Tidur nyenyak (secara teknikal disebut N3), seperti namanya mungkin diberitahu, adalah tahap terdalam dari tidur malam anda. Pada peringkat ini, otak anda berehat setelah seharian dan badan anda membaiki diri. Inilah sebabnya mengapa tidur nyenyak sangat penting untuk kesihatan anda. Namun, jika anda menghadapi masalah tidur atau bangun secara teratur sepanjang malam, maka anda mungkin tidak mendapat tidur nyenyak yang anda perlukan. Anda mungkin mempunyai pelbagai jenis pertanyaan tentang bagaimana anda boleh memperbaikinya, dan kami sedia membantu! Tidak lama lagi anda dapat mengambil langkah yang betul dan meningkatkan kesinambungan tidur nyenyak anda.
Langkah-langkah
Soalan 1 dari 10: Apakah kesinambungan tidur nyenyak?
Langkah 1. Ini merujuk kepada bagaimana anda secara konsisten berada di tahap tidur nyenyak
Sekiranya anda dapat tidur sepanjang malam tanpa bangun tidur, maka anda mempunyai kesinambungan tidur yang baik. Sebaliknya, jika anda bangun secara konsisten, maka kesinambungan tidur anda rendah.
Anda mungkin mengalami kesinambungan tidur yang buruk tanpa menyedarinya. Anda tidak semestinya bangun pada waktu malam, tetapi anda boleh berada di tahap tidur yang lebih ringan tanpa tidur nyenyak dan nyenyak
Soalan 2 dari 10: Berapa lama tidur yang saya perlukan?
Langkah 1. Rata-rata, anda memerlukan kira-kira 2 jam tidur nyenyak setiap malam
Tubuh anda secara alami melewati beberapa tahap tidur yang berbeza sepanjang malam, walaupun anda tidak bangun tidur. Adalah normal untuk masuk dan keluar dari keadaan tidur nyenyak 2-4 kali setiap malam dan menghabiskan 15-60 minit pada tahap itu setiap kali.
Anda mendapat sebahagian besar tidur nyenyak anda pada awal malam. Fasa tidur nyenyak pertama anda berlangsung hampir satu jam, sementara fasa tidur terakhir anda hanya sekitar 15 minit
Soalan 3 dari 10: Bagaimana saya tahu jika saya tidak cukup tidur?
Langkah 1. Tanda yang paling jelas adalah bangun beberapa kali pada waktu malam
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur sepanjang malam dan bangun lebih kerap dari satu kali, maka anda mungkin tidak cukup tidur nyenyak.
- Anda mungkin juga melihat tanda pada siang hari. Sekiranya anda bangun letih dan mengantuk pada waktu siang, ini adalah petanda baik anda tidak tidur lena pada waktu malam. Anda mungkin juga menghadapi masalah untuk menumpukan perhatian dan mengingat sesuatu.
- Kurang tidur boleh menyebabkan kegatalan dan tekanan. Sekiranya anda merasa cemas atau tertekan tanpa sebab yang jelas, ini juga boleh menjadi tanda bahawa anda tidak cukup tidur.
Soalan 4 dari 10: Apa yang menghalang saya tidur lebih nyenyak?
Langkah 1. Penyebabnya ialah gangguan tidur, kebersihan tidur yang buruk, atau tekanan
Itu sangat bergantung kepada anda dan keadaan anda, tetapi ini adalah antara sebab yang paling biasa. Gangguan tidur seperti insomnia, apnea tidur, atau sindrom kaki gelisah boleh menyukarkan anda untuk tidur dan terus tidur. Kebersihan tidur yang buruk, seperti melakukan aktiviti yang kuat sebelum tidur atau minum kafein pada siang hari, menjadikannya sukar untuk tidur. Tekanan dan kegelisahan boleh mengganggu tidur anda juga.
- Punca lain untuk masalah tidur termasuk kesan sampingan dari ubat-ubatan, tilam yang tidak selesa, atau persekitaran tidur yang buruk.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur dan tidak dapat mengetahui penyebabnya, maka berjumpa doktor untuk menjalani pemeriksaan mungkin akan membantu.
Soalan 5 dari 10: Apakah kebersihan tidur?
Langkah 1. Kebersihan tidur merujuk kepada tabiat baik yang membantu anda tertidur pada waktu malam
Sekiranya anda mempunyai kebersihan tidur yang baik, itu bermakna anda melakukan semua yang boleh untuk membantu diri anda tertidur. Namun, jika anda kurang menjaga kebersihan tidur, anda mungkin akan menghadapi masalah untuk tidur dan terus tidur. Cuba petua ini untuk memastikan kebersihan tidur anda sebaik mungkin.
- Ikuti jadual tidur yang konsisten dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Pastikan bilik tidur anda sejuk dan gelap. Matikan atau tutup sebarang peralatan yang menyala. Ini adalah persekitaran yang sesuai untuk tidur.
