Setiap orang merasa kecewa pada suatu ketika dalam hidup mereka, sama ada dari gangguan mental atau kemunduran sementara. Sebenarnya, di peringkat global, 350 juta orang menderita bentuk kemurungan. Penting untuk mengetahui bagaimana memelihara kesihatan mental anda sendiri; belajar bagaimana memilih diri sendiri dan kembali merasa lebih sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Memilih Diri Secara Mental
Langkah 1. Berzikir
Meditasi mempunyai banyak faedah saintifik. Faedah ini adalah dari segi mental dan fizikal. Meditasi membantu dengan meningkatkan jangka masa perhatian, merasa lebih terhubung, dan mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Untuk bermeditasi, cuba:
- Cari tempat yang tenang dan selesa di mana anda boleh berehat.
- Masuk ke kedudukan yang selesa. Cuba dan duduk dengan kaki anda disilangkan.
- Fokus pada tempat di hadapan anda (kira-kira ketinggian mata) atau tutup mata anda.
- Tarik nafas melalui hidung, tahan selama kira-kira lima saat, dan biarkan melalui mulut anda.
- Cuba dan kosongkan pemikiran anda. Fikirkan secara langsung tentang perkara yang anda bimbangkan, dan cubalah dan biarkan. Akui bahawa anda merasakannya, dan kemudian secara mental menolaknya dari pemikiran anda.
- Sekiranya anda memerlukan bantuan untuk memulakan meditasi, cuba gunakan aplikasi seperti Headspace, Mindful, atau Insight Timer.
Langkah 2. Dengarkan muzik kegemaran anda
Secara neurologi, muzik mempengaruhi otak dengan beberapa cara yang sangat menarik. Telah terbukti dapat menerangi pusat keseronokan otak. Kesannya merangkumi:
- Menimbulkan keadaan seperti trans
- Membuat orang teruja
- Menenangkan otak (dalam beberapa kes)
Langkah 3. Baca buku kegemaran anda
Seperti muzik, membaca dapat menerangi pelbagai bahagian otak anda. Kajian menunjukkan bahawa membaca tentang pengalaman serupa dengan menikmatinya.
Baca novel yang mempunyai nada optimis atau kebahagiaan. Ini akan membantu anda memilih diri sendiri atau terus maju
Langkah 4. Tidur siang
Tidur siang dapat membantu menyegarkan otak anda secara mental. Ini boleh meletakkan anda dalam kerangka pemikiran yang berbeza. Ia boleh mengubah perspektif anda mengenai kehidupan.
Dianjurkan untuk tidur siang dengan kenaikan 20-30 minit. Ini membantu kewaspadaan umum. Tidur dengan jumlah yang lebih lama sebenarnya boleh membuat anda lebih letih
Kaedah 2 dari 4: Terapi Menulis
Langkah 1. Tuliskan apa yang memberi tekanan kepada anda
Ini akan membantu anda meletakkan kata-kata, khususnya, mengapa anda merasa rendah diri. Ini menjadikannya lebih mudah untuk mengenal pasti cara untuk memotivasi diri sendiri.
Langkah 2. Tulis, secara kreatif
Menulis adalah alat yang terkenal untuk berfikir. Sekiranya anda ingin melarikan diri memikirkan masalah anda tetapi masih ingin merasa lebih baik, pertimbangkan untuk menulis secara kreatif. Ini dapat membantu mengurangkan tekanan otak dan memberi jalan keluar kepada diri sendiri.
- Bentuk penulisan kreatif merangkumi puisi, fiksyen, atau bukan fiksyen.
- Ingat, anda tidak perlu menunjukkan kepada anda tulisan anda. Ia hanya untuk mata anda sahaja.
Langkah 3. Tuliskan apa yang anda syukuri
Mengamalkan rasa bersyukur setiap hari sebenarnya dapat melatih otak anda untuk mula mengenali positif dalam hidup dan bukannya yang negatif. Cuba tuliskan 3 perkara yang anda syukuri dan mengapa setiap hari.
- Ia juga membantu memikirkan masa depan dan merenungkan masa lalu.
- Penegasan harian juga terbukti dapat membantu suasana hati sehari-hari dan mencegah tekanan.
Kaedah 3 dari 4: Memilih Diri Secara Fizikal
Langkah 1. Bersenam
Kajian menunjukkan bahawa senaman dapat mencegah atau merawat kemurungan sederhana. Ia mendorong perubahan otak dan melepaskan endorfin untuk membuat kita berasa lebih baik.
Cari sesuatu yang sudah anda gemari dan keluar dan lakukan: mendaki, basikal, angkat, berenang, mangkuk, bermain ski. Apa sahaja yang anda nikmati, keluar dan nikmati
Langkah 2. Lawati dengan mereka yang anda sayangi
Sekiranya anda merasa sedih, atau memerlukan pilihan, bergaul dengan orang yang anda sayangi. Ini boleh menjadi rakan atau keluarga. Mereka dapat membantu anda dengan mengingatkan anda tentang apa yang anda gemari mengenai kehidupan. Mereka juga boleh menjadi papan suara untuk masalah atau tekanan.
- Orang yang anda sayangi umumnya ingin membantu. Jangan takut untuk bergantung pada mereka jika anda perlu.
- Dorongan boleh menjadi sebahagian daripada proses penyembuhan. Biarkan orang yang anda sayangi ke dalam hidup anda.
