Insulin adalah hormon semula jadi yang dikeluarkan dari pankreas anda sebagai tindak balas terhadap pengambilan karbohidrat. Insulin membantu badan anda menggunakan glukosa (juga dikenal sebagai gula darah). Tanpa insulin, badan anda tidak dapat menarik glukosa ke dalam sel anda untuk digunakan untuk tenaga; bagaimanapun, terlalu banyak insulin dan terlalu banyak karbohidrat memberitahu tubuh anda untuk mengubah karbohidrat tambahan itu menjadi simpanan - atau lemak. Ini benar terutamanya mengenai lemak perut atau viseral. Di samping itu, peningkatan kadar insulin memberitahu badan anda untuk terus menggunakan glukosa untuk tenaga dan tidak menggunakan lemak yang disimpan. Mengubah diet dan gaya hidup anda dapat membantu mengurus dan mengawal tahap insulin sehingga anda dapat mengekalkan atau menurunkan berat badan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menggunakan Diet untuk Menguruskan Tahap Insulin
Langkah 1. Hadkan pengambilan karbohidrat harian anda
Pankreas anda menghasilkan insulin yang paling banyak apabila anda mengambil makanan kaya karbohidrat. Ini buruk, terutamanya ketika anda ingin menurunkan lemak perut. Mengawal jumlah dan jenis karbohidrat yang anda makan sepanjang hari dapat membantu anda menguruskan tahap insulin anda.
- Karbohidrat terdapat dalam makanan berikut: biji-bijian, sayur-sayuran berkanji, kekacang, buah-buahan dan produk tenusu. Mereka juga terdapat dalam gula-gula dan minuman manis.
- Karbohidrat terdapat dalam pelbagai kumpulan makanan. Kerana sangat meluas, tidak betul atau sihat untuk mengelakkan karbohidrat sepenuhnya.
- Tidak ada gaya diet yang betul atau salah ketika membataskan karbohidrat anda. Anda boleh memilih untuk mengikuti diet diabetes, diet rendah karbohidrat atau membuat rancangan diet khusus anda untuk membantu menguruskan pengambilan karbohidrat dan tahap insulin anda.
Langkah 2. Elakkan karbohidrat sederhana
Sebilangan makanan menyebabkan lonjakan cepat atau kenaikan kadar gula darah dan insulin. Karbohidrat sederhana diketahui rendah serat dan termasuk: minuman manis, gula-gula atau pencuci mulut, produk bijirin halus (seperti nasi putih) dan makanan yang dibuat dari tepung putih (seperti roti putih).
- Daripada minum minuman bergula, manis, tetap pada minuman tanpa kalori atau rendah. Cuba: air, air berperisa, kopi atau teh tanpa kafein.
- Kemungkinan besar tidak realistik untuk melepaskan gula-gula dan pencuci mulut sepenuhnya. Hadkan makanan ini dalam diet anda dan ikuti bahagian yang lebih kecil.
- Hadkan juga produk bijirin halus. Ini bukan hanya rendah serat, tetapi juga rendah dalam pelbagai nutrien sihat lainnya. Cuba pilih 100% bijirin sekerap mungkin.
Langkah 3. Makan bijirin dalam jumlah sederhana
Makanan seperti roti, nasi atau pasta lebih tinggi karbohidrat berbanding kumpulan makanan lain. Walaupun makanan ini dianggap sebagai bahagian yang sihat dari diet seimbang, mereka akan meningkatkan kadar gula darah dan insulin anda lebih cepat dan lebih tinggi daripada kumpulan makanan lain.
- Hadkan pengambilan makanan berasaskan bijirin. Anda tidak harus menghindarinya sepenuhnya, tetapi mungkin sesuai untuk mengehadkan diri anda hanya satu hingga dua hidangan setiap hari.
- Satu hidangan bijirin adalah kira-kira 1 auns atau 1/2 cawan.
- Apabila anda memilih untuk makan biji-bijian, cuba pilih 100% biji-bijian. Ini lebih tinggi serat dan nutrien lain yang dapat menyokong diet yang sihat.
