anda boleh berlebihan dengan probiotik juga. Sekiranya anda mengalami peningkatan gas atau kembung yang berlangsung lebih dari beberapa hari, maka kurangkan pengambilan makanan probiotik.
Langkah 6. Campurkan beberapa makanan prebiotik untuk memberi makan bakteria lelaki yang sihat
Walaupun makanan probiotik menambah bakteria baik pada usus anda, prebiotik adalah makanan untuk bakteria baik yang sudah ada. Ini menyokong pertumbuhan bakteria yang lebih baik di usus anda sehingga melebihi jumlah bakteria berbahaya di dalamnya.
Beberapa makanan prebiotik yang baik termasuk oat, asparagus, hijau dandelion, daun bawang, bawang putih, biji rami, pisang, dan epal
Langkah 7. Kekal menghidrasi agar pencernaan anda berjalan lancar
Air membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan anda, dan dehidrasi boleh menyebabkan sembelit dan sakit perut. Minum 8-10 gelas air setiap hari untuk kekal terhidrasi.
- Sebaiknya minum segelas air selepas makan. Ini membantu proses pencernaan.
- Cadangan 8-10 gelas ini hanyalah garis panduan, dan anda mungkin memerlukan lebih banyak lagi jika anda tinggal di iklim panas atau aktif secara fizikal. Minum secukupnya sehingga air kencing anda berwarna kuning muda dan anda tidak merasa dahaga.
Kaedah 2 dari 3: Memotong Makanan Bermasalah
Langkah 1. Elakkan makanan yang diproses untuk mengekalkan keseimbangan bakteria yang baik
Makanan yang diproses dengan tinggi dapat mengubah keseimbangan bakteria baik dan buruk di usus anda, yang menyebabkan kesihatan usus yang buruk. Seboleh-bolehnya, berpegang pada makanan yang dibuat dari bahan segar. Elakkan perkara seperti:
- Daging yang diproses, seperti hot dog atau daging makan tengah hari yang dibungkus
- Makanan ringan dan pencuci mulut yang telah dibungkus, seperti kerepek kentang atau biskut dan pastri yang dibungkus
- Sup atau pasta dalam tin
- Makan malam sejuk beku dengan ketuhar gelombang mikro
Langkah 2. Hilangkan gula tambahan sebanyak yang anda boleh
Gula bukan sahaja dapat mengganggu perut anda, tetapi juga makanan untuk bakteria berbahaya pada saluran pencernaan anda. Gula juga menyumbang kepada kenaikan berat badan, yang mempengaruhi kesihatan pencernaan anda. Sebaiknya potong sebanyak mungkin gula tambahan. Elakkan pencuci mulut, soda, dan bijirin bergula, dan kawal jumlah gula yang anda tambahkan ke kopi atau teh.
- Gula yang ditambahkan berbeza dengan gula yang wujud secara semula jadi, seperti gula dalam buah. Gula tambahan adalah yang harus anda hadkan.
- Biasakan memeriksa label pemakanan untuk semua yang anda beli. Banyak makanan telah menambahkan gula yang mungkin tidak anda harapkan, seperti yogurt dengan buah di bahagian bawah.
Langkah 3. Kurangkan pengambilan makanan berlemak atau berminyak
Bahan-bahan ini, terutama lemak tepu, lebih sukar dicerna. Mereka meningkatkan asid perut anda dan boleh menyebabkan pedih ulu hati. Cuba elakkan makanan goreng, sembuh, atau olahan sebanyak mungkin, terutama daging. Gantikannya dengan daging tanpa lemak atau sumber tanaman.
- Sekiranya anda memakan unggas atau ikan, cubalah membuang kulit untuk mengambil lebih sedikit lemak.
- Daging putih pada unggas mempunyai lemak kurang tepu daripada daging coklat.
- Cuba gunakan semburan memasak dan bukannya minyak atau mentega untuk mengurangkan pengambilan lemak anda.
Langkah 4. Makan hanya 2 hidangan daging merah setiap minggu
Daging merah mengandungi banyak lemak tepu dan bahan kimia yang boleh mengganggu perut anda. Pengambilan daging merah yang tinggi dikaitkan dengan kejadian barah usus besar dan masalah GI yang lebih tinggi. Sekiranya anda kerap makan daging merah, kurangkan penggunaan anda hingga 2 hidangan setiap minggu.
- Walaupun daging babi dan domba sering dianggap sebagai daging putih, secara nutrisi, mereka adalah daging merah dan USDA mengklasifikasikannya seperti itu.
- Gantikan hidangan daging merah anda dengan ayam putih atau ikan sebagai gantinya.