Langkah 3. Ikuti hobi
Cuba sesuatu yang baru atau mencuba sesuatu yang selalu anda mahu lakukan. Ini membantu anda bukan sahaja mempelajari perkara baru, tetapi juga membuang fikiran anda dari apa sahaja yang mengganggu anda
- Hobi adalah cara terbaik untuk "memaksa" diri anda untuk berehat; ini hebat sekiranya anda memerlukan penjemputan setelah terlalu sibuk dengan pekerjaan.
- Mempunyai hobi juga kelihatan hebat pada resume!
Langkah 4. berehat sebentar
Telah terbukti bahawa berehat secara berkala dapat meningkatkan produktiviti. Sekiranya anda merasa terharu, berehat sebentar (15-20 minit pada siang hari) mungkin bermanfaat.
Manfaat rehat termasuk tekanan yang lebih rendah, tekanan darah rendah, dan peningkatan kemahiran membuat keputusan
Langkah 5. Kawal pernafasan anda
Pernafasan terkawal, atau pernafasan yang dikendalikan, dirancang untuk paru-paru anda mendapatkan udara sebanyak mungkin. Ini membantu anda menjadi lebih produktif dalam latihan dan pemikiran. Untuk mengawal pernafasan anda, lakukan perkara berikut:
- Duduk tegak (elakkan membungkuk) - Jika anda menghadapi masalah melakukan ini, cubalah duduk dengan punggung ke dinding.
- Basahkan bibir anda
- Dengan menggunakan otot dada bawah anda (diafragma), tarik nafas melalui hidung anda secara mendalam. Cuba jangan menghirup mulut anda.
- Cubalah dan buat irama bernafas yang selesa di (melalui hidung anda) dan keluar (melalui bibir anda yang dikerutkan). Ini akan memberi anda udara baru dan mengitar semula udara lama dengan lebih berjaya.
- Teknik pernafasan 4-7-8 dapat membantu anda merasa tenang ketika anda cemas. Hanya tarik nafas selama 4 saat, tahan nafas selama 7 saat, kemudian hembuskan nafas selama 8 saat. Ulangi 3-4 kali.
Kaedah 4 dari 4: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Nilaikan keperluan anda
Kadang kala, anda memerlukan lebih daripada sekadar memilih saya. Sekiranya anda merasakan anda menghabiskan terlalu banyak perasaan sedih, tertekan, melankolis, atau putus asa, mungkin sudah waktunya untuk mempertimbangkan untuk berjumpa doktor. Berikut adalah beberapa gejala kegelisahan dan kemurungan:
- Perasaan sedih atau kekosongan yang konsisten
- Perasaan putus asa atau tidak berdaya
- Insomnia
- Kehilangan atau peningkatan selera makan
- Gelisah atau mudah marah
Langkah 2. Bercakap dengan doktor penjagaan utama anda
Sekiranya anda mengalami gejala kemurungan atau kegelisahan, anda harus terlebih dahulu berbincang dengan doktor penjagaan utama anda. Dia dapat membantu mendiagnosis anda jika ada masalah secara fizikal, dan bercakap dengan anda jika dia merasakan anda mungkin perlu mendapatkan bantuan psikologi profesional.
Langkah 3. Pertimbangkan ubat kecemasan
Anda boleh berbincang dengan doktor mengenai ubat untuk membantu meningkatkan mood anda. Anda boleh mengambil dos yang lebih kecil untuk membantu menjemput anda.
Ini boleh menjadi penyelesaian sementara, jadi jangan merasa ini adalah preskripsi seumur hidup
Langkah 4. Pertimbangkan makanan tambahan herba
Terdapat sebilangan suplemen herba atau semula jadi yang membantu membuat anda berasa lebih sihat dari segi mental. Beberapa yang paling biasa termasuk:
- Kava - Dos yang disyorkan adalah sekitar 300 mg setiap hari. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa akar Kava dapat merosakkan hati anda. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen ini (atau yang lain).
- Passionflower - Passionflower sering dicampurkan dengan herba lain untuk membantu kegelisahan. Kesan sampingan termasuk mengantuk atau pening. Selalunya terdapat dalam tablet 1000mg dan disyorkan untuk diminum sekali sehari.
- Minyak Ikan - Omega 3 yang terdapat dalam minyak ikan dapat membantu jantung dan otak. Dos yang disyorkan adalah sekitar 1.6mg sehari.
- Valerian Root - Akar bunga abadi ini dapat membantu mengurangkan kegelisahan dan kemurungan dan dijual sebagai makanan tambahan herba. Dos yang disyorkan berbeza, tetapi dos yang besar boleh menyebabkan sakit kepala dan loya.
- Magnesium - Doktor mengesyorkan suplemen magnesium 125-300mg setiap hari untuk merawat kemurungan atau kegelisahan.
- Semua vitamin B - Semua vitamin B, terutamanya asid folik, mempunyai kaitan dengan kegelisahan dan kemurungan. Walaupun anda boleh mengambil vitamin B dalam bentuk tambahan, anda juga boleh menambah vitamin ini dalam makanan anda. Makanan yang kaya dengan vitamin B termasuk daging babi, unggas, telur, ikan, dan bijirin penuh (roti gandum, beras perang, kuman gandum, dan oatmeal.)