- Makanan bijirin penuh termasuk: quinoa, barli, beras perang atau roti gandum 100%.
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan serat harian anda
Serat biasanya terdapat dalam karbohidrat yang lebih kompleks. Ini adalah karbohidrat yang mencerna perlahan dan melepaskan gula atau glukosa darah ke aliran darah anda dengan lebih perlahan. Ini membantu mencegah lonjakan insulin.
- Makanan yang tinggi serat termasuk: kacang, lentil, buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian.
- Secara amnya, wanita memerlukan sekitar 25 g serat setiap hari dan lelaki memerlukan sekitar 38 g serat setiap hari. Bertujuan untuk memenuhi minimum ini dapat membantu anda menguruskan tahap insulin anda dengan lebih berkesan.
- Cuba sertakan makanan kaya serat pada setiap hidangan dan makanan ringan. Ini akan membantu anda menguruskan tahap insulin sepanjang hari.
Langkah 5. Makan lemak sihat
Lemak sihat, seperti lemak omega-3, tidak hanya menyokong jantung yang sihat, tetapi juga memperlambat pencernaan makanan seperti karbohidrat. Termasuk lemak sihat sepanjang hari dapat membantu melambatkan pencernaan dan penyerapan karbohidrat dan menguruskan tahap insulin.
- Lemak sihat terdapat dalam pelbagai makanan termasuk: minyak zaitun, ikan berlemak, alpukat, kacang dan biji.
- Sumber omega-3 lain termasuk minyak sayuran seperti kacang soya, canola, dan biji rami. Sertakan ini dengan salad dan persediaan memasak anda.
- Sertakan satu hingga dua hidangan lemak sihat setiap hari. Satu sudu minyak, 3-4 auns ikan, 1/4 cawan kacang atau biji dan 1/2 cawan alpukat dikira sebagai hidangan.
Langkah 6. Makan makanan yang seimbang
Walaupun anda mungkin perlu mengehadkan atau mengelakkan makanan tertentu, anda perlu memastikan anda masih mendapatkan semua nutrien yang diperlukan untuk tubuh yang sihat. Makan makanan yang seimbang akan menyokong penurunan berat badan dan kawalan insulin.
- Contoh makanan seimbang untuk membantu menguruskan tahap insulin termasuk: telur orak dengan sayur-sayuran dan keju, salad hijau campuran dengan salmon panggang dan ayam dan sayur tumis dengan 1/3 cawan quinoa.
- Sebilangan pakar pemakanan mengesyorkan agar separuh pinggan makan anda terdiri daripada sayur-sayuran.
- Di samping itu, makan secara berkala sepanjang hari. Melewatkan makan atau terlalu lama tanpa makan boleh menyebabkan gula darah rendah dan penurunan kestabilan dalam tahap insulin.
Langkah 7. Ikuti diet gaya Mediterranean
Meningkatkan pengambilan serat dan lemak yang sihat akan membantu menguruskan tahap insulin. Diet gaya Mediterranean biasanya mendorong pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran berserat tinggi, ikan berlemak, produk tenusu dan biji-bijian.
- Jenis diet atau pola makan ini juga terbukti dapat membantu mengurangkan tekanan darah tinggi, diabetes dan penyakit jantung.
- Mereka yang mengikuti diet ini makan ayam atau telur hanya satu hingga dua kali seminggu dan hadkan warna merah sehingga kurang dari sekali seminggu atau hanya sekali-sekala sepanjang bulan.
Kaedah 2 dari 2: Mengubah Gaya Hidup Anda untuk Menguruskan Tahap Insulin
Langkah 1. Berjumpa dengan doktor anda
Sekiranya anda merasakan tahap insulin anda tidak terkawal atau mempunyai kesan yang mendalam terhadap diet, kesihatan keseluruhan, dan gaya hidup anda, sebaiknya berjumpa dengan doktor penjagaan utama anda terlebih dahulu.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai gejala anda (jika ada), tujuan untuk mengawal dan menguruskan insulin dan apa sahaja tujuan berat badan yang anda miliki.