Langkah 5. Hadkan pengambilan kafein jika mengganggu perut anda
Sebilangan orang lebih sensitif terhadap kafein daripada yang lain. Mereka mungkin mengalami pedih ulu hati, kembung, atau cirit-birit jika mereka minum terlalu banyak. Sekiranya anda melihat masalah GI setelah minum kafein, maka kurangkan penggunaan anda kepada 1 atau 2 minuman sehari untuk melihat apakah itu membantu.
Ingat bahawa kopi bukan satu-satunya minuman yang mengandungi kafein. Teh, minuman tenaga, dan soda juga ada
Langkah 6. Minum alkohol secara sederhana untuk mengelakkan pedih ulu hati
Alkohol biasanya menyebabkan sakit perut dan masalah pencernaan lain. Sekiranya anda kerap minum, batasi penggunaan anda hingga 1-2 minuman sehari untuk mengelakkan masalah.
- Elakkan minum minuman keras juga. Walaupun anda tidak minum secara kerap, berlebihan pada suatu malam mungkin akan mengganggu perut anda untuk sementara waktu.
- Sebilangan orang lebih sensitif terhadap alkohol daripada yang lain. Sekiranya anda kerap mengalami pedih ulu hati semasa minum, maka yang terbaik adalah mengurangkan alkohol sama sekali.
Kaedah 3 dari 3: Menambah Makanan Tambahan
Langkah 1. Gunakan makanan tambahan serat jika anda tidak mendapat makanan yang mencukupi
Sekiranya anda menghadapi masalah sembelit dan tidak mendapat cukup serat dari diet biasa anda, maka suplemen serat harian dapat membantu. Ini biasanya datang dalam bentuk serbuk. Campurkan serbuk ke dalam segelas air dan minum semuanya sekali sehari.
- Sahkan arahan dos pada suplemen yang anda gunakan, kerana jenama yang berbeza mungkin mempunyai arah yang berbeza.
- Bermula dengan pengambilan serat biasanya menyebabkan berlebihan gas selama beberapa hari, jadi mulailah kecil pada mulanya. Ambil separuh dos yang disyorkan sehingga anda terbiasa.
- Doktor biasanya mengesyorkan agar anda mendapatkan serat sebanyak mungkin dari diet anda sebelum memulakan makanan tambahan. Cuba buat perubahan diet terlebih dahulu dan lihat apakah itu membantu.
Langkah 2. Ambil probiotik untuk meningkatkan bakteria usus anda
Sekiranya anda tidak mendapat cukup probiotik dari diet biasa, maka anda boleh meningkatkan bakteria baik dalam usus anda dengan suplemen probiotik dalam bentuk pil. Dapatkan produk dengan sekurang-kurangnya 1 bilion budaya hidup dan bawa sekerap pakej mengarahkan anda.
- Probiotik biasanya selamat, tetapi berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan.
- Sebilangan gas dan kembung adalah perkara biasa apabila anda mula mengambil probiotik. Ini akan hilang dalam beberapa hari apabila tubuh anda terbiasa dengan makanan tambahan.
- Terdapat banyak jenama probiotik yang ada. Sebaiknya cari dalam talian dan lihat jenama tertentu yang telah dikaji dalam ujian klinikal untuk mengesahkan jenama mana yang berkesan.
Langkah 3. Cuba menyokong bakteria usus anda dengan suplemen prebiotik
Makanan tambahan ini menyediakan makanan untuk bakteria baik di saluran pencernaan anda. Terdapat banyak jenama yang tersedia, jadi, seperti probiotik, periksa jenis yang telah dipelajari. Apabila anda memilih jenama, ambil tepat seperti yang diarahkan.
Sering juga mengalami gas dan kembung apabila anda mula mengambil prebiotik. Tunggu beberapa hari untuk melihat apakah ini berlalu
Petua
- Sekiranya anda telah memperbaiki diet dan gaya hidup anda tetapi masih mengalami masalah pencernaan, berjumpa dengan doktor anda untuk menolak sebarang masalah yang mendasari.
- Bersenam secara teratur juga penting untuk kesihatan pencernaan anda. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal setiap hari.
Amaran
- Sekiranya anda mengalami sakit perut atau bengkak yang teruk, najis berdarah, atau muntah atau cirit-birit yang berterusan, segera hubungi doktor anda. Ini adalah masalah yang berpotensi serius yang harus anda rawat di rumah.
- Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen untuk memastikan ia sesuai untuk anda.
- Merokok tembakau boleh membahayakan keseimbangan bakteria sihat di usus anda. Sekiranya anda merokok, berbincanglah dengan doktor anda mengenai cara terbaik untuk berhenti merokok. Berhenti akan membantu mengembalikan keseimbangan itu dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
- Jangan sekali-kali mengambil antibiotik tanpa preskripsi dari doktor anda, kerana penggunaan antibiotik secara tidak betul boleh membahayakan bakteria bermanfaat di usus anda. Akhirnya, ini boleh merosakkan lapisan usus anda, yang boleh menyebabkan "usus bocor."