- Lakukan sesuatu yang santai sebelum tidur seperti membaca atau mandi. Jangan melakukan sesuatu yang berat seperti bersenam atau stres seperti membayar bil.
- Elakkan melihat skrin seperti telefon atau komputer anda selama kira-kira sejam sebelum tidur. Cahaya dari peranti ini dapat membuat anda terjaga.
Soalan 6 dari 10: Adakah senaman dapat membantu saya tidur lebih nyenyak?
Langkah 1. Pasti! Kekal aktif adalah cara terbaik untuk meningkatkan tidur anda
Latihan aerobik secara berkala membawa kepada tidur yang lebih baik, dan terutamanya tidur yang lebih nyenyak. Cuba lakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari untuk melihat apakah ini membantu anda tidur lebih nyenyak pada waktu malam.
- Aktiviti aerobik yang baik termasuk berlari, berjalan kaki, berenang, dan berbasikal.
- Jangan bersenam kurang dari 2-3 jam sebelum tidur. Ini sebenarnya dapat merangsang otak anda dan membuat anda sentiasa aktif.
Soalan 7 dari 10: Apakah kesan diet saya terhadap tidur nyenyak?
Langkah 1. Makanan yang kaya dengan triptofan mungkin akan lebih mudah tidur
Adakah anda pernah merasa seperti anda memerlukan tidur siang selepas makan malam Thanksgiving? Itu kerana semua triptofan dalam ayam belanda. Protein ini mempunyai kesan menenangkan pada badan anda dan mungkin membuatkan anda tidur. Cuba makan lebih banyak makanan kaya triptofan seperti ayam, susu, telur, yogurt, dan ikan untuk melihat apakah itu membantu.
- Biji-bijian dan karbohidrat seperti beras dan kacang juga dapat membantu otak anda menyerap triptofan, menjadikannya lebih berkesan.
- Perlu diingat bahawa makan triptofan bukanlah pengganti yang baik untuk mengembangkan kebersihan tidur yang lebih sihat.
Langkah 2. Elakkan makan besar sebelum tidur
Walaupun hasilnya bercampur-campur sama ada makan makanan tertentu membantu anda tidur lebih lena, anda pasti dapat mensabotaj tidur anda dengan makan pada lewat hari. Makanan besar sebelum tidur cenderung membuat anda terjaga dan mengganggu kitaran tidur anda. Cubalah dengan makanan ringan kecil di kemudian hari supaya anda tidak menjaga diri.
- Jangan minum terlalu banyak sebelum tidur, atau anda akan bangun kerana perlu menggunakan bilik mandi pada waktu malam.
- Elakkan juga makanan yang menyebabkan pedih ulu hati sebelum tidur, seperti makanan pedas, bawang putih, dan buah-buahan berasid.
Soalan 8 dari 10: Adakah suplemen boleh membantu saya tidur lena?
Langkah 1. Melatonin dapat membantu anda tidur lebih lena pada waktu malam
Ini adalah hormon yang dihasilkan oleh badan anda secara semula jadi untuk membuat anda tertidur. Mengambil tablet melatonin menjelang waktu tidur anda dapat menolong anda tidur secara semula jadi dan terus tidur sepanjang malam.
- Sentiasa bertanya kepada doktor anda sebelum mengambil melatonin, atau bantuan tidur yang lain. Tidak disyorkan jika anda hamil atau menyusu, atau mempunyai masalah kesihatan mental, gangguan autoimun, atau keadaan kejang.
- Beberapa makanan tambahan herba lain yang mungkin membantu anda tidur termasuk chamomile, valerian, kava, dan passionflower. Walau bagaimanapun, tidak ada kajian yang mencukupi untuk mengetahui apakah ini benar-benar berfungsi.
Soalan 9 dari 10: Bolehkah saya tidur dengan alkohol dengan lebih baik?
Langkah 1. Tidak, alkohol sebenarnya mengganggu tidur anda
Ini mungkin membuat anda merasa santai, malah dapat membantu anda tidur lebih cepat. Walau bagaimanapun, alkohol cenderung menyedarkan anda sepanjang malam. Ini mengganggu kelangsungan tidur anda dan akan mengurangkan jumlah masa yang anda habiskan pada tahap tidur nyenyak.
Nikotin mempunyai kesan yang serupa. Walaupun anda mungkin merasa lebih santai, sebenarnya perangsang yang boleh menyukarkan anda tidur
Soalan 10 dari 10: Sekiranya saya pergi ke doktor untuk masalah tidur saya?
Langkah 1. Ya, jika masalah tidur mengganggu kehidupan seharian anda
Ada kemungkinan anda melakukan semua perubahan ini tetapi masih menghadapi masalah tidur pada waktu malam. Dalam kes ini, sudah tiba masanya untuk berjumpa doktor untuk mendapatkan rawatan lebih lanjut. Dengan rawatan perubatan yang betul, anda dapat mengatasi masalah tidur anda dengan baik.