- Juga pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli diet berdaftar. Pakar pemakanan ini akan dapat membantu anda menurunkan berat badan dan juga membantu menguruskan tahap insulin. Mereka boleh menjadikan anda rancangan makanan khusus untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
Langkah 2. Tingkatkan jumlah tidur yang anda dapat
Sekiranya anda tidak dapat meningkatkan tidur anda, sekurang-kurangnya cuba meningkatkan kualiti tidur anda. Kajian menunjukkan bahawa semakin banyak tidur yang anda miliki, semakin stabil tahap insulin anda.
- Cadangan umum adalah agar orang dewasa tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
- Bantu meningkatkan peluang tidur anda lebih lama dan lebih nyenyak dengan mengamalkan kebersihan tidur yang baik. Ini bermaksud mematikan semua lampu di bilik tidur anda, mematikan semua elektronik seperti TV atau telefon bimbit, dan melepaskan kafein sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur.
Langkah 3. Bersenam secara berkala
Bersenam secara teratur bukan sahaja dapat membantu menguruskan berat badan tetapi juga dapat membantu anda mengawal tahap insulin. Latihan tidak dapat menurunkan kadar insulin; namun, senaman membantu menguruskan tahap glukosa dan dapat mencegah tahap insulin daripada meningkat.
- Sertakan senaman kardiovaskular secara berkala sepanjang minggu. Cardio membantu badan anda menggunakan glukosa dengan segera.
- Cadangan untuk senaman aerobik sekurang-kurangnya 150 minit atau 2.5 jam seminggu aktiviti intensiti sederhana.
- Dianjurkan juga untuk memasukkan latihan kekuatan dua hari seminggu, selama 40 minit. Latihan kekuatan juga memberi kesan positif terhadap kawalan insulin.
- Latihan latihan kekuatan merangkumi: mengangkat berat (menggunakan mesin atau berat bebas), pilates atau latihan berat badan (seperti push-up atau crunches).
Langkah 4. Mulakan jurnal
Menyimpan jurnal makanan anda, kemajuan berat badan dan pemikiran mengenai penurunan dan kemajuan berat badan anda dapat membantu anda mengikuti jejak jangka panjang.
- Mulakan jurnal makanan untuk membantu anda mengawasi makanan, tahap kalori dan berapa kerap anda makan makanan kaya karbohidrat. Ini dapat membantu anda melihat di mana anda boleh membuat perubahan.
- Pastikan juga menjejaki berat badan anda. Kajian menunjukkan bahawa pengesanan berat badan jangka panjang membantu memastikan orang berada di landasan lebih lama.
Langkah 5. Tambahan dengan Chromium
Pada tahun 1957, suatu senyawa yang disebut "faktor toleransi glukosa" ditemukan, yang merupakan kromium. Kromium terdapat dalam sumber makanan termasuk yang berikut: biji-bijian, bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, dan daging yang diproses. Elaun harian kromium yang disyorkan adalah masing-masing 25 hingga 35 ug / hari untuk wanita dan lelaki.
Penyerapan kromium dapat dihambat oleh antasid
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan diet atau gaya hidup yang boleh mempengaruhi kesihatan anda atau keadaan perubatan semasa.
- Fokus pada kejayaan anda dan bukan pada kegagalan. Bersikap positif dapat menolong anda tetap bermotivasi dan membuat anda tetap berada di landasan yang betul.
- Tandakan hasil dan pencapaian anda. Melihat kemajuan anda dapat membantu anda tetap positif dan memberikan motivasi tambahan.
- Perhatikan perkara yang perlu anda kerjakan dan buat perubahan tersebut. Senarai matlamat ini dapat membantu anda mengurus dan mengawal kesihatan anda.
- Minta rakan karib atau ahli keluarga membuat anda bertanggungjawab.
- Melihat masa depan akan memberi anda keyakinan untuk berubah sekarang.
- Pergi ke tabiat ini secara perlahan dan bukannya memaksa badan anda untuk berubah terlalu cepat.
